पाली कामका लागि पोषण

सिफ्ट कामले तपाईंको आहारलाई नष्ट गर्दैन यसको वरिपरि अराजकताले गर्छः बिहान ३ बजे वेंडिंग मेसिन, दिउँसो ४ बजे पहिलो वास्तविक खाना, र सिफ्टको अन्तिम मिनेटसम्म कफी। तपाईंको शरीरले रातमा कार्बोहाइड्रेटलाई अझ नराम्रोसँग ह्यान्डल गर्छ र पेटलाई ढिलो खाली गर्छ, त्यसैले बिहान ३ बजे एउटै थाल। दिउँसो १ बजे एउटै प्लेट होइन। यहाँ एउटा योजना छ जुन हरेक हप्ता परिवर्तन हुने तालिकालाई जित्न सक्छ।

रातले नियमहरू किन परिवर्तन गर्छ?

राती identi एकै किसिमको खाना खाएपछि इन्सुलिनको संवेदनशीलता निकै कम हुन्छ। त्यसमाथि, रातको दोस्रो आधामा आन्द्राको गतिशीलता कम हुन्छ, त्यसैले बिहान ४ बजे भारी, चिल्लो खाना खाने गरिन्छ। यो कामको अन्त्यमा बेहोस र पेट दुख्ने सबैभन्दा सामान्य कारण हो। व्यावहारिक निष्कर्ष: रात दिनको सबैभन्दा ठूलो भोजनको लागि समय होइन, चाहे तपाईं कति भोको महसुस.

दोस्रो मुद्दा हो, मात्रा । यदि तपाईं रातभरमा 80010001000 kcal खान्छ र अझै पनि आफ्नो सामान्य दिनभरि भोजनमा फर्कनुहुन्छ भने, तपाईंले पूरै अतिरिक्त भोजन थप्नुभयो लगभग 34 किलोग्राम एक वर्ष बिना प्रशिक्षण परिवर्तन। रातभरको सेवनलाई 300500500 kcal, एक वा दुई छोटो ब्रेक मा विभाजित।

खाना कसरी राख्ने

रातको पालो (१० बजेदेखि ६ बजेसम्म)

1. शिफ्ट अघि मुख्य भोजन, लगभग 8 बजेः ३५45४५ ग्राम प्रोटीन (लगभग १८०200२०० ग्राम कुखुरा वा २००२५० ग्राम माछा), ८०१२० ग्राम चावल वा गहुँ सुक्खा मापन गरियो, साथै तरकारीको ठूलो अंश।
2. पहिलो ब्रेक बिहान १ बजेतिर: 250350350 kcal प्रोटीन र फाइबरको लागि तौल 200 200 g दही वा क्वार्क, फलको टुक्रा, 202525 g नटहरू।
3. दोस्रो ब्रेक बिहान ४ बजेतिर हुन्छ, यदि शिफ्ट बिहानसम्म चल्छ भने: १५०-२०० किलो क्यालोरी। ६० ग्राम पनीर सहितको दुई टुक्रा पूर्ण अनाज रोटी, वा दुई कडा पकाएको अण्डा। न त तलेको, न त प्रशोधित मासु, न त चिनीको ।
4. काम सकिएपछि, सुत्नुअघिः केही सानो, 203030 g प्रोटीन र केही कार्बोहाइड्रेट। भोकले सुत्ने र चार घण्टापछि उठ्ने; भरिएको सुत्ने र निद्रा नलाग्ने।

दिउँसोको पालो (२.००.१०.००)

व्यवस्थित गर्न सबैभन्दा सजिलो। बिहान ९ः१० मा हल्का खाजा, बिहान १२ः१० मा मुख्य भोजन, साँझ ६ बजेतिर ४००ः५०० किलो क्यालोरीको खाना र राती १० बजेपछि यदि तपाईं साँच्चै भोक लागेको छ भने मात्र सानो कुरा। यो पालोमा वास्तविक जोखिम रातको ११ बजे टेलिभिजनको अगाडि आफ्नो दैनिक सेवनको एक तिहाई खाने बानी हो।

बिहानको काम (सुबह ६ बजेदेखि दिउँसो २ बजेसम्म)

यदि तपाईं ४ः३० मा उठ्नुहुन्छ भने, ठूलो खाजा नखानुहोस्। १५/२० ग्राम प्रोटिन र एउटा चामलको टुक्रा पर्याप्त छ; बिहान ९ बजे बनाउनुहोस्। आफ्नो वास्तविक नाश्ता तोड्न. मुख्य भोजनलाई २-३ बजेतिर सार्नुहोस्, काम पछि, त्यसैले खाना धेरै ढिलो नहोस्।

दैनिक फ्रेम, कुनै पनि पालोः शरीरको वजनको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन (८० किलोको लागि त्यो १ 130१।१ 175 ग्राम एक दिन हो) प्रत्येक 30० 45 ग्रामको 3 4 भोजनमा फैलिएको छ, र २ 25 35 35 g फाइबर। काममा लाग्ने समयमा सबैभन्दा पहिला फाइबर हराउँछ, त्यसपछि पाचन प्रणालीमा समस्या आउँछ। प्रशिक्षणको समयमा र शिफ्ट अघि खानामा सबैभन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट राख्नुहोस्।

बक्समा के हुन्छ?

८० प्रतिशत समस्याको समाधान गर्ने नियम: यदि खाना शिफ्ट अघि प्याक छैन, तपाईं नजिकै के हुनेछ खान हुनेछ. प्रति शिफ्ट दुई कन्टेनर पर्याप्त छ।

• ठूलो बक्स: 150200200 g पकाएको मासु, माछा वा फलफूल, 200 g पकाएको चावल वा आलु, र तरकारी।
• सानो बक्स: 200 ग्राम दही वा क्वार्क, फल, 203030 ग्राम नटहरू।
• तपाईंको लकमा ब्याकअपः माछा को एक डिब्बा, एक जार मा ओट्स, प्रिय। जब एक पालो दुई घण्टा भन्दा बढी हुन्छ, त्यो एक भोजन र तीन चकलेट बार बीचको भिन्नता हो।
• पानी: एक लिटरको बोतल डेस्कमा राखिएको छ, जुन प्रति घण्टा काम गर्ने 200 ml300 मिलीलीटरको लक्ष्य राखिएको छ। रातमा, शरीरमा पानीको कमी सामान्यतया भोकको रूपमा देखा पर्दछ।

कफीः खुराक र समय

कफीले काम गर्छ, तर यदि तपाईंले यसलाई खुवाउनुभयो भने मात्र। शिफ्टको सुरुमा १०० देखि २०० मिलीग्राम (एक वा दुई कफी), अर्को 100 मिलीग्राम मध्य-सिफ्ट यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने, त्यसपछि केही पनि छैन कमसेकम ६ घण्टा सम्म सुत्नुअघि. . . . . . . . . . यदि शिफ्ट बिहान ६ बजे समाप्त हुन्छ भने र तपाईं 7 देखि सुत्नुहुन्छ, तपाईंको अन्तिम कफी 1 मा छ।

धेरै मानिसहरुको लागि व्यावहारिक सीमा लगभग 400 मिलीग्राम एक दिन हो। सिफ्ट अघि एक ऊर्जा पेय र रातभर तीन कफीले ६०० मिलीग्राम सजिलै हटाउँछ, र यसको लागि तपाईले कम निद्रा र उच्च रक्तचापको साथ तिर्नुहुन्छ।

शिफ्टको समयमा निद्रा र व्यायाम

निद्रा पोषणको हिस्सा हो: पाँच घण्टाको रातपछि, अर्को दिन पनि मीठो खानेकुराको चाहना बढ्छ । लक्ष्य ७÷८ घण्टा, वा ६ घण्टा एक ब्लकमा प्लस एक ६०÷९० मिनेटको झपकी दिउँसोमा। कोठा अँध्यारो राख्नुहोस् (ब्ल्याकआउट पर्दा वा मास्क) र चिसो, 1820 डिग्री।

प्रशिक्षणको लागि, होल्ड गर्नुहोस्। हप्तामा २/३ वटा स्ट्र्यान्थ सेसन र आफ्नो रिकभरीको खर्चमा आफ्नो छुट्टीको दिनमा ती सबै नबस्नुहोस्। एक कार्ययोग्य सत्रः ४५ कम्पोजिट लिफ्ट, ५८ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट भारी काम र ८१२ को ३ सेट बाँकीमा, कुल ४५६० मिनेट। रातको कामबाट निदाउनुअघि जिममा नजाऔँ चार घण्टाको निद्रामा प्रशिक्षण गर्दा खर्चभन्दा फाइदा हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सिफ्ट काम जोखिमको कारक हो, निदान होइन, तर केही कुराहरू स्व-प्रबन्ध गर्न मिल्दैनः

• हप्तामा दुई पटक भन्दा बढी पेट दुखाइ वा रिफ्लक्स, वा पेटमा बारम्बार दुखाइ।
• जीत हासिल गर्दै ६ महिनामा ५ किलोग्राम वा सोभन्दा बढी आहार वा प्रशिक्षणमा कुनै परिवर्तन बिना, वा पुरुषमा 94 सेमी र महिलामा 80 सेमी भन्दा बढी कमर।
• ७-८ घण्टा सुते पनि निरन्तर थकान, चर्को गनगन वा सुतेको बेला श्वास फेर्न रोकिने अवस्था जुन अरूले पनि देख्न सक्छन्।
• मधुमेह, उच्च रक्तचाप, थाइराइड रोग वा निर्धारित समयमा औषधि सेवन गर्नु पर्ने कुराहरू डाक्टरले तपाईंको पालो अनुसारको समय तालिकामा परिवर्तन गर्छन्, तपाईं होइनन्।
• एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म निद्रा नलाग्ने र छुट्टीको दिन पनि सुधार नहुने ।

चेकअपमा, अनशन ग्लुकोज वा HbA1c, लिपिड प्यानल, र रक्तचापको लागि सोध्नुहोस्ः यदि तपाई राती काम गर्नुहुन्छ भने वर्षमा एकपटक, यदि केहि पहिले नै दायरा बाहिर छ भने अधिक बारम्बार।

खाना नखानेले निद्राको समस्याबाट छुटकारा मिल्छ काममा समय दिएर राम्रो खाना खानुले क्षति नियन्त्रण गर्छ; निद्रा नै वास्तविक उपचार हो।

छोटो संस्करण

• आफ्नो सबैभन्दा ठूलो भोजन खानुहोस् पहिले यो एक वा दुई ब्रेक मा 300500500 kcal मा रातो सेवन राख्न।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन दैनिक, ३०.४५ ग्रामको ३.४ भोजनमा विभाजित।
• कफीन 100200200mg शिफ्टको सुरुवातमा, अन्तिम खुराक 6 घण्टा सुत्नु अघि, 400mg भन्दा कम दैनिक।
• हरेक पालो अघि दुईवटा कन्टेनरहरू प्याक गर्नुहोस् र तपाईंको लकरमा ब्याकअप राख्नुहोस् जसले धेरैजसो खराब विकल्पहरू हटाउँछ।
• हप्तामा २-३ वटा स्ट्रेंथ सेसन, ५-८ वा ८-१२ रिपको ३ सेट; रातको सिफ्ट पछि, पहिले सुत्नु, त्यसपछि जिममा जानु।