सोडियम बाइकार्बोनेट: यसको वास्तविक फाइदा, कति र यसको मूल्य के हो?
सोडियम बाइकार्बोनेटले थकानलाई कसरी असर गर्छ, प्रति किलोको खुराकले कसरी काम गर्छ, आन्द्राको समस्याबाट कसरी बच्ने, र कहिले यसलाई छोड्नुपर्छ।
सोडियम बाइकार्बोनेट साधारण बेकिंग सोडा हो, तपाईंको भान्साको अलमारीमा बसेको उही चीज, केवल केकमा राखिएको चम्चाभन्दा १० गुणा ठूलो मात्रामा लिइएको। यो पूरकको एउटा छोटो सूचीमा पर्छ जसको पछाडि साँच्चै ठोस प्रमाण छ, तर एउटा सानो प्रकारको प्रयासको लागि मात्र। यो के गर्छ, कति लिने, र तपाईंको लागि केही मूल्य छ कि छैन भन्नेबारे यहाँ बताइएको छ।
यसले वास्तवमा के गर्छ?
जब तपाईं आधा मिनेटदेखि केही मिनेटसम्मको लागि उच्च तीव्रतामा काम गर्नुहुन्छ, तपाईंको मांसपेशीले ग्लाइकोलिसिसको माध्यमबाट ऊर्जा उत्पादन गर्छ र बाटोमा हाइड्रोजन आयनहरू जम्मा गर्छ। एसिडको मात्रा बढ्दा सङ्कुचन र इन्जाइमको गतिविधिमा बाधा आउँछ, र यो तपाईँ असफल हुनुभन्दा ठीक अघि नै जलनको भावनाको हिस्सा हो।
बाइकार्बोनेट मांसपेशी कोषिकामा प्रवेश गर्दैन र निष्क्रिय गर्नु एसिडलाई सीधा मांसपेशी भित्र राख्नुपर्छ। यसले रक्तमा बाइकार्बोनेटको एकाग्रता बढाउँछ, जसले मांसपेशी र रगतबीचको ठूलो ढाँचा बनाउँछ, र यसको अर्थ हो हाइड्रोजन आयनको छिटो निर्यात कार्यरत कोषबाट बाहिर जान्छ । व्यवहारमा: तपाईंले केही सेकेन्डको लागि गतिलाई बढाउनु हुन्छ, वा सेटको अन्त्यमा एक वा दुई रिपहरू थप गर्नु हुन्छ।
अनुसन्धानमा औसत प्रभाव लगभग छ। १.५ देखि २ प्रतिशत प्रदर्शनमा 1 देखि 10 मिनेटको प्रयासमा। त्यो शानदार कुरा होइन, तर दुई मिनेटको दौडमा यो दुई देखि तीन सेकेन्ड हुन्छ, जुन फाइनलमा पुग्ने र हेर्ने बीचको भिन्नता हो।
यसले कसलाई मदत गर्छ र कसलाई गर्दैन?
यो निम्नको लागि अर्थपूर्ण छः
- प्रयासहरू ३० सेकेन्डदेखि ८-१० मिनेटसम्म: ४०० र ८०० मिटर दौड, १००-२०० मिटर पौडी, २००० मिटर रोइङ, ट्र्याक साइकल, लडाई खेल, क्रसफिट मेटकनहरू।
- हाइपरट्रोफी दायरामा प्रतिरोध प्रशिक्षणः ४-५ सेट ८-१२ रिप ७०-८०% १ आरएममा ६०-९० सेकेन्डको आरामको साथ। यो यस्तो ठाउँ हो जहाँ मानिसहरूले सामान्यतया तेस्रो, चौथो र पाँचौं सेटमा १-२ अतिरिक्त पुनरावृत्ति प्राप्त गर्छन्।
- पुनरावृत्त स्प्रिन्ट खेल जहाँ प्रयास बीच रिकभरी खेल जारी रूपमा संकुचित।
यो अर्थहीन छः
- अधिकतम शक्ति: एक एकल प्रतिनिधि 90-100% 1RM मा अम्लता द्वारा सीमित छैन।
- शुद्ध alactic स्प्रिन्ट 10 सेकेन्ड अन्तर्गत।
- लामो समयसम्म एरोबिक प्रयास ६० मिनेट भन्दा बढी, जसमा ग्लाइकोलिसिस सीमित कारक होइन।
- प्रशिक्षण जहाँ प्रविधि वा प्रेरणा तपाईंको वास्तविक छत हो, चयापचय होइन।
डोजिङ: वास्तविक संख्याहरू
काम गर्ने खुराक हो शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम ०.२ देखि ०.३ ग्राम. . . . . . . . . . ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १६ देखि २४ ग्राम हो। ०.३ ग्राम/किलोको खुराकले सबैभन्दा बलियो प्रभाव दिन्छ र ०.२ ग्राम/किलो सबैभन्दा कम खुराक हो जसले विश्वसनीय रूपमा केहि गर्न देखाउँछ। ०.३ ग्राम/किलोभन्दा माथि जानुले तपाईंलाई कुनै अतिरिक्त लाभ दिँदैन, केवल पेटको समस्या मात्र बढाउँछ।
प्रयास गर्नु अघि एक पटकको खुराक
ले लो ६० देखि १८० मिनेट अघि प्रतिस्पर्धा गर्दै। ०.३ ग्राम/किलोमा अधिकांश मानिसको रगतमा ९० देखि १५० मिनेटको बीचमा बाइकार्बोनेटको चरम हुन्छ। यसलाई साथ लिनुहोस् 500-700 ml पानी (लगभग ७-१० मिलि प्रति किलो) र कार्बोहाइड्रेट भोजनको साथ, 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि 80-120 ग्राम सुक्खा चावल वा पास्ता। एकपटकमा सबै खाएपछि यसलाई १५-२० मिनेटको दूरीमा राखेर ३-४ वटा सानो भागमा विभाजन गर्नुहोस्।
बहु-दिन लोड
विकल्प: ०.४-०.५ ग्राम/किलो प्रति दिन, ३ देखि ५ दिनसम्म ३-४ पटक खाना खाँदा खुवाउनुपर्छ। रक्तमा पाइपरकार्बोनेटको मात्रा अन्तिम खुराक पछि २४ घण्टा वा सोभन्दा बढी समयसम्म बढ्छ, त्यसैले दौडको दिन तपाईलाई कुनै पनि कुराको समय निर्धारण गर्न आवश्यक पर्दैन र आन्द्राले यसलाई सामान्यतया राम्रोसँग सहन गर्छ। ८० किलोको व्यक्तिको लागि यो ३२ देखि ४० ग्राम प्रति दिन हो, त्यसैले प्रति खुराक लगभग १० ग्राम।
धेरै मानिसहरूले हार मान्ने कारण आंत हो।
खाली पेटमा २० ग्राम सोडा पानीको थोपासँग पिउनुहोस् र ३० देखि ६० मिनेट भित्रमा तपाईंलाई वाकवाकी, फुल्का, बान्ता वा दस्त हुने सम्भावना छ। त्यो परिणामले तपाईलाई दुई प्रतिशतले दिनुभन्दा धेरै खर्च गर्छ ।
जोखिम कम गर्ने कुरा:
- यो खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुनुपर्दछ।
- धेरै पानी, प्रति खुराक कमसेकम आधा लिटर।
- यसलाई ४५ देखि ६० मिनेटमा धेरै साना खुराकमा विभाजन गर्नुहोस्।
- पाउडरको सट्टा क्याप्सुल पानीमा मिसाइएको।
- ०.२ ग्राम/किलोबाट सुरु गर्नुहोस् र एकपटक मात्र बढ्नुहोस् जब तपाईं यो राम्रोसँग बस्छ भनेर निश्चित हुनुहुन्छ।
कति सोडियम वास्तवमै छ
यो भाग मानिसहरूले छोड्छन्। २४ ग्राम सोडियम बाइकार्बोनेटको मात्रामा लगभग ६.५ ग्राम सोडियम, जुन लगभग १६ ग्राम टेबल नुन बराबर हो। दैनिक सोडियमको सेवनको लागि सामान्य सिफारिश लगभग २ ग्राम छ। स्वस्थ व्यक्तिले प्रतियोगिताअघि कहिलेकाहीँ लिने हो भने यो सङ्कट होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
यसलाई आफैमा कसरी परीक्षण गर्ने?
- एक परीक्षण छान्नुहोस् जुन तपाईं दोहोर्याउन सक्नुहुन्छः रोवरमा २,००० मिटर, एउटै भारमा १० पुनरावृत्तिहरूको 5 सेट, वा ट्र्याकमा 800०० मिटर।
- दिनको एउटै समयमा र सत्रको अघिल्लो खाना खाएपछि एकपटक केही पनि नखाई गर्नुहोस्।
- एक हप्ता पछि यसलाई दोहोर्याउनुहोस् ०.२ ग्राम/किलोमा, १२० मिनेट अघि खाना र ६०० मिलीलीटर पानीको साथ।
- १ देखि १० सम्मको स्केलमा आफ्नो परिणाम र आफ्नो भावना लेख्नुहोस्।
- यदि पेट शान्त थियो भने, अर्को पटक ०.३ ग्राम/किलो प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो थिएन भने, 0.2 मा रहनुहोस् वा बहु-दिन लोडमा स्विच गर्नुहोस्।
कुनै अपवाद बिनाको एउटा नियम: प्रतियोगिताको दिन कहिल्यै पहिलो पटक प्रयोग नगर्नु । प्रशिक्षणमा कम्तिमा २-३ पटक परीक्षण चलाउनुपर्छ।
यसलाई बीटा-एलनिनसँग जोडेर प्रयोग गर्नु तार्किक छ किनकि तिनीहरू विभिन्न स्थानहरूमा, कोष भित्र र बाहिर कार्य गर्दछन्, र प्रभावहरू आंशिक रूपमा जोडिएका हुन्छन्। कफी पनि थुप्रिन सक्छ, तर सावधान हुनुहोस्, किनकि यसले केही मानिसहरूको पेटलाई आफ्नै रूपमा विचलित गर्दछ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यो कुनै पनि लिनु अघि एक डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस् यदिः
- तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग वा मृगौला रोग छ।
- तपाईं मूत्रवर्धक, कोर्टिकोस्टेरियोड, लिथियम वा हृदय औषधि लिनुहुन्छ।
- तपाईंसँग पेटको अल्सर, रिफ्लक्स वा सूजनयुक्त आन्द्राको रोग छ।
- तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ ।
- तपाईंलाई नुनको मात्रा कम खानेकुराको लागि सिफारिस गरिएको छ।
यदि तपाइँले एक खुराकको कारण गम्भीर वा लगातार दस्त, मांसपेशीको क्र्याम्पिंग, खुट्टाको सूजन वा असामान्य हृदयको तालको साथ छोड्नु भएको छ भने पनि डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- बाइकार्बोनेटले ३० सेकेन्डदेखि १० मिनेटसम्मको प्रयासमा मात्र मद्दत गर्छ, औसतमा २ प्रतिशतले।
- खुराक ०.२-०.३ ग्राम/किलो हो, खाना र ५००-७०० मिलीलीटर पानीको साथमा ६०-१८० मिनेट अघि लिइन्छ।
- हल्का विकल्प ०.४-०.५ ग्राम/किलो प्रति दिन ३-५ दिनसम्म हुन्छ, धेरै कम आन्द्राको समस्याको साथ।
- ८० किलोको तौलमा १६ देखि २४ ग्राम सोडा, लगभग ६.५ ग्राम सोडियम हुन्छ, त्यसैले रक्तचाप वा मृगौलाको समस्यामा सावधान रहनुपर्छ।
- प्रतिस्पर्धामा प्रयोग गर्नुअघि यसलाई कम्तिमा २-३ पटक प्रशिक्षणमा परीक्षण गर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
