६० वर्षपछि बलियो र स्वतन्त्र तपाईंलाई हिँड्न मदत गर्ने योजना

६० वर्षपछि बलियो हुनु भनेको तपाईको देखावट होइन, यो तपाईको कुर्सीबाट उठ्न, बाथरूमबाट उठ्न र दुई तलासम्म खुट्टाले सामान बोक्न सक्ने क्षमता हो। ३० वर्षपछि मांसपेशीको मात्रामा ३ देखि ८ प्रतिशतसम्म गिरावट आउँछ र ६० वर्षपछि यो तीव्र हुन्छ। यो उमेरसँग सम्बन्धित केही प्रक्रियाहरू मध्ये एक हो जुन प्रशिक्षणले साँच्चै ढिलो गर्छ र आंशिक रूपमा उल्टो हुन्छ, तपाईंको सत्तरीको उमेरमा।

आज तपाईं कहाँ हुनुहुन्छ भनेर मापन गर्नुहोस्

केही परिवर्तन गर्नुअघि तीनवटा परीक्षण गर्नुहोस् र नम्बरहरू लेख्नुहोस्। १२ हप्तामा दोहोर्याउनुहोस् र तुलना गर्नुहोस्।

• ३० सेकेन्डको कुर्सी स्ट्यान्ड। एउटा साधारण कुर्सी ४३ सेन्टिमिटर अग्लो, हातहरू छातीमा राखेर, ३० सेकेन्डमा जति पटक सक्नुहुन्छ उठ्नुहोस् र बस्नुहोस्। आठ पुनरावृत्तिभन्दा कम समय काम सुरु गर्नका लागि स्पष्ट संकेत हो। सन्दर्भको लागि, ६० देखि ६४ को उमेरमा औसत पुरुषको लागि १४ देखि १९ पुनरावृत्ति र महिलाको लागि १२ देखि १७ पुनरावृत्ति हुन्छ र ८० देखि ८४ को उमेरमा १० देखि १५ र ९ देखि १४ पुनरावृत्ति हुन्छ।
• चार मिटरको पैदल गति। सामान्य गतिमा हिँड्नुहोस् र समय मिलाउनुहोस्। ५ सेकेन्डभन्दा कम, अर्थात् प्रति सेकेन्ड ०.८ मिटरभन्दा कम, स्वतन्त्रता गुमाउने जोखिम बढी हुन्छ ।
• एक खुट्टाको स्ट्यान्ड। आँखा खुला, हातहरू तपाईंको छेउमा, एक कुर्सी पहुँचमा। लक्ष्य कम से कम 10 सेकेन्ड प्रति खुट्टा छ।

यदि तपाईंसँग हातको डायनामोमीटरको पहुँच छ भने, पुरुषहरूको लागि २ 27 किलोग्राम भन्दा कम र महिलाहरूको लागि १ 16 किलोग्राम भन्दा कम पकड सामान्यतया अभ्यासमा प्रयोग गरिन्छ।

बल प्रशिक्षण: कति, कति पटक, कति गाह्रो

हप्तामा दुईदेखि तीन पटक, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा, ४० देखि ६० मिनेट प्रत्येक। हप्तामा एक पटक तपाईंले जे गर्नुभयो त्यसलाई कायम राख्नुहुन्छ तर नयाँ केही बनाउनु हुन्न।

• सेट र पुनरावृत्ति: प्रत्येक व्यायाममा 8 देखि 12 पुनरावृत्तिहरूको 2 देखि 3 सेट।
• लोड: पर्याप्त भारी कि तपाईं एक सेट को अन्त मा 2 गर्न सक्छन् 3 पुनरावृत्ति थप, कुनै थप। यदि ट्यांकमा ५ वा ६ वटा मात्र बाँकी छ भने, यो धेरै हल्का हुन्छ र तपाईंको शरीरमा अनुकूलन गर्न कुनै कारण हुँदैन।
• गतिः २ देखि ३ सेकेण्डसम्म तल तान्नुहोस्, र १ सेकेन्डसम्म माथि उठाउनुहोस्। यो छिटो चरणले तपाईंलाई गलैँचाको किनारामा ठक्कर खाँदा प्रतिक्रिया गर्ने क्षमता पुनः प्राप्ति गराउँछ।
• आराम: सेटहरू बीच 90 देखि 120 सेकेन्ड। यहाँ हतार गर्नुले तपाईंलाई केही लाभ गर्दैन।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले तीनै सेटमा १२ पटक बिना संघर्ष हिट गर्नुभयो भने २ देखि ५ प्रतिशत लोड वा प्रति सेट एक पटक थप्नुहोस्।

पहिलो ४ देखि ६ हप्ता हल्का भारमा बिताउनुहोस् र चाल ढाँचा सिक्नुहोस्। धेरैजसो प्रारम्भिक प्रगति तपाईंको स्नायु प्रणालीबाट आउँछ, र दृश्य मांसपेशी परिवर्तन सामान्यतया 8 देखि 12 हप्ता पछि देखा पर्दछ।

सबै कुरालाई समेट्ने ६ वटा चालहरू

1. एउटा कुर्सीमा बक्स स्कुट तल तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो तल्लो (तल्लो) ३ गुणा ८ ले १२ बनाउँछ।
2. लन्ज वा स्टेप-अप २० देखि ३० सेन्टिमिटरको चरणमा। प्रति खुट्टा २ देखि ३ सेट x ८ पुनरावृत्ति।
3. ब्लक वा केटलबेलबाट डेडलिफ्ट तटस्थ रीढ़, कूल्हों से आंदोलन। ३ गुणा ८ देखि १० सम्म।
4. पङ्क्ति केबल, ब्यान्ड, वा डम्बलको साथ। ३ गुणा १० देखि १२ सम्म।
5. हेड प्रेस, वा वाल पुशअप यदि तपाईंको काँधले पूर्ण दायरा सहन सक्दैन भने। २ देखि ३ गुणा ८ देखि १२ सम्म
6. लोड गरिएको बोक्ने दुईवटा पूर्ण झोला वा डम्बल, २० देखि ३० मिटर, ३ पटक। यो कुरालाई सीधा दैनिक जीवनमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्।

सन्तुलन योजनाको भाग हो, अतिरिक्त होइन

बलले तपाईंलाई उभ्याउँछ, सन्तुलनले तपाईंलाई तल झर्नबाट रोक्छ। हप्तामा तीनपटक १० मिनेटसम्म यसो गर्नुहोस्, चाहेमा टेलिभिजन खोल्नुहोस्, र कुर्सीलाई हातमा राख्नुहोस्।

• टान्डम स्थिति, एक खुट्टा अर्कोको अगाडि सीधाः प्रत्येक पक्षमा 3 x 30 सेकेन्ड।
• एक खुट्टाको स्ट्यान्ड: प्रत्येक खुट्टामा ३ × १० देखि २० सेकेन्ड।
• पछाडि र छेउमा हिड्नेः १० मिटर, प्रत्येक तीन पटक।
• हात बिना कुर्सीबाट उठ्ने: ३×५ पुनरावृत्तिहरू।

यसबाहेक हप्तामा ४-५ पटक २० देखि ३० मिनेट हिँड्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

खाना: प्रोटिन मुख्य वस्तु हो

एक वृद्ध शरीरले युवाको तुलनामा प्रोटिनको समान मात्रामा कम प्रतिक्रिया दिन्छ, त्यसैले तपाईलाई कुल र प्रत्येक भोजनमा बढी चाहिन्छ। काम गर्ने संख्या प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति दिन १.२ देखि १.६ ग्राम हो। ७५ किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन ९० देखि १२० ग्राम हो, प्रत्येक २५ देखि ४० ग्रामको ३ देखि ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्। एक ठूलो खानाले खाली बिहानको क्षतिपूर्ति गर्दैन।

• १२० ग्राम कुखुराको छाती: लगभग ३६ ग्राम प्रोटीन
• ३ अण्डा: लगभग 19 ग्राम
• २०० ग्राम ग्रीक दही: लगभग 18 ग्राम
• १०० ग्राम कडा पनीर: लगभग २५ ग्राम
• 150 ग्राम पकाएको बोनस वा चिचियाः लगभग १२ ग्राम

७ देखि ८ घण्टा सुत्नुहोस् र नियमित पानी पिउनुहोस्। यदि तपाईं सूर्यमा कमै जानुहुन्छ भने, अनुमान गर्नुको सट्टा रगतको परीक्षण गरेर भिटामिन डीको मात्रा जाँच गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी परिस्थितिहरू हुन् जहाँ तपाईँ सुरु गर्नु वा जारी राख्नु अघि जाँच गर्नु हुन्छः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, हल्का प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो, बेहोस हुनु वा लगभग बेहोस हुनु
• तुरुन्तै उठ्दा चक्कर आउनु, जसको अर्थ रक्तचापमा कमी आउन सक्छ वा औषधि जुन समायोजन गर्न आवश्यक छ
• विगत ६ देखि १२ महिनामा ५ प्रतिशतभन्दा बढीको अनपेक्षित तौल घट्नु
• एक वा बढी गिरावटहरू गत वर्ष
• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, रातमा जागृत हुन्छ, वा सुन्निएको र खुट्टामा कमजोरी हुन्छ
• रक्तचाप नियन्त्रण गर्न नसक्नु, हालैको शल्यक्रिया, हप वा घुँडाको प्रतिस्थापन, रक्तपात कम गर्ने औषधि वा अस्थिदुर्गको निदान

यसको अर्थ प्रशिक्षण बन्द छैन भन्ने होइन। यसको अर्थ तपाईको स्वास्थ्य अवस्थाबारे जानकार व्यक्तिले योजनामा समायोजन गर्नुपर्छ।

छोटो संस्करण

• आज तीन परीक्षणहरू गर्नुहोस्ः ३० सेकेन्डको कुर्सी स्ट्यान्ड, ४ मिटरको समयबद्ध पैदल यात्रा, एक खुट्टाको स्ट्यान्ड। १२ हप्तामा दोहोर्याउनुहोस्।
• हप्तामा २ देखि ३ पटक बल प्रशिक्षण, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति को २ देखि ३ सेट, रिजर्भ मा २ देखि ३ पुनरावृत्ति छोडेर र छिटो चरण उठाउँदै।
• छ वटा चालले सबै कुरा समेट्छ: स्क्वाट, स्टेप अप, डेडलिफ्ट, रो, प्रेस र बोक्नु।
• हप्तामा ३-१० मिनेट सन्तुलनको काम गर्नु, साथै १५० मिनेट हिँड्नु।
• प्रति किलो प्रति दिन २.२ देखि १.६ ग्राम प्रोटीन २५ देखि ४० ग्रामको भागमा खानुहोस्, र यदि तपाइँलाई छाती दुख्छ, खस्छ, तीव्र तौल घट्छ, वा रक्तचाप नियन्त्रण हुँदैन भने पहिले डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।