सुटकेस बोक्नेः यसले के गर्छ, कसरी गर्छ र कसलाई फाइदा गर्छ

एउटा हातमा एउटा मात्र तौल लिएर हिँड्नु भनेको एउटा पूर्ण झोला विमानस्थलमा बोकेर हिँड्नु जस्तै हो। यो सामान्य देखिन्छ तर यो केही व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले तपाईंको पेटलाई आफ्नो खुट्टालाई सामान्य रूपमा हिड्न दिनुहुँदा आफ्नो खुट्टालाई झुकाउन सिकाउँछ। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, कसरी यो गर्न, कति लोड गर्न, र जहाँ यो एक प्रशिक्षण हप्ता मा पर्छ छ।

वास्तवमा यसले के सिकाउँछ?

दाहिने हातमा २४ किलो तौल भएकोले, भारले तपाईंलाई दायाँ तान्दछ। सीधा रहनको लागि, तपाईंको शरीरको बायाँ भाग स्क्वाड्रेटस लुम्बोरम र ओबिक्युस ले आइसोमेट्रिक रूपमा काम गर्नु पर्छ र रीढ़को हड्डीलाई लाइनमा राख्नुपर्छ। त्यो हो एन्टी-लाटेरल फ्लेक्सन, र धेरैजसो प्रोग्रामले यसलाई कहिल्यै तालिम दिँदैन, किनभने सामान्य कोर काम या त फ्लेक्सन वा रोटेशन हो।

केही कुराहरू यससँग जोडिएका छन्:

• हिप स्थिरता। एक खुट्टाको आसन गर्दा, आसनको पक्षमा रहेको ग्लुटियस मिडियसले अर्को पक्षमा पल्भिसलाई खस्नबाट रोक्छ। हिँड्ने, दौडने र उफ्रने क्रममा पनि यस्तै खालको चाल चाहिन्छ।
• पकड। ४५ सेकेन्डसम्म एउटा हातमा ३० किलो राख्नु गम्भीर अण्डरआर्म काम हो। ग्रिप अक्सर डेडलिफ्ट र पुलअपमा सीमित कारक हो।
• स्केप्युलर स्थिति। हातको कपालको माथिल्लो भाग र कपालको वरिपरि मांसपेशीहरूले कपाललाई तल र अगाडि तान्नबाट रोक्छ।
• वास्तविक जीवनमा पुग्न। किराना सामान, ल्यापटप ब्याग, एउटा बच्चा एक ओठमा, पानीको एक बाल्टिन almost प्रायः सबै दैनिक सामान एकतर्फी हुन्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. तपाईंको खुट्टाको बाहिरी किनाराको छेउमा तौल राख्नुहोस्। एक हातले जिउ उठाउने जस्तै उठाउनुहोस्: हिप्स पछाडि, समतल पछाडि, कमरमा कुनै झुकन छैन, गोल रीढ़को हड्डीको साथ।
2. खडा हुनुहोस् र आफ्नो स्थिति सेट गर्नुहोस्ः पसल तल, पेल्विस तटस्थ, दुवै काँध स्तर, आँखा एक बिन्दु मा 510 मीटर अगाडि.
3. आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् र एकै समयमा हातलाई जति सक्दो बलियो बनाउनुहोस्। त्यो तनावलाई पूरा सेटमा कायम राख्नुहोस्।
4. सामान्य चालमा हिँड्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई दुई समानान्तर रेखामा राख्नुहोस्, एउटा अर्कोको अगाडि होइन।
5. नाकबाट निरन्तर र सपाट रुपमा सास लिनुहोस्। ४० सेकेन्डसम्म सास रोक्नु हुँदैन जसले रक्तचापमा वृद्धि गर्छ र तपाईंको स्थितिलाई बिगार्छ।
6. तपाईँले उठाउन प्रयोग गरेको उस्तै तरिकाले तौल तल राख्नुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै हात बदल्नुहोस्। एउटै भार, एउटै अवधि, दुवै पक्ष, कुनै अपवाद छैन।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

• लोडबाट टाढा झुकाउँदै। यदि तपाईं साइड-बेन्डिङद्वारा प्रतिवद्धता गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको हड्डीले तपाईंको मांसपेशीहरूको सट्टा वजनलाई समात्छ र व्यायामले यसको उद्देश्य गुमाउँछ। महिनामा एकपटक आफैलाई छेउबाट र पछाडिबाट फिल्म गर्नुहोस्।
• ढाँट्ने वा ढाँट्ने लोड पक्ष मा काँध अर्को संग स्तर रहन गर्नुपर्छ।
• ट्रंक घुमाउनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• २० सेन्टिमिटरको सानो पाइला। आफ्नो चाल छोटो बनाउनु भनेको आफूमा नभएको स्थिरता खोज्नु हो। ४ किलो घटाउनुहोस् र सामान्य रूपमा हिंड्नुहोस्।
• असमान लोड। कमजोर पक्षले वजन र अवधि निर्धारण गर्छ, बलियो पक्षले होइन।

कति वजन, कति सेट

सुरुमा, एउटा कुरा गरौं: तपाईंको शरीरको तौलको २५% एक हातमा। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो २० किलो हो। 68 हप्ताको लगातार काम पछि, एक हातमा शरीरको वजनको 50% (40 किलोग्राम 80 किलोग्राममा) ठोस स्तर हो। ७५ प्रतिशतभन्दा माथि पुगेको क्षेत्र हो र यदि तपाईँको आसन स्वच्छ रहन्छ भने मात्र यसको लायक हुन्छ।

• दूरी ढाँचाः प्रत्येक पक्षमा २०-३० मिटरको ३-४ सेट।
• समय ढाँचा (यदि ठाउँ साँघुरो छ भने): प्रत्येक पक्षमा 304545 सेकेन्डको 3 सेट, स्थानमा वा सानो सर्कलमा मार्च गर्दै।
• आराम: सेट बीच 609090 सेकेन्ड; बीचमा कुनै आराम बिना पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।
• कुल परिमाण: प्रति सत्र प्रति पक्ष 80 160 मीटर पर्याप्त छ।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले कुनै झुकाव बिना सबै सेटहरू समाप्त गर्नुभयो भने, २४ किलो वा १० मिटर एकैचोटि दुवै होइन।
• आवृत्ति: हप्तामा दुईपटक। तेस्रो सत्रले केही पनि थप्न सक्दैन।

सत्रमा कहाँ फिट हुन्छ

यसको उत्तम स्लट सत्रको अन्त्यमा छ, एक अलग 68 मिनेट ब्लकको रूपमा। यो उपकरणलाई भारी जिप वा पिलअप भन्दा पहिले नबनाउनुहोस्, किनकि फ्राइड ग्रिपले मुख्य लिफ्टलाई बर्बाद गर्नेछ। यदि तपाईं यसलाई वार्म-अपमा चाहनुहुन्छ भने, २० मिटरको २ सेटको लागि शरीरको तौलको १५% प्रयोग गर्नुहोस् लक्ष्य त्यहाँ सक्रियता हो, थकान होइन।

कुनै जिम? १० लिटरको पानीको भाँडामा ठीक १० किलो हुन्छ, र एउटा पट्टाले बोकेको पुस्तकले भरिएको झोलाले पनि यही काम गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यदि तपाई दिनमा ८ घण्टा बस्नुहुन्छ र तपाईको शरीरको भाग धेरै कम काम गर्छ भने, यदि तपाईंसँग एक स्पष्ट आसन असममितिको समस्या छ भने, यदि तपाई एकतर्फी खेल खेल्नुहुन्छ (टेनिस, फुटबल, लडाई खेल), यदि तपाईको पकडले तपाईंको पछाडि असफल हुन्छ भने, वा यदि तपाई बूढो हुनुहुन्छ र सन्तुलनमा काम गर्नुहुन्छ भने।

यदि तपाईको एकमात्र लक्ष्य मांसपेशीको आकार हो भने यसले कम फाइदा गर्छ बोक्ने कामले वृद्धिको लागि कमजोर उत्तेजना दिन्छ। यदि तपाई पहिले नै धेरै एकतर्फी काम गर्नुहुन्छ (एक हातको पङ्क्ति, बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट, एक हातको ओभरहेड प्रेस); तब सुटकेस बोक्नु एक अतिरिक्त हो, प्राथमिकता होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईसँग २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म कमर दुख्ने, खुट्टामा तलतिर घुम्ने पिचिंग वा सुन्निएको, खुट्टामा कमजोरी वा खुट्टामा शक्ति गुमाउने, रातमा तपाईलाई जगाउने दुखाइ वा कुनै पनि लक्षण छ भने डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई हर्निया भएको छ, काँधमा समस्या छ वा उच्च रक्तचाप छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ।

छोटो संस्करण

• यो सुटकेसमा एकैपटक विरोधी-पार्श्व झुकाव, हिप स्थिरता र पकड हुन्छ यो संयोजन केही व्यायामले मात्र समेट्छ।
• एक हातमा शरीरको २५% वजनबाट सुरु गर्नुहोस्, प्रत्येक हातमा २०३० मिटरको ३/४ सेट, हप्तामा दुई पटक।
• वास्तविक मापदण्ड भार होइन तर सीधा रहनु हो: न झुकाव, न घुमाव, न त काँध झुक्याउने ।
• सत्रको अन्त्यमा राख्नुहोस्, कहिल्यै भारी deadlift वा पुलअप अघि।
• कमजोर पक्षले वजन र अवधि निर्धारण गर्दछ; २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ वा खुट्टामा झिंगाले डाक्टरलाई जान्छ, अर्को सेटमा होइन।