कंधामा चोटपटकबाट बच्नः जिममा वास्तवमा के काम गर्छ?

तपाईंको शरीरको सबैभन्दा गतिशील जोर्नी काँध हो, त्यसैले यो सबैभन्दा पहिले बिग्रन्छ। यो एक खराब प्रतिष्ठाबाट विरलै असफल हुन्छ यो सामान्यतया केही महिनाको एक असमान धक्का-बाट-तान्ने अनुपात हो, र त्यसपछि एक सेट जसले यसलाई उल्टाउँछ। यहाँ के गर्ने भन्ने कुरा छ र यसको लागि कति समय लाग्छ भन्ने कुरा पनि छ।

किन अन्य जोर्नीहरू भन्दा काँधमा समस्या हुन्छ?

तपाईंको माथिल्लो हातको हड्डीको टाउको काँधको ब्लेडमा रहेको धेरै तल्लो स्थानमा छ, लगभग गोल्फ टीमा आराम गर्ने बल जस्तै। हड्डीले तपाईंलाई स्थिरता दिँदैन चार रोटर कफ मांसपेशी र काँधको ब्लेड नियन्त्रणले गर्छ। जब ती कमजोर वा थकित हुन्छन्, ह्युमरल टाउको दुई वा तीन मिलिमिटर अगाडि बढ्छ र माथि जान्छ, र जब तपाईं आफ्नो हात ९० डिग्री माथि उठाउनुहुन्छ तब सुपरस्पाइनटस टिन्डनमा दबाब आउँछ। यो बेंच प्रेस र ओभरहेड प्रेसमा काँधको अगाडि परिचित चिप्लिएको छ।

सामान्यतया यसको कारण के हो?

• धेरै धक्का, पर्याप्त तान्ने छैन। एक सामान्य कार्यक्रमले हप्तामा १२ देखि १६ प्रेस सेटहरू चलाउँछ जबकि ६ देखि ८ तान्ने सेटहरू। कम्तिमा १ः१ को लक्ष्य राख्नुहोस्, र यदि तपाईंको काँधले पहिले नै गुनासो गरिरहेको छ भने, आगामी ४-६ हप्तासम्म २ः२ को पक्षमा तान्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• धेरै छिटो आवाज उचाल्दै। एक हप्तामा शरीरको माथिल्लो भागको कुल सेट २० देखि ३० प्रतिशतले बढ्नु सबैभन्दा सामान्य ट्रिगर हो।
• पीडाको माध्यमबाट प्रशिक्षण। एक सेटको समयमा 2-3/10 मा दुखाइ जुन 24 घण्टा भन्दा बढी पछि रहन्छ पीडा जो बितेर जानेछ यसको मतलब यो छ कि सेन्सनको बीचमा टन्डन ठीक हुँदै छैन।
• पर्याप्त निद्रा छैन। धेरै हप्तामा 7 घण्टा भन्दा कमले संयोजी ऊतकको रिकभरीलाई ढिलो गर्छ।
• उच्च जोखिमयुक्त पदहरू। घाँटी पछाडि थिच्ने, कोहनीमा 90 डिग्री भन्दा कम डुब्ने, काँध रेखा माथि हात संग ठाडो पङ्क्ति, र कोहनी कोहनीको उचाइ भन्दा कम संग मिसिन उडान।

८ मिनेटको वार्म-अप

यो हरेक माथिल्लो भागको शरीरको सत्र अघि गर्नुहोस्। ढिलो हुँदा यसलाई नछाड्नुहोस् यो ठीक त्यतिबेला हो जब तपाईंलाई यसको आवश्यकता हुन्छ।

1. आर्म सर्कल र बैंड वा स्टिक पास-थ्रू माथिल्लो भागः प्रत्येक दिशामा 2 x 10।
2. एक हल्का ब्यान्ड संग बाह्य रोटेशन, तपाईंको पक्षमा पिन कोहनीः प्रति हात 2 x 15।
3. बैंड अनुहार खींचता: 2 x 20, अन्त स्थितिमा 1 सेकेन्ड लागि राख्दै।
4. स्केप्युलर पुशअप: १ x १५, कोहनीहरू सीधा बन्द।
5. तपाईंको मुख्य लिफ्टको लागि र्याम्प अप सेटहरूः खाली पट्टी x १२, ४०% x ८, ६०% x ५, ८०% x ३।

चारवटा व्यायाम जसले वास्तवमा काँधलाई सँगै राख्छ

केबल वा ब्यान्ड बाह्य घुमाउने

3 सेट x 12-15 पुनरावृत्ति, 2 सेकेन्ड माथि र 3 सेकेन्ड तल. २ देखि ६ किलो धेरै मानिसका लागि यथार्थपरक दायरा हो। यदि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई घुमाउनु पर्छ भने सेट पूरा गर्न, यो धेरै भारी छ।

अनुहार तान्ने

3 x 15-20, हप्तामा दुई पटक। आफ्नो निधार तिर तान्नुहोस्, कोहनीहरू अंडरआर्म लाइन माथि, अन्तमा 1 सेकेन्ड समात्नुहोस्।

30 डिग्री ढलान बेन्च मा झुकाव Y वृद्धि

३ x १२ २-४ किलोको डम्बलसहित। यो तल्लो ट्र्यापेजियसलाई हिट गर्छ, जसले काँधको ब्लेडलाई माथितिर घुमाउँछ र टन्डनको लागि ठाउँ बनाउँछ।

एकल-हात बोक्ने

४ x ३०-४० मिटर एउटा हातमा आफ्नो शरीरको २०-२५ प्रतिशत तौल राखेर। यो अभ्यासले कपाललाई वास्तविक भारको अधीनमा स्थिति कायम राख्न सिकाउँछ।

यो १२-१५ अतिरिक्त सेट प्रति हप्ता हो, वा प्रति सत्र लगभग १०-१२ मिनेट। यो नै रोकथामको सम्पूर्ण मूल्य हो।

प्रविधि सुधार गर्नुहोस्, केवल कार्यक्रम होइन

• बेन्च प्रेस: पकड १.४-१.५ पटक काँध चौडाइ, कोहनीहरू शरीरबाट ४५-६० डिग्रीमा, काँधका ब्लेडहरू सँगै र तल सबै समय तानिएको। बारले निप्पल लाइनमा छुन्छ, कलिजोमा होइन।
• माथिल्लो प्रेस: टाउकोको अगाडि, कहिल्यै घाँटी पछाडि। आफ्नो ढाडलाई घुमाउने बरु आफ्नो पछाडि घुमाउनु हुँदैन भनेर आफ्नो ग्लूट्स र पेटलाई दबाउनुहोस्।
• ड्रिप्स: जब माथिल्लो हात भुइँ समानांतर छ, रोक्नुहोस्, शरीर 10-15 डिग्री अगाडि झुकाउनुहोस्।
• पार्श्व वृद्धिः कंधाको उचाइमा, कुनै उच्च छैन। 3 x 12-20 4-8 किलोग्राम भन्दा 14 किलोग्राम र एक पछाडि स्विंग संग 3 x 6 को लागि प्राथमिकता।
• पिल-अपहरूः यदि तपाइँले काँधमा तान्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने, काँध चौडाइ तटस्थ पकडमा स्विच गर्नुहोस् र असफलता सेटको सट्टा 4 x 6-8 गर्नुहोस्।

मात्रा, प्रगति, पुनः प्राप्ति

छाती, पछाडि र काँधका लागि, प्रत्येक मांसपेशी समूहको दायरामा प्रति हप्ता १०-२० कार्य सेटमा रहनुहोस्। माथिल्लो शरीर प्रेस गर्न 2.5 किलो मात्र थप्न तपाईंले सफा फारम संग सबै तीन सेट मा आफ्नो पुनरावृत्ति दायरा को शीर्ष हिट पछि। हरेक ५-६ हप्तामा, सामान्य मात्राको ५०-६० प्रतिशतमा हल्का हप्ता लिनुहोस् त्यो कार्यक्रमको हिस्सा हो, समय बर्बाद गर्नु होइन। प्रति दिन शरीरको वजनको १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन र ७ देखि ९ घण्टा सुत्दा कुनै पनि अतिरिक्त सेटले भन्दा धेरै काम गर्छ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो आफैलाई बाहिर क्रमबद्ध गर्न प्रतीक्षा महिना खर्च छैन। यदि:

• तपाईं सक्रिय आफ्नो हात 90 डिग्री गर्न उठाउनु गर्न सक्दैन, वा हात ड्रप जब तपाईं यो स्थिति बाट जारी
• पीडा ३-४ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ
• यसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा तपाईं त्यो पक्षमा 7-10 दिन भन्दा बढी निदाउन सक्नुहुन्न
• तपाईंले आफ्नो हातमा चिलाउने, सुन्निएको वा कमजोर महसुस गर्नुहुन्छ
• अचानक पीडा आयो, एक पप संग, एक गिरावट वा अधिकतम प्रयास पछि
• कंधामा देखिने रूपमा सूजन, गर्मी वा विकृति छ

छोटो संस्करण

• कमसेकम १ः १ मा धक्का दिनको लागि तान्दै राख्नुहोस्, र २ः २ को लागि ४-६ हप्ताको लागि यदि काँधलाई चिढचिढ छ भने।
• शरीरको माथिल्लो भागको प्रत्येक सत्र अघि आठ मिनेटको वार्मअप, कुनै अपवाद छैन।
• बाह्य रोटेशन 3 x 12-15 2-6 kg र अनुहार खींच 3 x 15-20, हप्तामा दुई पटक।
• कोहनी 45-60 डिग्री मा, कहिल्यै घाँटी पछि थिच्नुहोस्, पार्श्व केवल काँध उचाइ सम्म उठाउँछ।
• ३-४ हप्ता पछि दुखाइ, रातको दुखाइ, वा हातको कमजोरीले यसलाई हेरचाह गर्नुको अर्थ हो, अर्को हप्ताको प्रतीक्षा गर्नु होइन।