सुमो डेडलिफ्ट: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

सुमो डेडलिफ्ट परम्परागत पुलको सजिलो संस्करण होइन, यो कामको फरक वितरण हो: कम पीठमा भार कम, हिप्स, क्वाड र एडक्टर्समा धेरै बढी। बारले आठ देखि १२ सेन्टिमिटर कम यात्रा गर्छ, त्यसैले अधिकांश मानिसहरूले सामान्य भन्दा पाँच देखि १० प्रतिशत बढी सुमो खेल्छन्, तर केही महिना पछि मात्र यो आसनमा अभ्यस्त हुन्छन्। यहाँ ठोस भाग छः कति सेट र रिपहरू चलाउनुपर्छ, र कसरी वजन बढाउन सकिन्छ ताकि प्रगति छ हप्ता पछि रोकियोस्।

पाँच बुँदे व्यवस्था

यदि स्थिति गलत छ भने संख्याले केही फरक पार्दैन, त्यसैले यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्:

• खुट्टाको चौडाई १.५ देखि २ गुणा छ, औंलाको चौडाई ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म छ।
• हातहरू खुट्टा भित्र राख्नुहोस्, कपालको चौडाइसम्म समात्नुहोस्।
• मध्य खुट्टा माथि बार, दुई देखि तीन सेन्टिमिटर shins देखि।
• सामान्य तान्ने भन्दा कम हिप्स, छाती माथि, हात लामो र आराम।
• पहिलो चाल भनेको खुट्टाले भुइँलाई अलग गर्नु हो, पछाडि तान्नु होइन।

यदि तपाईंको घुँडा ढल्दछ वा तपाईंको हिप्सले बारलाई हिलाउनुअघि नै तपाईंको हिपलाई उचाल्छ भने, तपाईंको हिपको हालको गतिशीलताका लागि यो धेरै भारी हुन्छ। १० देखि १५ प्रतिशत घटाउनुहोस् र यसलाई सही तरिकाले गर्नुहोस्।

हप्तामा कति पटक

सुमोमा भारी भार र फर्शबाट धेरै ढिलो सुरुवातको संयोजन हुन्छ। धेरैजसो मानिसहरु हप्तामा तीन वा चार दिन प्रशिक्षण लिन्छन्। यदि तपाईं अझ उन्नत हुनुहुन्छ र ८५ प्रतिशतभन्दा कम लोड राख्नुहुन्छ भने दुई दिन काम: एउटा भारी सत्र र एउटा प्राविधिक सत्र ६० देखि ७० प्रतिशतमा बार स्पीडमा केन्द्रित।

प्रति सत्र १० देखि २५ सम्मको कुल कार्य पुनरावृत्ति राख्नुहोस्, लोडको आधारमा। ८० प्रतिशतभन्दा माथि पुगेको मतलब अर्को सत्र खराब हुन्छ, राम्रो हुँदैन ।

गोल अनुसार सेट र पुनरावृत्ति

शक्ति

दुईदेखि चार पुनरावृत्तिको तीनदेखि पाँच सेटहरू तपाईंको एक पुनरावृत्ति अधिकतमको 80 देखि 88 प्रतिशतमा। सेट बीचमा ३ देखि ५ मिनेट आराम गर्नुहोस्, र यसको अर्थ वास्तविक मिनेट हो, दुई मिनेट होइन जुन तपाईँले आफ्नो फोन स्क्रोल गर्दा बित्छ। यहाँ छोटो आरामले तपाईँले चलाउन सक्ने वजनलाई सीधा कम गर्छ।

आकार र सामान्य फिटनेस

७० देखि ७८ प्रतिशतमा पाँचदेखि आठ पुनरावृत्तिको तीनदेखि चार सेट। दुईदेखि तीन मिनेट आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक पुनरावृत्तिलाई एक मृत स्टपको रूपमा गर्नुहोस्, बारलाई तल राख्दै र रिसेट गर्दै, भुइँबाट उफ्रनुको सट्टा। बाउन्डिङले तपाईंलाई बारमा ठूलो संख्या दिन्छ र हिप्समा कम प्रभाव पार्छ।

प्रविधि र शुरुवातकर्ताहरू

६० देखि ७० प्रतिशतमा तीन पटकको पाँच सेट, ९० सेकेन्डको आराम, प्रत्येक पटक जति सक्दो छिटो गर्न सकिन्छ नियन्त्रणित कम गर्दै। लक्ष्य थकान होइन, यो सबै १५ पुनरावृत्तिहरू समान देखिन बनाउनु हो। पहिलो ६ देखि ८ हप्ताको सुमो अभ्यासमा लगभग सबै प्रगति प्रविधिबाट हुन्छ, मांसपेशीबाट होइन।

कसरी प्रगति गर्ने?

1. यो रहन्छ जबसम्म, रैखिक. प्रति हप्ता २.५ किलोग्राम (लगभग ५ पाउन्ड) थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं उही सेट, रिप र बार गति राख्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईँको तौल ७० किलोभन्दा कम छ भने, १.२५ किलोको उचाइमा उचाइ राम्रो हुन्छ।
2. दोहोरो प्रगति, जब रैखिक स्ट्याल्स। वजनलाई थाम्नुहोस् र ४x५ बाट ४x६ बाट ४x७ मा जानुहोस्। प्रत्येक सेटले सात पुनरावृत्तिहरू प्राप्त गरेपछि, 5 किलो थप्नुहोस् र पाँचमा फर्कनुहोस्।
3. ब्लक, जब त्यो पनि stalls. तीन हप्ता निर्माण र एक हप्ता 60 प्रतिशतमा डेलोड चलाउनुहोस्, त्यसपछि अघिल्लो सुरुवात भन्दा 5 किलो माथि अर्को चक्र सुरु गर्नुहोस्।

यदि पहिलो १० सेन्टिमिटरमा बारको गति दुई हप्ता लगातार एउटै लोडमा घट्छ भने त्यो थकानको संचयी अवस्था हो, आलस्यको होइन । १० प्रतिशत छुट लिनुहोस् र जारी राख्नुहोस्।

आठ हप्ताको नमूना चक्र

एक हप्तामा एक दिन सुमो खेल्ने अधिकतम १४० किलो तौल भएका व्यक्तिका लागि:

1. ४x५ १०० किलोमा
2. ४x५ १०२.५ किलोमा
3. ४x४ ११० किलोमा
4. ३x५ ९० किलोमा, लोड खाली
5. ४x३ ११५ किलोमा
6. ४x३ १२० किलोमा
7. ३x२ १२५ किलोमा
8. परीक्षण: एक सिंगल १४२.५ देखि १४५ किलो वा ट्रिपल १२७.५ किलो

सुमोलाई वास्तवमा चलाउने सामानहरू

• दुई सेकेन्डको ब्रेकको साथ डेडलिफ्ट 5 सेमी तलबाट, 3x3 65 प्रतिशतमा।
• अगाडि-लोड स्क्वाट, 3x6, भुइँमा देखि quad बल लागि.
• बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, ३x८ प्रति खुट्टा, हिप स्थिरताका लागि।
• केबल अनुदान वा कोपेनहेगन बोर्ड, 3x30 सेकेन्ड प्रति पक्ष।
• घुमाइएको पङ्क्ति, ३x८, त्यसैले माथिल्लो पछाडि लकआउटमा फोल्ड हुँदैन।

पुनःस्थापना, निद्रा र खाना

बल बढाउनको लागि प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको आवश्यकता पर्दछ। यो ८० किलोको लिफ्टरको लागि १३० देखि १७५ ग्राम हो। कडा दिनअघि कार्बोहाइड्रेट: प्रशिक्षण अघि दुई देखि तीन घण्टामा भोजनमा प्रति किलोग्राम 1 देखि 2 ग्राम। सात देखि नौ घण्टा सुत्नु; लगातार दुई रात ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नुले तपाईँको वजनमा असर पार्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई घुँडाभन्दा तल खुट्टामा दुखाइ छ, खुट्टामा सुन्निएको वा कमजोर छ, पिसाब वा आन्द्राको नियन्त्रणमा कुनै हानि छ, वा सामान्य हिड्ने क्रममा देखा पर्ने पिण्डको दुखाइ छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। यो पनि ७ देखि १० दिनको आराम र हल्का गतिविधिको पछि कम नभएको पीठो दुख्ने, तनावको समयमा बढ्ने घाँटीको सूजन वा गाँठको लागि र सेटको समयमा चक्कर, छाती दुख्ने वा बेहोस हुनेको लागि पनि लागू हुन्छ। यदि तपाईंको रक्तचाप उच्च छ भने, हर्निया भएको छ वा हालै शल्यक्रिया गरिएको छ भने, ८० प्रतिशतभन्दा बढी काम गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हप्तामा एक दिन सुमो खेल्न धेरैजसो मानिसका लागि पर्याप्त हुन्छ; दोस्रो दिन ६० देखि ७० प्रतिशतसम्म सुमो खेल्न सकिन्छ।
• शक्ति: ३-५ सेट २-४ रिप ८०-८८ प्रतिशतमा, ३-५ मिनेट आराम गर्दै। आकार: ३-४ सेट ५-८ ७०-७८ प्रतिशतमा।
• यसले काम गरिरहेको बेलामा प्रति हप्ता २.५ किलो थप्नुहोस्; जब यो रोकियो, डबल प्रगतिमा स्विच गर्नुहोस्, त्यसपछि आठ हप्ताको ब्लकमा।
• प्रत्येक सत्रमा १० देखि २५ पटकसम्म काम गर्नुहोस्; भारी भारमा त्योभन्दा बढी गर्दा प्रगति ढिलो हुन्छ।
• खुट्टाको तल दुख्ने, सुन्निएको वा खुट्टा कमजोर हुने कुरालाई प्रशिक्षण दिनु हुँदैन, जाँच गराउनुपर्छ।