फुटबलरहरूको लागि शक्ति प्रशिक्षणः के गर्ने, कति र कहिले?

फुटबल जिममा जित्न सकिँदैन, तर जिममा तपाईंले गति गुमाए बिना र ह्यामस्ट्रिंग फालेर बिना ९० मिनेटसम्म टिक्ने क्षमता विकास गर्नुहुन्छ। फुटबलरको लागि बल प्रशिक्षण शरीर सौष्ठवसँग धेरै मिल्दैन लक्ष्य कम समयमा अधिक बल हो, ठूला हात होइन। यहाँ छ कि यो अभ्यासमा कस्तो देखिन्छ, एक हप्ता र एक मौसममा।

मैदानमा बलले के गर्छ ?

१० देखि ३० मिटरको दौड एक देखि चार सेकेन्डसम्म चल्छ, र तपाईंको खुट्टा जमिनमा मात्र ०.१०.२ सेकेन्ड प्रति कदम रहन्छ। त्यो झ्यालबाट जमिनमा धकेल्ने बलले तपाईंको गति निर्धारण गर्छ। त्यसैले बलियो फुटबलर सामान्यतया छिटो हुन्छ जबसम्म बललाई तीव्र गतिमा उठाएर मात्र होइन तर तीव्र गतिमा पनि बढाइन्छ।

कथाको अर्को आधा भाग भनेको टिश्यु टॉलरन्स हो । हम्स्ट्रिंग फुटबलमा सबैभन्दा सामान्य मांसपेशी चोट हो (लगभग पाँच मांसपेशी चोटहरू मध्ये एक), यो पछि र्याइन र बाख्राको साथ। यी धेरै हदसम्म एक्सेन्ट्रिक लोडको साथ रोक्न सकिन्छ यसमा केही रहस्यमय छैन, केवल एक मांसपेशीलाई लोड अन्तर्गत तान्नको लागि प्रशिक्षण दिइन्छ।

हप्तामा कति पटक

पूर्व-मौसम: हप्तामा ३ वटा बल अभ्यास, प्रत्येक ४५-६० मिनेट. . . . . . . . . . हप्तामा एक खेलको साथ मौसम भित्रः दुई सत्र। दुई matchs संगः एउटा पूर्ण सत्र र एउटा छोटो २० मिनेटको जसले उत्तेजनालाई कायम राख्छ।

मानिसहरूले सोचेभन्दा पनि समय तालिका महत्त्वपूर्ण छ। भारी सत्र सुरु हुन्छ एक मिलान पछि 24 घण्टा भित्र तपाईं पहिले नै ध्वस्त हुनुहुन्छ, त्यसैले तपाईंको हप्तामा दुई अलग-अलग छेदहरू नक्काशी गर्नुको सट्टा रिकभरी ओभरल्याप हुन्छ। म्याच अघि अन्तिम 48 घण्टामाः अधिकतम ६० प्रतिशतभन्दा माथि केही पनि छैन, र कुनै पनि सेट असफलतामा पुगेको छैन।

मूल कार्यक्रम

दिन A स्क्वाट डोमिनेंट

• पछाडि वा अगाडि स्क्वाटः ४ सेट × ४६ पुनरावृत्ति, ८०८७% अधिकतम, ३ मिनेट आराम
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: 3 × 68 प्रति खुट्टा, 2-सेकेन्ड कम गर्दै
• नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल: 3 × 46, 34 सेकेन्ड तल
• कोपेनहेगन बोर्ड ग्रोनका लागिः 3 × 152020 सेकेन्ड प्रति पक्ष
• घुँडा टेकेर बाख्रा उठाउनुः ३ × १२

दिन B खींच प्रमुख

• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ४ × ५, ७५८५%
• हिँड्ने लन्ज र डम्बलहरूः ३ × ८ प्रति खुट्टा
• हिप थ्रस्ट वा बेन्च-समर्थित पुलः ३ × ८१०
• पछाडि तान्ने वा झुकाउने पङ्क्ति: ३ × ६८
• माथिल्लो खुट्टा उठाउने साथ साइड बोर्डः ३ × ३० सेकेन्ड

प्रगति सरल छ: जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, बिना प्रविधि बिग्रने, अर्को पटक 2.55 किलो थप्नुहोस्। छ हप्तामा, एक यथार्थवादी स्क्वाट सुधार 101515% को लागि एक नयाँ व्यक्ति को लागि र 35%5% को लागि एक अनुभवी खेलाडी को लागि हो। यदि तपाईं त्यो भन्दा छिटो हाम फाल्नुहुन्छ भने, तपाईंले सम्भवतः आफ्नो प्रविधि ठीक गर्नुभयो जुन ठीक पनि छ।

विस्फोटक क्षमता: छोटो, बारम्बार, ताजा

उचाइ र दौडहरू पहिले वजन, आफ्नो वार्म-अप पछि, जबकि स्नायु प्रणाली ताजा छ. थकित हाम फाल्नु भनेको थकान हो, गति प्रशिक्षण होइन।

• प्रतिआन्दोलन उचाइः 4 × 3, 60 सेकेन्डको आराम
• तत्काल रिबाउन्डको साथ 30 सेमीबाट ड्रप जम्पः 4 × 4, 90 सेकेन्डको आराम
• स्टार्टबाट २० मिटरको स्प्रिन्टः ४६ पुनरावृत्ति, २३ मिनेट आराम

एक शुरुवातकर्ताको लागि, प्रति सत्र 608080 जमिन सम्पर्क पर्याप्त छ। १२० जना सम्पर्क पछि तपाईलाई अरु धेरै अकिलेस र रित्तो टिन्डनको समस्या हुन्छ कुनै अतिरिक्त लाभ बिना ।

हम्स्ट्रिङलाई विशेष उपचारको योग्य छ

यस लेखबाट एउटा कुरा सिक्नुहोस्। १० हप्तामा लगभग २५ सेटको कार्यक्रम (हप्तामा दुई पटक, ५/६ रिपको २/३ सेट) ले ठूला परीक्षणहरूमा हम्स्ट्रिङ चोटपटक ५०/७०% ले घटाएको छ। फुटबलको सबै तालिममा त्यो प्रयासको लागि सबैभन्दा राम्रो प्रतिफल हो।

पहिलो दुई हप्ताले तपाईंलाई नष्ट गर्नेछ यो सामान्य हो। एक साथीले तपाईंको खुट्टा समातेर सुरु गर्नुहोस्, २ सेट × ३ पुनरावृत्ति, ३ सेकेन्डको कमि, र यसलाई खेल अघि ४८ घण्टासम्म टाढा राख्नुहोस् जबसम्म तपाईंको शरीर अनुकूल हुँदैन।

खाना र शरीरको मात्रा

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] ले लो प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.० ग्राम प्रोटीन 75 किलोग्रामको खेलाडीको लागि 120150150 ग्राम, प्रत्येक 30 3040 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित। खेलको दिन, कार्बोहाइड्रेट 68 g/kg मा जान्छ, त्यसैले 450600600 g उही खेलाडीको लागि, अन्तिम पर्याप्त भोजनको साथ 3 घण्टा पहिले किक-आउट। एक शक्ति सत्र पछि, दुई घण्टा भित्र 204040 g प्रोटीन। तरल पदार्थ: 500 मिली दुई घण्टा अघि, त्यसपछि 150250250 मिली हरेक 1520 मिनेट खेल समयमा।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• स्प्रिन्टको समयमा तीव्र हम्स्ट्रिङ वा ग्रोइन दुखाइ, विशेष गरी एकै दिनमा पपिंगको भावनाको साथ।
• २४ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म खुट्टामा तौल बोक्न नसक्नु।
• घुँडामा दुखाइ, लक, क्लिक, वा घुँडाले पक्षमा बाटो दिने भावना।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, असामान्य हृदयको धड्कन वा व्यायाम गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुने तत्काल र जाँच नभएसम्म व्यायाम बन्द गर्नुहोस्।
• कम भारको बाबजुद ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।

पहिलोपटक गम्भीर प्रशिक्षण गर्नुअघि, ईसीजी सहितको मेडिकल जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ, विशेष गरी यदि तपाईंको परिवारमा कोही युवा अवस्थामा अचानक हृदय रोगबाट मरेको छ भने।

छोटो संस्करण

• हप्तामा २-३ बल सत्रहरू पूर्व-सीजन, १-२ सीजनमा; एक खेल पछि २ 24 घण्टा भित्र भारी राख्नुहोस्।
• स्क्वाट्स र रोमानियाली डेडलिफ्ट्स ४६ रिप दायरामा ७५८७% अधिकतमको आधार हुन्।
• हप्तामा दुई पटक नर्डिक कर्ल, २३ सेट ५६ रिप सबैभन्दा बलियो एकल हम्स्ट्रिंग चोट सुरक्षा।
• वजनहरू अघि उचाइ र दौडहरू, 608080 जमिन सम्पर्क, सधैं ताजा हुँदा।
• प्रति किलो प्रतिदिन १.६.२.० ग्राम प्रोटीन; पपको साथ तीव्र दुखाइ, वा कुनै हृदय लक्षणको लागि, तुरुन्त डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।