बैंड स्क्वाट: के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसको लागि यसको लायक छ

प्रतिरोध ब्यान्ड जेबमा फिट हुन्छ र जिम सदस्यताको एक महिना भन्दा कम खर्च हुन्छ, तर वाक्यांश ब्यान्ड स्क्वाट different कम्तिमा दुई फरक लक्ष्यहरू सहितको व्यायामलाई समेट्छ। एउटाले तपाईंको घुँडाले भारको अधीनमा के गर्छ भनेर निर्धारण गर्छ; अर्कोले स्कुट सबैभन्दा कठिन भएको ठाउँमा परिवर्तन गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

एउटा ब्यान्डले वास्तवमा के गर्छ

एउटा ब्यान्ड कुनै बोझ होइन। एउटा वजनले आन्दोलनको हरेक बिन्दुमा एउटै बलले तल तान्दछ; एउटा ब्यान्डले जति धेरै ताने पनि झन् बढी पछि धकेल्छ। व्यवहारमा यसको अर्थ हो कि स्क्वाटको तल लगभग कुनै प्रतिरोध छैन र मोटाईमा निर्भर गर्दै शीर्षको नजिक लगभग १० देखि २५ किलो अतिरिक्त बल। त्यसैले यदि अधिकतम शक्ति लक्ष्य हो भने एउटा ब्यान्डले ब्याबलको स्थान लिने छैन, तर यसले लिफ्टको त्यो भागलाई लोड गर्छ जहाँ अधिकांश मानिसहरु गतिसँग दौडेर जान्छन्।

दोस्रो र अधिक सामान्य प्रयोग लोड संग केहि गर्न छैन। घुँडाको माथि राखिएको एउटा मिनी ब्यान्डले घुँडालाई निरन्तर भित्र तान्दछ, त्यसैले तपाईंले सक्रिय रूपमा तिनीहरूलाई बाहिर धकेल्नु पर्छ सम्पूर्ण सेटको लागि। यो घुमाउन प्रतिरोध हो, स्क्वाट गर्न प्रतिरोध होइन जुन कारण यो वार्म-अप र प्रशिक्षणमा फर्कने काममा देखा पर्दछ।

दुई भिन्नताहरू अलग गर्न लायक

घुँडामाथि मिनी ब्यान्ड

३० देखि ३५ सेन्टिमिटरको लूप घुँडाको हड्डीभन्दा दुई वा तीन सेन्टिमिटर माथि वा बलियो संकेत चाहियो भने मध्य-चोगामा तल। यहाँको ग्लुट्सको काम प्रत्येक घुँडालाई खुट्टामाथि राख्नु हो। १५ पटकसम्म घुँडा नचलेर बस्न सक्ने प्रतिरोधको एउटा ब्यान्ड छान्नुहोस् धेरै मानिसहरूका लागि यो हल्का वा मध्यम ब्यान्ड हो, सेटको सबैभन्दा बलियो कहिल्यै होइन।

खुट्टामुनि लामो पट्टी

दुई खुट्टा हिप चौडाइमा अलग राखेर लामो लूपमा खडा हुनुहोस् र माथिल्लो भागलाई आफ्नो काँधमा तान्नुहोस्। तल सजिलो रहन्छ, माथिल्लो कठिन हुन्छ। यदि तपाईंको स्क्वाट आधा बाटोमा रोकियो भने वा यदि तपाईंसँग घरमा कुनै भारी तौल छैन भने उपयोगी छ। सामान्य ब्यान्डले तल लगभग 5 देखि 15 किलोग्राम प्रतिरोध प्रदान गर्दछ र 15 देखि 30 किलोग्राम खडा हुन्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. खुट्टाहरू कम्मर चौडा वा ५ देखि १० सेन्टिमिटर चौडा, औंलाहरू १५ देखि ३० डिग्रीसम्म उभिएका थिए। लोड गर्नुअघि ब्यान्ड सेट गर्नुहोस्।
2. पहिलो पुनरावृत्ति गर्नुअघि, घुँडालाई बाहिर तान्नुहोस् जबसम्म तपाईं हिपको बाहिरी भागमा तनाव महसुस गर्नुहुन्न। त्यो तनाव सम्पूर्ण सेटको लागि रहन्छ।
3. [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
4. २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल झर्नुहोस्, जहाँ तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ रहन्छ धेरै मानिसहरूका लागि यो भुइँको समानांतर वा केही तलको जाडो हो।
5. पज बिना र बिना उछाल, माथि 1 देखि 2 सेकेन्ड सम्म आउनुहोस्। ब्यान्डले तपाईंलाई अन्तिम २० सेन्टिमिटरमा सबैभन्दा धेरै झगडा गर्छ।
6. माथि उभिएर, सास फेर्दै, अर्को पुनरावृत्ति सुरु गर्नुहोस्।

गहिराई नियमः जति सक्दो गहिरो जानुहोस् बिना तपाईंको श्रोणि तल लुकाउनु र तपाईंको खुट्टा उठाउनु। यदि टाउको माथि उठ्छ भने, तिनीहरूलाई १ देखि २ सेन्टीमिटरको प्लेटमा राख्नुहोस् वा केही हप्ताको लागि छोटो दायरामा काम गर्नुहोस्।

सेट र पुनरावृत्ति

• बारबेल स्क्वाट अघि वार्म-अपको रूपमाः मिनी ब्यान्डको साथ १२ १५ पुनरावृत्तिहरूको २ सेट, ३० सेकेन्डको आराम, कुल ३ देखि ४ मिनेट।
• घरको मुख्य व्यायामको रूपमाः १५२० पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, ३ सेकेन्ड तल र १ माथि, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• लामो ब्यान्डको साथ बल सहायक कार्यको रूपमाः ६-८ पटकको ४ सेट, २ मिनेटको आराम।
• आवृत्ति: हप्तामा २ देखि ३ पटक, कमसेकम एक दिन सत्र बीचमा।

तपाईंले पुनरावृत्ति र टेम्पोको साथ प्रगति ट्र्याक गर्नुहुन्छ, किलो होइन ब्यान्डको कुनै प्लेट छैन। एकपटक 3×20 सँग नियन्त्रणित 3 सेकेन्डको अवतरण सजिलो महसुस भएपछि, बलियो ब्यान्डमा जानुहोस्, एकै पटक दुई ब्यान्ड, वा विभाजित-अभिमुख संस्करण।

कसको लागि यो लायक छ?

• घरमै वजन बिनाको प्रशिक्षण यो ब्यान्डले गम्भीर लोड गर्नको लागि सबैभन्दा नजिकको हुन्छ।
• शुरुवातकर्ताहरूले घुँडाको स्थान सिक्छन्; ब्यान्डले कुनै पनि मौखिक संकेतभन्दा छिटो प्रतिक्रिया दिन्छ।
• दौडने र साइकल चलाउनेहरू, जसको पार्श्व हिप सामान्यतया कमजोर स्थान हो।
• जो कोही घुँडा चोट पछि फर्कन, एक डाक्टर वा फिजियो द्वारा खाली संग.
• हाल कसैले पनि आफ्नो ढाडमा बार लगाउनु हुँदैन।

यदि तपाईंले आफ्नो शरीरको तौलको १.५ गुणा बढी स्क्वाट गर्नु भएको छ भने, घुँडाको माथि एउटा ब्यान्ड राख्नु त वार्म-अप मात्र हो। यो कुनै दोष होइन, यो यथार्थपरक अपेक्षा मात्र हो।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• धेरै बलियो ब्यान्ड। यदि यसले तपाईंलाई खुट्टाको बाहिरी किनारामा तान्दछ भने तपाईंले व्यायामको उद्देश्य गुमाउनुभएको छ।
• ब्यान्ड धेरै कम वा एक joint मा। घुँडाको माथि वा मध्य-चोगा घुँडाको वरिपरि होइन।
• हतारमा प्रतिनिधिहरू। नियन्त्रण गरिएको २ देखि ३ सेकेन्डको अवतरण बिना यो कार्डियो बन्छ, बलको काम होइन।
• थकित बैंड। सानो दरार र फीका पट्टीले यसको ब्रेक लाग्ने अर्थ दिन्छ; हरेक केही हप्तामा जाँच गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईंसँग:

• १० देखि १४ दिन भन्दा बढी समयसम्म घुँडा दुख्ने वा सत्र पछि सत्र बढ्ने;
• घुँडाको सूजन, लक, वा घुँडाको पक्षमा जाने भावना;
• खुट्टामा तलबाट चिसो वा खुट्टाको कमजोरीको साथ दुख्ने;
• रातमा जागिर नपाएको वा आराममा रहँदा पीडा भएको।

यदि तपाईं शल्यक्रियाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ वा गम्भीर घुँडा फ्याँक्नुभएको छ भने, अनुमान गर्नुको सट्टा एक पेशेवरले तपाईंको सुरु गहिराई र प्रतिरोध सेट गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• घुँडाको माथिल्लो भागमा एउटा सानो ब्यान्डले घुँडाको स्थिति सिकाउँछ।
• टेम्पो ३ सेकेन्ड तल, १ माथि; ३४ सेट १५२० पुनरावृत्ति घर मा, हप्तामा २ देखि ३ पटक।
• घुँडा भित्रतिर नझर्ने गरी १५ पटकसम्म थाम्न सक्ने प्रतिरोधको विकल्प छान्नुहोस्।
• एक ब्यान्डले अधिकतम शक्तिका लागि ब्याबलको स्थान लिने छैन, तर यो घर प्रशिक्षण र वार्म-अपको लागि वास्तविक उपकरण हो।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, सुन्निने वा चिलाउने कुराले जाँचको अर्थ दिन्छ, बलियो ब्यान्ड होइन।