हात उठाउँदा काँध दुख्छ: व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा यसको कारण के हो, के परिवर्तन गर्ने, र डाक्टरलाई कहिले हेर्ने

एकजनाले आफ्नो हात माथि उठाउँदा आफ्नो कपालमा केही हदसम्म चिप्लिएको महसुस गर्छ। प्रायः यो फाटेको टिन्डन होइन, यो लोड-टु-रिकभरी अनुपात हो जुन टुटेको छ: धेरै थिच्ने, धेरै कम तान्ने, र धेरै पुनरावृत्ति दायरामा काँध हाल सहन सक्दैन। यहाँ ढाँचा कसरी पढ्ने, अर्को सत्रमा के परिवर्तन गर्ने र कहिले पर्खनु नराम्रो विचार हो भन्ने कुरा छ।

जब तपाईँले हात उठाउनुहुन्छ तब के हुन्छ?

हात माथि जाँदा, हामरसको टाउको घुम्छ र एक उथल-पुथलको भित्र घुम्छ जबकि काँधको ब्लेड लगभग ६० डिग्री माथि घुम्छ। यदि ब्लेडले पछ्याउँदैन भने, किनभने तल्लो र मध्य फ्यापहरू र सेरेटस कमजोर वा थकित छन्, रोटर कफ टन्डनहरू र बर्सले पार गर्ने ठाउँ सानो हुन्छ। प्रत्येक पटक यो टन्डन चिढिन्छ। यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, यो अवस्था हप्तामा सयौं पटक दोहोरिन्छ, त्यसैले दुखाइ एकैपटक आउने भन्दा बिस्तारै बढ्छ।

पीडाको ढाँचा र यसको सामान्य अर्थ

• ६० देखि १२० डिग्री माथि उठाउँदा दुखाइ, सहन योग्य माथि र तलः क्लासिक दर्दनाक आर्क, सामान्यतया सुपरस्पाइनटस टिन्डन वा बुर्साको जलनको लागि।
• माथिल्लो भागमा पीडा, १६० डिग्रीभन्दा माथि, काँधको टुप्पोमा हड्डीमा: प्रायः एसी जोर्नी, धेरै डुबकी लगाउने मानिसहरूमा सामान्य, फराकिलो पकडको बेन्च, र ठाडो पङ्क्तिहरू।
• अगाडि-कपालको दुखाइ, बेन्चमा र जब हात शरीरको पछाडि जान्छ: सामान्यतया बाइसेप्स टिन्डनको लामो टाउको वा क्याप्सूलको अगाडि।
• रातमा त्यस पक्षमा सुतिरहेको बेला दुखाइ: यो उत्तेजना पहिले नै महत्वपूर्ण छ, र जवाफ कम मात्रा छ, अधिक stretching छैन।
• हातको कडाई सबै दिशामा हुन्छ, जब कसैले हातलाई चलाउँछ: यो कुनै साधारण अतिभार होइन र यसको जाँच आवश्यक छ।

किन यो प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूमा देखा पर्दछ

सबैभन्दा सामान्य कारण मात्रामा असंगति हो। यदि तपाईं हप्तामा १५ पटक प्रेस गर्नुहुन्छ (बेन्च, झुकाव, हेड प्रेस, डुप) र केवल ८ पटक तान्नुहुन्छ भने, काँधको अगाडि भागले पछाडि भागभन्दा धेरै काम गर्छ र काँधको ब्लेडले नियन्त्रण गुमाउँछ। दोस्रो सामान्य कारण लोडमा उछाल हो: दुई हप्तामा १० किलो थप्ने, वा रातारात १० देखि १८ सेटसम्म जाने। स्नायुको तुलनामा स्नायुहरू ढिलो अनुकूल हुन्छन्; स्नायुले ३ हप्तामा सहन सक्ने क्षमतालाई सम्हाल्नका लागि स्नायुलाई ६ देखि १२ हप्ताको आवश्यकता पर्छ।

प्राविधिक ट्रिगरहरू पूर्वानुमान योग्य छन्: कोहनीहरू बेन्चमा ९० डिग्रीसम्म फ्लायर गरिएका छन्, एक हातले १.५ कम्मर चौडाइभन्दा धेरै फराकिलो छ, पार्श्व ९० डिग्रीभन्दा माथि उठाइन्छ औंला तलतिर देखाइन्छ, घाँटी पछाडि केही पनि, र कोहनीको ९० डिग्रीभन्दा माथि गहिरो डुब्छ। ७ घण्टाभन्दा कम निद्रा र डेस्कमा ८ घण्टा भन्दा कम समय बिताउँदा पनि, यो ढाडले कहिल्यै पनि आफ्नो क्षमतालाई पुग्न सक्दैन।

अहिले के परिवर्तन गर्ने?

1. ३० देखि ५० प्रतिशतले कम गर्नुहोस्। एक सेटको समयमा दुखाइ १० मा ३ सम्म पुग्न सक्छ; यदि यो सत्र भन्दा २४ घण्टा पछि खराब छ भने, त्यो धेरै थियो।
2. स्वैप, मेटाउन छैन। हिड्ने बेंचलाई तटस्थ पकडका डम्बलमा वा ३० डिग्रीको ढलानमा सार्नुहोस्, ४५ देखि ६० डिग्रीको ढलानमा वा खानी प्रेसमा माथिल्लो प्रेस गर्नुहोस्, र ३ देखि ४ हप्तासम्म पार्क डुब्नुहोस्।
3. आफ्नो बेन्च पकडलाई १.५ भन्दा बढी काँध चौडाइमा संकुचित गर्नुहोस् र कोहनीलाई शरीरबाट ४५ देखि ६० डिग्रीसम्म राख्नुहोस्।
4. बाहिरी तर्फ उठाउने कामहरू केवल काँधको उचाइसम्म गर, औंला माथि राखेर, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति ४ देखि ८ किलो वजनको साथ र कुनै स्विंग बिना, १५ ढिलो पुनरावृत्तिको सट्टा।
5. प्रत्येक प्रेस सेटको लागि, १.५ देखि २ तान्ने सेट योजना गर्नुहोस्। हप्तामा १२ पटक प्रेस गर्दा १८ देखि २४ पटकसम्म पङ्क्ति, पिल-अप र अनुहारको पिल गर्न आवश्यक हुन्छ।
6. पीडाको समयमा सीधा पङ्क्ति र घाँटी पछाडि सबै भिन्नताहरू काट्नुहोस्।

वास्तवमा मदत गर्ने व्यायामहरू

• बाहिरी घुमावदार पक्षमा बैंड वा केबलको साथ, कोहनी अन्तर्गत तौलियाः १२ देखि १५ को ३ सेट, १ देखि ३ किलोको प्रतिरोध, हप्तामा २ देखि ३ पटक, फर्कने बाटोमा २ सेकेन्ड।
• प्रलोभन Y वृद्धि ३० डिग्रीको बेन्चमा: १० देखि १२ को तीन सेट, शरीरको तौल वा १ देखि २ किलोग्राम, १ सेकेन्ड माथि राख्नुहोस्।
• सेर्राटस वाल प्रेस वा पुश-अप प्लसः १० देखि १५ सम्मको ३ सेट।
• अनुहार तान्ने: 15 को 3 सेट 2 सेकेन्ड पकड संग, काँध उचाइ मा कोहनी।
• प्रेस गर्नु अघि न्यानो: ५ देखि ८ मिनेट, २० ब्यान्ड रोटेशन प्लस दुई लाइट सेट ४० र ६० प्रतिशत कामको भारमा।

कति समय लाग्छ र कसरी ट्र्याक गर्ने

टन्डनको जलनमा, पहिलो स्पष्ट सुधार सामान्यतया २ देखि ४ हप्तामा देखा पर्दछ, र पूर्ण लोडमा फर्कन 8 देखि १२ हप्ता लाग्छ। प्रत्येक दुई हप्तामा एउटै तीनवटा कुराको पुनः परीक्षण गर्नुहोस्: कति डिग्रीसम्म तपाईं दुखाइ बिना उठाउन सक्नुहुन्छ, कति किलो तपाईं दुखाइ बिना थिच्न सक्नुहुन्छ, र यो अझै पनि तपाईंलाई रातमा जगाउँछ कि छैन।

पूर्ण विश्रामले यसलाई कमै सुधार गर्छ। ६ हप्तासम्म केही नगरेको काँधले फेरि चोट पुर्याउँछ। टन्डनलाई स्थिरता होइन तर क्रमिक भार चाहिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तपाईं सक्रिय रूपमा हातलाई ९० डिग्रीसम्म उठाउन सक्नुहुन्न।
• देख्न सकिने विकृति, सुन्निने, वा केही बाहिर आएको जस्तो महसुस।
• हात वा अण्डरआर्ममा सुन्न, चिलाउने वा कमजोरी।
• ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म हरेक रात तपाईंलाई जागृत गर्ने पीडा।
• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि ज्वरो र रातो, तातो काँध: तत्काल।
• कपाल दुख्ने, पसिना आउने वा सास फेर्न गाह्रो हुनेः तत्काल आपतकालीन उपचार।
• हप्ता पछि हप्ता बढ्दो कठोरता, विशेष गरी मधुमेह वा थाइराइड रोगको साथ।
• लगातार ६ देखि ८ हप्ताको प्रशिक्षण परिवर्तन पछि कुनै प्रगति छैन।

छोटो संस्करण

• ६० देखि १२० डिग्री माथि उठाउँदा सामान्यतया टन्डनको जलन हुन्छ, गम्भीर चोट होइन।
• ३० देखि ५० प्रतिशतले पीडादायी चालहरूमाथि कम भार लगाउनुहोस्, १० मध्ये ३ वा त्योभन्दा कममा पीडा कायम राख्नुहोस्, र २४ घण्टापछि फेरि जाँच गर्नुहोस्।
• 1.5 देखि 2 खींच सेट प्रति प्रेस सेट चलाउनुहोस्; कोहनी 45 देखि 60 डिग्री मा, 1.5 कंधे चौडाई भित्र पकड।
• बाह्य रोटेशन 3 x 12 देखि 15 1 देखि 3 किलो सम्म, हप्तामा दुई देखि तीन पटक, प्लस Y उठ्छ र सेरेटस काम।
• चोटपटकपछि कमजोरी, सुन्निएको, ज्वरो, वा छातीको लक्षणका लागि तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुहोस्, र ६ देखि ८ हप्तामा केही सुधार भएन भने भेट्न समय दिनुहोस्।