खडा बछ्रा उठाउनु: प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू र कसलाई यो उपयुक्त छ

खडा भएर टाउको उठाउनु लगभग सबैले सत्रको अन्त्यमा गर्ने व्यायाम हो, तीस पटक छिटो र कुनै योजना बिना। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यहाँ क्रममा प्रविधि छ, गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोरिन्छन्, र वास्तविक संख्याहरू सेट र प्रगतिका लागि।

आन्दोलनमा के हुन्छ ?

बाख्रा दुई मांसपेशीहरू मिलेर काम गर्छन्। ग्यास्ट्रोक्नेमियस सतहमा बस्छ, दुई टाउको हुन्छ, र घुँडालाई पार गर्छ, त्यसैले घुँडा सीधा राखेर यो राम्रोसँग काम गर्छ। सोलियस तल छ, घुँडालाई पार गर्दैन, र घुँडा ९० डिग्रीसम्म झुकाएपछि अधिकांश काम लिन्छ। दुबै अकिल्स टिन्डनमा प्रवेश गर्छन्, जसले दौडिरहेको बेला शरीरको तौलभन्दा ६ देखि ८ गुणा बल प्रवाह गर्छ।

यसकारण उभिएको संस्करणले बस्ने संस्करणलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन। सीधा घुँडा राखेर उभिएर, तपाईं प्रायः ग्यास्ट्रोक्नेमियसलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ। यदि तपाईं सोलियस चाहनुहुन्छ भने, तपाईंलाई घुँडा झुकाउनु आवश्यक छ। व्यावहारिक परिणाम: यदि तपाईं दौडिरहनु भएको छ वा धेरै छोटो पुश-अफको साथ खेल खेल्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई दुवै चाहिन्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. प्रत्येक खुट्टाको अगाडि तेस्रो भागलाई ८ देखि १२ सेन्टिमिटर उचाइको प्लेटफर्मको किनारामा राख्नुपर्छ। खुट्टा पूर्ण रूपमा स्वतन्त्र झुण्डिनुपर्छ।
2. खुट्टाहरू हिप चौडाइमा अलग, लगभग १० देखि १५ सेन्टिमिटरको दूरीमा, औंलाहरू सीधा अगाडि वा १० डिग्री भन्दा बढी फर्काइएको छैन।
3. घुँडा सीधा गर्नुहोस् तर तिनीहरूलाई बन्द नगर्नुहोस्। लगभग 5 डिग्री को झुकाव छोड्नुहोस् र सम्पूर्ण सेटको लागि त्यो कोण अपरिवर्तित राख्नुहोस्।
4. 3 सेकेन्डको लागि प्लेटफर्म स्तर भन्दा तल खुट्टा तल तान्नुहोस्, जबसम्म तपाईं लेगमा स्पष्ट खिचिएको महसुस गर्नुहुन्न।
5. तल १ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, कुनै बाउन्सिंग बिना र पूर्ण आराम बिना।
6. १ देखि २ सेकेन्डमा पूर्ण उचाइमा उठ्नुहोस्, ताकि खुट्टाहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित छन्।
7. माथिल्लो भागलाई १ सेकेन्डसम्म समातेर, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। यो ३-१-१-१ टेम्पो हो, जसले १० पटकको सेटलाई ६० सेकेन्डसम्म बनाउँछ।

हातहरू मात्र सन्तुलनका लागि प्रयोग गर्नुहोस्, दुई औंलाहरू र्याक वा पर्खालमा राख्नुहोस्। यदि तपाईंले हातले तान्नुपर्छ भने, भार धेरै भारी हुन्छ।

जहाँ दबाव जान्छ

माथिल्लो भागमा, ठूलो औंला र तलको खुट्टाको बलमा दबाब हुनुपर्दछ, सानो औंलामा होइन। बाहिरी किनारामा रोलिङ सबैभन्दा सामान्य मौन गल्ती हो र चुपचाप तपाईंको वास्तविक दायराबाट धेरै सेन्टिमिटर काट्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• उछलती हुई. तीव्र दोहोर्याउदा मांसपेशीको सट्टा अकिल्स टिन्डनको लचिलोपन प्रयोग गरिन्छ र मांसपेशीले कामको एक तिहाई मात्र गर्छ ।
• आधा दायरा। यो टोप प्लेटफर्मको स्तरमा खस्छ र त्यहाँ रोकिन्छ। स्तरभन्दा तल नजाउदा तपाईं आन्दोलनको सबैभन्दा उपयोगी भाग गुमाउनुहुन्छ।
• घुँडाको बीचमा झुकाउने। लिफ्ट एउटा सानो क्वार्टर स्क्वाटमा परिणत हुन्छ र क्वाडहरूले लोडको भागलाई अवशोषित गर्दछ।
• धेरै वजन। तपाईं यसलाई शरीर अगाडि झुकाएर र हातहरू तान्दै द्वारा देख्न सक्नुहुन्छ।
• खुट्टाको बाहिरी किनारामा रोलिङ, सामान्यतया सेटको अन्तिम तीन वा चार पुनरावृत्तिहरूमा।
• कुनै प्रगति छैन। एउटै लोड संग 15 को एउटै 3 सेट, दुई वर्ष लगातार।
• केवल उभिएर काम गर्ने। यो मांसपेशीले धेरै भार उठाउँछ।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

बछ्राहरू धेरै मांसपेशी समूहहरू भन्दा बढी मात्रा र अधिक आवृत्ति सहन सक्छन्, किनकि तिनीहरू दैनिक लोडमा प्रयोग हुन्छन्। अर्थपूर्ण संख्याहरूः

• हप्तामा ८ देखि १६ कार्य सेटहरू, २ देखि ३ सत्रहरूमा विभाजित।
• लोड गरिएकोः ८ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट।
• शरीरको तौल वा एक खुट्टाको लागिः १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट।
• सोलियसका लागि सिट गरिएको संस्करणः १५ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट।
• ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, सबैभन्दा भारी सेटहरूमा २ मिनेटसम्म।
• असफलताको लागि प्रत्येक सेट १ देखि २ पुनरावृत्ति बन्द गर्नुहोस्।

प्रगति सरल छ: एकपटक तपाईंले प्रत्येक कार्य सेटमा दुई पटक लगातार दोहोर्याउने क्रममा दोहोर्याउने क्रममा २.५ किलो (वा मेसिनमा ५ किलो) थप्नुहोस् र दायराको तलतिर फर्कनुहोस्। कुनै वजन उपलब्ध छैन भने, दुई खुट्टाबाट एक खुट्टामा जानुहोस्, त्यसपछि तल्लो पज १ सेकेन्डबाट ३ सम्म बढाउनुहोस्।

यदि १२ को सेटले दसौं पुनरावृत्तिमा बछ्रामा जलन उत्पन्न गर्दैन भने, या त लोड वा गति दायरा छोटो छ।

जो यो उपयुक्त छ

• धावकहरू र फुटबल, बास्केटबल, वा भलिबल खेलाडीहरू, आधारभूत अकिल्स टिन्डन बीमाको रूपमा।
• जो कोही एक दिनमा ८ घण्टा बस्छन्, जसको खुट्टा एक स्थानमा रहन्छ ।
• मानिसहरु अकिल्स टेंडिनोपाथीको उपचार गर्दैछन्, तर फिजियोथेरापिस्टको योजनामा, प्रायः ३० देखि ४५ सेकेन्डको ५ वटा होल्डको आइसोमेट्रिक्सबाट सुरु हुन्छ ।
• वृद्ध वयस्कहरू, किनकि बाख्राको बलले सीधा हिड्ने गति र सन्तुलनमा खाना दिन्छ।

तीव्र सूजन र सूजन, हालैको शल्यक्रिया वा अस्थिरता, वा घुँडाको चोट लागेपछि अस्थिरता। ती अवस्थामा तल्लामा सिधा सुरु गर्नुहोस्, स्तरभन्दा तल नपस्नुहोस्, १० पुनरावृत्तिहरूको २ सेट।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• व्यायामको समयमा ४/१० भन्दा बढी दुखाइ, वा दुखाइ जुन २४ घण्टा भन्दा बढी पछि रहन्छ।
• खुट्टाको माथिल्लो भागमा वा बछ्राको पेटमा सूजन, रातोपन र गर्मी।
• खुट्टाको पछाडिको भागमा अचानक झस्किने महसुस हुनु र खुट्टाको औंलामा उठ्न असमर्थ हुनु। यो समस्या एकै दिनको हो किनकि यो अकिलेस फुट हुन सक्छ।
• एक खुट्टामा मात्र सुन्निने र आराममा टाउको दुख्ने, विशेष गरी लामो यात्रा वा शल्यक्रिया पछि।
• खुट्टामा दुखाइ जुन हिंड्दा देखा पर्दछ र जब तपाईं स्थिर रहनुहुन्छ तब रोकिन्छ, वा खुट्टामा फैलिएको सुन्नता र कमजोरी।

छोटो संस्करण

• पूर्ण दायरा 8 देखि 12 सेमी प्लेटफर्म किनारा देखि, खुट्टा स्तर तल यात्रा।
• ३१११ टेम्पो, कुनै बाउन्सिंग छैन, घुँडा सीधा र सेट भरमा अपरिवर्तित।
• ३ देखि ४ सेट ८ देखि १२ लोड, हप्तामा २ देखि ३ पटक, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• प्रत्येक सेटमा दोहोरो दुई सत्रमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा हिट गरेपछि मात्र २.५ किलो थप्नुहोस्।
• खडा भएको संस्करणमा सोलियसको कमी छ, त्यसैले १५ देखि २० को ३ सेटमा बसेर काम थप्नुहोस्।