खडा भएपछि बछ्रा उठ्छ: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

तपाईंको गोरुले तपाईंको वजन पूरा दिन बोक्छ, त्यसैले आधा-साँच्चै जिम कामले तिनीहरूलाई कमै हिलाउँछ। जब खडा बछ्राले उत्पादन गर्न रोक्छ, कारण सामान्यतया छोटो गति दायरा, खिचिएको स्थितिमा कुनै पज छैन, र धेरै कम साप्ताहिक मात्रा हो आनुवंशिकता होइन। तल तपाईँले सिधै प्रशिक्षण लगमा प्रतिलिपि गर्न सक्ने संख्याहरू छन्, साथै आगामी तीनदेखि छ महिनासम्म तिनीहरूलाई बढाउने योजना पनि।

आन्दोलनले वास्तवमा के लोड गर्छ

घुँडा सीधा राखेर उभिएर बस्नेले पेटको मांसपेशीलाई सबैभन्दा बढी भार दिन्छन्। घुँडालाई लगभग ९० डिग्रीसम्म झुकाउनुहोस्, जसरी बस्ने संस्करणमा हुन्छ, र ग्यास्ट्रोक्नेमियस छोटो हुन्छ जबकि तलको सोलियसले कब्जा लिन्छ। एकले अर्कोलाई प्रतिस्थापन गर्दैन। यदि तपाईंसँग एक जनाको लागि मात्र ठाउँ छ भने, उभिएर छान्नुहोस्ः यसले ठूलो मांसपेशीलाई हिट गर्दछ र भारी भार लिन सजिलो हुन्छ।

यसको व्यावहारिक परिणाम सरल छ। घुँडालाई लामो राख्नुहोस् तर अन्तमा टाढाबाट बन्द नगर्नुहोस्, र हिप्स र पसलहरू स्ट्याक राख्नुहोस्। जब तपाईं घुँडा झुक्याउन थाल्नुहुन्छ, तपाईंले कामको केही हिस्सा क्वाडलाई दिनुभएको हुन्छ र बछ्राको बाटो छोटो बनाउनुभएको हुन्छ।

कस्तो राम्रो सेट देखिन्छ

• ८ देखि १२ सेन्टिमिटरको उचाइको प्लेटफर्म अगाडि खुट्टा अन्तर्गत, त्यसैले खुट्टा खुट्टा स्तर तल स्वतन्त्र ड्रप गर्न सक्नुहुन्छ।
• २ देखि ३ सेकेन्डको अवतरण बथान र अकिलेसको बीचमा कुनै रिबाउन्ड बिना नै वास्तविक स्ट्रेचमा।
• तल 1 देखि 2 सेकेन्ड को एक पज, पूर्ण रूपमा बाउन्स बाहिर। यो भाग धेरै मानिसहरूले छोड्छन्, र यही कारण एउटै तौल अचानक दुई गुणा कठिन महसुस हुन्छ।
• एक सेकेन्डको वृद्धि पूर्ण उचाइमा, त्यसपछि एक माथिल्लो भागमा १ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्। पाखुराको नङमा।
• ठूलो औंला र दोस्रो औंलाबाट दबाब दिनुहोस्, खुट्टाको बाहिरी किनारा होइन। यदि तपाईंको खुट्टा बाहिर निस्क्यो भने, २० देखि ३० प्रतिशतले कम गर्नुहोस्।

पूर्ण दायराको अर्थ यो हो कि तपाईंको खुट्टाको गतिशीलतामा निर्भर गर्दै खुट्टाको कुल १२ देखि १८ सेन्टिमिटरसम्म यात्रा हुन्छ। १५ वटा छोटो ४ सेन्टिमिटरको हाप एउटा भिन्न व्यायाम हो।

कति सेट र पुनरावृत्ति

८ देखि २० रिप दायरामा बाछाले राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ। ८ भन्दा कममा तपाईंले गति र पज कायम गर्न सक्नुहुन्न; २५ भन्दा माथि तपाईंको जलन सहनशीलता सामान्यतया मांसपेशीले भन्दा पहिले समाप्त हुन्छ।

• पहिलो ६ देखि ८ हप्ता: १२ देखि १५ पुनरावृत्ति को ३ सेट, हप्तामा दुई पटक हप्तामा ६ सेट।
• त्यसपछि: १० देखि १५ को ४ सेट, हप्तामा दुई वा तीन पटक हप्तामा ८ देखि १२ सेट।
• यदि बाख्राहरू साँच्चै कमजोर स्थान हुन् भने: १६ सम्म, अधिकतम २० सेट प्रति हप्ता, तर तीन सत्रमा विभाजित, कहिल्यै एक पटकमा २० सेट।

सेट बीचमा ९० देखि १२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यदि तपाईँले अर्को लिफ्टको सेटहरू बीचमा बथुवाको काम गर्नुहुन्छ भने, ६० सेकेन्ड पर्याप्त हुन्छ, किनकि यसले सामान्य कन्डिसनमा कर लगाउँदैन। अन्तिम सेटलाई यस्तो बिन्दुमा लैजानुहोस् जहाँ १ देखि २ सफा पुनरावृत्ति रिजर्भमा रहन्छ; हरेक सेट असफल हुन आवश्यक छैन।

प्रगति: डबल प्रगति सबैभन्दा सुरक्षित मार्ग हो

एक पुनरावृत्ति दायरा छान्नुहोस्, 10 देखि 15 सम्म, र प्रत्येक सेट त्यो दायरा को शीर्ष पुग्न सम्म वजन पकड। त्यसपछि मात्र लोड थप्नुहोस्।

1. पहिलो हप्ताः १२, ११, १० को लागि ६० किलो।
2. हप्ता ३ः ६० किलो १४, १३, १२ को लागि।
3. पाँचौं हप्ताः 60 किलो 15, 15, 15 सबै सेट मा छत लागि।
4. हप्ता ६ः 65 किलो, पुनरावृत्ति 11, 10, 10 मा घट्छ र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

यथार्थवादी दर २.५ देखि ५ किलो प्रत्येक २ देखि ४ हप्तामा मेसिनमा, वा १.२५ देखि २.५ किलो हो जब तपाई डम्बलहरू समात्नुहुन्छ। लगातार तीन महिनामा, २० देखि ३० प्रतिशतले काम गर्ने तौल बढ्नु सामान्य परिणाम हो; त्योभन्दा धेरैले सामान्यतया तपाईँले धेरै हल्का सुरु गर्नुभएको हो भन्ने अर्थ दिन्छ।

जब वजन घट्छ, तब तपाईँको दुई वटा लेभल हुन्छ। पहिलो, मात्रा: प्रत्येक २ देखि ३ हप्तामा एक सेट थप्नुहोस्, त्यसपछि सुरुवाती सेटको संख्यामा फर्कनुहोस्। दोस्रो, तनावको समयमा: तलको पज 1 बाट 2 देखि 3 सेकेन्डमा उही लोडमा विस्तार गर्नुहोस्। ६० किलोको तौलमा तीन सेकेन्डको ब्रेक ७० किलोको तौलमा कुनै ब्रेक नलगाउनुभन्दा कठिन हुन्छ।

यदि तपाईंसँग बाछोको मेसिन छैन भने

• एक खुट्टा, शरीरको वजनः प्रति खुट्टा १५ देखि २५ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट, एउटा हात केवल सन्तुलनको लागि पर्खालमा राख्नु।
• एक खुट्टा, लोड: एक हातमा ८ देखि २० किलोको डम्बल वा १० देखि १५ किलोको ब्याकप्याक, १० देखि १५ को ३ सेट।
• स्मिथ मेसिन वा ब्याबल पछाडिः एक प्लेट वा चरण मा forefeet, 3 देखि 4 सेट 10 देखि 15 गर्न।

एकपटक एक खुट्टाले शरीरको तौल बढाएपछि दुई सेकेन्डको पजसको साथ २५ पटक पुनः दोहोर्याउनुहोस्, यो थप दोहोर्याउने सट्टा थप लोड गर्नको लागि संकेत हो।

सामान्य गल्तीहरू

• तलबाट उफ्रँदै, अकिलेसलाई मांसपेशीले गर्नु पर्ने काम गर्न दिँदै।
• धेरै वजन र 5 सेन्टिमिटर दायरा। पूर्ण दायरामा ३० प्रतिशत कम लोडले हरेक पटक यसलाई हराउँछ।
• सत्रको अन्तिममा सधैं, त्यसैले अन्तिम दुई सेट औपचारिकता बन्छ। हप्तामा कम्तिमा एक पटक बाख्राहरूलाई पहिलो स्थान दिनुहोस्।
• महिनासम्म बसेको संस्करणलाई बेवास्ता गर्दै। १५ देखि २० जनासम्म बस्ने तीन सेटको एक साप्ताहिक स्लटले सोलियसलाई ढाक्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

बाख्रा र अकिलेसको दुखाइ सामान्य प्रशिक्षण दुखाइ होइन। जाँच गर्नुहोस् यदि:

• थ्रेड दुख्ने २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी कम भारको बावजूद, वा बिहानको कठोरताले तपाईंलाई पहिलो १५ मिनेटसम्म लंगडा बनाउँछ;
• तपाईंले अचानक एक स्क्र्याप वा पप महसुस गर्नुभयो र त्यो खुट्टाको औंलाहरूमा उठ्न सक्नुहुन्न जुन तत्काल मूल्या .्कनको आवश्यकता छ;
• एक बछडा सुन्निने, तातो, रातो र कुनै स्पष्ट कारण बिना दुखाइ छ, विशेष गरी लामो यात्रा पछि वा एक अवधिको गतिहीनता पछि;
• तपाईंमा अशक्तता, पिचिंग वा खुट्टाको कमजोरी छ जुन प्रशिक्षण पछि हटाउँदैन;
• मधुमेह, ज्ञात बाह्य धमनी रोग, वा बाहुली दुखाइ छ जुन हिँड्ने क्रममा हुन्छ र आरामको साथ कम हुन्छ।

जबसम्म तपाईलाई देखिएको छैन, तपाईको डाक्टरले अन्यथा सल्लाह दिएन भने, पूर्ण रूपमा आन्दोलन रोक्नु भन्दा हल्का भारमा पीडामुक्त दायरा भित्र रहनुहोस्।

छोटो संस्करण

• उभिएर ग्यास्ट्रोक्नेमियसलाई लक्षित गर्नुहोस्, बसेर सोलियसलाई लक्षित गर्नुहोस्; दुवैलाई योजनामा राख्नुहोस्।
• हप्तामा दुई वा तीन पटक १० देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट चलाउनुहोस्, हप्ताको ६ देखि १२ सेटको लागि।
• पूर्ण दायरा, तल 1 देखि 2 सेकेन्ड को एक पज र माथि 1 सेकेन्ड, 90 देखि 120 सेकेन्ड आराम।
• दोहोरो प्रगतिद्वारा प्रगति: जब प्रत्येक सेटले १५ को हिट गर्छ, २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्छ र १० वा ११ मा फिर्ता घट्छ।
• २ देखि ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्मको टन्डन दुखाइ, अचानक खुट्टामा उठ्न नसक्ने अवस्था, वा एउटा फुलेको रातो बाख्राले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।