शिन स्प्लिन्टहरू: किन यस्तो हुन्छ, के परिवर्तन गर्नुपर्छ र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दौड, कूद वा कक्षामा आधारित प्रशिक्षणमा अचानक बढेको व्यक्तिहरूमा शिन दुखाइ सबैभन्दा सामान्य गुनासोहरू मध्ये एक हो। प्रायः चोट गम्भीर हुँदैन यो ऊतक हो जसले लोडमा अनुकूलन गर्न समय पाएको छैन। वास्तविक समस्या तब सुरु हुन्छ जब तपाईं यसलाई बेवास्ता गर्नुहुन्छ, किनभने एक चिढचिढ्ने तिलले तनाव फ्र्याक्चरमा परिवर्तन गर्न सक्छ जुन तपाईंलाई ६ देखि ८ हप्तासम्म खर्च हुन्छ।

वास्तवमा क्यानको स्प्लिन्ट के हो?

यसको क्लिनिकल नाम मिडियल टिबियल स्ट्रेस सिन्ड्रोम हो। सामान्यतया दुखाइ तल्लो तिहाईमा रहेको छ, जुन ५ देखि १५ सेन्टिमिटरको लम्बाइमा फैलिएको छ। शब्द तनाब मुद्दाहरूः जब तपाईं यसको साथ औंला चलाउनुहुन्छ, एउटा लामो लाइन नरम हुन्छ, सिक्काको आकारको कुनै पनि ठाउँ हुँदैन।

सामान्य ढाँचा यस्तो देखिन्छ:

• दौडको सुरुमा यसले दुख्छ, ५ देखि १० मिनेटपछि कम हुन्छ, त्यसपछि पछि र साँझमा फेरि अझ गाह्रो हुन्छ।
• पीडा सुस्त र विकराल छ, तीक्ष्ण र छुरा हान्ने होइन।
• बिहानको पहिलो १० देखि २० कदम कडा र दुख्ने हुन्छ।
• हड्डीमा थिच्दा असहज महसुस हुन्छ, तर त्यहाँ कुनै देखिने सुन्निने छैन।

किन यो प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूमा देखा पर्दछ

यो प्रायः सधैं कुनै न कुनै संस्करण हो धेरै धेरै, धेरै चाँडै, सतहहरु मा जो धेरै कठिन छन्. . . . . . . . . . सामान्य ट्रिगरहरूः

• साप्ताहिक माइलिङ १० प्रतिशतभन्दा बढी बढ्यो - एक हप्तामा १५ देखि २५ किलोमिटरसम्म।
• अचानक ट्रेडमिल वा घाँसबाट एस्फ्याल्ट र कंक्रीटमा परिवर्तन गर्नु।
• उचाइको मात्राः २०० वा सो भन्दा बढी लैंडिंग प्रति सत्र (रोप, बक्स जम्प, बुर्पी), विशेष गरी दुई वा तीन दिन लगातार।
• कम गति, प्रति मिनेट १६० कदमभन्दा कम, लामो कदम र खुट्टा शरीरको अगाडि राम्रोसँग अवतरण गर्दै।
• ६०० देखि ८०० किलोमिटर भन्दा बढीको जुत्ता, वा अचानक ३ देखि ४ हप्ताको संक्रमण बिना अर्को जुत्ताको प्रकारमा परिवर्तन।
• कमजोर गाई र हप्स। यदि तपाईं एक खुट्टाले २५ पटक टाउको उठाउन सक्नुहुन्न भने, तपाईंको उत्तरको एउटा अंश यहाँ छ।
• धेरै कम ईन्धन: हप्ताको लागि प्रति दिन 500 kcal भन्दा बढी घाटा, हप्तामा 5 पटक प्रशिक्षणको साथ, हड्डीको आफैलाई मर्मत गर्ने क्षमतालाई कम गर्दछ।

पहिलो १० देखि १४ दिनमा के परिवर्तन गर्नुपर्छ?

1. आधा प्रभाव। यदि तपाई हप्तामा ३० किलोमिटर दौडिरहनु भएको छ भने १५ किलोमिटरमा झर्नुहोस् र सबै उचाइ र दौडलाई छोडिदिनुहोस्।
2. प्रतिस्थापन गर्नुहोस्, मात्र हटाउनु हुँदैन। साइकल चलाउँदा, एलिप्टिकलमा हिँडेर, पौडी खेल्दा वा ३० देखि ४५ मिनेटसम्म रोइरहँदा हड्डीमा चोट नलागेसम्म फिट रहन्छ।
3. पीडाको नियम प्रयोग गर्नुहोस्। ० देखि १० सम्मको स्केलमा, गतिविधिको समयमा ३ सम्म स्वीकार्य छ यदि यो २४ घण्टा भित्रमा बसोबास गर्दछ। त्यो भन्दा माथि कुनै पनि कुरा दिनको लागि रोक्न अर्थ.
4. १० देखि १५ मिनेटसम्म बरफ लोड गरेपछि, पहिलो ३ देखि ४ दिनसम्म दिनमा दुई वा तीन पटक।
5. आफ्नो चाल छोटो. ५ देखि १० प्रतिशतले बढाउनुहोस् ३० सेकेन्डमा दाहिने खुट्टाले कति पटक अवतरण गर्छ भनेर गणना गर्नुहोस् र ४ ले गुणा गर्नुहोस्।
6. सतह परिवर्तन गर्नुहोस्। कमसेकम आगामी ३ हप्तासम्म कंक्रीटको सट्टा माटो, सिन्ड्रेट वा ट्रयाक प्याक गरियो ।

वास्तवमा काम गर्ने व्यायामहरू

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] कमसेकम ६ देखि ८ हप्तासम्म हप्तामा ३ पटक यसो गर्नुहोस् हड्डी र टन्डनले मांसपेशीको तुलनामा ढिलो अनुकूलन गर्दछन् ।

• दुई खुट्टाको बाख्राले: १५-२० पटकको तीन सेट, २ सेकेन्ड माथि र ३ सेकेन्ड तल। जब यो सजिलो हुन्छ, १० देखि २० किलो थप्नुहोस्।
• एक खुट्टाको बाख्राले: ३ गुणा ८-१२, दोस्रो महिनाको अन्त्यसम्ममा ३ गुणा २० को दिशामा काम गर्दैछ।
• घुँडा टेकेर बाख्राले: ३ x १२-१५ घुँडा ३० डिग्री झुकाएर, जुन गहिरो तिघ्राको मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ।
• डर्सिफ्लेक्सन, एउटा ब्यान्डमा औंला उठाउनुः 3 x 20-25 धीरे-धीरे। यो वास्तवमा अति काम भएको मांसपेशीलाई लोड गर्दछ।
• ऊँचाईमा हिँड्छ: 3 x 30 मीटर।
• हिप्स: साइड-लेटिङ खुट्टाले प्रत्येक पक्षमा 3 x 12-15 र बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स 3 x 8 प्रति खुट्टा उठाउँछ। एक स्थिर हिपले कम घुमाउरो अर्थ दिन्छ।
• बाख्राको खुट्टाको लम्बाइ: प्रत्येक खुट्टामा ३ x ३० सेकेन्ड, एक पटक घुँडा सीधा र एक पटक झुकाएर।

६० देखि ९० सेकेन्डसम्म टाउकोको मांसपेशीलाई घुमाउनु राम्रो हुन्छ। हड्डीमा सीधा नरोल्नुहोस यसले दुख्छ र केही पनि ठीक गर्दैन।

खाना र निद्रा

हड्डीहरू सामग्री र समयबाट बनेका हुन्छन्। व्यावहारिक न्यूनतमः दैनिक १००० देखि १२०० मिलीग्राम क्याल्सियम (२०० मिलीलीटर दूधले लगभग २४० मिलीग्राम दिन्छ, ३० ग्राम कडा पनीरले लगभग २५० मिलीग्राम दिन्छ), १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीरको तौल, र ७ देखि ९ घण्टा निद्रा। यदि तपाईं महिनाौंदेखि ठूलो क्यालोरी घाटामा हुनुहुन्छ भने, अरू केही परिवर्तन गर्नुअघि त्यसलाई ठीक गर्नुहोस्।

दौडने काममा फर्किएँ

पुनः सुरु गर्नका लागि मापदण्डहरूः सामान्य हिड्ने क्रममा ७ दिनसम्म पीडा बिना, साथै एउटा खुट्टामा २० पटक पीडा रहित हाप। त्यसपछि यसरी बनाउनुहोस्ः

1. पहिलो हप्ताः १ मिनेट दौड / २ मिनेट हिड, ८ राउन्ड, हप्तामा ३ पटक।
2. हप्ता २ः २ मिनेट दौड / १ मिनेट हिड, ८ राउन्ड।
3. हप्ता ३ः १० मिनेट निरन्तर, त्यसपछि १५, त्यसपछि २० मिनेट।
4. त्यसपछि: अघिल्लो हप्ता भन्दा १० प्रतिशत भन्दा बढी किलोमिटर, हरेक चौथो हप्तामा एक सजिलो हप्ता (माइनस ३० प्रतिशत) ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

निम्न मध्ये कुनै पनि लागू भएमा डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टद्वारा जाँच गर्नुहोस्ः

• २ देखि ३ सेन्टिमिटरको स्थानमा औंलाको टुप्पोले ढाक्न सकिने पीडा stress तनाव फ्र्याक्चरको लागि रातो झण्डा।
• रातमा वा पूर्ण आराममा दुखाइ।
• एक खुट्टामा उफ्रन नसक्नु
• फोका, लाली वा हड्डीमा गर्मी।
• दौडिरहेको बेलामा सुन्निनु, चिलाउनु, खुट्टा कमजोर हुनु वा शरीरमा कडाई हुनु जुन १५ देखि २० मिनेट आराम गरेपछि मात्र कम हुन्छ।
• ३ देखि ४ हप्ताको कम लोड पछि कुनै सुधार छैन।
• अघिल्लो तनाव फ्र्याक्चर, ३ महिना वा सो भन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नआएको, वा खाने समस्या भएको।

छोटो संस्करण

• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• १० देखि १४ दिनसम्म आधा असर लोड गर्नुहोस् र यसलाई साइकल वा पौडी खेल्ने ३० देखि ४५ मिनेटको लागि बदल्नुहोस्।
• बछडाले ३ x १५-२० र डर्सिफ्लेक्सन ३ x २०-२५ उठाउँछ, हप्तामा तीन पटक ६ देखि ८ हप्तासम्म।
• ५ देखि १० प्रतिशतले बढेको गति, नरम सतह, ६००-८०० किलोमिटरभन्दा कमको जुत्ता।
• हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढीको दूरीमा यात्रा गर्नुहोस्। हरेक महिनामा एक हप्ता सजिलो गर्नुहोस्।