स्लेड धक्काः प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू र कसलाई यो उपयुक्त छ

स्लिड धक्का एक मात्र व्यायाम उपकरण हो जसले एकै समयमा शक्ति र कन्डिसन निर्माण गर्दछ र अर्को दिन तपाईंलाई लगभग पीडामुक्त बनाउँछ। यसको कारण सरल छ: जब तपाईं धक्का दिनुहुन्छ, त्यहाँ कुनै चरण हुँदैन जहाँ मांसपेशी भारको अधीनमा लम्बिन्छ, त्यसैले त्यहाँ धेरै कम मांसपेशी क्षति हुन्छ। यहाँ कसरी सही तरिकाले गर्ने भन्ने छ, जहाँ मानिसहरु प्रायः गलत हुन्छन्, र वास्तवमा लाभान्वित हुनेहरु ।

जब तपाईं धक्का दिनुहुन्छ तब वास्तवमा के हुन्छ

स्क्वाटमा, अवतरण एक्सेन्ट्रिक चरण हो मांसपेशी लोड अन्तर्गत लम्बाइन्छ, र त्यो जहाँ अधिकांश माइक्रो-क्षति हुन्छ। स्लेज धक्का अनिवार्य रूपमा शुद्ध समकक्ष काम होः चौपाया, गुदा, हम्सट्रिंग्स र गाईहरू छोटो हुन्छन् र तपाईंलाई अगाडि बढाउँछन्, र त्यो नै सम्पूर्ण कथा हो। त्यसैले तपाईं हप्तामा २-३ पटक पुश गर्न सक्नुहुन्छ शुक्रवारको स्क्वाटको लागि आफ्नो खुट्टा नतोडेर।

दोस्रो कुरा: तपाईंको पछाडि कुनै बार छैन, त्यसैले त्यहाँ कुनै ठाडो रीढ़को हड्डी सङ्कुचन छैन। यो स्लिडलाई प्रयोग गर्न सकिन्छ जब भारी स्क्वाटहरू टेबलबाट टाढा हुन्छन् लोड हटाउँदा, पुनःस्थापनाको पछिल्लो चरणमा, वा मानिसहरूले अक्षीय लोडलाई खराब सहन सक्छन्।

सेटअपः दुई ह्यान्डल उचाइ, दुई फरक लक्ष्य

उच्च ह्यान्डलहरू

हातहरू माथिल्लो भागमा, छातीको उचाइमा वा केही माथि, कोहनीहरू नरम रूपमा झुकाइएको छ। शरीरको भाग ठाडोबाट लगभग ३० देखि ४५ डिग्री अगाडि झुकाइएको छ, तर झुकाव हिप्सबाट आउँछ, माथिल्लो भागलाई घुमाउँदा होइन। चरणहरू छोटो र छिटो हुन्छन्, खुट्टा हिपको मुनि वा त्यसको अगाडि मात्र अवतरण गर्दछ। उच्च ह्यान्डलले स्प्रिन्ट गर्न सजिलो हुन्छ, हम्स्ट्रिंग र ग्लुटालाई बढाउँछ र हृदयको गति बढाउँछ।

कम ह्यान्डलहरू

हातहरू माथिल्लो भागमा, शरीर लगभग भुइँ समानांतर, कमरहरू। यो भारी भार र छोटो दूरीको लागि स्थिति हो, १० देखि २० मिटर। चौपायाहरू हावी छन्, र ड्राइभ खुट्टाको अगाडिबाट जान्छ। हातहरू तल राख्ने उद्देश्यले मात्र तपाईंको पीठ घुमाउरो भएमा, भार धेरै भारी हुन्छ प्लेट हटाउनुहोस्।

ह्यान्डलको उचाइ फरक पर्दा पनि चार विवरण कहिल्यै परिवर्तन हुँदैनन्:

• हातहरू कठोर रहनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• खुट्टा माथि रहन्छ ड्राइभको समयमा बल अगाडिको खुट्टामा जान्छ।
• कपालको आकारको साथमा टाउको, आँखा 2-3 मीटर आफ्नो खुट्टा अगाडि, छत मा छैन र आफ्नो खुट्टा मा छैन।
• सामान्य श्वास लिनुहोस्। श्वास रोक्ने छैन, सेट १० देखि ३० सेकेन्डसम्म रहन्छ, यो अधिकतम स्क्वाट होइन।

कति वजन लोड गर्न

कुनै सार्वभौमिक चार्ट छैन, किनभने घर्षण सतहमा धेरै निर्भर गर्दछ रबरमा, ट्र्याकमा र कंक्रीटमा एउटै प्लेटले धेरै फरक प्रतिरोध दिन्छ। त्यसैले समय र गति अनुसार लोड सेट गर्नुहोस्, प्लेटको संख्या अनुसार होइन।

• हल्का र छिटो (गतिवर्धन): २० मिटर ६-९ सेकेन्डमा, स्प्रिन्ट जस्तै कदमहरू। रबरमा, सामान्यतया २० देखि ४० किलोसम्म।
• मध्यम (कंडीशनिंग): २० मिटर १०-१५ सेकेन्डमा, ६-१२ पटकसम्म टिक्न सक्ने गति। सामान्यतया ४० देखि ७० किलो।
• भारी (शक्ति): १५-२५ सेकेन्डमा १०-१५ मिटर, हरेक कदम दृश्यात्मक रूपमा कठिन, तर तपाईं कहिल्यै बाहिर खस्नु हुन्न. ८० देखि १५० किलोसम्म।

एउटा साधारण परीक्षण: यदि तपाईंको गति दूरीको दोस्रो आधामा २० देखि ३० प्रतिशतभन्दा बढी घट्छ भने, त्यो लक्ष्यका लागि भार धेरै भारी हुन्छ। यदि सेट ४० सेकेन्ड भन्दा बढी दौड्यो भने, यो शक्ति वा गति होइन यो थकान मात्र हो।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• पहिलो दिन धेरै वजन। पहिलो २-३ पटक मध्यम राख्नुहोस् र स्थिति अभ्यास गर्नुहोस्। स्लिडले तपाईंलाई तुरुन्तै दण्डित गर्दैन; बिल एक हप्ता पछि तपाईंको घुँडा र अकिलेसमा पुग्छ।
• सेटहरू धेरै लामो छन्। भारी स्लेजको साथमा ५० वा ६० मिटरको दूरीमा घुम्दा मेकानिक्स बिग्रिएको हुन्छ । बलको लागि, १० देखि २० मिटरको दूरीमा रहनुहोस्।
• अतिरक्तचाप। खुट्टा हिपभन्दा धेरै अगाडि आउँछ, हिप्स डुब्छ, र बल अगाडि भन्दा तल जान्छ। कदम छोटो र ताल बढाउनुहोस्।
• भारी भारको साथ एक सीधा शरीर। १२० किलोको पछाडि उभिएर खडा हुँदा तपाईंको कमर र काँधमा भार हुन्छ। या त ह्यान्डलहरू तल वा वजन कम।
• कुनै विश्राम छैन। शक्तिका लागि, सेटहरू बीच 60-90 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्; कंडीशनिंगको लागि, १ः १ देखि १ः २ काम-विराम अनुपात प्रयोग गर्नुहोस् (१ work सेकेन्ड काम, १ 15--30 सेकेन्ड फिर्ता हिंड्नुहोस्) ।
• स्यानलाई दण्डको रूपमा प्रयोग गर्दै। सत्रको अन्त्यमा पाँच मिनेटको थकानले खराब कदम चाल्ने बानी मात्र सिकाउँछ। स्लिड एउटा योजनासहितको व्यायाम हो, समाप्त गर्ने होइन।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

राम्रो फिट: शुरुवातकर्ताहरूका लागि जसका लागि स्क्वाट प्रविधि अझै पनि एउटा परियोजना हो, कमरको कमर भएका व्यक्तिहरू जसले बार बिना खुट्टाको काम चाहिन्छ, जो कोही जो दौड बिना कंडीशनिंग चाहान्छन्, र अनुभवी लिफ्टरहरू जसलाई अतिरिक्त खुट्टाको मात्रा चाहिन्छ अतिरिक्त रिकभरी लागत बिना। यो घुँडालाई पनि अनुकूल छ एक्सेन्ट्रिक बिना धक्का दिँदा सामान्यतया राम्रो महसुस हुन्छ जब स्क्वाटिंगले चोट पुर्याउँछ।

यदि तपाईंसँग सक्रिय अकिलेस वा खुट्टाको चोट छ भने, तीव्र कमर दुखाइ छ जुन तपाईं अगाडि झुक्दा अझ खराब हुन्छ, वा अनियन्त्रित रक्तचाप छ भने कम ज्वरो आउँछ। स्लिट आफैमा समस्या होइन, तर यस्तो अवस्थामा लोड र इजाजत तपाईंलाई जाँच गरेको कसैबाट आउनुपर्छ।

तीन तयार प्रोटोकलहरू

1. कन्डिसन, १२ मिनेट: 20 मीटर मध्यम भारमा, आराम गर्नुहोस् जबसम्म फिर्ता हिड्ने समय लाग्छ (20-30 सेकेन्ड), 10-12 यात्राहरू।
2. खुट्टा बल थप्नः १५ मिटरको ६ सेट, कम ह्यान्डल, ९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा दुई पटक स्क्वाट पछि।
3. सजिलो दिन: ८ पटक ३० मिटर प्रकाशको यात्रा, हृदयको दर १२०-१४०, १२-१५ मिनेट कुल। यदि त्यो सत्र ४० मिनेट भन्दा बढी चल्यो भने, कामको समयमा ३० देखि ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्।

प्रगति सरल छ: दूरी स्थिर राख्नुहोस् र घडी ट्र्याक गर्नुहोस्। जब १५ मिटर बराबर भारले २ सेकेन्ड छिटो हुन्छ, एक महिना अघि भन्दा, ५ देखि १० किलो थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग खुट्टामा विकिरण गर्ने पछाडि दुखाइ, खुट्टा, घुँडा वा अकिलेस दुखाइमा सुन्न वा कमजोरी छ भने दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म, वा एक जोडमा सूजन छ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यो पनि छातीको दबाव, चक्कर, वा हल्का प्रयासमा देखा पर्ने सास फेर्न गाह्रोको लागि लागू हुन्छ राम्रो प्रविधिको साथ यसलाई ठीक गर्न सकिँदैन। यदि तपाईंलाई हृदय रोग, उच्च रक्तचाप वा हालैको शल्यक्रिया भएको छ भने, तौल बढाउनुअघि आफ्नो तौल घटाउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• गति र हृदयको दरका लागि उच्च ह्यान्डलहरू; भारी र छोटो (१०-२० मिटर) को लागि कम ह्यान्डलहरू।
• घडी अनुसार लोड छान्नुहोस्ः २० मिटर ६-९ सेकेन्डमा हल्का छ, १०-१५ सेकेन्ड मध्यम छ, १५-२५ सेकेन्डमा १५ मिटर भारी छ।
• छोटो कदम, कठोर हात, खुट्टा माथि, आँखा 2-3 मीटर अगाडि।
• एक हप्तामा दुई वा तीन पटक अध्ययन गर्दा कुनै पनि प्रकारको समस्या हुँदैन र अर्को दिन पनि कुनै प्रकारको पीडा हुँदैन।
• ४० सेकेन्डभन्दा बढी सेट वा ३० प्रतिशतभन्दा बढी टेम्पो घट्नुको अर्थ लोड धेरै भारी छ।