टेनिस खेलाडीहरूको लागि प्रशिक्षणः वास्तवमा स्थानान्तरण गर्ने शक्ति, शक्ति र कन्डिसन
टेनिस खेलाडीहरूको लागि ठोस शक्ति, शक्ति र कंडीशनिंग योजनाः कुन लिफ्ट, कति सेट र रिप, प्लस काँध र कोहनी चेतावनी संकेत।
औसत टेनिस प्वाइन्ट ५ देखि १० सेकेन्डसम्म रहन्छ, बीचमा २० देखि २५ सेकेन्डको आरामको साथ। दुई सेटको मिलानको अर्थ हो दिशा परिवर्तन, ढिलो र घुमाउने सयौं एक लामो स्थिर प्रयास होइन। त्यसैले जिममा तपाईलाई खुट्टाको बल, घुमाउने शक्ति र हज़ारौं सर्भ्सको सामना गर्न सक्ने ढाड चाहिन्छ, सहनशीलता काम होइन।
शक्ति: हप्तामा दुई पटक ४० देखि ५० मिनेट
यदि तपाईं तीन वा सोभन्दा बढी पटक अदालतमा हुनुहुन्छ भने हप्तामा दुई छोटो सत्र पर्याप्त छ। खेल नहुँदा वा खेल अघि दिन नबस्ने दिन वा सजिलो हिट सत्र पछि राख्नुहोस्।
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट प्रत्येक खुट्टामा ६ देखि ८ वटासम्मको ३ सेट
- रोमानियाली डेडलिफ्ट ३ सेट ८, ३ सेकेन्डको कम गर्ने चरणको साथ
- एकल-बाहुला पङ्क्ति प्रत्येक हातमा १० देखि १२ को ३ सेट
- माथिल्लो प्रेस वा खुट्टा-उच्च पुशअप ८ देखि १० को ३ सेट
- नर्डिक कर्ल वा हील स्लाइड ३ सेट ५ वटा
- पार्श्व लंग प्रत्येक खुट्टाको लागि ८ वटाको ३ सेट
प्रत्येक सेटको अन्त्यमा २ देखि ३ पटक रिजर्भमा राख्ने लोडहरू छान्नुहोस्। यदि तपाईंले १२ गर्न सक्नुहुन्छ भने योजनाले ८ भन्छ, अर्को सत्रमा २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस्। २ः१ अनुपातमा तान्ने र थिच्ने टेनिस खेलाडीहरू लगभग सधैं पछाडि भन्दा अगाडि बलियो हुन्छन्।
घुमाउरो र विस्फोटकता
गोली हिप्स र ट्रंकबाट आएको हो, हातबाट होइन। यो गर्नुहोस पहिले जब तपाईं ताजा हुनुहुन्छ १० देखि १२ मिनेट सम्मको व्यायाम।
- ३ देखि ४ किलोको औषधि बलको साइड थ्रो तयार स्थितिबाट भित्तामा ४ सेट ५ प्रति साइड
- स्कुप माथि तान्नुहोस् ५ को ३ सेट
- ४ सेट ३ वटा, ४५ सेकेन्डको पूर्ण आराम सहित
- एक विभाजित-चरण बाहिर 5 मीटर त्वरण 6 पुनरावृत्ति
नियम: जब फाल्ने गति वा उचाइ घट्छ, सेट समाप्त हुन्छ। यो कुनै अभ्यास होइन र यसले तपाईंलाई थकित बनाउनु हुँदैन।
ढाड र कोहनी: १० मिनेट जसले तपाईंलाई कोर्टमा राख्छ
आरामदायी टेनिसमा कोहनीको बाहिरी भागमा र सेवामा काँधमा दुखाइ दुई सबैभन्दा सामान्य गुनासोहरू हुन्। दुवैलाई रोकथाम गर्न सजिलो छ।
- ब्यान्ड बाह्य घुमाव, कोहनी पसलहरूमा राखिएको 3 सेट 15, हप्तामा तीन देखि चार पटक
- Y-T-W बढ्छ ढलान बेन्चमा, कुनै वजन वा १ देखि २ किलोग्राम १० को २ सेट
- एक्सेन्ट्रिक कलाई कर्ल १ देखि ३ किलोको साथः दुई हातले उठाउनुहोस्, एक हातले तल झार्नुहोस् 3 सेकेन्ड 15 को 3 सेट
- पकड राख्छ कुनै पनि प्रकारको २० सेकेन्डको ३ सेट
- एक खुट्टाको बाख्रा उठाउनु अकिलेस र खुट्टाको लागि १५ वटाको ३ सेट
खेलसँग मिल्दो कन्डिसन
लामो समयसम्म दौडिरहँदा टेनिसको अनुकरण गर्नु हुँदैन। बारम्बार स्प्रिन्ट कामले गर्छ।
- दोहोर्याइएको स्प्रिन्टहरूः २० मिटरको ६ देखि ८ पटक, २० सेकेन्डको आराम; सेटहरू बीचमा ३ मिनेटको साथ २ देखि ३ सेटहरू
- छोटो अन्तरालहरूः १५ सेकेन्ड काम, १५ सेकेन्ड आराम, १२ देखि १६ पुनरावृत्ति
- एक सजिलो एरोबिक सत्रः २५ देखि ३५ मिनेट दौडने वा साइकल चलाउने लगभग १ सय ३० देखि १ सय ४५ धड्कन प्रति मिनेटमा
नमूना हप्ता: सोमबार कोर्टमा, मंगलवार बल, बुधवार कोर्टमा, बिहीबार काँधको काम प्लस स्प्रिन्ट, शुक्रवार छुट्टी, शनिबार खेल, आइतबार सजिलो एरोबिक।
ईन्धन र तरल पदार्थ
खेल अघि २ देखि ३ घण्टा खाओ, लगभग १ देखि २ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो शरीरको वजन 75 को लागि 75 किलोग्राम खेलाडी जो 75 देखि 150 ग्राम छ, केही मासु संग पास्ता को एक प्लेट भन्न। ९० मिनेटभन्दा लामो खेलमा प्रतिघण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्; एक केराले २५ ग्राम दिन्छ। त्यसपछि २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन र सामान्य भोजन। दिनभरि प्रति किलो १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्।
तरल पदार्थ: सुरु गर्नु भन्दा एक घण्टा अघि ४०० देखि ६०० मिलीलीटर, त्यसपछि हरेक परिवर्तनमा १५० देखि २५० मिलीलीटर। यदि तपाईंको शर्टमा सेतो नुनको निशानले सुक्खा हुन्छ भने, प्रति लिटर पेय पदार्थमा 500 देखि 1000 मिलीग्राम सोडियम थप्नुहोस्। पछिल्लो केही घण्टामा प्रत्येक किलो गुमाएको लगभग १.५ लिटरले बदल्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- ढाडमा दुखाइ जुन तपाईंलाई रातमा ब्यूँझाउँछ वा कम भारको बाबजुद दुईदेखि तीन हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ
- हातमा सुन्निएको, चिलाउने वा पकडमा कमजोरी
- घुँडामा ज्वरो आउने, जडान हुने वा तपाईंको वजनले गर्दा घुँडा ढल्किने
- टाउको वा खुट्टामा तीव्र पिपिंगको अनुभूति, वा तपाईंको औंलाहरूमा उठ्न असमर्थ हुनु
- घुँडाभन्दा तल खुट्टामा दुख्ने पीडा
- गर्मीमा: चक्कर आना, वाकवाकी, भ्रम वा पसिना आउन बन्द यो आपतकालिन हो, तुरुन्त रोक्नुहोस्
- तत्काल प्रयासको समयमा छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा अनियमित हृदयको धड्कन हुने
छोटो संस्करण
- हप्तामा ४० देखि ५० मिनेटको दुईपटक बलियो हुने अभ्यास, २ देखि ३ पटकको रिजर्भमा राखेर, टेनिसको अधिकांश आवश्यकता पूरा गर्छ।
- ३ देखि ४ किलोको औषधि बल फ्याँक्दा घुमाउने शक्ति निर्माण गर्नुहोस्, प्रत्येक पक्षमा ५ को ४ सेट, ताजा बनाइएको।
- हप्तामा तीन देखि चार पटक 3 x 15 बाह्य घुमावहरू न्यूनतम हो।
- लामो स्थिर दौडको सट्टा 6 देखि 8 x 20 मीटर स्प्रिन्टको साथ अवस्था।
- प्रत्येक परिवर्तनमा १५० देखि २५० मिलिटर पिउनुहोस्, र ९० मिनेटको चिन्ह पछि प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
