सिसी स्क्वाट: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई फाइदा गर्छ?
कुमारी स्क्वाटले वास्तवमा तपाईको क्वाडलाई के गर्छ, चरण-चरण प्रविधि, पाँच-स्तरको प्रगति, सेट र रिप, र कहिले यसलाई पूर्ण रूपमा छोड्ने।
यो व्यायामले तपाईंको पछाडि कुनै पनि भार बिना र भारी वजन बिना कडा भार लगाउँछ। यो अनौठो देखिन्छ घुँडा अगाडि धेरै यात्रा, शरीर पछाडि झुकाव र यो यो योग्य भन्दा खराब प्रतिष्ठा छ किन छ। यहाँ यो वास्तवमा के गर्छ, कसरी प्रदर्शन गर्न, र जो कष्ट गर्नुपर्छ छ।
कुमारी स्क्वाट के हो र यसले के सिकाउँछ?
सामान्य स्क्वाटमा हप र घुँडा दुवै झुकाव हुन्छ। एक pussy squat मा हिप रहन्छ पूर्ण रूपमा विस्तारित र केवल घुँडा झुक्याउँछ। यसको अर्थ हो कि दुबै जोर्नीलाई पार गर्ने एउटा चौथो टाउको हिपमा कहिल्यै छोटो हुँदैन र सम्पूर्ण दायरामा तनाव रहन्छ। व्यवहारमा: तपाईं आफ्नो जाडोको अगाडि महसुस गर्नुहुन्छ जुन स्क्वाट, लन्ज र खुट्टा प्रेसले उत्पादन गर्दैन।
यसको कार्य न हो के गर्नु: यसले ग्लुट्स, हम्सट्रिंग्स वा पछाडि भार गर्दैन। यो एउटा सहायक आन्दोलन हो, स्क्वाट वा डेडलिफ्टको प्रतिस्थापन होइन।
वास्तवमा तपाईँले के पाउनुहुन्छ
- क्वेड काम गहिरो घुँडा फ्लेक्सनमा शून्य स्पाइनल कम्प्रेशन केहि पनि तपाईंको पछाडि लोड छैन।
- रित्तो रित्तो टेंडिनोपैथीको लागि पुनःस्थापनामा प्रयोग गरिने रित्तो रित्तो टेंडिनोपैथीको क्रमशः लोड गर्ने तर फिजियोको पर्यवेक्षणमा, आफ्नै होइन।
- धेरै मानिसहरूले कहिल्यै प्रशिक्षण नपाउने दायरामा नियन्त्रण: लगभग ९० देखि १३० डिग्रीसम्म घुँडाको झुकन।
- लगभग कुनै उपकरण छैन। एक निश्चित बार, एक रैकको तल, वा एक साथीले तपाईंको खुट्टा समात्नु पर्याप्त छ।
चरण-दर-चरण प्रविधि
- आफ्नो खुट्टालाई कुनै ठोस चीजको मुनि राख्नुहोस् एउटा र्याकको तल्लो तह, सोफाको किनारा, वा आफ्नो साथीलाई तपाईंको खुट्टा समात्न दिनुहोस्। खुट्टामा जडान नभएमा व्यायाम गर्न सकिँदैन।
- खुट्टाहरू हिप-चौडाइमा अलग, वजन तपाईंको खुट्टाको बलमा सरेको छ। खुट्टाको खुट्टा भुइँबाट ३५ सेन्टिमिटर माथि उठ्छ र त्यहाँ रहन्छ।
- आफ्नो गटौलाहरू दबाउनुहोस् र आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्। घुँडादेखि ढाडसम्मको रेखा रहन्छ सीधा सम्पूर्ण सेटको लागि।
- ढिलो ढिलो तल, बारेमा ३ सेकेण्ड. . . . . . . . . . घुँडा अगाडि बढ्छ; हिप एक सेन्टिमिटर पनि नबढ्छ।
- जब तपाईँले त्यो रेखा खोल्न थाल्नुहुन्छ, त्यो रोक्नुहोस् पहिलो हप्तामा सामान्यतया ६०90९० डिग्री हुन्छ, पछि ११०१३० हुन्छ।
- प्रतीक्षा गर्नुहोस् १ सेकेन्ड आराम बिना तल मा।
- १ २ सेकेन्डमा फेरि आऊ। घुँडालाई माथिबाट बन्द नगर्नुहोस् र रोक्नुहोस् अर्को प्रतिनिधिमा सिधा जानुहोस्।
यदि तपाईंको कमरले तपाईंको जांघको सट्टा गुनासो गर्न थाल्छ भने, तपाईं लगभग निश्चित रूपमा हिपमा झुकाउनुहुन्छ र यसलाई फरक व्यायाममा बदल्नुहुन्छ। दायरा छोटो र लाइन पुनर्निर्माण।
पाँच तहको प्रगति
- सहायता: र्याक राख्नुहोस् र तपाईंको हातले 30~40% भार बोक्न दिनुहोस्। लक्ष्य: १०१५ को ३ सेट।
- छातीमा हात जोडेर, 90 डिग्रीमा दायरा। लक्ष्य: ८१२ को ३ सेट।
- पूर्ण दायरा लगभग १२० डिग्री, अझै पनि शरीरको वजन मात्र।
- लोड गरिएकोः २.५ किलोको प्लेट छातीमा राखियो, त्यसपछि ५ किलो, त्यसपछि १० किलो।
- एकल खुट्टा एकपटक मात्र १० किलो तौलका १२ वटाको ३ सेट सफा र स्थिर देखिन्छ।
प्रगति नियम: अर्को स्तरमा जानुहोस् वा २.५ किलो मात्र दुई लगातार हप्ताको १२ पटकको तीन सेटको पछि जोड्नुहोस् कुनै झटका छैन, कुनै चुपचाप दायरा कम छैन।
कति र कति पटक
अधिकांश मानिसहरूका लागि, हप्तामा २ पटक, ८१५ पटकको ३ सेट ६०/९० सेकेन्डको आराम पर्याप्त छ। त्यो ८-१० मिनेटको काम हो। यसलाई खुट्टाको दिनको अन्त्यमा राख्नुहोस्, स्क्वाट र प्रेस पछि, जब मुख्य लिफ्टहरू समाप्त हुन्छन्।
पहिलो पटक, के २ सेट ८ पटकको र रोक्नु, यो सजिलो महसुस भए पनि. पहिलो पटक कुखुराको कुखुरासँग भेट्दा हुने दुखाइ ४-५ दिनसम्म रहन्छ र अर्को दुई पटकको भेटलाई बर्बाद पार्छ। सत्रहरू बीच कम्तिमा 48 घण्टा छोड्नुहोस्।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू
- हिपमा झुक्याउनु पहिलो गल्ती हो; यसले आन्दोलनलाई आधा-साँच्चै झुकावमा बदल्छ र क्वाडहरू मुश्किलले काम गर्दछन्।
- छिटो घट्दैछ। यदि तपाईं २ सेकेन्ड भन्दा कममा तल झर्दै हुनुहुन्छ भने, गतिले काम गरिरहेको छ।
- तपाईं यसलाई नियन्त्रण गर्न अघि ठूलो दायरा पछि लाग्न.
- मध्य सेटमा तल्लामा ढल्दै हुनुहुन्थ्यो।
- घुँडाको अगाडि तीव्र दुखाइबाट पार गर्दै। काम गर्दा सुस्त महसुस गर्नु राम्रो हुन्छ; धारिलो छुराले छुरा हान्न सक्दैन।
कसको लागि यो लाभदायक हुन्छ र कसको लागि होइन?
यसको लायक यदि तपाईं नियमित रूपमा स्क्वाट गर्नुहुन्छ र स्पाइनल लोड बिना अतिरिक्त क्वाड भोल्युम चाहनुहुन्छ भने; यदि तपाईंको पछाडि भारी बारबेल काम सहन सक्दैन; यदि तपाईंको खेलमा उफ्रन र अवतरण समावेश छ; यदि तपाईं न्यूनतम गियरको साथ घरमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ।
यो लायक छैन यदि तपाई आफ्नो पहिलो २/३ महिनाको प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ र अझै पनि आधारभूत स्क्वाट बनाउँदै हुनुहुन्छ भने; यदि तपाईंको घुँडा हाल फुलेको छ वा दुखिरहेको छ; यदि तपाई यसलाई ठूलो लिफ्टको प्रतिस्थापन गर्ने आशा गर्नुहुन्छ भने। यो हुनेछैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यो चालले घुँडालाई अन्तको स्थितिमा राख्छ, त्यसैले improvising स्मार्ट छैन। यदि:
- घुँडा दुख्ने २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा हप्ता पछि हप्ता बढ्छ;
- घुँडा सुन्निन्छ, गर्मी महसुस हुन्छ, वा तपाईंको मुनिबाट ढल्दछ;
- घुँडामा दुखाइले लक वा क्लिक हुन्छ ।
- रातमा जागिर नपाएको वा आराममा रहेको पीडा;
- यदि तपाईंले विगत १२ महिनामा मेनिस्कस, एसीएल, वा पेटलर टिन्डन शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने त्यस अवस्थामा यो व्यायाम थप गर्नु अघि सोध्नुहोस्, पछि होइन।
छोटो संस्करण
- यो कुकुरले हपलाई विस्तारित राख्छ र कपाललाई कुनै भार नलगाई क्वाडलाई लक्षित गर्छ, विशेष गरी रेक्टस फेमोरिजलाई।
- यो सम्पूर्ण कुरा घुँडादेखि ढाडसम्मको सीधा रेखामा निर्भर गर्दछ; जब हिप झुक्छ, यो फरक व्यायाम हो।
- गतिः 3 सेकेन्ड तल, 1 सेकेन्ड पज, 1 2 सेकेन्ड माथि।
- डोजिङ: हप्तामा २ पटक, ८१५ को ३ सेट, खुट्टाको दिनको अन्त्यमा; पहिलो सत्रमा ८ को मात्र २ सेट।
- यो एक सहायक उपकरण हो, स्क्वाटको प्रतिस्थापन होइन र यदि तपाईंको घुँडा अहिले दुखिरहेको छ वा फुलेको छ भने यसलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
