स्क्वाट बनाम लेग प्रेस: वास्तवमा तिनीहरूलाई के अलग गर्छ?

स्क्वाट र लेग प्रेसले एउटै मांसपेशीलाई हिट गर्दछन्, तर जब भार गम्भीर हुन्छ तब तिनीहरू पूर्ण रूपमा फरक व्यवहार गर्छन्। प्रश्न यो होइन कि कुनचाहिँ राम्रो छ, यो हो कि तपाईंलाई यस प्रशिक्षणमा के चाहिन्छ र तपाईंको पछाडि, कूल्हि र घुँडाले अहिले के गर्न सक्छ। यहाँ ठोस तुलना र एउटै हप्तामा दुवै कसरी चलाउने छ।

स्क्वाटले के गर्छ?

स्क्वाटमा, तपाईँले सन्तुलनको स्वामित्व लिनुहुन्छ। बार तपाईको पछाडि बस्छ, तपाईको खुट्टा भुइँमा छ, र तपाईको शरीरले बाटो आफैँले समाधान गर्नुपर्दछ: शरीरको भाग, हप एक्सटेन्सर, ट्याल र स्टेबलाइजरले सबै समय काम गर्दछ, केवल तपाईंको क्वाडहरू मात्र होइन। त्यो squat एक बनाउँछ महँगो व्यायाम तपाईं छिटो थकित, प्रविधी पहिलो टूट, र यो अलग मा quads लक्षित गर्न कठिन छ।

• तपाईँले के पाउनुहुन्छ: बल जो खेल र दैनिक आन्दोलन, गम्भीर ट्रंक र glute काम, र एक गहिरो कूल्हि स्थिति मा नियन्त्रण मा बोक्छ।
• यसको आवश्यकता के हो: खुट्टा र हपको गतिशीलता, साथै थकान हुँदा पनि टिक्न सक्ने प्रविधि। छिटो जाँच गर्नुहोस्ः घुँडामा झुकेर भित्ताको सामना गर्नुहोस् र आफ्नो घुँडालाई तलको खुट्टाले तलको खुट्टामा छुने प्रयास गर्नुहोस् 8 cm10 सेन्टिमिटरको खाली ठाउँ तपाईंको औंला र भित्ता बीच सामान्य छ।

गुणस्तरीय सेटहरू सामान्यतया ३-८ पुनरावृत्ति हुन्छ जब तपाईं बलको पछि लाग्छ र ६-१० जब तपाईं आकारको पछि लाग्छ। यदि तपाई भारी बारको मुनि १५ वा बढी पटक गार्डिङ गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईको श्वासप्रश्वास र शरीरको तल्लो भाग पहिले बन्द हुन्छ- तपाईले कन्डिसनको मापन गर्नुभयो, खुट्टाको बलको होइन।

खुट्टा प्रेसले के गर्छ?

यन्त्रमा बाटो तय गरिएको छ, तपाईंको पीठलाई समर्थन गरिएको छ, र तपाईं केही पनि सन्तुलनमा राख्नुहुन्न। यसले तपाईलाई वास्तविक मांसपेशी विफलता नजिक पुग्न मद्दत गर्छ, र प्रगति गर्न सजिलो हुन्छ: एउटा प्लेट थप्नुहोस् र तपाईंलाई थाहा हुन्छ तपाईंले के थपेको हो। अधिकांश मानिसहरु स्क्वाटमा भन्दा लेग प्रेसमा १.५ देखि २.५ गुणा बढी तौल चलाउँछन्, तर यी दुई संख्या तुलनात्मक छैनन् ब्याकप्याक र मेसिनको कोणले कामको हिस्सा गर्दछ।

• तपाईँले के पाउनुहुन्छ: धेरै गुणस्तरीय क्वाड र ग्लूट काम धेरै कम ट्रंक थकान संग, एक स्पटर बिना विफलता को लागि सुरक्षित प्रशिक्षण, र आफ्नो कम पीठ चिढचिढ छ जब एक उपयोगी विकल्प।
• यसको आवश्यकता के हो: एक ईमानदार गति दायरा। आधा प्रतिनिधिहरु छ प्लेटको साथ एक पक्ष सामाजिक मिडिया को लागी एक नम्बर हो, प्रशिक्षण को लागी होइन।

८-१५ पटकको सेटले काम गर्छ। तपाईं 20+ चल्न सक्नुहुन्छ किनभने तपाईंको ट्रंक सीमा होइन, तर अन्तिम 2 पुनरावृत्ति मांसपेशी कारणहरू लागि कठिन हुनुपर्छ, तपाईं बिरामी महसुस किनभने छैन.

पछाडि, घुँडा र कूल्हि

स्कुटले कशेरुकालाई कम्प्रेस गर्छ र तपाईंको ट्रंकलाई प्रति सेट २०-४० सेकेन्डसम्म स्क्र्याटमा बस्न आग्रह गर्छ। यदि प्रविधिको आधारमा यो उपयोगी छ भने यो समस्या हो। खुट्टा प्रेसले त्यो सङ्कुचन हटाउँछ, तर यसले जोखिमलाई स्थानान्तरण गर्छ: अवतरणको अन्तिम केही सेन्टिमिटरमा, श्रोणि प्याडबाट उठ्छ र पूर्ण भार अन्तर्गत कमरको गोलहरू। यो सामान्य तरिका हो जसले मानिसहरूलाई आफ्नो पछाडि चोट पुर्याउँछ जुन एक मेसिनमा हुनुपर्दछ जसले पछाडि संलग्न गर्दैन। तपाईंको श्रोणिले प्याडमा टाँसिएको गहिराई पत्ता लगाउनुहोस् र त्यहाँ रोक्नुहोस्।

घुँडाको लागि, सामान्य नियमः प्लेटफर्ममा उच्च खुट्टा स्थिति हिप्स र ग्लूट्स तिर काम शिफ्ट, एक कम स्थिति घुँडा कोण र quad संलग्नता बढ्छ। यदि तपाईंको घुँडाको अगाडि गुनासो छ भने, तपाईंको खुट्टा 510 सेन्टीमिटर माथि सार्नुहोस् र गहिराई छोटो गर्नुहोस्।

कति गर्न सकिन्छ र कसरी प्रगति गर्न सकिन्छ

धेरैजसो मानिसहरूका लागि हप्तामा ३-४ पटक प्रशिक्षण गर्ने, हप्तामा १०-२० पटक कडा खुट्टाको व्यायाम गर्नु यथार्थपरक दायरा हो। दुई सत्रहरूमा व्यावहारिक विभाजनः

1. सत्र ए: ३५ मिनेट आरामको साथ ४×५ स्क्वाट, त्यसपछि २ मिनेट आरामको साथ ३×१० लेग प्रेस, त्यसपछि बथान ३×१२।
2. सत्र बी: खुट्टा प्रेस 4×12, रोमानियाली डेडलिफ्ट 3×8, खुट्टा प्रति 2×10 लंग्स।

प्रगति: जब हरेक सेट सफा हुन्छ र तपाईले १२ पुनरावृत्ति रिजर्भमा समाप्त गर्नुहुन्छ, स्क्वाटमा २.५ किलो वा लेग प्रेसमा ५१० किलो थप्नुहोस्। त्यो प्रेसमा एक महिनामा १०-२० किलो हुन्छ, र त्यो धेरै हो।

रिकभरी योजनाको भाग हो, पुरस्कार होइन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति दिन १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन र ७.९ घण्टा निद्रा। एउटा कुरा अझै छ औसतमा एउटा खुट्टाको सेसनले लगभग ३००-५०० क्यालोरी जलाउँछ, एक हजार होइन, त्यसैले आफ्नो खानालाई बढि मात्रामा नबनाउनुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• दुई लिफ्टहरू बीच भार तुलना। तिनीहरू एउटै मापनमा छैनन् र कहिल्यै हुनेछैनन्।
• केवल खुट्टाको व्यायामको रूपमा स्क्वाट गर्ने, त्यसपछि ६ हप्ताको छुट्टी लिने जब तपाईंको पछाडि फ्लायर हुन्छ।
• जहाँसम्म तहसनहसले प्याड छोड्छ, त्यहाँसम्म थिच्दै, गति दायराको नाममा।
• प्रत्येक प्रतिनिधि को शीर्ष मा भारी भार अन्तर्गत कठिन बाहिर घुँडा लक।
• भारी स्क्वाट सेटहरू बीच 45 सेकेन्डको विश्राम लिने र स्क्वाटहरू तपाईंको लागि काम गर्दैन. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग घुँडा वा पछाडि दुखाइ छ भने 2 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ जुन आरामको साथ कम हुँदैन, संयुक्त सूजन, घुँडा जुन ढोका दिन्छ वा लक गर्दछ, खुट्टामा तल झर्ने सुन्न वा कमजोरी, वा रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ, डिस्क हर्निया भएको छ, हालसालै घुँडा वा हपको शल्यक्रिया भएको छ, वा रक्तचाप अनियन्त्रित छ भने पनि यो लागू हुन्छ ती अवस्थामा लोडिंग र प्रविधि व्यक्तिगत रूपमा समायोजित हुन्छ, लेखबाट होइन।

छोटो संस्करण

• स्कुटले सम्पूर्ण शरीरको शक्ति बढाउँछ र प्रविधिको माग गर्दछ; लेग प्रेसले कम थकानको साथ बढी खुट्टाको मात्रा प्रदान गर्दछ।
• लोड तुलना नगर्नुहोस् प्रेस सामान्यतया 1.52.52.5 पटक उच्च छ र यो केही मतलब छैन।
• स्क्वाट ३८ पुनरावृत्ति शक्ति को लागी, ६१० आकार को लागी; प्रेस ८१५ पुनरावृत्ति।
• तपाईंको पेल्विसले प्याडमा राख्ने ठाउँको गहिराईमा क्याप थिच्नुहोस्, र तपाईंको घुँडाले गुनासो गरेमा तपाईंको खुट्टा उठाउनुहोस्।
• सबै भन्दा राम्रो योजना दुवै एउटै हप्तामा होः जबसम्म तपाईं ताजा हुनुहुन्छ, पहिलो स्क्वाट गर्नुहोस्, आवाज काम गर्दा थिच्नुहोस्।