स्कल क्रशर: यसको काम के हो, कसरी गर्ने, र यसको फाइदा कसलाई हुन्छ?

खोपडी क्रसर एक ट्राइसेप्स पृथक व्यायाम हो जुन एक बेन्चमा सुतिरहेको अवस्थामा गरिन्छ, एउटा बार वा डम्बललाई तपाईंको माथे तिर वा तपाईंको टाउको पछाडि तल झार्दै। नाम आन्दोलन भन्दा खराब छ अभ्यास मा यो थोरै व्यायाम मध्ये एक हो कि ठीक ट्राइसेप्स को लामो टाउको लोड गर्दछ, भाग नजिक पकड थिच्ने ज्यादातर स्किप। यो वास्तवमा के गर्छ, कसरी यो गर्न कोहनी संग झगडा सुरु बिना, र यो आफ्नो कार्यक्रम मा एक स्लट लायक छ जब.

के को खोपड़ी crusher गर्छ कि प्रेस छैन

ट्राइसेप्सको तीन टाउको हुन्छ: लामो, पार्श्व र मध्य। पार्श्व र मध्य सिरहरू माथिल्लो हातमा उत्पन्न हुन्छन् र प्रत्येक धक्का आन्दोलनमा काम गर्दछन् नजिकको पकड बेन्च, डुप्स, पुश-अप, ओभरहेड प्रेस। लामो टाउको काँधको पट्टिबाट सुरु हुन्छ र यो एक मात्र हो जसले काँधको जोर्नीलाई पार गर्छ, त्यसैले यो पूर्ण विस्तारमा पुग्दछ जब माथिल्लो हात टाउको माथि उठाइन्छ वा शरीरको रेखा पछाडि धकेलिन्छ।

त्यहाँ टाउकोको टुक्राउने उपकरणले आफ्नो स्थान कमाउँछ। यदि तपाईं बार कम तपाईंको टाउको पछाडि तपाईंको निधारमा मात्र नभई माथिल्लो हात पछाडि जान्छ र लामो टाउकोले तन्किने अवस्थामा भारको अधीनमा काम गर्दछ। व्यावहारिक गणित सरल छ: यदि तपाई हप्तामा ३ पटक कुनै न कुनै प्रकारको प्रेस गर्ने अभ्यास गर्नुहुन्छ भने पार्श्व र मध्य भागमा धेरै मात्रामा पिसाब आउँछ । के हराइरहेको छ भने हात माथिल्लो भागमा चलाउनु हो खोपडीको स्क्रसर वा माथिल्लो भागमा ट्राइसेप्सको विस्तार।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. एक समतल बेन्चमा सुतिर, खुट्टाहरू राखेर र काँधका ब्लेडहरू एकसाथ तानेर। हातले ईजी बार लिनुहोस् २०३० सेन्टिमिटर अलग-अलग। एक सीधा बारले कलाईलाई बढी भार दिन्छ, त्यसैले ईजी बार वा डम्बल अधिकांश मानिसहरूलाई राम्रोसँग फिट हुन्छ।
2. हातहरू विस्तार गर्नुहोस्, तर सीधा ठाडो होइन। बार झुकाएँ १५-२० डिग्री तपाईंको टाउको तिर त्यसैले ट्राइसेप्स सुरुमा नै तनावमा छ। पूर्ण रूपमा ठाडो हातहरू राख्दा तपाईंको हड्डीले वजनलाई थाम्छ, मांसपेशीले होइन।
3. हातको कुखुरालाई अगाडि देखाएर राख्नुहोस्। तिनीहरूलाई साइडबाट बाहिर फ्ल्यायर गर्न दिनु भनेको वजन धेरै भारी भएको स्पष्ट संकेत हो।
4. नियन्त्रणमा कम भन्दा २३ सेकेन्ड, आफ्नो कान पछि, जबसम्म पट्टी आफ्नो टाउको पछि लगभग छ बेन्च माथि ५१० सेन्टिमिटर. . . . . . . . . .
5. अवरोध आधा सेकेन्ड तल छ। न उचाल्दा न हिँड्दा।
6. लगभग मा फिर्ता प्रेस अप १ सेकेन्ड, पूर्ण लकडाउनको नजिकै रोकिँदै। माथिल्लो भागमा आराम गर्न सकिँदैन।
7. तल झर्नुअघि सास लिनुहोस्, माथि जाँदा सास निकाल्नुहोस्। यसरी १२ पटकको सेटले ४५५५ सेकेन्ड. . . . . . . . . .

निधार, चिन वा टाउको पछाडि?

तीनै संस्करणले ट्राइसेप्सलाई काम गर्छ, तर ती बराबर हुँदैनन्। कडाईका साथ निहुराउँदा निधारमा छोटो दूरी र कोहनीको टुप्पोमा बढी दबाव हुन्छ। टाउको पछाडि तल झार्दा टाउकोको लम्बाइ बढी हुन्छ र धेरैजसो मानिसमा यो कम हुन्छ किनकि यो लामो यात्रामा फैलिएको हुन्छ। टाउको पछाडि भएको संस्करणबाट सुरु गर्नुहोस् र यदि तपाईंको काँधले आपत्ति जनाउँछ भने मात्र यसलाई परिवर्तन गर्नुहोस्।

भिन्नता र प्रत्येक चयन गर्न जब

• ईजी बार मानक। कलाईको कोणमा अनुकूलता, १ देखि २.५ किलोसम्मको उचाइमा वजन थप्न सजिलो।
• डम्बलहरू, तटस्थ पकड प्रत्येक हातले एक्लै काम गर्छ, त्यसैले कमजोर पक्ष तुरुन्तै देखा पर्दछ। राम्रो छ यदि एक बार तपाईंको कलाईहरू परेशान.
• कम-पली केबल, एक बेन्च मा सुतिरहेको तनाव माथिल्लो भाग सहित सम्पूर्ण दायरा मार्फत समान रहन्छ। सबैभन्दा सजिलो संस्करण कोहनीमा छ।
• सिट अपहेड डम्बल विस्तार एक खोपडी क्रसर होइन, तर यो कुनै बेन्च खाली छैन जब एउटै भूमिका पूरा।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन, त्यसैले कोहनी अगाडि ढुवानी र लिफ्ट एक नजिक पकड प्रेस मा हुन्छ।
• माथिल्लो भागमा बन्द र आराम गर्दै ट्रिसेप्स त्यस स्थितिमा हुकबाट बाहिर छ।
• दूरी छोटो काटेर, आधा बाटो तल को निधार गर्न रोक्न.
• ४-६ पटकको भारी सेट। यस स्थितिमा ट्राइसेप्स टिन्डनले धेरै भारी कम-प्रतीकृति कामलाई राम्रोसँग सम्हाल्दैन।
• सत्रमा व्यायामलाई पहिलो स्थानमा राखेर, अधिक वजन बोक्ने प्रेसहरूको लागि केही पनि छोड्दैन।

सेट, रिप्हरू र लोड

मांसपेशी वृद्धि को लागि: ३४ सेट ८१५ पुनरावृत्ति, ६०९० सेकेन्ड हप्तामा दुईपटक आराम गर्नुहोस्। कुल ६ direct१० प्रत्यक्ष ट्राइसेप्स सेटहरू प्रति हप्ता यदि तपाईं पहिले नै थिच्दै हुनुहुन्छ भने पर्याप्त छ। प्रत्येक सेटलाई आरक्षितमा १२ पुनरावृत्तिहरू बाँकी राखेर समाप्त गर्नुहोस्; असफलताको नजिकको अन्तिम सेट मात्र लिनुहोस्।

प्रगति: एक पटक तपाईं दायरा को शीर्ष हिट (भन्नुहोस 4 × 12) दुई सत्र एक पंक्ति मा, थप्न १.२.५ किलो र रिप दायराको तल फर्कनुहोस्। खाली EZ बार वजन ७१० किलो र यो एकदमै उचित सुरुवात हो यदि यो तपाईंको लागि नयाँ हो भने। स्थानः माथिल्लो शरीर सत्र को अन्त मा, अन्तिम मा १०१५ मिनेट. . . . . . . . . .

यदि तपाईंले तेस्रो सेटमा पुनरावृत्ति पूरा गर्न आफ्नो कुहिनोहरू वरिपरि फ्याँक्नु पर्छ भने, तौल 5 किलोग्राम धेरै भारी छ, 2.5 होइन।

कोहनीहरूः के सामान्य छ र के होइन

अर्को दिन ट्राइसेप्समा तनाबको अनुभूति र कोहनी वरिपरि हल्का तनाब सामान्य छ, विशेष गरी पहिलो दिनमा २३ हप्ता. . . . . . . . . . सामान्य होइन कि प्रत्येक प्रतिनिधिमा कुहिनोको टुप्पोमा धारिलो, सटीक प्रहार।

यदि असुविधा देखा पर्यो भनेः वजन घटाउनुहोस् २०% ३०%, केबल वा डम्बलमा स्विच गर्नुहोस्, दुखाइको ठाउँबाट बच्न दायरा छोटो पार्नुहोस्, र त्यहाँ बस्नुहोस्। २ हप्ता. . . . . . . . . . [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि त्यसो भएन भने, यसलाई धक्का नदिनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• पीडाको अवधि २३ हप्ता कम भारको बावजूद।
• अनुहारको वरिपरि देखिने सूजन, लाली वा गर्मी।
• सानो औंला र औंलामा पिचिंग वा सुन्निएको महसुस वा पकड बल घट्दै।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा दैनिक गतिविधिमा बाधा पुर्याउने दुखाइ।
• सेटको समयमा अचानक पप र तत्काल शक्ति गुमाउनु उही दिन, प्रतीक्षा नगर्नुहोस्।

यो सामान्य प्रशिक्षण जानकारी हो, परीक्षाको विकल्प होइन।

कसको लागि यो लायक छ र कसको लागि होइन

यो यसको लायक छ यदि तपाईं कम से कम प्रशिक्षण गरिएको छ ६ महिना, हप्तामा दुई वा तीन पटक माथिल्लो शरीरको सत्रहरू गर्नुहोस्, र मोटो हातहरू वा बेन्च प्रेसमा बलियो लकआउट चाहनुहुन्छ। यो पनि यसको लायक छ यदि तपाईंको काँध डुब्नको साथमा छैन भने खोपडी क्रसरले धेरै कम काँधमा लोडको साथमा समान प्रभाव दिन्छ।

यो आफ्नो पहिलो मा यो लायक छैन ८१२ हप्ता जिममा; नजिकको पकड बेन्च र पुशअपले तपाईंलाई एकै समयमा बढी दिनेछ। र यो यसको लायक छैन यदि तपाईं हप्तामा दुई पटक छ वटा पूर्ण शरीर व्यायामको साथ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ simply त्यहाँ अलगाव कार्यको लागि कुनै ठाउँ छैन।

छोटो संस्करण

• खोपडी कुचलने यन्त्रले लामो टाउकोलाई थर्काएर थर्काउने केही क्रियाकलापहरूमध्ये एक हो।
• टाउको पछाडि तल, कोहनीहरू स्थिर राख्नुहोस्, २३ सेकेन्ड तल, माथिल्लो भागमा कुनै लकडाउन छैन।
• ३४ सेट ८१५ रिप, ६०90९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा दुईपटक, सत्रको अन्त्यमा।
• तपाईंको कलाई वा कोहनीमा समस्या छ भने सीधा पट्टीको सट्टा ईजी पट्टी वा केबल प्रयोग गर्नुहोस्।
• २३ हप्ता भन्दा बढी कोहनी दुखाइ, सुन्निने, वा औंलाहरु को झिंगा जाँच गर्न दिनुहोस्।