स्ट्यान्डिङ ओभरहेड प्रेस: प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू र कसलाई यो उपयुक्त छ

स्ट्यान्डिङ ओभरहेड प्रेस केही लिफ्टहरू मध्ये एक हो जहाँ सम्पूर्ण शरीरले काम गर्दछ ताकि एक बार तपाईंको टाउको माथि समाप्त गर्न सक्दछः खुट्टा र ट्रंकले संरचनालाई समात्छ, काँध र ट्राइसेप्सले धक्का दिन्छ। यसकारण पनि यो सजिलै बिग्रन्छ जब वजन बढ्छ, तल्लो भागले आफ्नो काम कहिल्यै गर्दैन। यहाँ चरणबद्ध तरिका छ, लगभग हरेक जिममा देखिएका त्रुटिहरू, र एक हप्ताको प्रशिक्षणमा यसलाई फिट गर्नका लागि वास्तविक संख्याहरू।

लिफ्टले वास्तवमा के-के रेल चलाउँछ?

मुख्य चालहरू डेल्टोइडको अगाडि र साइड हेड प्लस ट्राइसेप्स हुन्, माथिल्लो छाती र फन्दाहरूले लकआउटको नजिक योगदान गर्दछ। पेटको भित्ता, ग्लुट्स र स्पाइनल इरेक्टरहरू सममित रूपमा काम गर्दछन्, जब भार यात्रा गर्दछ तब पसल र पेल्विसलाई स्ट्याक राख्दछन्। यो कारको वजन सामान्यतया १० देखि २० प्रतिशत कम हुन्छ तर यसले धेरै बढी स्थिरता दिन्छ।

पहिलो पुनरावृत्ति अघि सेटअप

1. खुट्टा हिप चौडा वा अलि साँघुरो, औंलाहरू केही डिग्री बाहिर देखा, वजन सम्पूर्ण खुट्टा मा फैलिएको।
2. हातमा हात राख्नुपर्छ। अगाडिबाट हेर्दा, सुरुमा तपाईंको हातखुट्टा ठाडो हुनुपर्छ।
3. यो बार तपाईंको अगाडि डेल्टा र कलिबोनमा निर्भर गर्दछ, यो तपाईंको हातमा झुण्डिएको छैन। कलाईहरू समतल र अनुहारको साथ लाइनमा, पाम बार्सको पछाडि भन्दा बरु।
4. कोहनीहरू अलिकति अगाडि बार, पक्ष गर्न बाहिर flared छैन।
5. आफ्नो ग्लुट्सलाई दबाउनुहोस् र आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तै कि तपाइँले एक प्रहारको अपेक्षा गर्नुहुन्छ, र आफ्नो पसललाई तल तान्नुहोस्।

यदि तपाईं एक रैक बाट बार लिनुहुन्छ भने, हुकहरू माथिल्लो छातीको उचाइमा सेट गर्नुहोस् ताकि तपाईं २ देखि cm सेन्टीमिटर डुबकीबाट अनरैक गर्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरूमा नउठेर।

प्रतिनिधिलाई निष्पादित गर्दै

1. पेटभित्र सास लिनुहोस् र सम्पूर्ण समय सास रोक्नुहोस्।
2. आफ्नो चट्टान तान्नुहोस् र बाटो खाली गर्न केही सेन्टिमिटर टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा टाढा। बार सीधा माथि जान्छ, तपाईंको नाकको पछाडि।
3. बारले तपाईंको निधार खाली गरेपछि, तपाईंको टाउको र छातीलाई अगाडि धकेल्नुहोस्, बारको मुनि फिर्ता।
4. कोहनीहरू बन्द गर्नुहोस्। कानको माथिल्लो भागमा हातको माथिल्लो भागको अगाडि बस्छ।
5. २ देखि ३ सेकेन्डसम्म आफ्नो कलिबलमा नियन्त्रणमा राखेर तल तान्नुहोस्, बाहिर निकाल्नुहोस्, र ब्र्यास्ट पुनः निर्माण गर्नुहोस्।

सबैभन्दा छिटो प्रविधि जाँच एक सेटको एक साइड-अन भिडियो हो। यदि बार तपाईको टाउकोको अगाडि बन्द हुँदा यसको माथि बस्नुको सट्टामा बस्छ भने, प्रतिस्थापन अधुरो छ र काँधले खराब कोणमा काम गरिरहेको छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

कमरको ढाँचा

सबैभन्दा धेरै हुने र सबैभन्दा महँगो गल्ती। हातको कपाल पूर्ण रूपमा झुक्याउनुको सट्टा, मेरुदण्ड पछाडि तान्ने गर्छ र शरीर झुकावको बेन्च बन्छ। समाधान केवल वजन कम गर्नु होइन तर प्रत्येक पुनरावृत्तिमा कडा ग्लूटा स्क्रिस गर्नु र लकआउटमा १ सेकेन्डको ब्रेक लिनु हो। यदि चाप चौथो पुनरावृत्तिमा मात्र देखा पर्दछ भने, लोड एक छलांग धेरै भारी छ 2.5 देखि 5 किलोग्राम सम्म हटाउनुहोस्।

तिम्रो टाउकोको वरिपरि घुमिरहेको बार

जब टाउको पछाडि सार्दैन, बार अगाडि र त्यसपछि माथि आर्क हुनुपर्छ। यसको अर्थ लामो यात्रा, काँधमा बढी टोक़ र प्रायः सधैं निधारको उचाइमा स्ट्याक। खाली २० किलोको बारले यसलाई ड्रिल गर्नुहोस्, १० पुनरावृत्तिहरूको २ सेट, केवल माथे सम्मको भागमा काम गर्दै।

कोहनीहरू पक्षमा फ्लेयर गरियो

माथिल्लो हातलाई टी स्थितिमा राखेर अगाडि डेल्टले लेभरेज गुमाउँछ र काँधलाई स्थितिमा राख्छ जहाँ अधिकांश मानिसहरूले टक्कर महसुस गर्छन्। सुरुमा कोहनीलाई शरीरबाट ३० देखि ४५ डिग्री टाढा राख्नुहोस्।

नाक भाँचिएको

हातको खुट्टाको पछाडि पर्ने एउटा बारले २ देखि ३ हप्ताभित्रमा जोर्नी दुख्ने गर्छ। हातको औंलामा दाग लगाउनुहोस्। यदि यो असहज छ भने, औंलाहरू केही ढिलो गर्नुहोस् तर कलाईलाई समतल राख्नुहोस्।

दुर्घटनामा पुश प्रेस

सुरुमा एउटा सानो घुँडा झुकाउनुले यसलाई भिन्न व्यायाममा परिणत गर्छ। यो योजनाबद्ध हुँदा राम्रो हुन्छ, तर यदि यो तपाईंको अन्तिम दुई रिपहरूमा मात्र देखा पर्दछ भने त्यो सेट कडा प्रेस थिएन यसलाई इमान्दारीपूर्वक लग गर्नुहोस्।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो प्रतीक्षा गर्नुपर्छ

यो लगभग सबैका लागि उपयुक्त छ जसले आफ्नो हातहरू माथि उठाउन सक्छन् बिना क्षतिपूर्ति। द्रुत परीक्षण: पछाडि पर्खालमा राखेर बस्नुहोस्, पछाडि तल्लो भागलाई समतल राख्नुहोस्, र हातहरू सीधा उठाउनुहोस्। यदि तपाईंको औंलाहरूले पर्खाललाई छुन्छ भने र तपाईंको पीठ समतल रहन्छ भने, यो प्रविधि तपाईंको लागि उपलब्ध छ।

• यदि तपाईंको हात पर्खालमा पुग्न सक्दैन भने, ६ देखि ८ हप्तासम्म तटस्थ पकडको डम्बल प्रेस र ल्याण्डमाइन प्रेसमा बिताउनुहोस्, साथै ५ मिनेटको थोक्रोमिक गतिशीलता कार्य गर्नुहोस्।
• यदि तपाईँको हात उठाउँदा काँधमा तीव्र दुखाइ छ भने, यसलाई धक्का नदिनुहोस् यो स्थिर नभएसम्म ३० डिग्री झुकावमा थिच्नुहोस्।
• यदि तपाईंको काममा धेरै कामहरू छन् भने, वा तपाईं खेल खेल्नुहुन्छ भने, लिफ्ट उपयोगी छ तर आवाजलाई मध्यम राख्नुहोस्: 6 देखि 9 काम सेट प्रति हप्ता.

ठोस समय तालिका

• शुरुवातकर्ता (० देखि १२ महिना): हप्तामा दुई पटक ५ देखि ८ पटकको ३ सेट। खाली २० किलोको बार वा १० देखि १५ किलोको प्रशिक्षण बारबाट सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक प्रतिनिधि सफा रहँदा प्रत्येक हप्ता १ देखि २.५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
• मध्यवर्ती: हप्तामा एक पटक ७५ देखि ८२ प्रतिशतको अधिकतम क्षमतामा ५ देखि ६ पटकको ४ सेट, साथै दोस्रो दिनमा १० देखि १२ पटकको ३ सेट डम्बल रिप्लाई।
• आराम: २ देखि ३ मिनेट भारी सेट बीच, 60 देखि 90 सेकेन्ड को लागि सामान।
• वार्म-अप: ५ मिनेटको सामान्य काम, त्यसपछि खाली बारको साथ ८ को २ सेट, त्यसपछि एउटा सेट प्रत्येक ५०, ७० र ८५ प्रतिशत तपाईको कामको वजनमा।

यथार्थपरक मापदण्ड: सामान्यतया माथिल्लो प्रेसले तपाईंको फ्ल्याट बेन्च प्रेसको ५५ देखि ६५ प्रतिशतमा पुग्छ। १ देखि २ बर्षको लगातार काम पछि, पुरुषहरूको लागि ०.६ देखि ०.७५ गुणा शरीरको तौल र महिलाहरूको लागि ०.४ देखि ०.५ गुणाको साथ ५ पुनरावृत्ति एक ठोस स्तर हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने वा आराम गरे पनि बढ्दो दुखाइ ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा त्यस पक्षमा सुत्नबाट रोक्ने पीडा।
• ९० डिग्रीभन्दा माथि हात उठाउन असमर्थता।
• हातमा चिसो, सुन्निएको वा कमजोर पकड।
• सेटको समयमा अचानक तीव्र दुखाइ, विशेष गरी एक पपिंग संवेदनाको साथ।

छोटो संस्करण

• टाउको पछाडि सार्छ, बार सीधा नाकको छेउमा जान्छ, त्यसपछि टाउको अगाडि सार्छ।
• लकआउटमा बार, काँध, र मध्यपाद ठाडो रूपमा स्ट्याक हुन्छ; यदि तिनीहरूले गर्दैनन् भने, रिप अधुरो हुन्छ।
• ग्लूट्स र एब्स सम्पूर्ण समयमा स्प्रिन्ट रहन्छ एक आर्किंग फिर्ताले भार 2.5 देखि 5 किलोग्राम धेरै भारी छ।
• शुरुवातकर्ताहरू: हप्तामा दुई पटक ५ देखि ८ पटकको ३ सेट, एक पटकमा १ देखि २.५ किलो सम्म थप्दै।
• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढीको काँधमा दुखाइ, रातको दुखाइ, वा हातमा चिसो हुनु डाक्टरसँग हुनुपर्दछ, अर्को सत्रमा होइन।