बल प्रशिक्षण बनाम लुक प्रशिक्षणः वास्तवमा के फरक छ?

बल र सुन्दरता एउटै लक्ष्य होइनन्, यद्यपि दुवै हातमा एउटै बारबेलबाट सुरु हुन्छन्। फरक यति मात्र होइन कि तपाईं कति पसिना बगाउनुहुन्छ, यो रिप दायरा हो, सेट बीचको बाँकी र हप्तामा कति लेख्नुहुन्छ। यहाँ के परिवर्तन हुन्छ जब लक्ष्य परिवर्तन हुन्छ ।

प्रत्येक अवस्थामा तपाईंको शरीरले के गरिरहेको छ

पहिलो ८ देखि १२ हप्ताको तालिममा सबैभन्दा धेरै प्रगति स्नायु प्रणालीबाट हुन्छ: राम्रो प्रविधि, छिटो मोटर एकाइ भर्ती, एक अधिक स्थिर ट्रंक। त्यसैले शुरुवातकर्ताले ३ महिनामा २० देखि ३० किलोसम्म स्क्वाट गर्न सक्छन् जबकि उनको जाडोको परिधि एक वा दुई सेन्टिमिटर बढ्छ ।

मांसपेशीको वृद्धिले अरू केही माग्छ पर्याप्त कठिन सेटहरू असफलताको नजिक लिइन्छ, लगातार गरिन्छ। सन्दर्भ नम्बर हो: प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह. . . . . . . . . . ६ सेटभन्दा कममा प्रगति ढिलो हुन्छ; २५ भन्दा माथि तपाईं प्रायः थकानको संचय गर्नुहुन्छ जसबाट तपाईं निको हुनुहुन्न।

दुई कार्यक्रमहरू अलग गर्ने संख्याहरू

बलको लागि प्रशिक्षण

• प्रतिनिधिहरु: १५ प्रति कार्य सेट, लगभग 8092% तपाईंको एक-reps अधिकतम
• कामकाजी सेटहरूः 36 प्रति मुख्य लिफ्ट
• आराम: ३५ मिनेट कामका सेटहरू बीच
• प्रति सत्र अभ्यासहरूः ३५, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस र ओभरहेड प्रेसको वरिपरि निर्मित
• विफलताको निकटता: 13 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्; अधिकतम लिफ्टहरूमा कहिल्यै वास्तविक विफलतामा जानुहोस्

सुन्दरताको लागि प्रशिक्षण

• प्रतिनिधिहरु: ६१५ मिश्रित लिफ्टहरूमा, १२२५ पृथक कार्यहरूमा
• सेटहरूः प्रति हप्ता १०२० प्रति मांसपेशी समूह, त्यो समूहको लागि दुई सत्रहरूमा विभाजित
• आराम: ६०१२० सेकेन्ड, पृथक कार्यमा 45 सेकेन्डको रूपमा कम
• प्रति सत्र अभ्यासहरूः ५८, जसमा कमसेकम एउटा आन्दोलन समावेश छ जसले मांसपेशीलाई तन्किने स्थितिमा लोड गर्दछ
• विफलताको निकटता: 02 रिपहरू अधिकांश सेटहरूमा रिजर्भमा

सबैभन्दा ठूलो व्यावहारिक भिन्नता विश्राम हो। यदि तपाइँ स्क्वाट सेट बीचमा ६० सेकेन्ड समय लिनुहुन्छ भने, दोस्रो सेट बलको परीक्षण बन्द हुन्छ र सहनशीलताको परीक्षण बन्छ बारमा समान तौल, फरक उत्तेजना।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

शक्ति, ३ सत्र

1. स्क्वाट ४x३ (लगभग ८५%) बेन्च प्रेस ४x५, बारबेल रो ३x८, ट्रंक वर्क ३ सेट
2. डेडलिफ्ट 4x3, ओवरहेड प्रेस 4x5, पुलअप 3x6, किसानको बोक्ने 3x40 मीटर
3. स्क्वाट 5x5 (लगभग 75%), बेन्च प्रेस 5x5, प्रत्येक 3 सेटको लागि दुई सहायक लिफ्टहरू

हेर्नुहोस्, 4 सत्र, माथिल्लो र तल्लो विभाजित

1. माथिल्लो भाग: बेन्च प्रेस 3x8, पङ्क्ति 3x10, झुकाव डम्बल प्रेस 3x12, लट पुलडाउन 3x12, बाइसेप्स 3x12, ट्राइसेप्स 3x15
2. तलको भाग: स्क्वाट ३x८, रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x१०, लङज ३x१२ प्रति खुट्टा, खुट्टा विस्तार ३x१५, बथान ४x१२
3. सत्र ३ र ४: एउटै मांसपेशी समूह, विभिन्न व्यायाम भिन्नता

प्रगति नोटबुकमा के हुन्छ

बलको लागि तपाईंले तौलको ट्रयाक गर्नु पर्छ। स्क्वाट र डेडलिफ्टमा २.५ किलो, प्रेसमा १.२५ किलो, हरेक हप्ता वा हरेक दुई हप्तामा जबसम्म यसले काम गर्छ। जब यो लगातार दुई हप्तासम्म रोकियो, एक हप्ताको लागि हल्का लिनुहोस् 4050%50% कम सेटहरू र एक महिना अघि प्रयोग गरिएको वजनमा फर्कनुहोस्।

हेर्दा हेर्दै तपाईं पूर्ण काम ट्रयाक. यदि तपाईँले ६० किलोको साथ ३x८ गर्नुभयो भने, पहिले ६० किलोको साथ ३x१० जानुहोस्, र त्यसपछि मात्र ६५ किलोको साथ ३x८ जानुहोस्। महिनामा एक पटक, बिहान, सधैं एउटै ठाउँमा कमर र हात मापन गर्नुहोस्।

पोषण, केवल तपाईंले मापन गर्न सक्ने कुरा

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम. . . . . . . . . . ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो प्रति दिन १३०17१७५ ग्राम हो
• शक्ति: कोलोरी को रखरखाव मा वा 100200200 kcal माथि, त्यसैले शरीरको वजन स्थिर रहन्छ यदि यो तपाईं को लागि महत्त्वपूर्ण छ
• आकार बढ्दै: एक हप्तामा शरीरको वजनको ०.२५.०.५% को लक्ष्य राखेर २००-३०० किलो क्यालोरीको अधिशेष
• वसा कम गर्नु: एक 300500500 kcal घाटा, लक्ष्य 0.51%1% शरीरको वजन प्रति हप्ता, माथिल्लो अन्तमा प्रोटीन
• निद्रा: ७-९ घण्टा। ६ घण्टाभन्दा कम समयसम्म, अधिकतम लिफ्टहरू पहिले झर्छन् तपाईंले सचेत भएर थकित महसुस गर्नुअघि

जहाँ दुई लक्ष्यहरू ओभरल्याप हुन्छन्

यो देखिन्छ भन्दा बढी. ठूलो मांसपेशीमा बलको क्षमता बढी हुन्छ, र बलियो व्यक्तिले ८ देखि १२ पुनरावृत्ति दायरामा भारी भारहरू सम्हाल्न सक्छ, जसले वृद्धिलाई बढावा दिन्छ। त्यसैले अधिकांश मानिसहरू जो प्रतिस्पर्धा छैन लागि, एक मिश्रित दृष्टिकोण सबैभन्दा राम्रो काम गर्दछः लामो आरामको साथ 36 रिप दायरामा सत्रको पहिलो दुई लिफ्टहरू, छोटो आरामको साथ 81515 दायरामा सबै पछि।

यदि तपाईं निर्णय गर्न सक्नुहुन्न भने, 46 हप्ता 35 रिप दायरामा चलाउनुहोस्, त्यसपछि 68 हप्ता 812 दायरामा। वर्षभरि वैकल्पिक।

सामान्य गल्तीहरू

• एक मिनेटको विश्रामको साथ बलको लागि प्रशिक्षण वजन भारी छ, तर न त बल न त मात्राले चाहिने कुरा प्राप्त गर्दछ
• हरेक दुई हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन, त्यसैले तपाईं कहिल्यै केहि काम गरे कि पत्ता लगाउन छैन
• सेट र भारको कुनै लिखित रेकर्ड बिना मात्र तराजू द्वारा प्रगति न्याय
• हरेक स्क्वाट र डेडलिफ्ट सेटमा असफल हुँदैछ, जसले प्रविधि र अर्को सत्रलाई बर्बाद गर्दछ

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तुरुन्तै, फेरि व्यायाम गर्नुअघि
• जोर्नी वा पछाडि दुख्ने जो 710 दिन भन्दा बढी रहन्छ, वा रातमा तपाईंलाई जगाउँछ
• उठाएपछि हात वा खुट्टामा चिसो, सुन्न वा कमजोरी
• असामान्य रूपमा कडा सत्र पछि 247272 घण्टामा धेरै कालो पेशाब र गम्भीर मांसपेशी सूजन
• यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग छ वा तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र शुरुवात गर्दै हुनुहुन्छ भने १३ रिप दायरामा काम गर्नु अघि जाँच गर्नुहोस्

छोटो संस्करण

• शक्ति: १५ पुनरावृत्ति, ३६ सेट, ३५ मिनेट आराम, पट्टीमा ट्रयाक किलोग्राम
• हेर्दा: 61515 पुनरावृत्ति, प्रति हप्ता मांसपेशी समूह प्रति 102020 सेट, 60120 सेकेन्ड आराम, ट्रयाक कुल मात्रा
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो, ७.९ घण्टा सुत्नु
• प्रगति +2,5 किलो ठूलो लिफ्ट वा +1 rep मा नै वजन दुवै एकैचोटि छैन
• अधिकांश मानिसहरूका लागि संयोजनले जित्छ: सत्रको सुरुमा भारी सेटहरू, अन्तमा हल्का र लामो सेटहरू