चिनीः कति धेरै धेरै हो?

दैनिक कति चिनी थपियो त्यो वास्तवमै धेरै हो, जहाँ यो दैनिक खानामा लुकेको छ, र चार हप्ताको योजना बिना दुःख 40 ग्राम कम गर्न।

5 min पढिएको · अद्यतनित 31.07.2026. · मेसिन अनुवादित

चिनी केही पोषण विषयहरू मध्ये एक हो जहाँ मानिसहरूलाई दुई शिविरमा विभाजित गरिएको छः एउटाले यसलाई विषको रूपमा हेर्छ, अर्कोले यसलाई महत्वहीन विवरणको रूपमा हेर्छ। सत्यता धेरै बोरिंग छ मात्रा र सन्दर्भले निर्णय गर्छ, शब्द आफैले होइन। यहाँ तपाईँले भोलिबाट सुरु गर्न सक्ने संख्याहरू छन्।

चिनीको रूपमा के गणना गरिन्छ

जब कसैले सीमा तोक्छ, तिनीहरूको मतलब मुक्त (अतिरिक्त) चीनीहरू: खाना र पेय पदार्थमा जोडिने सबै कुरा, साथै मह, सिरप र फलफूलको रस। पूर्ण फल, तरकारी र दूध भित्र लक गरिएको चीनी गर्छ न हो त्यो कोटाबाट गणना गरिन्छ।

फरक व्यावहारिक छ, दार्शनिक होइन। सय ग्राम स्याउमा लगभग १० ग्राम चिनी हुन्छ, तर यसमा २.४ ग्राम फाइबर र धेरै पानी पनि हुन्छ यो खाने तीन मिनेट लाग्छ र यसले तपाईंलाई भर दिन्छ। १०० मिलिलिटर शीतल पेय पदार्थमा १०.११ ग्राम शुगर हुन्छ, यसमा फाइबर हुँदैन, २० सेकेन्डमा घट्छ, र तपाईं यसलाई ध्यान दिनुहुन्न ।

वास्तविक संख्याहरू

विश्व स्वास्थ्य संगठनले निःशुल्क चिनीलाई दैनिक ऊर्जाको १०% भन्दा कम राख्न सिफारिस गर्दछ, र आदर्श रूपमा ५% भन्दा कम। अनुवाद:

मा २००० किलो क्यालोरी: ५० ग्राम चिनी (१०%) को अधिकतम सीमा, २५ ग्राम (५%) को लक्ष्यको रूपमा।
मा २,५०० किलो क्यालोरी: ६२ ग्राम अधिकतम, ३१ ग्राम लक्ष्यको रूपमा।
मा ३००० किलो क्यालोरी (कठोर प्रशिक्षण दिन): ७५ ग्राम अधिकतम, ३७ ग्राम लक्ष्यको रूपमा।

एक चम्चा चिनीमा ४ ग्राम र १६ किलो क्यालोरी हुन्छ । त्यसैले २५ ग्रामको लक्ष्य ६ चम्चा चिया हो। कुल दिनको लागि सबै स्रोतबाट, केवल तपाईंले आफ्नो कफीमा मिलाउनुभन्दा। अधिकांश मनोरञ्जन लिफ्टर्सका लागि हप्तामा ३/४ पटक प्रशिक्षण गर्ने एक यथार्थपरक र दिगो दायरा हो । २५/४० ग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . .

जहाँ यो लुकेको छ

५०० मिलीलीटर शीतल पेय: ५०५५ ग्राम (13 चम्मच) सम्पूर्ण दैनिक सीमा एक्लै
२ सय ५० मिलि अम्लको रस: २२२५ ग्राम
१०० ग्रामको दूध चकलेटको बार्सः ५०५५ ग्राम
१ सय ५० ग्राम फल दहीको भाँडो: १५२० ग्राम, जसमा ८१२ ग्राम थपिएको छ
दिनको तीन कफी प्रत्येक दुई चम्चाः २४ ग्राम
प्रोटीन वा म्युस्ली बार: १५२५ ग्राम
दुई चम्मच केचप (३० ग्राम): ६७ ग्राम
४० ग्राम बिहानको खानामा ग्रानौला: ८१२ ग्राम

दही, तीन कफी र एउटा बार थप्नुहोस् र तपाईं पहिले नै 50 ग्राम मा हुनुहुन्छ कुनै केक बिना, कुनै शीतल पेय बिना, र स्पष्ट भावना कि तपाईंले सफा खाए।

धेरै चिनीले वास्तवमा के गर्छ?

यो एक रातमा तपाईंलाई मधुमेहको रोगी बनाउँदैन र यसले तपाईंलाई विषाक्त बनाउँदैन। समस्या त्यो भन्दा बढी यांत्रिक छ:

पूर्णता बिनाको क्यालोरी। आधा लिटर रसमा २००-२२० किलो क्यालोरी हुन्छ। तपाईंको पेटले यसलाई झन् कमै बुझ्छ। एक महिनासम्म दिनमा दुई पटक खानेले १२,००० क्यालोरी बढी लिन्छ।
ट्राइग्लिसराइड र कलेजोको बोसो। फ्रुक्टोजको लगातार उच्च सेवन (दिनको १०० ग्राम भन्दा बढी, प्रायः पेय पदार्थ र मिठाईबाट) ले रक्तमा ट्राइग्लिसराइड र कलेजो भित्रको फ्याट बढाउँछ।
दाँतहरू। यहाँ आवृत्तिले मात्राभन्दा बढी महत्व राख्छ पाँच वटा सानो हिट एउटा ठूलो हिटभन्दा खराब हुन्छ।
टाइप २ मधुमेह अप्रत्यक्ष रूपमा, अधिक वजन र कमर वरिपरि बोसो मार्फत आउँछ, चिनीको अणु विशेष रूपमा खराब छ किनभने छैन।

चिनीले तपाईंलाई मोटो बनाउँदैन किनकि यो चिनी हो। यसले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ किनकि ६०० क्यालोरीहरू तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुभएन। पिउन धेरै सजिलो छ।

प्रशिक्षणको आसपास चिनी

यदि तपाई ४५/७५ मिनेट सम्म लिफ्ट गर्नुहुन्छ भने तपाईलाई चाँडै चिनीको आवश्यकता पर्दैन । सामान्य भोजन १.५३ घण्टा अघि यसलाई ढाक्छ।

९० मिनेटभन्दा लामो समयसम्मको सत्र वा दौड: प्रयासको समयमा प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको सेवन गर्नु उचित हुन्छ।
एकै दिनमा दुई सत्रहरू 6 घण्टा भन्दा कमको बीचमाः पहिलो पटक पछि शरीरको वजनको प्रति किलोमा 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
अन्य सबैका लागि: तपाईंको दैनिक प्रोटीन सेवन (१.६-२.२ ग्राम प्रति किलो) चामलको समयभन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

चार हप्ताको योजना

हप्ता १ उपाय, केही परिवर्तन छैन। तीन दिनसम्म (दुई हप्ताको दिन, एक सप्ताहन्तको दिन) सबै कुरा लेख्नुहोस् र लेबलमा रहेको ग्रामहरू जोड्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरू आश्चर्यचकित हुन्छन्।
हप्ता २ पहिले तरल पदार्थ। पानी वा चियाको लागि दुई वटा चियाको सट्टा तीन वटा चिया लिनुहोस्। त्यो सामान्यतया 406060 ग्राम प्रति दिन कम हुन्छ खानाको वरिपरि शून्य प्रयासको साथ।
हप्ता ३ कफी र बिहानको खाना। हरेक हप्ता आफ्नो कफीबाट आधा चम्चा कफी काट्नुहोस्; तीन हप्तामा तपाईं शून्यमा हुनुहुन्छ र तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुभएन। मिठाईको सट्टामा बिहानको खानामा २५ देखि ३० ग्राम प्रोटिन (अण्डा, साधारण दही, पनीर) दिनुहोस्।
हप्ता ४ डेसर्टको तालिका। हप्तामा एक वा दुई वटा सजिलैसँग खानेकुरा राख्नुहोस्, पूर्ण आकारको, कुनै अपराध महसुस नगर्नुहोस्। सबै कुरा प्रतिबन्धित शुक्रवार राती चकलेट बार संग समाप्त हुन्छ।

लेबलमा, पढ्नुहोस् जसमा चिनी लाइन र सधैं यसलाई तपाईं वास्तवमा खान भाग मा रूपान्तरण, 100 ग्राम गर्न छैन। ५ ग्राम प्रति १०० ग्राम भन्दा कम कम छ, २२.५ ग्राम प्रति १०० ग्राम भन्दा बढी उच्च छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

चिनी कम गर्नु बानीको समस्या हो, तर केही लक्षणहरू होइनन्:

निरन्तर तिर्खा, रातमा दुई वा बढी पटक पिसाब गर्न उठ्नु, 5 किलोग्राम वा सो भन्दा बढीको अस्पष्टिकरण नभएको हानि, धुमिल दृष्टि, ढिलो निको हुने चोट अनसनमा ग्लुकोज र HbA1c माग्नु।
कमर ९४ सेन्टिमिटर (पुरुष) वा ८० सेन्टिमिटर (महिला) भन्दा बढी र परिवारमा मधुमेह वर्षमा एक पटक जाँच गर्नुहोस्, लक्षणको प्रतीक्षा नगरी।
खाना खाएपछि १३ घण्टापछि झर्किने, पसिना आउने र टाउकोमा धुवाँ आउने, नियमित रूपमा हुने यो परीक्षाको लागि हो, मिठाईको साथ आत्म-उपचारको लागि होइन।
यदि तपाईं रक्तचाप वा रक्तचापको लागि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा नगरी कार्बोहाइड्रेटको मात्रामा अचानक परिवर्तन नगर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

लक्ष्य प्रति दिन २५/४० ग्राम थपिएको चिनी; अधिकतम १०% क्यालोरी हो (२००० किलो क्यालोरीमा ५० ग्राम) ।
पेय पदार्थ सबैभन्दा ठूलो स्रोत हो आधा लिटर रसले सम्पूर्ण दैनिक कोटा खान्छ।
सम्पूर्ण फलफूल र दूधलाई उक्त कोटामा गणना गरिदैन; फाइबर र पानीले कथा परिवर्तन गर्दछ।
७५ मिनेटभन्दा कम समयको लागि तपाईंलाई प्रशिक्षणको समयमा कुनै पनि प्रकारको चिनीको आवश्यकता पर्दैन।
तरल पदार्थबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि कफी, त्यसपछि बिहानको खाना हप्तामा एक पटक परिवर्तन गर्नुहोस्, एकैपटक होइन।