गति प्रशिक्षण: कसरी अझ छिटो हुने

गति कुनै यस्तो चीज होइन जुन तपाईसँग छ वा छैन यो एक प्रशिक्षित कौशल हो, तर नियमहरू जिममा गर्ने सबै भन्दा फरक छन्। सबैभन्दा ठूलो भिन्नता: तपाईं थकान सम्म स्प्रिन्ट छैन। तपाईं नयाँ र सानो मात्रामा दौडनु हुन्छ, आरामको अवधिमा जुन असाधारण लामो महसुस हुनेछ। हप्ताको आधारमा यस्तो देखिन्छ ।

वास्तवमा कुन गतिबाट बनेको छ?

दौडने गति दुई चीजहरूको उत्पाद होः चाल लम्बाई र चालको आवृत्ति. . . . . . . . . . दुवै कुरा तपाईँले छोटो समयमा जमिनमा कति बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ। एक कुलीन धावकको खुट्टा प्रति कदम लगभग ०.०80.०.१० सेकेन्डको लागि जमीनमा हुन्छ; एक विशिष्ट मनोरञ्जन एथलीट ०.१३0.०.१७ मा बस्छ। यो सारा कथा एक वाक्यमा छ तपाईंसँग धक्का दिन समय छैन, तपाईंले हडताल गर्नु पर्छ।

स्प्रिन्टमा तीन चरण हुन्छन्। त्वरण सुरुदेखि लगभग २०३० मिटरसम्म चल्छः शरीर अगाडि झुकाएर, छोटो कदम, एक कोण मा धक्का। अधिकतम वेग धेरै मानिसहरुको लागि २५ देखि ४० मिटरको बीचमा देखा पर्दछ तपाईं ठाडो हुनुहुन्छ र खुट्टा हपको मुनि अवतरण हुन्छ, यसको अगाडि होइन। रखरखाव यो सबै पछि छ, जहाँ गति मात्र ढिलो वा छिटो हराउँछ। यदि तपाईं एक ट्रयाक एथलीट हुनुहुन्न भने, पहिलो ३० मिटर प्रशिक्षणको लायक भाग हो।

वार्म-अप: १५-२० मिनेट, कुनै सर्टकट छैन

हम्स्ट्रिंग्स अधिकतम स्प्रिन्टको पहिलो केही सेकेन्डमा फालिन्छ, लगभग कहिल्यै अन्तमा। वार्म-अप औपचारिकता होइन।

1. ५ मिनेटको सहज दौडधुप, हृदयको दर १३०14१४० को आसपासमा छ।
2. गतिशील गतिशीलता, 810 प्रति ड्रिल पुनरावृत्तिः खुट्टा अगाडि-पछाडि र छेउ-पछाडि घुम्छ, घुमाउने साथ घुम्छ, हिप सर्कलहरू।
3. प्राविधिक अभ्यास: ए-स्किप र बी-स्किप, 2 × 20 मीटर प्रत्येक, प्लस 2 × 20 मीटर उच्च स्किप।
4. ४६.६ ४० मिटरभन्दा माथि ६०, ७०, ८०, ९०, ९५% मा निर्माण भएको। प्रत्येकको बीचमा हिँडेर फर्कनुहोस्।

सत्र आफै जस्तो देखिन्छ

दुई नम्बरहरू महत्त्वपूर्ण छन्: परिमाण र आराम गर्नु. . . . . . . . . .

मात्रा: कुल 150300300 मीटर प्रति सत्र ९५ प्रतिशतभन्दा बढी प्रयास। त्यो ६×३० मिटर, वा ४×४० मिटर, वा ३×२० प्लस ३×३० जस्तो मिश्रण हो। त्योभन्दा बढी कठोरता होइन, यो थकान हो।

आराम: बजट प्रत्येक १० मिटर दौडमा १/२ मिनेट. . . . . . . . . . ३० मिटरको लागि ३५ मिनेट; ५०६० मिटरको लागि ६८ मिनेट। हो, तपाईंले अधिकांश सत्र बस्ने बिताउनुहुनेछ। यो सही छ।

गुणस्तर नियन्त्रण: टाइमसीट प्रयोग गर्नुहोस्। एक पटक एक प्रतिनिधि आउँछ ३% भन्दा कम तपाईंको दिनको सर्वश्रेष्ठ भन्दा (४ सेकेन्डको दौडमा, लगभग ०.१२ सेकेन्ड), सत्र समाप्त हुन्छ योजनामा कति पुनरावृत्ति लेखिएको छ भन्ने कुराको पर्वाह नगरी।

त्वरणको लागि

• खडा वा खस्ने स्थितिबाट सुरु हुन्छः ६८×१५ मिटर२/३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• हिल्स स्प्रिन्ट ८१२% ग्रेडमाः ६८×२० मिटर, ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। पहाडले तपाईंको शरीरलाई तपाईंको लागि लीन बनाउँछ।
• स्लेज तान्ने वा ब्यान्ड प्रतिरोधः लोड गर्न शरीरको तौलको १५%, ६×२० मिटर। त्यो भन्दा भारीले तपाईँको मेकानिक्सलाई परिवर्तन गर्दछ।

अधिकतम वेगको लागि

• उड्ने स्प्रिन्टहरूः 20 मीटरको क्रमिक निर्माण, त्यसपछि २० मिटर फ्लैट आउट, ४६ पुनरावृत्ति, ५ मिनेट आराम।
• रोलिंग सुरु हुन्छ, ६×३० मिटर४ मिनेट आराम गर्नुहोस्।

यसको पछाडि बलियो काम छ

हप्तामा दुई पटक बलियो बनाउने, प्रत्येक ४०/५० मिनेट, सधैं पछि स्प्रिन्ट वा अलग दिन पहिले कहिल्यै।

• पछाडि स्क्वाट: ४ सेट ३५ पुनरावृत्ति तपाईंको एक-रिप अधिकतमको 80887% मा।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: 3 × 68, नियन्त्रण 3 सेकेन्ड कम चरण संग।
• नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल: ३×४६। त्यहाँ छ कि एकल सर्वश्रेष्ठ टुक्रा hamstring बीमा.
• बक्स 406060 सेमी बक्स मा उफ्रन्छः 4×3, सेट बीच पूर्ण रिकभरी.
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: प्रति खुट्टा ३×८।
• ट्रंक, अगाडि र पक्षीयः ३×३०४५ सेकेन्ड।

हप्ताको योजना बनाउँदै

एक मनोरञ्जन खेलाडीको लागि तीन वा चार सत्र पर्याप्त छन्:

• सोमवार: त्वरण (6×15 m प्लस 6×20 m uphill) प्लस शक्ति।
• बुधवार: रिकभरीको लागि चालु गति १० × १०० मिटर ७०% गतिमा, ६० ९० सेकेन्ड आराम। यो गतिमा काम होइन, यो दिन हो जसले तपाईंको खुट्टा बाहिर निकाल्छ।
• शुक्रबार: अधिकतम गति (४×२० मिटर उडान प्लस ४×३० मिटर) प्लस बल।
• सप्ताहन्त: हिँड्ने र २० देखि ३० मिनेटको गतिशीलता।

कमसेकम छोड्नुस् । ४८ घण्टा दुई स्प्रिन्ट सत्र बीच। ४/६ हप्ता पछि आधा मात्रामा डिलोड हप्ता लिनुहोस्।

ईन्धन र पुनःप्राप्ति

• २-३ घण्टा अघि भोजनः १.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलो शरीरको तौल (८० किलोको खेलाडीका लागि ८०१२० ग्राम), केही प्रोटिन र न्यूनतम बोसोको साथ।
• दिनभर प्रोटीन: १.६.२.० ग्राम/किलो (८० किलोको लागि, त्यो १३०160१६० ग्राम हो) ।
• पानी: 500 मिलीलीटर दुई घण्टा अघि, त्यसपछि 150250250 मिलीलीटर हरेक 15 1520 मिनेट सत्रको समयमा।
• ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। ५ घण्टाको निद्रामा कुनै पनि कार्यक्रमले काम गर्दैन।

सामान्य गल्तीहरू

• सत्रको अन्त्यमा दौडिरहेको, पहिले नै थकित। त्यो कन्डिसन हो, गति होइन।
• आरामलाई ६० सेकेन्डमा घटाउनु किनभने लामो समयसम्म आराम गर्नु आलस्यपूर्ण हुन्छ।
• २०×५० मिटरको ढुङ्गामा धेरै थकान, शून्य गति अनुकूलन।
• कुनै बलको आधार बिना कडा फुटपाथमा दौडनु।
• बलको सट्टा हातको स्थितिमा चिन्तित हुनु।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• हम्स्ट्रिङ वा इगिनमा तीव्र दुखाइ, विशेष गरी फाल्ने भावनाको साथः तत्काल रोक्नुहोस्। यदि तीन दिनपछि पनि तपाईं लोटिरहनुभएको छ वा चोटपटक देखिएको छ भने, जाँच गराउनुहोस्।
• छाती दुख्ने, श्वास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा दौडने, अनियमित मुटुको धड्कन आपतकालीन उपचार, प्रतीक्षा नगर्ने ।
• यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ वा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने अधिकतम स्प्रिन्टहरू थप्नुअघि स्वीकृति लिनुहोस्।
• दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहने वा सुन्निने जड दुख्ने (नङ, खुट्टा) ।
• खुट्टामा पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी त्यो मांसपेशीको समस्या होइन।

छोटो संस्करण

• ट्रेनको गति ताजा: प्रति सत्र अधिकतम कामको १५० देखि ३०० मिटर, त्योभन्दा बढी होइन।
• आराम १२ मिनेट प्रत्येक १० मिटर स्प्रिन्ट; ३० मिटरको अर्थ ३५ मिनेटको ब्रेक हो।
• १५-२० मिनेटसम्म बढ्दो तापक्रममा गरम हुनुहोस्, अन्यथा तपाईं आफ्नो ह्यामस्ट्रिंग्ससँग जुवा खेल्दै हुनुहुन्छ।
• हप्तामा दुई पटक बलियो हुने अभ्यास: स्क्वाट ४×३५, रोमानियाली डेडलिफ्ट, नर्डिक कर्ल ३×४६।
• जब रेप ३ प्रतिशतभन्दा कम हुन्छ, तब सत्र समाप्त हुन्छ ।