साइड बोर्ड: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

साइड बोर्ड एउटा यस्तो व्यायाम हो जसले तपाईंको कपालको पार्श्व पर्खाललाई तपाईंको ढाडलाई झुक्याउन बिना नै भारित गर्दछ। यदि नियमित रूपमा बस्ने आसनले तपाईंको पछाडि दुख्छ भने, वा दौडँदा तपाईंको घुँडा भित्रतिर ढल्दछ भने, यो सम्भवतः तपाईंले हराउनुभएको ढाँचा हो। तल चरणबद्ध सेटअप छ, १० जना मध्ये ९ जनाले गर्ने गल्ती र तपाईले योजना बनाउन सक्ने संख्याहरू।

वास्तवमा के भइरहेको छ?

साइड बोर्ड एक आइसोमेट्रिक होल्ड हो केहि पनि सार्दैन, र मांसपेशीहरूले आन्दोलन रोक्न काम गर्दछ। विशेष गरी, तपाईले आफ्नो हिपलाई भुइँतर्फ झर्नुबाट रोक्नु भएको छ, जुन ओबिकसको काम हो, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, र ग्लुटियस मिडियस तलको भागमा। सम्पूर्ण काँधको बेल्ट पनि काम गर्दछ, किनकि तपाईंको शरीरको वजनको लगभग 45555% एक कोहनी र एक खुट्टाबाट जान्छ।

व्यावहारिक लाभ सरल छः केहीले तपाईंलाई छेउमा तान्दा तपाईंको पसल र पेल्विसलाई एक ठाउँमा राख्ने कुरा सिक्नुहोस्। त्यो स्क्वाट, डेडलिफ्ट, एउटा हातमा भारी झोला बोक्ने र हरेक चालमा पनि हुन्छ, किनभने दौडनु भनेको एक खुट्टाको स्थिति हो ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो पक्षमा सुत्नुहोस्। हातको कलाईलाई काँधमुनि राख्नुहोस्।, न अगाडि न पछाडि हेर्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्। दुई इन्चको कमीले काँधमा ज्वरो आउने गर्छ।
2. हातको औंलालाई घुमाउनुहोस् ताकि यो तपाईंको शरीरको लम्बवत होस्, हातको हत्केला समतल होस्। यसले तपाईंको शरीरसँग अनुरुप हात राख्नुभन्दा पनि फराकिलो आधार दिन्छ।
3. खुट्टा सीधा राख्नुहोस्। सुरु गर्न, दुई सम्पर्क बिन्दुहरूको लागि माथिल्लो खुट्टालाई तलको अगाडि राख्नुहोस्; खुट्टामा खुट्टा राख्नुहोस् एक पटक यो सजिलो महसुस हुन्छ।
4. आफ्नो माथिल्लो हपमा आफ्नो स्वतन्त्र हात आराम गर्नुहोस्। आफ्नो शरीर अझै पनि थरथर काँपिरहेको बेला त्यसलाई छततिर नपुग्नुस्।
5. हिप उठाउनुअघि गुदाको भागलाई दबाउनुहोस्, पछि छैन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
6. सामान्य श्वास लिनुहोस्: लगभग 3 सेकेन्ड भित्र, 4 सेकेन्ड बाहिर. यदि तपाईँले सास रोक्नु भएको छ भने, तपाईँको सास धेरै लामो छ।
7. दुई सेकेन्डमा नियन्त्रणमा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस्।

कति समयसम्म राख्ने?

दुई मिनेटको समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि छोटो समयको लागि। अन्तिम २० सेकेन्डमा एक पटकमा ढिलो ढिलो पतन हुने ६० सेकेन्डको सेट भन्दा १० सेकेन्डको ६ पटक र ३ सेकेन्डको आरामको सेट राम्रो हुन्छ।

• शुरुवातकर्ता: ३ सेट १५२० सेकेन्ड प्रति पक्षमा घुँडा ९० डिग्रीमा झुकाएर। छोटो लेभलले भारलाई लगभग एक तिहाईले कम गर्छ।
• मध्यवर्ती: प्रत्येक पक्षमा 304040 सेकेन्डको 3 सेट, खुट्टा सीधा।
• उन्नत: ४५६० सेकेन्डको ३ सेट, वा ५१० किलोको प्लेट माथिल्लो हपमा राखेर समान समयको लागि।
• आवृत्ति: हप्तामा तीन पटक पर्याप्त छ। भारी लिफ्टको विपरीत, यसलाई ७२ घण्टाको रिकभरीको आवश्यकता छैन।

उपयोगी मापदण्ड: यदि तपाईं दुवै पक्षमा 45 सेकेन्ड सम्म सुरक्षित रहन सक्नुहुन्छ भने, तपाईं एक ठोस आधार छ। 15% भन्दा ठूलो एक पक्ष-ग्याप एक संकेत हो पहिले कमजोर पक्षलाई प्रशिक्षण दिनुहोस् र दुई खेल मेल नखानेसम्म एक सेट थप दिनुहोस्।

सात गल्तीहरू जुन तपाईंले प्रायः देख्नुहुनेछ

• हिप भुइँतर्फ झुकाउँछ। सबैभन्दा सामान्य र सबैभन्दा महँगो। शरीरलाई सीधा रेखामा राख्दा मांसपेशीबाट लोड निस्किन्छ र निष्क्रिय संरचनाहरूमा जान्छ। फिक्स: दुःखलाई बढाउनुको सट्टा १० सेकेन्डको समय घटाउनु।
• शरीर घुमाउने। छाती भुइँतिर फर्किन्छ र व्यायाम आधा तख्तमा परिणत हुन्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि पर्खालको साथमा स्लाइड भइरहेको छ र दुवै काँधहरू यसको सम्पर्कमा रहनुपर्छ।
• कंधा अगाडि काँध. यो स्थिर महसुस गर्छ र चुपचाप काँधलाई दण्ड दिन्छ। प्रत्येक सेट अघि जाँच गर्नुहोस्।
• टाउको अगाडि धकेल्नुहोस्। घाँटीले मेरुदण्डको रेखालाई निरन्तरता दिनुपर्छ; आफ्नो अगाडि लगभग एक फिट तल हेर्नुहोस्।
• सास रोक्नु। यदि तपाईंले छोटो वाक्य भन्न सक्नुहुन्न भने, वा तपाईंले श्वास फेर्न सक्नुहुन्न वा तपाईंले लामो समयसम्म राख्नुभएको छ।
• बलियो पक्षलाई मात्र प्रशिक्षण दिन्छु। मानिसहरु अचेतन रुपमा सजिलो पक्षमा लामो समयसम्म रहन्छन् र अन्तरलाई अझ बढाउँछन्।
• पीडालाई बेवास्ता गर्नु। ओब्लिक्समा जलाउनु राम्रो हो। काँध वा कमरमा धारिलो छुराले छुरा हान्न सक्दैन।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो प्रतीक्षा गर्नुपर्छ

यदि तपाईं अगाडि झुक्दा तपाईंको कमर दुख्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ, किनकि साइड बोर्डले थम्बलाई शून्य डिग्रीको स्पाइनल फ्लेक्सनको साथ तालिम दिन्छ। यो भागदौड गर्ने, साइकल चलाउने र दिनमा ८ घण्टा बसिरहने सबैलाई पनि उपयुक्त छ, किनकि ग्लुटियस मिडियस सामान्यतया त्यो समूहमा पछाडि रहन्छ। यो पहिलो त्रैमासिक पछि गर्भावस्थामा एक उचित विकल्प हो, जब तपाईं आफ्नो पीठमा फ्लैट सुतिरहनुहुन्छ र मानक क्रंचहरू टेबलबाट बाहिर छन् तर घुँडा झुकाएर र तपाईंको डाक्टरको हस्ताक्षरको साथ।

यदि तपाईंलाई भर्खरै काँध दुखिरहेको छ, बर्सिटिस छ, वा हालै काँधमा शल्यक्रिया गरिएको छ भने यसलाई ढिला गर्नुहोस्। यस्तो अवस्थामा आफ्नो हातलाई एउटा बेन्चमा राखेर शरीरलाई ३०-४५ डिग्री कोणमा राख्नुहोस्। महत्त्वपूर्ण रेक्टस डायस्टेसिसको साथ, घुँडा संस्करणबाट सुरु गर्नुहोस् र पेटको मध्य रेखामा कुनै पनि डोमिंगको लागि हेर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

मांसपेशीमा नभएको दुखाइले प्रायः आफैँबाट समाधान गर्दैन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• पीडा घुँडा तल फैलिन्छ, पिचिंग वा खुट्टा कमजोरी संग;
• २/३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ हुन्छ वा रातमा जागिरबाट उठ्नुहुन्छ भने
• तपाईं एक हात वा खुट्टामा शक्ति गुमाउनुहुन्छ, वा खुट्टाले बाटो खोल्दै गरेको जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ;
• ज्वरो, अनपेक्षित तौल घटाउने, वा पिसाब फेर्न समस्याको साथ दुखाइ;
• चोटपटक वा दुर्घटनापछि अचानक दुखाइ सुरु भयो।

हरेक आइसोमेट्रिकको लागि लागू हुने नियम: स्थिति गुणस्तर सेट को लम्बाइ सेट, छैन विपरीत वरिपरि। जब फार्म घट्छ, सेट समाप्त हुन्छ।

छोटो संस्करण

• काँधको ठीक तल, शरीर खुट्टाबाट कानसम्म सीधा लाइनमा, हिप लिफ्ट अघि ग्लुट्स थिचिएको छ।
• ६ वटा १० सेकेन्डको रिप्लाईले ६० सेकेन्डको रिप्लाईलाई जित्छ।
• प्रत्येक पक्षमा 304545 सेकेन्डको 3 सेटको लागि लक्ष्य गर्नुहोस्, हप्तामा 3 पटक; कमजोर पक्षमा अतिरिक्त सेटको साथ 15% भन्दा बढी कुनै पनि पक्ष-देखि-पक्ष खालीपन बन्द गर्नुहोस्।
• मुख्य गल्तीहरूः ढिलो हिप, घुमाउने शरीर, काँध अगाडि कोहनी, र आफ्नो सास रोक्न.
• कपाल वा पछाडि दुख्ने, खुट्टामा पिचिंग वा कमजोरी रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्।