पानीमा पौडी खेल्नेहरूको लागि बलियोपन प्रशिक्षण

पौडी खेल्नले लगभग कुनै पनि अन्य खेलभन्दा राम्रो सहनशक्ति बढाउँछ, तर यसमा एउटा कमजोरी छ: लगभग सबै कुरा एउटै विमानमा हुन्छ, मुख्य इन्जिनको रूपमा काँधको साथ। हप्तामा पाँच पटक नुहाउँदा तपाईँले महिनामा ६० देखि १००,००० पटक सजिलै नुहाउन सक्नुहुन्छ, सधैं एउटै तरिकाले। सुक्खा भूमिमा काम गर्दा थकान बढ्दैन। पानीले गर्न नसक्ने कामलाई ठीक गर्न सकिन्छ।

पौडी खेल्न नपाएका कुराहरु

पानीले प्रभावको भार हटाउँछ। यो जोर्नीका लागि उत्कृष्ट छ, तर यसको अर्थ तपाईंको हड्डी, टन्डन र ट्रंक स्टेबलाइजरले कहिल्यै धावक वा लिफ्टरले पाउने उत्तेजना प्राप्त गर्दैन। केही वर्षपछि सामान्य तैरने खेलाडीको प्रोफाइल यस्तो देखिन्छ: बलियो लेट्स र छाती, कमजोर मांसपेशीहरू काँधको ब्लेडहरू बीच, कमजोर हम्सट्रिंग्स र ग्लूट्स, भित्र घुमाइएको काँध र माथिल्लो फिर्ताको कठोर। ड्राईल्याण्डले त्यो असंतुलनलाई पुनः सन्तुलनमा ल्याउनको लागि अस्तित्वमा छ, तपाईंको स्ट्रोक जेसुकै होस् ।

साप्ताहिक ढाँचा

हप्तामा दुई पटक बलियो हुनुको न्यूनतम असर हुन्छ। तीन तल्लो सीमा हो, र यदि तपाईं हप्तामा पाँच वा कम पटक नुहाउनुहुन्छ र सात देखि नौ घण्टा सुत्नुहुन्छ भने मात्र।

• लम्बाई: वार्म-अप सहित 40 देखि 50 मिनेट। लामो यात्राले थकानबाहेक अरू केही पनि प्राप्त गर्दैन।
• स्थानः एकै दिनमा नुहाएपछि वा कमसेकम छ घण्टाको अन्तरमा। प्रविधि सत्र अघि उठाने तपाईंको पानी को लागि भावना बर्बाद गर्छ।
• भेटघाट गर्नुअघिः सुरु हुनुभन्दा 72 घण्टा अघि अन्तिम भारी शक्ति सत्र, त्यसपछि ब्यान्ड र गतिशीलता मात्र।
• प्रगति: माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो वा स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो मात्र प्रत्येक सेट दुई हप्तासम्म सफा भएपछि थप्नुहोस्।

वास्तविक संख्यामा अभ्यासहरू

प्रत्येक सत्रमा पीठ र स्कुप्पुला

• झुकाव वा केबल लाइनः 4 सेट x 8 देखि 10 पुनरावृत्ति, अन्तिम पुनरावृत्ति कठिन तर प्राविधिक रूपमा सफा।
• अनुहार तान्ने: ३x१५, एक सेकेन्डको लागि जब हात कानको छेउमा हुन्छ ।
• ब्यान्ड बाह्य रोटेशन, तपाईंको पक्षमा कुहिनो tucked: ३ x १२ देखि १५ प्रति हात, प्रतिरोधको साथ पर्याप्त हल्का कि तपाईंको काँध तपाईंको कान तिर उठ्दैन।
• झुकाव Y-उचाइ एक बेन्च मा inclined 30 डिग्री: ३x१० १ देखि २ किलोसम्मको।

खुट्टा र पछाडिको चेन, हप्तामा दुई पटक

• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३ गुणा ८ मा लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत जति तपाईले एकपटक उठाउन सक्नुहुन्छ ।
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 8 प्रति खुट्टा 8 देखि 16 किलो dumbbells संग, खुट्टा मा घुँडा ट्रयाकिङ।
• खडा बछ्रा उठाउनुः 3 x 15 तीन सेकेन्डको कम चरणको साथ। यो तपाईँको सुरु र मोडमा सिधै स्थानान्तरण हुन्छ।

ट्रंक, अन्तमा 8 देखि 10 मिनेट

• विपरीत हात र खुट्टा उठाने संग पङ्क्तिबद्ध बोर्डः ३×३० सेकेन्ड।
• बैंड पालोफ प्रेस: 3 x 10 प्रति पक्ष, पूर्ण विस्तार मा दुई सेकेन्ड पकड।
• मृत कीरा: प्रति पक्ष ३ x ८, ढिलो, तपाईको पछाडि भुइँमा समतल रहनु।

कपाल: वास्तवमा काम गर्ने रोकथाम

काँधमा दुखाइ स्विमरहरूले पूलमा समय गुमाउनुको सबैभन्दा सामान्य कारण हो। यो विरलै एउटा खराब आन्दोलनको कारण हुन्छ; यो सामान्यतया मात्रा, प्रविधि र कमजोर स्थिरकर्ताहरूको योग हो।

• साप्ताहिक मात्रा १० प्रतिशतभन्दा बढी नबढाउनुहोस्। हप्तामा १५ देखि २५ किलोमिटरसम्म उफ्रनु समस्याको लागि क्लासिक सेटअप हो।
• एक जनाले आफ्नो हातको कपालको कपाललाई कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क क क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल कपाल क क क क कपाल कपाल कपाल क क क कपाल क क कपाल क कपाल क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल क क कपाल क कपाल क कपाल क क क क क कपाल कपाल क क क कपाल क क क क क क कपाल कपाल क क क कपाल क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क
• भित्र जानुअघि तातो हुनुहोस्ः 5 मिनेट ब्यान्ड काम, बाह्य रोटेशन र माथिल्लो पास-थ्रु, 10 देखि 15 पुनरावृत्ति प्रत्येक।
• प्रत्येक तेस्रो स्ट्रोकमा दुवैतिर श्वास फेर्दा दुबै काँधमा भार समान रूपमा फैलिन्छ।
• यदि तपाईंको हातले तपाईंको शरीरको मध्य रेखा पार गर्छ भने, तपाईंको कंधाले प्रत्येक चोटि यसको लागि तिर्नुपर्छ। त्यो एक कोच संग ठीक, थप सेट संग छैन।

खाद्य र तरल पदार्थ

पानीमा पसिना नआउने

• तरल पदार्थ: 400 देखि 600 ml प्रति प्रशिक्षण घण्टा, प्रत्येक 10 देखि 15 मिनेटमा लेनको अन्त्यमा बोतलबाट sipped।
• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.० ग्राम। 70 किलोग्राममा, जुन 112 देखि 140 ग्राम हो, 25 देखि 40 ग्रामको चार भोजनमा विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट: उच्च मात्राका हप्ताहरूमा प्रति किलो प्रति दिन 5 देखि 7 ग्राम। ३ ग्रामभन्दा कममा यस्तो थकान हुन्छ जुन आरामको दिनले हटाउन सक्दैन।
• बिहानको सत्रपछि: स्कुल वा काम अघि पहिलो घण्टा भित्र 40 देखि 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 20 देखि 30 ग्राम प्रोटीन।
• प्रशिक्षण बाहिर दुई लिटर पानी एक दिन एक उचित तल छ, हुनत पहेलो पिसाब कुनै पनि गणना भन्दा राम्रो गाइड छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कम मात्राको बाबजुद दुई देखि तीन हप्ता भन्दा बढी समयसम्म बाहुलामा दुखाइ वा रातमा जागृत हुने दुखाइ।
• हात वा हातमा सुन्न, झिंगा वा कमजोरी।
• ओठ दुख्ने, डिस्चार्ज हुने वा अवरुद्ध महसुस हुने जुन नुहाएपछि एक वा दुई दिनभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ।
• व्यायाम पछि ५ देखि १० मिनेट पछि खोकी, सिसिङ वा सास फेर्न गाह्रो, विशेष गरी इनडोर पूलमा।
• थकान दुई देखि तीन हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, साथै समय-समयमा झर्ने, पीलापन वा भूखको कमी, र महिलाहरूमा भारी अवधिमा; रक्त गणना, फलाम र थाइराइड जाँच गर्न लायक छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा अनियमित मुटुको धड्कनको भावना: आपतकालीन, र तपाईं जाँच गर्न सम्म पानी बाहिर रहन.

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुईदेखि तीन पटक बलियो बनाउने, प्रत्येक ४० देखि ५० मिनेटको, कहिले पनि प्राविधिक अभ्यासभन्दा पहिले।
• प्रत्येक सत्रमा तान्ने र स्केप्युलर कामः पङ्क्ति 4 x 8-10, अनुहार तान्ने 3 x 15, बाह्य घुमाव 3 x 12-15.
• एक हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी पानी नखानुहोस् र कुल पानीको १५ प्रतिशतभन्दा कम पानी नखानुहोस्।
• प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटीन र पूलमा प्रति घण्टा ४०० देखि ६०० मिलीलीटर तरल पदार्थ।
• दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म वा रातमा दुख्ने ढाडमा अर्को ब्यान्ड वर्क गर्नुभन्दा डाक्टरलाई देखाउनु राम्रो हुन्छ।