स्क्वाट: चरण-दर-चरण प्रविधि र पाँच साधारण गल्तीहरू

स्क्वाटले सबैभन्दा धेरै दिन्छ र खराब प्रविधिलाई सबैभन्दा कडा सजाय दिन्छ। राम्रो समाचारः तपाईंले जान्नुपर्ने सबै कुरा सात चरणमा फिट हुन्छ।

सेटअप

1. खुट्टा लगभग ढाड चौडाई वा केही फराकिलो, औंलाहरू केही बाहिर (103030 डिग्री) देखा पर्यो। त्यहाँ कुनै पनि "सही" आसन छैन त्यहाँ एउटा छ जहाँ तपाईं आफ्नो कमरहरू तल झार्न सक्नुहुन्छ तपाईंको कमरलाई गोल नगरी।
2. बारमा तपाईंको माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूमा बस्छ, तपाईंको घाँटीको हड्डीहरूमा कहिल्यै। यदि तपाईँले एउटा मेसिन वा डम्बल गिलास प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, वजनलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
3. छाती माथि, आँखा अगाडि। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
4. सास फेर्नुहोस् र पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तिमी हल्का मुक्का लिन जाँदैछौ। त्यो तनावले तपाईंको पीठलाई समतल राख्छ।

तल जाँदै र माथि आउँदै

5. एकै समयमा हिप्स र घुँडामा झुकाउनुहोस्, जस्तै तपाईं एक कुर्सीमा तपाईं पछि हल्का बसिरहेका. तपाईंको घुँडा अगाडि बढ्न अनुमति छ यो सामान्य र सुरक्षित छ।
6. गहिराई: तल जानुहोस् जब सम्म तपाईंको माथिल्लो जांघ भुइँको समानांतर हुन्छ, वा केही तल, तर केवल तपाईंको कमर फ्लैट रहन्छ। "तपाईंको श्रोणि तल झर्छ"
7. आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा ठोक्दै खडा हुनुहोस्, हिप्स र घुँडा एकसाथ विस्तार गर्दै। सबैभन्दा कठिन भाग पार गर्दा बाहिर निकाल्नुहोस्।

पाँच गल्ती र तिनका समाधानहरू

१. तल्लाबाट उठ्ने खुट्टा

कडा खुट्टाको संकेत वा धेरै अगाडि बस्ने वजन। फिक्स: फ्लैट, फर्म सोल, एक हल्का फराकिलो स्थिति, र खुट्टा गतिशीलता काम (10 घुँडा एक पर्खाल विरुद्ध औंलाहरु को पछि यात्रा संग सजिलो घुँडा लंग्स) संग जूता।

२. के गर्ने? घुँडा भित्रतिर झर्दै

सामान्यतया कमजोर ग्लूट्स वा धेरै वजन। फिक्स: लोड २०% ले घटाउनुहोस्, घुँडाको वरिपरि प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस् र सम्पूर्ण आन्दोलनमा जानबूझेर यसको विरुद्धमा धक्का दिनुहोस्।

३. तलको भागमा कमरको गोल

तपाईं आफ्नो हिप्सले अनुमति दिएको भन्दा गहिरो जाँदै हुनुहुन्छ। फिक्स: समानांतरमा झुकाउनुहोस्, कुनै गहिरो छैन, र गतिशीलता सुधार हुँदासम्म 46 हप्ताको लागि त्यो गहिराई राख्नुहोस्।

४. एक मृत लिफ्ट जस्तै अगाडि झुकाव

तपाईंको हप्परको तुलनामा कमजोरी भएका पछाडि र क्वाडहरू। फिक्स: दुई हप्ताको लागि अतिरिक्त व्यायामको रूपमा छातीमा राखिएको डम्बलको साथ कप स्क्वाट, 3 × 10,।

५. तलबाट उफ्रँदै

तपाईं झर्नुहुन्छ, उफ्रनुहुन्छ र खडा हुनुहुन्छ। यसले स्नायुहरूलाई होइन तर स्नायुहरूलाई भार दिन्छ। फिक्स: दुई देखि तीन सेकेन्डमा तल, आधा सेकेन्डको लागि तल रोक्नुहोस्, त्यसपछि खडा हुनुहोस्।

यदि तपाईंको घुँडा दुख्छ भने

हरेक स्क्वाटमा घुँडा दुख्ने कुरालाई तपाईं दबाएर पनि पार गर्न सक्नुहुन्न। वजनलाई कम गर्नुहोस् र १० पटक दुखाइ बिना नै गर्न सक्नुहुन्छ, गहिराई घटाउनुहोस् र तीन हप्तासम्म त्यस दायरामा काम गर्नुहोस्। यदि दुखाइ जारी रह्यो भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र फिजियोथेरापिस्ट वा डाक्टरलाई भेट्नुहोस् जारी राख्नुले केही पनि समाधान गर्दैन।

स्कुटले काम नगरेको अवस्थामा विकल्पहरू

• ग्लास स्क्वाट छातीमा डम्बल वा केटलबेल राख्नु; वजनको स्थितिले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको लागि सीधा राख्छ।
• खुट्टा प्रेस कुनै सन्तुलनको आवश्यकता छैन, जब तपाईं सिक्दै हुनुहुन्छ तब राम्रो विकल्प।
• स्प्लिट स्क्वाट (एक खुट्टा अगाडि) कम वजन, कम कमरमा लोड।

छोटो संस्करण

• खुट्टाहरू ढाड चौडा, औंलाहरू केही बाहिर।
• प्रत्येक प्रतिनिधि अघि सास फेर्नुहोस् र तयार हुनुहोस्।
• गहिराई समानान्तर वा भन्दा केही तल जहाँसम्म तपाईंको पछाडि अनुमति दिन्छ।
• आफ्नो खुट्टामा होइन, आफ्नो खुट्टामा सवारी गर्नुहोस्।
• जोर्नी दुखाइले वजन कम हुन्छ, दाँतको चिप्लो हुँदैन।