एक खुट्टाको स्क्वाट: यसको काम के हो, कसरी गर्ने, र कसको लागि उपयोगी छ?

एक खुट्टाको स्कुट केही व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले एकै समयमा शक्ति, सन्तुलन र खुट्टाको गतिशीलता परीक्षण गर्दछ। त्यसैले धेरै मानिसहरु १०० किलो वा सोभन्दा बढी तौलका स्कुट गरे पनि एक गर्न सक्दैनन्। यो कुनै पार्टी ट्रिक होइन, यो उपयोगी निदान र बलियो प्रशिक्षण उपकरण हो जब तपाईंसँग उपकरण छैन।

यसले वास्तवमा के गर्छ?

यसको मूल्य यो होइन कि यो कठिन देखिन्छ। यसले दुई खुट्टा भएका स्क्वाटले लुकाएका कुराहरू प्रकट गर्छ र ठीक गर्छ।

• बायाँ-दायाँ असंतुलन। सामान्य स्कुटमा बलियो खुट्टाले १५ प्रतिशत बढी भार लिन सक्छ र तपाईंले कहिल्यै महसुस गर्नुहुन्न। एक खुट्टामा झट्टै अन्तर देखिन्छ।
• हिप स्टेबलाइजर। ग्लुटियस मिडियसले श्रोणिलाई स्तरमा राख्छ। जब यो हार मान्छ, घुँडा भित्रतिर हिँड्छ।
• घुँडाको गतिशीलता। उचित डर्सिफ्लेक्सन बिना कुनै गहिराई छैन, पूर्ण बिन्दु।
• कम रीढ़को हड्डीको भार। पछाडि कुनै बार छैन, जसले यसलाई प्रयोगयोग्य विकल्प बनाउँछ यदि भारी स्क्वाट्सले तपाईंको पछाडिलाई चिढ्याउँछ भने।
• खेलकुद लेआउट। दौड, फुटबल, बास्केटबल र पैदल यात्रा सबै एउटा खुट्टामा हुन्छ, दुईमा होइन।

सुरु गर्नुअघि दुईवटा परीक्षण

1. पर्खाल खुट्टा परीक्षण। आफ्नो ठूलो औंलालाई पर्खालबाट १० सेन्टिमिटर टाढा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाले पर्खाललाई छुने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो पुग्न सकेन भने, ४ देखि ६ हप्तासम्म सबैभन्दा पहिले खुट्टाको खुट्टालाई चलाउन लगाउनुहोस्, प्रत्येक पक्षमा २ मिनेट, हप्तामा ५ दिन।
2. बेन्च कम परीक्षण। ४५ देखि ५० सेन्टिमिटर अग्लो बेन्च प्रयोग गर्नुहोस्, एक खुट्टामा ३ सेकेन्डसम्म तल झर्नुहोस्, प्रत्येक खुट्टामा ५ पटक। यदि तपाईं पछाडि फर्कनुभयो भने वा बेन्चमा खस्नुभयो भने, तपाईं त्यहीँबाट सुरु गर्नुहुन्छ।

पाँच तहको प्रगति

स्तरहरू छोड्नुहोस्। दुई पटक लगातार लक्ष्य पुनरावृत्तिको सफाइ गर्दा मात्र माथि जानुहोस्।

1. ५० सेन्टीमिटरको बेन्चमा बस्ने छोटो स्पर्श संग, प्रति खुट्टा 8 पुनरावृत्ति को 3 सेट।
2. 40 सेमी मा बेन्च, त्यसपछि 30 सेमी, 8 पुनरावृत्तिको 3 सेट।
3. केवल एक्सेन्ट्रिक: ४ सेकेन्डमा ३० सेन्टिमिटरको बक्समा तल झर्नुहोस्, दुवै खुट्टा उठाउनुहोस्, ५ पटकको ३ सेट गर्नुहोस्।
4. प्रतिलिपि: ४ देखि ८ किलो तौललाई आफ्नो छातीको अगाडि राख्नुहोस्। यसले तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्रलाई अगाडि सार्छ र सन्तुलनलाई धेरै सजिलो बनाउँछ। पूर्ण दायरामा पाँच पुन 3 सेट।
5. पूर्ण रूपमा असिस्टेड स्क्वाट, 3 देखि 4 सेट 3 देखि 5 पुनरावृत्ति को।

शून्य देखि पाँचौं स्तर सम्मको वास्तविक समय 8 देखि 16 हप्ताको प्रशिक्षण हप्तामा 2 देखि 3 पटक हो।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. एउटा खुट्टामा खडा हुनुहोस्, अर्को अगाडि बढाउनुहोस्, घुँडा लगभग सीधा, खुट्टा भुइँबाट १० देखि २० सेन्टिमिटर माथि।
2. दुवै हातलाई अगाडि बढाउनुहोस्।
3. आफ्नो वजनलाई मध्यपग र खुट्टामा राख्नुहोस्। खुट्टा तल रहन्छ।
4. नियन्त्रणमा कम ३ सेकेण्ड, दोस्रो र तेस्रो औंलामा घुँडाको निशान।
5. आधा सेकेन्डको लागि तल आराम नगरी रोक्नुहोस्, त्यसपछि १ देखि २ सेकेन्डसम्म खडा हुनुहोस्।
6. तल झर्नुअघि भित्र सास लिनुहोस्, र माथि जाने क्रममा सबैभन्दा कठिन स्थान पार गरेपछि बाहिर सास लिनुहोस्।

तपाईंको शरीर अगाडि झुकाउनेछ र त्यो ठीक छ। ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म झुकाव गर्नु भनेको आन्दोलनको हिस्सा हो, गल्ती होइन, जबसम्म तपाईंको पीठ समतल रहन्छ।

कति र कति पटक

• हप्तामा २ देखि ३ पटक, प्रति खुट्टा ५ देखि ८ पटकको ३ देखि ४ पटक।
• सेट बीचमा ९० देखि १२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यो समन्वय लिफ्ट हो र थकानले यसलाई नष्ट गर्दछ।
• रिजर्भमा २ देखि ३ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस्। यहाँ असफलतामा प्रशिक्षणले मात्र प्रविधिको स्तरलाई कमजोर बनाउँछ।
• सधैं सुरु गर्नुहोस् कमजोर खुट्टा र बलियोलाई त्यहि संख्यामा पुनरावृत्ति दिनुहोस्, अधिक होइन।
• प्रगति: हप्तामा १ पटक सम्म ८ सम्म पुग्नुहोस, त्यसपछि २ देखि ४ किलो प्रतिवज्या थप्नुहोस र ५ मा फर्कनुहोस।

सामान्य गल्तीहरू

• खुट्टाको खुट्टा उठाउँदा सम्पूर्ण चाल अगाडि खुट्टामा जान्छ।
• तल झर्ने क्रममा अन्तिम २० डिग्रीमा घुँडा भित्रतिर ढल्दछ।
• तल झर्नुको सट्टा तल झर्दैछ, जसले घुँडाको तलको टन्डनलाई हान्छ।
• श्रोणि घुम्छ, एउटा हप पछाडि झुक्छ, र भार पछाडि भागमा जान्छ।
• कहिले पनि दायरा बढाउन बिना महिनासम्म आरामदायी गहिराईमा मात्र प्रशिक्षण।

कसको लागि यो लायक छ?

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यदि तपाईं आफ्नो लक्ष्यलाई अधिकतम ब्याबल स्क्वाटमा पु¥याउन चाहनुहुन्छ भने यो बलियो हुनु उचित हुँदैन किनकि २० देखि ४० किलो तौलको बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटले त्यो लक्ष्य पूरा गर्न अझ धेरै मद्दत गर्छ। यदि तपाईं धेरै वजन बोक्नुहुन्छ भने, घुँडाको गहिरो झुकन तपाईंलाई दुख्छ भने वा घुँडाको गतिशीलता छैन भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ। ती अवस्थामा स्प्लिट स्क्वाट र बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाटले तपाईंलाई लगभग ८० प्रतिशत फाइदा दिन्छ अत्यधिक गहिराईको आवश्यकता बिना।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आफैँलाई ननिदान नगर्नुहोस्, न त यी कुनै पनि कुराको प्रशिक्षण लिनुहोस्ः

• १० अंकको स्केलमा ४ भन्दा बढी घुँडा दुख्ने वा २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने ।
• एक सत्रको २४ घण्टा भित्र घुँडाको सूजन।
• घुँडाले ढोका खोल्दैछ वा लक गर्दैछ भन्ने भावना, पीडादायी क्लिकको साथ।
• रातमा वा आराममा दुखाइ।
• अघिल्लो लिगामेन्ट वा मेनिस्कस शल्यक्रिया। तपाईंले रिहाइ सुरु गर्नुअघि आफ्नो फिजियोथेरापिस्टलाई सोध्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एक खुट्टाको स्कुटले खुट्टाको असंतुलनलाई उजागर गर्छ, हिप स्टेबलाइजर बनाउँछ, र खुट्टाको राम्रो गतिशीलता चाहिन्छ।
• पाँच तहमा काम गर्नुहोस्: ५० सेन्टीमिटरको बेन्च, ३० सेन्टीमिटरको बेन्च, एक्सेन्ट्रिक्स, ४ देखि ८ किलोको काउन्टरवेट, त्यसपछि पूर्ण आन्दोलन।
• खुराक हप्तामा २ देखि ३ सत्रहरू, ३ देखि ४ सेटहरू ५ देखि ८ पुनरावृत्तिहरू, ९० देखि १२० सेकेन्डको आरामको साथ हो।
• सधैं कमजोर खुट्टाबाट सुरु गर्नुहोस् र म्याच गर्नुहोस्, त्यो भन्दा बढी नगर्नुहोस्, त्यो बलियो पक्षमा गणना गर्नुहोस्।
• १० मध्ये ४ भन्दा बढी दुखाइ, सुन्निने वा घुँडाले बाटो खोलेको अर्थ रोक्नु र जाँच गराउनु हो, अर्को सेट होइन।