स्पाइडर कर्ल: के गर्छन्, कसरी गर्छन्, र कसको लागि यसको लायक छन्

स्पाइडर कर्ल भनेको एउटा बाइसेप्स कर्ल हो जुन तपाईं झुकाव बेन्चमा अनुहार तल राखेर गर्नुहुन्छ, हातहरू सीधा भुइँतर्फ झुकाएर। यो स्थितिले हिप स्विंग वा पछाडि झुकावको साथ धोखा दिने कुनै पनि सम्भावनालाई हटाउँछ, त्यसैले बाइसेप्सले तपाईंको पछाडि र काँधले अन्यथा स्ट्यान्डि curlमा चोरी गर्ने काम गर्दछ। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, कसरी प्रदर्शन गर्न, र जो यो साँच्चै एक कार्यक्रम मा स्लट कमाउन छ.

स्पाइडर कर्लले वास्तवमा के सिकाउँछ?

बाइसेप्सको दुई टाउको हुन्छ। लामो टाउकोले काँधको जोर्नीलाई पार गर्छ, छोटो टाउकोले गर्दैन। जब तपाईँको माथिल्लो हात शरीरको अगाडि हुन्छ, जस्तै स्पाइडर कर्लमा हुन्छ, लामो टाउको छोटो हुन्छ, त्यसैले कामको अधिक भाग छोटो टाउको र ब्राचियालिसमा जान्छ, तलको मांसपेशी जसले हातलाई विस्तारमा धकेल्छ।

दोस्रो कारक प्रतिरोध वक्र हो। खडा डम्बल कर्लमा सबैभन्दा कठिन बिन्दु कोहनीको ९० डिग्रीको झुकनको वरिपरि हुन्छ, र अन्तिम २० देखि ३० डिग्रीमा प्रतिरोध लगभग हराउँछ किनकि डम्बल कोहनीमाथि हिंड्छ। स्पाइडर कर्लमा हातहरू ठाडो झुण्डिएका हुन्छन्, त्यसैले लेभरको हात सबैभन्दा लामो हुन्छ। छोटो स्थितिमा मांसपेशीलाई सबैभन्दा बढी भार दिइन्छ। त्यसैले यो स्ट्यान्डिङ वा झुकाव कर्लको प्रतिस्थापन होइन, तर यो कर्भको अर्को छोरबाट पूरक हो।

सामान्य नियम: झुकाव कर्लले तललाई हान्दछ, स्पाइडर कर्लले माथिलाई हान्दछ, उभिएका कर्लहरू बीचमा बस्छन्। हप्तामा दुईवटा फरक कोण पर्याप्त छ।

सेटअप र प्रविधि, चरण-दर-चरण

1. को झुकाव बेन्च सेट ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म. . . . . . . . . . ३० भन्दा कममा तपाईंको छाती प्याडबाट तल झर्छ, ४५ भन्दा माथि तपाईंको हातहरू ठाडो झुण्ड्याउन बन्द हुन्छ।
2. आफ्नो छाती तल झर्नुहोस् र आफ्नो चिनलाई प्याडको माथिल्लो किनारामा राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा समतल राख्नुहोस्, हिप चौडाइको दूरीमा। यदि बेन्च हिलाउँछ भने त्यसलाई पर्खाल वा र्याकमा राख्नुहोस्।
3. हातमा डम्बल वा ईजी बार लिनुहोस् र हातलाई सीधा तल झुण्ड्याउनुहोस्। आफ्नो ढाडलाई पछाडि र तल तान्नुहोस् र तिनीहरूलाई अगाडि रोल गर्न नदिनुहोस्।
4. केवल कोहनीमा झुकें। माथिल्लो हातको भाग जहाँबाट सुरु भएको थियो त्यहीँ रहन्छ।
5. डम्बलको प्रयोग गरेर हातको हत्केलालाई सक्रिय रूपमा माथि घुमाउनुहोस् (सुपिनेट गर्नुहोस्) र अन्तिम तेस्रो भागमा घुमाउनुहोस्, जस्तै कि कुञ्जी घुमाउँदै गर्दा। यसले बाइसेप्सलाई थप जोड दिन्छ।
6. माथिल्लो भागमा राख्नुहोस् १ सेकेन्ड एक जानबूझकर निचोड़, फिर कम के लिए २ देखि ३ सेकेन्ड पूर्ण रूपमा सीधा कोहनीमा।
7. यदि तपाईंको कोहनीहरू चिढचिढो छ भने आधा सेकेन्डभन्दा बढी समयको लागि तल रोक्नुहोस्। पूर्ण विस्तार पुग्न र उल्टो.

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। पहिलो संकेत भनेको तपाईको काँध अगाडि बढ्नु र हरेक प्रतिनिधिको माथिल्लो भागमा एक मूर्ख बन्नु हो।
• बेन्च धेरै ठाडो छ। त्यसबेला यो केवल छातीमा टेकेर घुम्ने काम मात्र हुन्छ र व्यायामको सम्पूर्ण कारण हराउँछ।
• आधा पुनरावृत्ति। यदि तपाईंले कहिल्यै कुहिनोलाई सीधा गर्नुभएन भने तपाईंले माथिल्लो तेस्रोलाई मात्र प्रशिक्षण दिनुहुन्छ, जसले तपाईंले खोज्नु भएको बल वक्रलाई हटाउँछ।
• आफ्नो सास रोक्दै। तपाईंको टाउको तल छ र दबाब छिटो बढ्छ। माथि जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र कति वजन

• प्रतिनिधिहरु: १० देखि १५ सम्म। ८ भन्दा कममा व्यायामले अर्थ राख्दैन, किनकि आवश्यक भारले स्थिति तोड्छ।
• सेटहरूः प्रति सत्र २ देखि ४ पटक, हप्तामा १ देखि २ पटक। कुल प्रत्यक्ष बाइसेप्स कार्यले प्रत्येक अन्य कर्ल भिन्नता सहित प्रति हप्ता 8 देखि 14 सेटको वरिपरि ल्याउनु पर्छ।
• लोड: सुरुमा ५० देखि ६५ प्रतिशत तपाईंको खडा कर्ल वजन को। यदि तपाईँले १० पटक उभिएर १५ किलो तौलको हात घुमाउनुहुन्छ भने यहाँबाट ८ किलोबाट सुरु गर्नुहोस् र त्यहाँबाट निर्माण गर्नुहोस्।
• आराम: ६० देखि ९० सेकेन्ड। एकान्तवासमा बस्नुको कुनै कारण छैन।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले 15 स्वच्छ पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू हिट गर्नुभयो भने, प्रति हात 1 देखि 2 किलो सम्म थप्नुहोस् र 10 पुनरावृत्तिको लागि फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।
• स्थानः सत्रको अन्त्यमा, पङ्क्ति र पुल अप पछि। यसलाई पहिलो स्थानमा राख्नु र तपाईंले अरू सबै कुराको लागि आफ्नो पकड कमजोर बनाउनुहुन्छ।

यो कसको लागि लायक छ, र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यो हल्का डम्बलको साथ घर प्रशिक्षणको लागि पनि उपयोगी छ, किनकि 8 किलोग्रामको स्पाइडर कर्ल 12 किलोग्रामको साथ खडा कर्लको नजिक महसुस गर्दछ।

यदि तपाई पूर्ण रुपमा शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने ३ देखि ६ महिनाको प्रशिक्षणको साथ यसलाई छोड्नुहोस्। पछाडि तान्ने, पङ्क्तिबद्ध गर्ने र साधारण डम्बल कर्लले अहिले तपाईंको लागि धेरै काम गर्नेछ। यदि तपाईँले एक हप्तामा पाँच वटा अलग-अलग बाइसेप्स व्यायामहरू गरिसक्नुभएको छ भने पनि यसलाई छोड्नुहोस्, किनकि छैटौंले जिममा समय थप्छ। यदि तपाईँको ढाडमा समस्या छ भने हात अगाडि राख्नु केही मानिसहरूलाई अप्ठ्यारो हुन्छ, त्यसैले प्रयास गर्नुअघि १५ पटकको हल्का सेट गर्नुहोस्।

विकासको लागि व्यायामको चयन मात्र आवश्यक छैन। लगभग बिना शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति दिन र पर्याप्त निद्रा, कुनै curl कोण धेरै गर्नेछ.

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंले काँधको अगाडि वा कोहनीको कुनामा पप सुने वा महसुस गर्नुभयो भने, त्यसपछि अचानक कमजोरी र चोटपटक, तुरुन्तै हेर्नुहोस्। त्यो एक टुक्रिएको biceps टेंडन हुन सक्छ।
• यदि कोहनीमा दुखाइ लामो समयसम्म रहन्छ भने २ देखि ३ हप्ता curls फिर्ता गर्न बावजुद.
• यदि त्यहाँ बुझेको छ, गर्मी, वा कोहनी मा आन्दोलन को हानि।
• यदि तपाईंसँग औंलाहरूमा पिचिंग वा सुन्निएको छ भने, विशेष गरी सानो र रिंग औंलाहरू।
• यदि तपाई फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिक वा कोर्टीकोस्टेरोइड लिनुहुन्छ भने, टिन्डनहरू बढी कमजोर हुन्छन्, त्यसैले आक्रामक रूपमा लोड थप्नु अघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• स्पाइडर कर्लले माथिल्लो हातलाई शरीरको अगाडि राख्छ र माथिल्लो भागमा बाइसेप्सलाई सबैभन्दा बढी भार दिन्छ, जहाँ उभिएको कर्लले हार मान्छ।
• ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म बेन्च, हात ठाडो, केवल कोहनीमा आन्दोलन, माथि १ सेकेन्ड निचोर्नुहोस् र २ देखि ३ सेकेन्ड तल।
• १० देखि १५ पटकको २ देखि ४ सेट, हप्तामा एक वा दुई पटक, लगभग ५० देखि ६५ प्रतिशत तपाईंको खडा कर्ल लोडमा।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म पुप, सुन्निने, औंलामा सुन्निएको वा दुखाइ रहनु जाँच गराउनुको कारण हो, सेट थप्नुको कारण होइन।