प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि पालक: यसले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ र कहिले खाने

स्पाइनैचलाई फिटनेस सर्कलमा सुपरफूडको रुपमा हेरिएको छ, मुख्यतः आइरन र एउटा पुरानो कार्टुनको कारण । वास्तविकता धेरै बोरिंग र उपयोगी छ: यो एक सस्तो तरकारी हो जसको भ्युम-टु-क्यालोरी अनुपात उत्कृष्ट छ, धेरै पोटासियम र भिटामिन के, र एक यौगिक जसले वास्तवमै सहनशीलतामा मापनयोग्य प्रभाव पार्छ। यहाँ नम्बरहरू छन् र तपाईंको प्लेटमा के परिवर्तन गर्न लायक छ।

वास्तवमा स्पाइनसमा के हुन्छ?

यी मानहरू लागि हो १०० ग्राम कच्चा पालक, जो एक राम्रो तरिकाले पैक मुट्ठी र मात्र बारेमा छ २३ किलो क्यालोरी:

• प्रोटीन: २.९ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ३.६ ग्राम, जसमा २.२ ग्राम फाइबर हो
• पोटासियम: लगभग ५५८ मिलीग्राम
• म्याग्नीशियम: लगभग 79 मिलीग्राम
• लोहा: लगभग २.७ मिलीग्राम
• क्याल्सियम: लगभग 99 मिलीग्राम
• भिटामिन K1: लगभग 480 mcg (दैनिक आवश्यकता 90 देखि 120 mcg हो)
• फोलेटः लगभग १९५ एमसीजी
• भिटामिन सी: लगभग 28 मिलीग्राम
• नाइट्रेट: ५० देखि २५० मिलीग्राम, माटो र मौसमको आधारमा

एउटा विवरणले धेरै कुराको महत्व राख्छ: कच्चा ३०० ग्राम पालक लगभग १०० ग्रामसम्म पकाउँछ।. . . . . . . . . . [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

स्पाइनच के होइन?

यो प्रोटीनको स्रोत होइन। 200 ग्राम कच्चा पालकले लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ जसको अमीनो एसिड प्रोफाइल कमजोर छ। यदि तपाई ८० किलो तौल गर्नुहुन्छ र प्रति किलो शरीरको तौल १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने त्यो प्रति दिन १२८ देखि १७६ ग्राम हुन्छ र स्पाइनच यस गणितमा अदृश्य हुन्छ । यो प्रोटिनको नजिक नजाओस्।

यो कुनै गम्भीर लोहाको स्रोत पनि होइन, यद्यपि कागजमा यस्तो देखिन्छ। २ देखि १० प्रतिशतसम्म फलामको अवशोषण हुन्छ। २०० ग्राममा ५.४ मिलीग्राममध्ये ०.१ देखि ०.४ मिलीग्राम तपाईंको रगतमा पुग्छ । एकै खानामा भिटामिन सी, आधा ताजा बेल मिर्च (६० देखि ८० मिलीग्राम) वा आधा लेमनको रस, लगभग दोब्बर वा तीन गुणा यो अवशोषण। कफी वा कालो चियाले खाना खाएको एक घण्टाभित्रै ४० देखि ६० प्रतिशतसम्म कम गर्छ।

नाइट्रेट: जहाँ स्पाइनैटले प्रदर्शनलाई प्रभावित गर्छ ।

स्पाइन्याच सबैभन्दा धेरै नाइट्रेट पाइने खानेकुरा हो। प्रयोगमा असर देखाउने अध्ययनहरू 300 देखि 600 मिलीग्राम नाइट्रेट, र 200 देखि 300 ग्राम कच्चा पालक राम्रो मौसममा त्यो दायरामा भूमि। यसको प्रभाव वास्तविक तर मामूली छ: लगभग १ देखि ३ प्रतिशत सहनशीलतामा, प्लस केही कम अक्सिजन लागत उही गतिमा।

व्यावहारिक रूपमा यसको अर्थ १० किलोमिटर दौडने व्यक्ति वा ४० मिनेटभन्दा बढी दौडने व्यक्तिले यसलाई कसैले स्क्वाटमा ५ सेट ५ सेट गर्नुभन्दा पहिले नै देख्नेछन् । रक्तस्तरको शिखर खाना खाएको २ देखि ३ घण्टापछि. . . . . . . . . . एउटा सानो पकडः त्यो झ्याल भित्रको जीवाणुरोधी मुख धुने पानीले यसको प्रभावको केही भागलाई रद्द गर्छ, किनभने नाइट्रेटलाई सक्रिय रूपमा बदल्ने कुरा मुखबाट आउने ब्याक्टेरिया हुन् ।

प्रशिक्षणको समयमा यो खाने

• २ देखि ३ घण्टा अघिः सबै भन्दा राम्रो विन्डो। १५० देखि २५० ग्राम कच्चा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको साथ सामान्य भोजनको साथ।
• ३० देखि ६० मिनेट अघिः यसको कुनै अर्थ छैन, किनभने नाइट्रेटले काम गरेको छैन, र २०० ग्रामले ४ देखि ५ ग्राम फाइबर बोक्छ र तपाईंको पेटमा धेरै पानी हुन्छ । यदि तपाईं कुँदिरहनुभएको छ वा जिउँदो उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यसलाई महसुस गर्नुहुनेछ।
• प्रशिक्षण पछि: पूर्ण रूपमा ठीक छ, तर एक साइड डिश रूपमा, रिकभरी रूपमा छैन. यसले पोटासियम र म्याग्नीशियमलाई खानामा थप्छ जुन तपाईं जसरी पनि खानुहुन्छ।
• साँझमा: यदि तपाईं घाटामा हुनुहुन्छ र क्यालोरी बिनाको मात्रा चाहिन्छ भने उत्तम कल। २०० ग्राम कच्चा ४६ किलो क्यालोरी हो।

ओक्सलेट र खाना पकाउने

१०० ग्राम कच्चा पालकमा ६०० देखि ९७० मिलीग्राम अक्सालेट हुन्छ । धेरै मानिसहरूका लागि यो स्वास्थ्य समस्या होइन, तर यसले तपाईँले यसबाट कति फाइदा लिने भन्ने कुरा निर्धारण गर्छ।

३ देखि ५ मिनेटसम्म उमालेर पानीलाई हटाउँदा ३० देखि ५० प्रतिशत घुलनशील अक्सालेट्स हटाइन्छ। यसलाई उमालेर राख्दा ५ देखि १५ प्रतिशतसम्म कम मात्रामा हटाइन्छ।

ओक्सालेट्सले क्याल्सियमलाई पनि बाँध्छ, त्यसैले १०० ग्राममा ९९ मिलिग्रामको ५ प्रतिशत मात्र शरीरमा अवशोषित हुन्छ। यसकारण स्पाइनचलाई दही वा पनीरसँग जोड्नु उचित हुन्छ। यस स्रोतबाट प्राप्त क्याल्सियमले आन्द्रामा ओक्सालेटलाई बाँध्छ र तपाईंको पिसाबमा कति मात्रा पुग्छ कम गर्छ।

ल्युटेन, भिटामिन के र भिटामिन ए फ्याटमा घुलनशील हुन्छन्, त्यसैले एक चम्चा जैतुनको तेल (१० एमएल, करिब ९० केसीएल) वा २० ग्राम अखरोट थप्नुहोस्। फ्रिज गरिएको पालकको पोषणिक गुण ताजाको नजिक हुन्छ, सामान्यतया ब्ल्यान्चेड हुन्छ (यसैले अक्सालेटमा कम हुन्छ), र प्रति ग्राम सस्तो हुन्छ।

कति र कति पटक

1. १०० देखि २०० ग्राम कच्चा प्रति दिन, वा हप्तामा ३ देखि ५ पटक, स्वस्थ व्यक्तिको लागि पर्याप्त र सुरक्षित छ।
2. आफ्नो हरियो घुमाउनुहोस्। स्पाइनैच, चार्च र कपासमा अक्सालेटको मात्रा धेरै हुन्छ; रकेट, सलाद र ब्रोकोलीमा यसको मात्रा धेरै कम हुन्छ।
3. यदि तपाईं काट्दै हुनुहुन्छ भने, 200 ग्राम कच्चा पालकले 46 किलो क्यालोरीको लागि आधा थाल भरिन्छ। स्पाइनैचले लिफ्टरका लागि सबैभन्दा उपयोगी काम गर्छ।
4. हरेक दिन ४०० देखि ५०० ग्राम कच्चा पदार्थ महिना महिनासम्म प्रयोग गर्नुको कुनै कारण छैन। यहाँ लाभ समाप्त हुन्छ र ओक्सालेट लोड सुरु हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाई वारफेरिन लिनुहुन्छ भने वा यस्तै रक्त पतलाः भिटामिन के ले तपाईंको खुराकमा प्रत्यक्ष असर गर्छ। तपाईंले स्पाइनच काट्नु पर्दैन, तर हप्तामा एकपटक मात्र सेवन गर्नुपर्छ र त्यो कुरा तपाईंको डाक्टरसँग पनि सहमत हुन्छ।
• यदि तपाईंसँग गुर्देको ढुङ्गा थियो भने, विशेष गरी क्याल्सियम ओक्सालेट एकः स्पाइनट दैनिक बानी बन्नुअघि सोध्नुहोस्।
• यदि तपाईमा दीर्घकालीन मृगौला रोग छ भने: २०० ग्राम कच्चा पालकमा करिब ११०० मिलिग्राम पोटासियम हुन्छ, जुन ठीक त्यही मात्रा हो जुन त्यस अवस्थामा निगरानी गरिन्छ ।
• यदि तपाईलाई एनीमियाको शंका छ भने, जसको अर्थ हो, अस्पष्ट थकान, सीढीमा सास फेर्न गाह्रो, प्रदर्शनमा अचानक गिरावट: स्पाइनचले यसलाई ठीक गर्दैन। तपाईंलाई रगतको परीक्षण चाहिन्छ, विशेष गरी पूर्ण रगतको गणना र फेरिटिन।
• तपाईंको पिसाबमा पीडा, वाकवाकी वा रगत धेरै मात्रामा हरियो खाने पछिः जाँच गर्न जानुहोस्, प्रतीक्षा नगर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम कच्चा पालकमा २३ किलो क्यालोरी, २.९ ग्राम प्रोटिन, ५५८ मिलीग्राम पोटासियम र लगभग ४८० माइक्रोग्राम भिटामिन के हुन्छ ।
• यो प्रोटीनको स्रोत होइन र ओक्सालेटको कारणले पनि उपयोगी फलामको स्रोत होइन; एउटै खानामा भिटामिन सीले मद्दत गर्छ, खाना पछि कफीले चोट पुर्याउँछ।
• एक स्पष्ट प्रदर्शन लाभ नाइट्रेट होः २०० देखि ३०० ग्राम कच्चा, लामो कार्डियो सत्र भन्दा २ देखि ३ घण्टा अघि, लगभग १ देखि ३ प्रतिशतको मूल्यमा।
• ३ देखि ५ मिनेटसम्म उमालेर पानीलाई हटाउँदा आधा ओक्सालेट्स हटाइन्छ। एक चम्चा तेलले भिटामिनको अप्टाइम बढाउँछ।
• वार्फेरिन, मृगौलाको ढुङ्गा र मृगौला रोग तीन अवस्था हुन् जहाँ मात्रा एक डाक्टर संग निर्णय गरिन्छ, तपाईंको आफ्नै द्वारा अनुमानित छैन।