खोपड़ी क्रशरहरूः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ
एक चरण-दर-चरण खोपडी क्रसर सेटअप, गल्तीहरू जसले चुपचाप लिफ्ट बर्बाद गर्दछ, र सेट, पुनरावृत्ति, आराम र साप्ताहिक मात्राको लागि ठोस संख्याहरू।
खोपडी क्रसर केही व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले ट्राइसेप्सलाई लोड गर्दछ जब यो तन्किन्छ माथिल्लो हात टाउको माथि वा नजिकै हुन्छ, र लामो टाउको पूर्ण लम्बाइमा काम गर्दछ। यही कारणले यो काम गर्छ र यही कारणले गर्दा यहाँको प्रविधि अन्य कुनै ठाउँको तुलनामा छिटो बिग्रन्छ जब वजन बढ्छ । तल चरणबद्ध सेटअप छ, हरेक जिममा तपाईंले देख्ने गल्तीहरू, र कसले गर्नुपर्छ भन्नेबारे इमान्दार पढाइ।
व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?
ट्राइसेप्सको तीनवटा टाउको हुन्छ। पार्श्व र मध्य भागको टाउकोले केवल कोहनीलाई विस्तार गर्दछ, तर लामो टाउकोले काँधको जोर्नीलाई पनि पार गर्दछ, त्यसैले यो केवल पूर्ण विस्तारमा पुग्छ जब माथिल्लो हात टाउको माथि वा शरीरको रेखाको पछाडि जान्छ। बेंच प्रेस र डुपले ट्राइसेप्सलाई धेरै काम दिन्छ, तर यसले लामो टाउको छोटो राख्छ। खोपडी कुल्चिने यन्त्रले त्यो खाली ठाउँ भर्छ।
व्यावहारिक परिणाम: यदि तपाईं पहिले नै एक हप्तामा १२१६ प्रेस सेटहरू गर्नुहुन्छ (सपाट बेन्च, झुकाव, माथिल्लो प्रेस), खोपडी क्रसर "एक थप प्रेस" होइन यो फरक उत्तेजना हो। त्यसैले यो कम आवाज र उच्च पुनरावृत्ति मा पर्छः ८ देखि १५ सम्म, ३ देखि ५ सम्म होइन।
सेटअप र कार्यान्वयन, चरण-दर-चरण
- एक समतल बेन्चमा सुत्नुहोस्, खुट्टाहरू राख्नुहोस्, काँधको ब्लेडहरू एकसाथ तान्नुहोस्, कमरलाई यसको प्राकृतिक घुमावमा राख्नुहोस्। यदि तपाईंको पछाडि गुनासो छ भने, तपाईंको खुट्टा बेन्चमा राख्नुहोस् वा 1530 डिग्रीको झुकाव प्रयोग गर्नुहोस्।
- एक EZ बार लिनुहोस् काँध चौडाई मा वा अलि साँघुरो, हात कोणित खण्ड मा। एक सीधा बार काम गर्दछ, तर धेरै मानिसहरु को लागि यो असहज स्थिति मा कलाई झुक्याउँछ।
- बार माथि थिच्नुहोस्, त्यसपछि हातहरू 2030 डिग्री तपाईंको टाउको तिर झुकाउनुहोस्। यो सुरुवाती स्थिति हो। यदि तपाईंको हात ठाडो छ भने, ट्रिसेप्स माथि आराम गर्छ र लिफ्टको आधा बिन्दु हराउँछ।
- कोहनीहरू झुक्याउनुहोस् र बार तल तल २३ सेकेन्ड, तपाईंको टाउकोको मुकुट तिर वा पछाडि। हातको माथिल्लो भागलाई राख्नुहोस्; केवल हातको भागलाई मात्र घुमाउनुहोस्।
- जबसम्म तपाईं पूर्ण ट्राइसेप्स स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न तबसम्म तल तान्नुहोस् धेरै मानिसहरूका लागि त्यो समय हो जब बार टाउकोको शीर्षको साथ स्तरमा हुन्छ वा 510 सेन्टीमिटर यसको पछाडि। आफ्नो खोपडी मा कुनै ट्याप, कुनै तल बाट bouncing.
- नियन्त्रण अन्तर्गत कोहनी विस्तार, लगभग 1 सेकेन्ड, र रोक्न पहिले हातहरू ठाडो पुग्छन्। आधा सेकेन्डको लागि माथिबाट रोक्नुहोस्, त्यसपछि फेरि तल जानुहोस्।
तल झर्नुअघि भित्र सास लिनुहोस्, विस्तार गर्दा बाहिर सास लिनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि कसैले तपाईंको माथिल्लो हातलाई आफ्नो ठाउँमा राखेर यसलाई हिड्न दिदैन त्यो एउटा तस्विरमा सम्पूर्ण लिफ्ट हो।
भिन्नता र प्रत्येक चयन गर्न जब
समतल बेन्चमा ईजी बार
मानक। ट्रयाक गर्न सजिलो छ किनकि तपाईं प्रति पक्ष १.२५ किलो थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको कोहनी स्वस्थ छ भने राम्रो विकल्प।
डम्बलहरू, तटस्थ पकड
हातहरू एक अर्काको अनुहारमा राखेर । यो सबैभन्दा राम्रो संस्करण हो कोहनी र कलाईको लागि, र प्रत्येक हातले आफ्नै रूपमा काम गर्दछ त्यसैले बल फरक देखा पर्दछ। ६१० किलोको डम्बलबाट सुरु गर्नुहोस्।
माथिल्लो विस्तार (बैठक, बार वा केबल डोरी)
सबैभन्दा ठूलो लामो टाउकोको विस्तार, किनकि माथिल्लो हात पूर्ण रूपमा ठाडो छ। उसको कपालको गतिशीलता राम्रो हुनुपर्छ, यदि तिम्रा पसलहरू अगाडि बढेमा तौल घटाउनुपर्छ।
केबल संस्करण एक बेन्च मा सुतिरहेको
तनाव दायराको शीर्षमा स्थिर रहन्छ। 1215 को सेट को लागि सबै भन्दा राम्रो विकल्प जब तपाईं जोडने बलियो लोड बिना काम गर्न चाहनुहुन्छ।
सामान्य गल्तीहरू
- धेरै वजन। यदि अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरू नजिकको पकडको लागि बेन्च प्रेस जस्तो देखिन्छ भने, बार धेरै भारी छ। २० प्रतिशत घटाएर टेम्पो पुनःनिर्माण गर।
- कोहनीहरू फलामे। तपाईंको कोहनीहरू बीचको दूरी रिप १ र रिप १२ मा समान हुनुपर्छ।
- माथिल्लो हातहरू पछाडि धकेल्दै। त्यसो गर्नुस् र यो एक स्वेटर बन्छ जुन लेट्स र छातीद्वारा संचालित हुन्छ, ट्राइसेप्सले कम गर्छ।
- सुरुमा ठाडो हातहरू। क्लासिक त्रुटि माथिल्लो भागमा कुनै प्रतिरोध छैन यसको मतलब प्रत्येक सेटको भाग ब्रेक हो।
- दायरा छोटो काटेर। आधा बाटोमा रोक्नु कुनै हदसम्मको कुरा होइन। मुकुटमा जानुहोस् वा यसलाई पार गर्नुहोस्।
- तलबाट उफ्रँदै। कोहनीमा त्रिशूलको जलन भएको ट्रिसेप्सको लागि सबैभन्दा छिटो मार्ग।
- धेरै भारी, धेरै पटक। हप्तामा तीन पटक कडा स्केलेनोमेटरको प्रयोग गर्नु एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म कसैले पनि गर्न सक्दैन।
ठोस संख्याहरू
- सेटहरूः २४ कार्य सेट प्रति सत्र।
- प्रतिनिधिहरु: ८१५। ८ भन्दा कममा जोखिम बढ्छ; १५ भन्दा माथि सामान्यतया थकानबाट प्रविधि बिग्रिन्छ।
- आराम: ६० ९० सेकेन्ड।
- आवृत्ति: हप्तामा १२ पटक; कुल साप्ताहिक ट्राइसेप्स मात्रा ६१२ सेट सबै कुरा सहित।
- प्रगति: जब तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई सत्रको लागि लगातार दोहोर्याउने दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, कुल 1.252.52.5 किलो थप्नुहोस्।
- वार्म-अप: १२/१५ पुनरावृत्तिहरूको १/२ हल्का सेट तपाईंको कार्य वजनको ४०/५० प्रतिशतमा।
कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसले यसलाई छोड्नु पर्छ
यदि तपाईं कम्तिमा ३/४ महिनादेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ, तपाईंको कोहनीहरू दैनिक आन्दोलनको समयमा दुख्दैन, र तपाईंको ट्राइसेप्स तपाईंको छाती र काँधको पछाडि पछाडि छ। यो विशेष गरी ती मानिसहरूका लागि उपयोगी छ जसले धेरै पुश-अप र डुपहरू गर्छन् तर कहिल्यै लामो टाउकोलाई तान्दैनन्।
यदि तपाईंसँग सक्रिय कोहनी दुखाइ छ भने यसलाई छोड्नुहोस्, यदि तपाईं पहिलो 68 हप्तामा पूर्ण शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ (प्रथम प्रेसिंग र पुशअप सिक्नुहोस्), वा यदि तपाईं काँधको चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ र आफ्नो हातलाई आरामसँग टाउको माथि राख्न सक्नुहुन्न भने। एउटा विकल्प जसले लगभग ८० प्रतिशत फाइदा कम जोखिममा प्रदान गर्दछ: केबल डोरी वा बार pushdowns, 3 सेट 1215.15 को।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई हेर्नुहोस् यदि कोहनीको दुखाइ १०-१४ दिन भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र आराम गरेपछि समाधान हुँदैन, यदि यो सामान्य कार्यहरू जस्तै ढोका खोल्ने वा झोला बोक्ने क्रममा देखा पर्दछ, यदि तपाईंले अचानक शक्ति गुमाउने पछि पप सुन्नुहुन्छ, वा यदि संयुक्त फुल्छ र रातो र तातो महसुस गर्दछ। सेट पछि औंलामा पिचिंग वा सुन्नता पनि जाँच गर्न लायक छ, किनभने यो सामान्यतया मांसपेशीको सट्टा स्नायु हो।
आधा सेटमा देखा पर्ने र केही मिनेटमा हराउने पीडा एउटा कुरा हो। बिहानको तेस्रो दिनसम्म तिमीलाई पर्खिरहेको पीडा अर्को कुरा हो।
छोटो संस्करण
- हातलाई आफ्नो टाउको तिर २०-३० डिग्री झुकाउनुहोस् र माथिल्लो हातलाई स्थिर राख्नुहोस् यो ट्राइसेप्सको काम र झम्ट्ने बीचको भिन्नता हो।
- २ ३ सेकेन्डको लागि तल तपाईंको टाउकोको मुकुटमा वा पछिल्लो, तल कुनै इम्पोज बिना।
- ८-१५ पटकको २-४ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा १-२ पटक।
- प्रत्येक सेटमा दुई सत्रसम्म लगातार दोहोर्याएर प्रतिपादनको दायराको शीर्षमा पुगेपछि मात्र १.२५-२.५ किलो थप्नुहोस्।
- दुई हप्ताभन्दा बढी समयदेखि हातको कोहनी दुखिरहेको छ, औंलामा सुन्निने वा चिलाउने समस्या छ त्यो डाक्टरको अपोइन्टमेन्ट हो, अर्को सेसन होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
