शक्ति प्लेटो: ६ उपायहरू जसले वास्तवमा काम गर्छ

बारमा ६ हप्तासम्म एउटै नम्बर राख्नु तपाईको सीमामा पुगेको प्रमाण होइन । एक पठार प्रायः सधैं एक विशिष्ट कारण छः एक पटकमा धेरै समयसम्म काम गर्नु, पर्याप्त खाना नखानु, पर्याप्त निद्रा नखानु, वा लिफ्टमा कुनै एउटा ठाउँमा टेक्निक चुहावट हुनु। तल ६ वटा समाधानहरू छन् जसले संख्यालाई साँच्चै परिवर्तन गर्दछन्, सबैभन्दा छिटोदेखि सबैभन्दा धेरै धैर्य चाहिनेसम्म क्रमबद्ध।

पहिलो, यो साँच्चै पठार हो कि होइन जाँच गर्नुहोस्

एक पठार हो जब एउटै योजनामा एउटै लिफ्टले प्रगति गर्न रोक्छ। ६ देखि ८ हप्ता जबसम्म तपाईं आफ्नो योजनाबद्ध सत्रको कम्तिमा ८० प्रतिशतमा पुग्नुहुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

आफ्नो प्रशिक्षण लग खोल्नुहोस् र कुनै पनि कुरा परिवर्तन गर्नु अघि तीन कुरा जाँच गर्नुहोस्ः

• पछिल्लो १२ सत्रमा कति पटक तपाईंले वास्तवमै गर्नुभयो? यदि ८ जना हुनुहुन्छ भने समस्या उपस्थितिको हो, कार्यक्रमको होइन।
• के तपाईंको शरीरको तौल बढेको छ? दुई महिनामा तीन किलो तौल घटाउँदा धेरैजसो समस्याहरू आफैँमा स्पष्ट हुन्छन्।
• के प्रतिनिधिहरू पनि उत्तिकै गुणस्तरीय छन्? १०० किलो ५ जनाको लागि र एक स्पटरले बारलाई छुने बित्तिकै १०० किलो ५ जनाको लागि होइन।

यदि कुनै कुरा लेखिएको छैन भने आजैबाट सुरु गर्नुहोस्। पछिल्लो ८ हप्ताको संख्या बिना, सबै कुरा अनुमान मात्र हो।

१. एक लोड लोड गर्नुहोस्, त्यसपछि एक कदम फिर्ता पुनः सुरु गर्नुहोस्

स्ट्याकको सबैभन्दा सामान्य कारण थकान हो, प्रतिभाको कमी होइन। एक हप्ताको लागि एउटै समय र एउटै व्यायाम गर्नुहोस्, तर:

• कामकाजको भार घटाउन ६० प्रतिशत जुन तिमीले सामान्यतया उठाउँदछौ,
• आधा आफ्नो काम सेट (5 सेट 3 हुन्छ),
• असफलताको नजिक कुनै सेट लिनु हुँदैन।

त्यो हप्ता पछि, के न हो सीधा आफ्नो वजनमा फर्किएर जानुहोस्। ९० प्रतिशतबाट सुरु गर्नुहोस् र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा प्रतिहप्ता २.५ किलो थप्नुहोस्, बेन्चमा १.२ किलो। नियमको रूपमा पुरानो सर्वश्रेष्ठ सेट 35 हप्तामा खस्छ, र ट्यांकमा बाँकी रिपहरूसँग।

२. के गर्ने? 68 हप्ताको लागि रिप दायरा परिवर्तन गर्नुहोस्

यदि तपाईँ महिनाौंदेखि ५x५ वा ३x३ मा हुनुहुन्छ भने, त्यो दायराले तपाईँलाई पहिलेको जस्तो दिएको छ। स्विच गर्नुहोस् ४ सेट ८ ७०75७५ प्रतिशतमा तपाईंको अनुमानित अधिकतम र 2.5 किलो थप जब सबै सेट सफा छन्। ६/८ हप्तापछि ५ मा फर्किएपछि प्रायः बलियो भएर फर्कन्छौ, किनकि तिमीले ५ मा नपाएको मांसपेशी बनायौ ।

यो अर्को दिशामा पनि काम गर्दछः यदि तपाईं ८१२ पुनरावृत्तिमा बस्नुभएको छ भने, ८५ प्रतिशतमा ३ को ५ सेटको तीन हप्ताले तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई फेरि भारी बारहरू सम्हाल्न सिकाउँछ।

३. चरण छोटो माइक्रोलोडिंग

२.५ किलोको उचाइ १०० किलोको लागि २.५ प्रतिशत हो। त्यो तपाईंको प्रशिक्षणको पहिलो वर्ष पछि प्रति हप्ता धेरै छ। ०.५ किलो र १.२५ किलोको प्लेट प्रयोग गर्नुहोस् र थप्नुहोस् 0.51 किलोग्राम प्रति हप्ता. . . . . . . . . . ६ हप्ता ०.५ किलोमा ३ किलो हुन्छ; वैकल्पिक छ हप्ता उही संख्यामा।

४. बार ढिलो हुन्छ जहाँ सही बिन्दुमा आक्रमण

बारको स्टल कहाँ छ भनेर लेख्नुहोस्। प्रत्येक स्थानको लागि फिक्स फरक हुन्छ:

• बेंचले छातीबाट ५ सेन्टिमिटर टाढा खडा हुन्छ: रोकिएको बेन्च, 4 सेट 3 पूर्ण 2 सेकेन्ड को एक ब्रेक संग, अधिकतम को 80 प्रतिशत।
• लकडाउनमा बेन्च स्ट्यान्ड: माथिल्लो तेस्रोबाट पिन प्रेस गर्नुहोस्, ३ को ५ सेट, प्लस ट्रिसेप्स काम गर्नुहोस् १०१२ को ३ सेट।
• डेडलिफ्टले तल्ला तोड्ने छैन: 5 सेमी प्लेटफर्मबाट घाटा deadlift, 75 प्रतिशत मा 3 को 4 सेट।
• स्क्वाट: छातीभन्दा अगाडि हिप्स उचाइ हुन्छ: पज स्क्वाट 3 सेकेन्डमा छेदमा, 4 सेट 3 को, प्लस बुल्गारिया स्प्लिट स्क्वाट 3 सेट 8 प्रति खुट्टा।

प्रत्येक सत्रमा दुईवटा सामान राख्नुहोस् र अधिकतम ८ हप्तासम्म चलाउनुहोस्, वा तिनीहरू चुपचाप तपाईंको मुख्य प्रशिक्षण बन्छन्।

५. आवाज बढाउनुहोस् तर नियन्त्रणमा राखेर

शुरुवात चरण पार, प्रगति आवश्यकताहरु प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह. . . . . . . . . . यदि तपाईँ ८ वर्षको हुनुहुन्छ भने, तपाईँको उत्तरको अधिकांश भाग यही हो। ४ हप्तासम्म प्रति हप्ता २ सेट थप्नुहोस् (८ → १० → १२ → १४), त्यसपछि एउटा सजिलो हप्ता। एकै हप्तामा कहिल्यै पनि आवाज र तीव्रता बढाउनु हुँदैन एउटा रोज्नुहोस्।

आवृत्ति पनि महत्त्वपूर्ण छ: यदि तपाई हप्तामा एक पटक स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने, दुई सत्रमा एउटै कुल सेट विभाजन गर्दा प्रायः राम्रो प्रगति हुन्छ ।

६. खाना र निद्राको समस्या समाधान गर्नुहोस्

यो लगभग एक तिहाई कोष्ठक मा कारण हो, र कम से कम जिम भित्र ठीक गर्न योग्य एक।

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम। 80 किलोग्राममा त्यो 13017175 ग्राम हो, 4 भोजनहरूमा 304545 ग्राममा विभाजित।
• क्यालोरी: यदि तपाई भण्डारणमा हुनुहुन्छ र बढ्नुहुन्न भने, प्रति दिन २ 250०300०० kcal थप्नुहोस् र प्रति हप्ता शरीरको वजनको ०.२५0.०.५ प्रतिशत प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् (० किलोग्राममा २००400०० ग्राम) ।
• निद्रा: ७-९ घण्टा। एक पटकमा ६ घण्टाभन्दा कम समयले अधिकतम शक्तिलाई कम गर्छ र रिकभरीलाई ढिलो गर्छ।
• सेट बीचको आरामः ३५ मिनेटमा भारी काम, ९० सेकेन्डमा होइन। छोटो विश्राम अन्तिम सेट बिग्रनुको सबैभन्दा सामान्य मौन कारण हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

बल गुमाउनु सधैं प्रोग्रामिङको समस्या होइन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ लामो समयसम्म रहन्छ २ हप्ता र रातको समयमा तिमीलाई जागृत गराउँदछ ।
• तपाईं एक हात वा खुट्टा तल यात्रा गर्दा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• शक्ति हानि थकान, अस्पष्ट वजन घटाने, राती पसिना वा भूख को हानि संग आउँछ;
• यदि तपाईलाई छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा लोडको कारण चक्कर आउने गर्छ भने त्यो तत्काल जाँच गरिन्छ, सत्र पछि होइन;
• तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह छ वा नियमित औषधि लिइरहनु भएको छ र तपाईं प्रशिक्षणको तीव्रता बढाउन लाग्नु भएको छ।

यदि स्टलले 3 महिना भन्दा बढी समयसम्म बलियो प्रशिक्षण र खानाको साथ रह्यो भने, आधारभूत रक्त परीक्षण सहित लोहा, थाइरोइड र भिटामिन डी एक उचित पहिलो कदम हो।

छोटो संस्करण

• लगातार प्रशिक्षणमा प्रगति बिना ६/८ हप्ताको प्लेटो हुन्छ; कुनै पनि छोटो समय खराब हप्ता हो।
• एक हप्ताको लागि ६० प्रतिशतमा काम सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि ९० प्रतिशतमा पुनः सुरु गर्नुहोस्।
• 68 हप्ताको लागि पुनरावृत्ति दायरा परिवर्तन गर्नुहोस् र 0.5 0.51 किलोग्राम चरणहरूमा लोड गर्नुहोस्।
• प्रति हप्ता १० २० सेट प्रति मांसपेशी समूह राख्नुहोस् र भारी सेटहरूमा 3 5 मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो, ७.९ घण्टा सुत्नु; २ हप्ता भन्दा बढी दुखाइ वा कुनै पनि छाती लक्षणले डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ।