शरुग: यसको काम के हो, कसरी गर्ने, र वास्तवमा यसको आवश्यकता कसलाई छ?

जिममा सबैभन्दा सरल लिफ्टहरूमध्ये एक हो र सबैभन्दा लगातार काटिएको। यो गतिविधी तुच्छ छ आफ्नो काँधलाई कानको तर्फ उठाउनुहोस्, तल तान्नुहोस् जुन ठीक यही कारणले मानिसहरूले आफ्नो नियन्त्रणमा रहेको कुरालाई लोड गर्छन् र यसलाई सम्पूर्ण शरीरको उछालमा बदल्छन्। यहाँ छ कि वास्तवमा किनारा झुक्याउनेले के प्रशिक्षण गर्छ, स्वच्छ प्रतिष्ठा कस्तो देखिन्छ, र यसमा प्रशिक्षण समय खर्च गर्ने कष्ट कसले गर्नुपर्छ।

वास्तवमा किनारा झुक्याएर के सिकाउँछ

ट्र्यापेजियस एउटा मांसपेशी होइन तर तीन भागहरू भएको एउटा ठूलो पाना हो: माथिल्लो, मध्य र तल्लो। यो मुख्यतया एक माथिल्लो ट्र्यापेजियस व्यायाम यसले काँधको ब्लेडलाई माथि उठाउँछ र जब तपाईं माथि थिच्नुहुन्छ तब यसलाई माथि घुमाउन मद्दत गर्दछ। यो शरीरको भागमा रहेको छ।

क्यानडामा न हो के गर्नु: यसले तपाईंको डेल्टाहरू बढाउँदैन, यसले तपाईंको काँधहरू फराकिलो बनाउँदैन, र यसले तपाईंको आसनलाई ठीक गर्दैन। यदि चौडाई लक्ष्य हो भने, त्यो पक्ष डेल्ट र लट्स बाट आउँछ। यो स्क्र्याचले गर्दनदेखि काँधसम्मको संक्रमणमा मोटाई थप्छ र तपाईंको पकडको स्थिति बिग्रिए बिना नै तपाईंलाई भारी चीजहरू लामो समयसम्म समात्न मद्दत गर्दछ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो पक्षमा dumbbells वा अगाडि एक बार लिन, हिप चौडाई बारेमा हात. तपाईंको हातहरू छन् सीधा र सबै समय सीधा रहनुहोस् तिनीहरू केवल हुकहरू हुन्।
2. खुट्टा हिप चौडाई, घुँडा नरम तर नबढाई, पसल तल, चिन हल्का घुमाइएको। सिधा अगाडि हेर, छततिर होइन।
3. कंधे उठाएँ सीधा माथि, जस्तै कि तपाईंको कान छुने प्रयास। कुनै रोलिंग, कुनै टाउको फिर्ता फेंक.
4. माथिल्लो भागमा राख्नुहोस् १२ सेकेन्ड. . . . . . . . . . त्यो विश्राम एउटा व्यायाम र एक मूर्ख बीचको भिन्नता हो।
5. नियन्त्रणमा कम २३ सेकेन्ड र तपाईं एक stretch महसुस सम्म काँध सबै बाटो तल यात्रा गरौं। आधा बाटोमा रोक्नु हुँदैन।

श्वासः तलबाट सास लिनुहोस्, तल जाँदा वा पज पछि बाहिर निकाल्नुहोस्। यदि तपाईंले वजनलाई चलाउनका लागि आफ्नो सास रोक्नुपर्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

• विशाल भार, दुई सेन्टिमिटरको आन्दोलन। क्लासिक: 180 किलो र तल्लो र कंधे जो मुश्किल देखिने सार्न.
• खुट्टा संग मद्दत। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• कोहनी झुक्याउँदै। लिफ्ट खराब लाइनमा परिणत हुन्छ र फन्दाहरूले कम पाउँछन्।
• काँधहरू घुमाउँदै। यसले केही पनि थप्दैन र यसले बोझिलो ढाडलाई अप्ठ्यारो स्थितिमा तान्दछ।
• चोगा अगाडि तान्दै कुनै पनि कारण बिना नै घाँटीलाई खराब स्थितिमा राख्ने हरेक प्रतिनिधिमा।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

• मात्रा: हप्तामा दुईपटक ८-१५ पटक २-४ सेट। त्यो कुल ५-८ मिनेटको प्रशिक्षण समय हो, त्योभन्दा बढी होइन।
• आराम: सेटहरू बीच 609090 सेकेन्ड।
• सुरु भार: जे पनि तपाईं माथि एक ब्रेक संग 15 सफा पुन गर्न अनुमति दिन्छ। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो हम्बलहरू हो १०१६ किलो प्रति व्यक्ति वा ४०६० किलो एउटा बारमा। यदि शंका छ भने, कमबाट सुरु गर्नुहोस्।
• प्रगति: जब तपाईं पूर्ण पज संग दो सत्र एक पंक्ति मा, थप्न rep दायरा को शीर्ष हिट २.५ किलो प्रति पक्ष वा डम्बेल।
• स्थानः एक दिनको अन्त्यमा वा एक दिनको अन्त्यमा, कहिल्यै पनि डेडलिफ्ट वा पङ्क्तिहरू भन्दा पहिले।

भिन्नताहरूः डम्बल र फ्याप बार सबैभन्दा सहज हुन्छन् किनकि भार शरीरको छेउमा झुण्डिएको हुन्छ। अगाडि सीधा पट्टी राम्रो छ, तर यसले तपाईंलाई केही हदसम्म पछाडि झुकाउन प्रेरित गर्छ। केबलले राम्रो काम गर्छ यदि तपाईंको पकडले तपाईंको जालहरू भन्दा पहिले छोड्दछ। पछाडिबाट ढाड झुक्याउनेले गतिलाई छोटो बनाउँछ र यो सेटअपको लायक पनि हुँदैन।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यदि:

• हाइपरट्रोफी लक्ष्य हो र तपाईं विशेष रूपमा एक मोटो घाँटी देखि काँध सम्म लाइन चाहनुहुन्छ;
• तपाईं सम्पर्क खेल (लडाई, रग्बी, लडाई खेल) को प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, जहाँ बलियो घाँटी र फन्दाहरूले हिटहरू र तान्नेहरू अवशोषित गर्दछ;
• तपाईं भारी भार बोक्नुहुन्छ किसानको पैदल यात्रा, भारी डेडलिफ्ट, बलियो मानिस र वजन पकड गर्न सहनशीलता चाहिन्छ।

यदि:

• तपाईं हप्तामा तीन पटक 45 मिनेटको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र सामान्य शक्ति लक्ष्य हो; मृत लिफ्ट, पङ्क्ति र बोक्नेले पहिले नै जाललाई प्रशस्त दिन्छ;
• तपाईं एक आसन फिक्स खोज्दै हुनुहुन्छ मध्य र तल्लो फन्दा, serratus काम, र आफ्नो कुर्सी हरेक 3045 मिनेट बाहिर प्राप्त त्यहाँ थप गर्न।

कडा घाँटी र काँध झुक्याउने

एउटा सामान्य मिथक यो हो कि तंग जालले बलियो जालको अर्थ दिन्छ। सामान्यतया यसको ठीक उल्टो हुन्छ मांसपेशी संवेदनशील र कम प्रशिक्षित हुन्छ। यदि तपाईको घाँटी र ढाड लगातार बन्द भएको महसुस हुन्छ भने, हल्का हात उठाउनुहोस्। २३ सेट १५ पुनरावृत्तिहरू ४८ किलोको साथ सामान्यतया राम्रोसँग सहन सकिन्छ र बलियो तान्नु भन्दा बढी गर्छ।

सामान्य नियम: यदि २४ घण्टापछि पनि यो समस्या बढ्दै गयो भने व्यायाम छोड्नुको सट्टामा एक तिहाईले कम गर्नुहोस्।

पुनरुत्थान

फन्दाहरू छिटो ठीक हुन्छन्, तर तुरुन्तै होइनन्: छोड़ना ४८ घण्टा एउटै मांसपेशीको लागि दुई गम्भीर सत्र बीच। प्रोटीनको मात्रा प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम 80 किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन लगभग १ सय ३० १७५ ग्राम. . . . . . . . . . ७-९ घण्टा सुत्दा पाँच घण्टापछि अरू सबै कुरा कठिन हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• चिलाउने, सुन्निएको वा हात वा औंलामा फैलिने कमजोरी।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा स्थिति फरक पर्दैन।
• झर्ने, चोट लाग्ने वा कार दुर्घटनामा परेपछि दुखाइ।
• ज्वरो वा गम्भीर टाउको दुखाइको साथ कडा गर्दन।
• लक्षणहरू 46 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म कुनै सुधार बिना, वा अनपेक्षित वजन घटाने।

छोटो संस्करण

• यो माथिल्लो भागको व्यायाम हो यो डेल्ट व्यायाम होइन र यो आसनको लागि पनि होइन।
• सीधा हात, काँध सीधा माथि, 12 सेकेन्ड पज, 23 सेकेन्ड कम, पूर्ण दायरा.
• २४ सेट ८१५ पुनरावृत्ति, हप्तामा दुई पटक, ६०९० सेकेन्डको आराम।
• २.५ किलो मात्र दुई पटक सफा सत्र पछि पुनःप्रसार दायराको माथिल्लो भागमा थप्नुहोस्।
• हातमा चिसो वा रातमा उठ्ने दुखाइले डाक्टरलाई देखाउँछ, भारी पट्टी होइन।