घरमै सीढीको व्यायाम: २० मिनेटको योजना जसले काम गर्छ
कंक्रीटको सीढीको व्यायाम योजनाः छवटा व्यायाम, तीन सेट र रिप्लाईसहितको तयारी सत्रहरू, घुँडालाई बर्बाद गर्ने गल्तीहरू, र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने।
एउटा सीढी तपाईँको सम्पत्तिमा रहेको सबैभन्दा सस्तो उपकरण हो: चरण सामान्यतया 1718 सेमी उच्च छ, यो सधैं त्यहाँ छ, र तपाईं केही आवश्यक छ तर जूता. केही चालहरूले कन्डिसन र खुट्टाको शक्ति दुवैलाई समेट्छ, र एउटा ठोस सत्र २० मिनेटमा फिट हुन्छ। तलको योजना हो व्यायाम, सेट, रिप्लाई, र गल्तीहरू जुन प्रायः घुँडा दुख्ने अवस्थामा समाप्त हुन्छ।
किन सीढीहरू वास्तवमा काम गर्छन्?
चढाईले तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको तौल उठाउँछ, एकपटकमा एउटा खुट्टा। यो मूलतः एक शरीरको वजन बढाउने विगत ६ महिनामा कुनै प्रशिक्षण नलिने अधिकांश मानिसका लागि पर्याप्त भार। ८० किलोको व्यक्तिले मध्यम गतिमा चढाउँदा प्रति मिनेट लगभग ८११ किलो क्यालोरी जलाउँछ, समतल जमिनमा तीव्र गतिमा हिँड्ने भन्दा दुई देखि तीन गुणा बढी।
दोस्रो फाइदा भनेको एक खुट्टाले काम गर्नु हो। एक खुट्टामा उभिएर हिपलाई स्थिर गराउँछ। तेस्रो कुरा व्यावहारिक छ: कुनै मेसिनको प्रतीक्षा छैन, र मौसमको बारेमा कुनै बहाना छैन।
पहिलो सेट अघि
वार्म-अप 5 मिनेट लाग्छ र वैकल्पिक छैनः दुई मिनेटको सजिलो हिड्ने, १० वटा बाहुला उठाउने, १० वटा शरीरको वजनको स्क्वाट, प्रत्येक पक्षमा १० वटा हिप सर्कल। चिसो खुट्टामा छिटो नसुत्नुहोस् गोरु र अकिलेस टिन्डन पहिलो गुनासो गर्छन्।
सतह पनि जाँच गर्नुहोस्। तपाईं स्लिप-रहित कदम चाहनुहुन्छ, एक handrail, र कम से कम 10 कदम एक पङ्क्ति मा. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
सबै कुरालाई समेट्ने ६ वटा अभ्यास
१. सीढी चढ्ने
एक कदम पछि अर्को कदम, एक गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि गफ बिना तीन वा चार शब्द भन्न सक्नुहुन्छ। एक उडानको ६ राउन्ड (१०१५ कदम) बाट सुरु गर्नुहोस्; तल फर्केर हिँड्नु तपाईंको आराम हो। कुल १०-१२ मिनेट।
२. के गर्ने? कदम-अप
दोस्रो वा तेस्रो चरणको अगाडि खडा हुनुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा हप उचाइमा वा केही तल (354040 सेमी) छ। चरणमा सम्पूर्ण खुट्टा, खुट्टा मार्फत ड्राइभ, माथि आधा सेकेन्ड लागि पकड, 2 सेकेन्ड लागि नियन्त्रण अन्तर्गत तल। प्रति खुट्टा 810 पुनरावृत्ति को 3 सेट। जब यो सजिलो हुन्छ, ५८ किलोको ब्याकप्याक लगाउनुहोस्।
३. बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट र पछाडिको खुट्टा एक चरणमा
पहिलो चरणमा पछाडिको खुट्टा, अगाडि खुट्टा 607070 सेमी अगाडि। तलसम्म पुग्दा पछाडि घुँडा भुइँबाट ३-५ सेन्टिमिटर माथि हुन्छ । प्रति खुट्टा 8 पुनरावृत्ति को 3 सेट ९० सेकेन्डको आरामको साथ। यो सूचीमा सबैभन्दा कठिन वस्तु हो यसलाई सत्रको अन्त्यको लागि नछोड्नुहोस्।
४. हातले खुट्टामा पुशअप
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] १०१५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, सधैं असफलता दुई पुनरावृत्ति कम रोक्न।
५. बाख्राले किनाराबाट उठाउँछ
चरणको किनारामा अग्रपाद, खुट्टाहरू स्तर भन्दा स्वतन्त्र रूपमा तल झर्छन्। दुई सेकेन्ड माथि, तीन सेकेन्ड तल, पूर्ण दायरा। १५ पटकको तीन सेट। यो कुनै पनि व्यक्ति जो भाग्न सुरु गर्नका लागि सबैभन्दा राम्रो बीमा नीति हो।
६. हातले खुट्टामा हात राखेर पर्वतारोहीहरू
हात चौथो चरणमा, शरीर एक सीधा लाइन मा, घुँडा छाती तिर बारी बारी ड्राइभिङ। ३० सेकेन्डको ३ सेट ४५ सेकेन्डको आरामको साथ। कक्षलाई कडा राख्नुहोस्; हिप्स ढल्काउनु हुँदैन।
तीन तयारी सत्रहरू
कन्डिसन, २० मिनेट
- पाँच मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्।
- एक उडानको 8 राउन्ड, तल हिड्न सजिलो।
- प्रत्येक दोस्रो राउन्ड पछिः ३० सेकेन्ड पर्वतारोहीहरूको।
- शान्त हुनुहोस्: ३ मिनेट हिँड्ने र २ x ३० सेकेन्डको लेप स्ट्रेच प्रति खुट्टा।
B खुट्टाको बल, २५ मिनेट
- पाँच मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्।
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ३ x ८ प्रति खुट्टा।
- चरण माथि 3 x 10 प्रति खुट्टा.
- बाछोले ३ गुणा १५ बढाउँछ।
- 3 x 12 चरणमा पुश-अपहरू।
C जब तपाईंसँग १० मिनेट मात्र हुन्छ
- दुई मिनेटको सजिलो आरोहण।
- चार राउन्ड, कुनै आराम छैनः २० सेकेन्डको तीव्र आरोहण, ४० सेकेन्डको तल हिँड्ने।
- दुई सेट स्टेप-अप, प्रति खुट्टा १० पुनरावृत्ति।
कसरी प्रगति गर्ने?
हप्तामा दुईदेखि तीन पटक, दुईवटा बल अभ्यास बीच कम्तिमा ४८ घण्टा। एक पटकमा एक चर परिवर्तन गर्नुहोस्ः पहिले एक राउन्ड वा एक रिप थप्नुहोस्, र त्यसपछि मात्र ब्याकप्याकमा तौल थप्नुहोस्।
यदि तपाईं सोमबार 6 उडानहरू गर्नुहुन्छ भने, बुधवार 12 मा नछोड्नुहोस्। एक हप्तामा एक पटक मात्र र्यान्ड गर्नुस्; दुई महिनापछि १४ र्यान्ड गर्नुस्, र तपाईंको घुँडा र टन्डनले समय पाएर अनुकूलन गर्न सक्नेछन्।
सामान्य गल्तीहरू
- एक कदममा दुई कदम चाल्दै जब तपाईं अझै पनि एक शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ घुँडामा भार तुरुन्तै बढ्छ।
- ह्यान्डरेल तान्दै चरण-अपको समयमा। रेल सन्तुलनका लागि हो, आधा काम गर्नका लागि होइन।
- तल भाग्दै. तल झर्ने काम असाधारण हुन्छ, यसले अर्को दिनको अधिकांश पीडा निम्त्याउँछ, र थकित खुट्टाहरू जहाँ झर्ने हुन्छ।
- शून्य प्रगति। चार महिनाको एउटै व्यायामले तपाईंलाई चार महिनासम्म एउटै शरीर दिन्छ।
- धेरै व्यापक स्थिति चरण-अपहरूमा, घुँडालाई भित्री तर्फ ढल्काउन दिनुहोस्। दोस्रो र तेस्रो औंलामा घुँडाको निशान।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
सीढीहरू हृदय र जोड़हरूमा देखिनभन्दा कठिन हुन्छन्। डाक्टरसित कुरा गर्नुहोस् पहिले तपाईँ सुरु गर्नुहुन्छ यदिः
- यदि तपाईंलाई हृदय रोग, हृदयघात वा रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन भने
- तपाईंले प्रयासको क्रममा छातीमा दबाब वा दुखाइ, वा घाँटी वा बायाँ हातमा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ त्यो आज हो, अर्को हप्ता होइन;
- तपाईं चक्कर, बेहोश, वा सास फेर्न गाह्रो महसुस गर्नुहुन्छ;
- घुँडामा ३/४ दिनभन्दा बढी समयसम्म सुत्दा सुन्जाव हुन्छ, बन्द हुन्छ वा दुख्छ;
- यदि तपाईंसँग तीव्र अकिल्स टिन्डन दुखाइ छ, वा तपाई ५० बर्ष भन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र लामो समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न भने।
पहिलो सत्र पछि 24 48 घण्टामा हल्का मांसपेशी दुखाइ सामान्य छ। दिन प्रतिदिन बढ्दै गएको तीतो, सटीक जोड़ दुख्ने समस्या होइन।
छोटो संस्करण
- १७१८ सेन्टीमिटरको कदम र १० मिनेटको आरोहणले ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि लगभग ८०110१० किलो क्यालोरीको मूल्य राख्छ।
- शक्तिका लागि: चरण-अपहरू 3 x 10 प्रति खुट्टा, बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटहरू 3 x 8 प्रति खुट्टा, बछडाले 3 x 15 उठाउँछ।
- कन्डिसनका लागि: आठ उडानहरू, आरामको लागि तल हिड्ने, प्लस ३० सेकेन्ड पर्वतारोहीहरू।
- हप्तामा २/३ पटक व्यायाम गर्नुहोस् र एक राउन्ड वा हप्तामा ५ किलो ब्याकप्याकमा प्रगति गर्नुहोस् दुवै एकैपटक होइन।
- नियन्त्रणमा तल झर्नुहोस्, घुँडा औंलाहरूसँग लाइनमा राख्नुहोस्, र छातीको दुखाइ वा घुँडा फुलेको 34 दिनसम्म डाक्टरलाई लैजानुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
