स्ट्यान्डिङ ओभरहेड प्रेस: सेट, रिप्लेस र कसरी प्रगति गर्ने
स्थिर ओभरहेड प्रेसको लागि कंक्रीट नम्बरहरूः सेट, रिप्लाई, कति वजन थप्न, तपाईं ढिलाइ गर्दा के गर्ने, र जब काँध दुखाइ डाक्टर चाहिन्छ।
स्ट्यान्डिङ ओभरहेड प्रेस लिफ्ट हो जहाँ तपाईं आफ्नो काँधबाट एक बारलाई कुनै खुट्टा ड्राइभ बिना बन्द हातहरूमा धकेल्नुहुन्छ। यो बेंच प्रेस वा डेडलिफ्ट भन्दा धेरै ढिलो हुन्छ, त्यसैले धेरैजसो मानिसहरूले यसको फाइदा लिन सुरु गर्नुअघि नै यसलाई त्याग्दछन्। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन्: कति सेट र रिप्लाई, कति थप्न, र यो stalls गर्दा के गर्न।
हप्तामा कति पटक
यदि तपाई हप्तामा ३-४ दिन प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, दुई पटक प्रेस सत्र गर्नु उत्तम हुन्छ। हप्तामा एकपटक काम गर्छ, तर प्रगति ढिलो हुन्छ किनभने लिफ्ट प्राविधिक हुन्छ र प्रविधिलाई दोहोर्याउनु पर्छ। हप्तामा तीन पटक मात्र यो सार्थक हुन्छ यदि कमसेकम एउटा सत्र हल्का छ (अधिकतम 60-70%) अन्यथा काँध र कोहनी सामान्यतया 4-6 हप्ता पछि गुनासो गर्न थाल्छन्।
यदि हप्तामा दुईपटक प्रेस गर्नुहुन्छ भने, सत्रहरू बीच कम्तिमा ४८ घण्टा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई फरक बनाउनुहोस्ः एक दिन कम रिपहरूसँग भारी, एक दिन हल्का उच्च रिपहरूसँग। हप्तामा दुई पटक एउटै तौलका साथ ३×५ दौडेर दौडेर केही हासिल गर्न सकिँदैन।
स्तर अनुसार सेट र पुनरावृत्ति
शुरुवातकर्ता: पहिलो ६ महिना
- ५ देखि ८ पटकको ३ सेट, हप्तामा दुई पटक।
- सेटहरू बीचमा २-३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। छोटो आरामले तपाईंको रिप्लाईलाईहरू सेट दुई र तीनमा मात्र कम गर्छ।
- खाली ओलम्पिक बार (२० किलो) वा ५-८ किलो डम्बल प्रति हातबाट सुरु गर्नुहोस्। यदि खाली बार 5 सफा पुनरावृत्ति को लागी सार्दैन भने, यो सम्म dumbbells प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रत्येक सेटमा २-३ पुनरावृत्तिहरू आरक्षित राख्नुहोस्। पहिलो ६ महिनामा असफलतामा प्रशिक्षणले केही पनि थप्दैन र केवल पुनः प्राप्तिलाई लम्ब्याउँछ।
मध्यवर्ती: ६ महिना देखि २ वर्षसम्म
- भारी दिन: ३-५ पटकको ४-५ सेट लगभग ८० देखि ८७ प्रतिशतसम्मको अधिकतम।
- प्रकाश दिन: ३-४ सेट ८-१२ पटक ६० देखि ७० प्रतिशतमा।
- प्रत्यक्ष ओभरहेड प्रेसिंगको प्रति हप्ता कुल 8-12 हार्ड सेट। ६ वर्षभन्दा कम उमेरको उमेर सामान्यतया प्रगति गर्नका लागि धेरै कम हुन्छ; १६ वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसले यस किसिमको काममा धेरै कमै फाइदा लिन्छन्।
उन्नत: २ वर्षभन्दा बढी
- ४ देखि ६ हप्ताको ब्लक चलाउनुहोस्: दुई हप्ताको लागि 5x5 75% मा, त्यसपछि 4x3 85% मा, त्यसपछि एक हप्ता 40-50% कम सेट संग।
- महिनामा एक वा दुई पटक, ९०%+ मा एक पटक लिनुहोस् ताकि भारी वजन विदेशी नहोस्।
८ मिनेटको वार्म-अप
- २ मिनेटको सजिलो कार्डियो (बाइक, जम्प डोरी) ।
- १० वटा काँधको घेरा र १० वटा स्केप्युलर रिट्रेक्सन, कुनै भार छैन।
- खाली पट्टी, 8 पुनरावृत्तिको 2 सेट।
- कामको वजनको ५०% x ५, ७०% x ३, ८५% x १, त्यसपछि पहिलो कामको सेट।
वजन कसरी बढाउने?
डबल प्रोग्रेसन सबैभन्दा विश्वसनीय विधि हो: सेट को संख्या तय, एक पुनरावृत्ति दायरा भित्र काम, र वजन मात्र जब तपाईं दायरा को शीर्ष हिट प्रत्येक सेट मा थप्न।
उदाहरण: 40 किलोग्राम, 3 सेट, दायरा 6-8. पहिलो सत्र ८/७/६, दोस्रो सत्र ८/८/७, तेस्रो सत्र ८/८/८ मात्र त्यसपछि तपाईंले २.५ किलो थप्नुहुन्छ र ६-७ पुनरावृत्तिमा फर्कनुहुन्छ।
माथिल्लो प्रेसमा २.५ किलोको उचाइ निकै ठूलो हुन्छ। ०.५ र १.२५ किलोको अंश प्लेटहरू फ्युसिनेस होइनन् तिनीहरू प्रगति र स्ट्यालिंग बीचको भिन्नता हुन्।
यथार्थवादी अपेक्षाहरू राख्नुहोस्: एक शुरुवातकर्ताले पहिलो २-३ महिनाको लागि हरेक १-२ हप्तामा २.५ किलो थप्छ। त्यसपछि, १ देखि १.२५ किलो प्रति महिना राम्रो छ। एक मध्यम लिफ्टरको लागि, एक वर्षभित्र १०-१५ किलोको प्रगति एक ठोस परिणाम हो, निराशा होइन।
जब तपाईं ढिलाइ गर्नुहुन्छ
लगातार तीन पटक कुनै प्रगति नभएको संकेत हो, दुर्भाग्य होइन। यो क्रममा काम गर्नुहोस्:
- १०% छुट दिनुहोस् र ३-४ हप्तामा पहिलेको तुलनामा कम उचाइमा फेरि चढ्नुहोस्।
- हप्तामा दुई पटक सहायक काम थप्नुहोस्ः बसेको डम्बल प्रेस 3x8-10, पार्श्व उठाउँछ 3x12-15, डुप्स वा ट्राइसेप्स विस्तार 3x8-12.
- थकाऊ कुराहरू जाँच गर्नुहोस्ः ७-८ घण्टा निद्रा र प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन।
- यदि तपाईं क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ भने, माथिल्लो प्रेस पहिलो लिफ्ट हो जुन रोकिन्छ। यो सामान्य कुरा हो यसकारण लक्ष्य भनेको आफ्नो अंक कायम राख्नु हो, रेकर्ड राख्नु होइन।
पाँचवटा गल्ती
- बार माथिभन्दा अगाडि बढ्छ। आफ्नो टाउकोलाई केही ढिलो पछाडि तान्नुहोस्, त्यसपछि बारको मुनि फिर्ता धकेल्नुहोस् जब बारले तपाईंको निधार खाली गर्दछ।
- अत्यधिक कम-पिठ्युँको आर्क। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- महिना दिनसम्म एउटै रेप दायरामा बस्नु।
- धेरै फराकिलो पकड। तपाईंको अघिल्तिरको हात तल ठाडो हुनुपर्छ, जसको अर्थ सामान्यतया कंधा चौडाई भन्दा ५ देखि १० सेन्टिमिटर चौडा हुन्छ।
- हरेक हप्ता असफलता सम्म पीस। तपाईंको प्रकाश दिनको अन्तिम सेटको लागि असफलता बचत गर्नुहोस्, अधिकतम प्रत्येक २-३ हप्तामा एक पटक।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
एकपटक गल्ती भएपछि काँधहरू प्रायः आफैँ ठीक हुन्छन्। यदि तपाईंसँग:
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्मको काँधमा दुखाइ वा रातमा जागिर नपाउने दुखाइ;
- हात, हात वा औंलामा चिसो वा सुन्निएको महसुस;
- अचानक शक्ति गुमाउनु वा हातलाई ९० डिग्रीभन्दा माथि उठाउन असमर्थ हुनु।
- चक्कर, तनावको समयमा टाउको दुख्ने, वा उच्च रक्तचापको बारेमा थाहा छ भारी सेटहरू माथिल्लो भागमा गर्नु अघि जाँच गर्नुहोस्।
एक कोणबाट देखिएको र एक वा दुई दिनमा हराउने दुखाइ सामान्यतया प्रविधि वा एक स्किप गरमअप हो। जिम बाहिर पीडाले तपाईंलाई पछ्याउँदैन।
छोटो संस्करण
- हप्तामा दुई पटक प्रेस माथिल्लो खर्चः एक भारी दिन (3-5 पुनरावृत्ति), एक हल्का दिन (8-12) ।
- शुरुवातकर्ताहरू: ५-८ को ३ सेट, २-३ मिनेटको आराम, २-३ रिप रिजर्भमा बाँकी छ।
- हप्तामा ८-१२ वटा कडा सेटको लक्ष्य राख्नुहोस्; कम धेरै कम हुन्छ, धेरै बढी बर्बाद हुन्छ।
- २.५ किलोको उचाइमा जानुको सट्टा डबल प्रोग्रेसन र ०.५-१.२५ किलोको अंश प्लेटको साथ प्रगति गर्नुहोस्।
- जब तपाईं ढिलाइ गर्नुहुन्छः १०% घटाउनुहोस्, ३-४ हप्तामा पुनः निर्माण गर्नुहोस्, र निद्रा, प्रोटिन र काँध वा ट्राइसेप्स सहायक कार्यहरू ठीक गर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
