सेट, रिप र आरामको वास्तविक अर्थ के हो?

जब एउटा प्रोग्रामले 3x10 भन्छ, त्यो कोड होइन, यो एउटा निर्देशन हो: दस पुनरावृत्तिको तीन सेट। सेट, रिप र आराम तीन नम्बर हुन् जसले व्यायामले केही गर्छ कि गर्दैन भन्ने कुराको निर्णय गर्छ। यहाँ प्रत्येकको अर्थ र कुन सङ्ख्या प्रयोग गर्ने भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

पुनरावृत्ति र सेटहरू

ए प्रतिपादक एक पूर्ण आन्दोलन हो, सुरु स्थितिबाट पूर्ण दायरा र पछाडि। एक पटक झुकाव तलसम्म तपाईंको हिप्स घुँडाको स्तर पार गर्नुहोस्, त्यसपछि फिर्ता एक रिप हो।

ए सेट यो एक पटकको दौड हो जुन पछाडि पछाडि गरिन्छ, बिना वजन र आराम बिना। दस squats र त्यसपछि रैक मा फिर्ता पट्टी एक सेट छ।

त्यसैले ३ x १० x ४० किलो यसको अर्थ तीन सेट, प्रत्येकमा १० पुनरावृत्ति, ४० किलोको साथ। त्यो व्यायामको लागि ३० पुनरावृत्ति र १,२०० किलो कुल मात्रा हो।

प्रति सेट कति पुनरावृत्तिहरू

प्रतिमा लक्ष्यले वजन लिन्छ, न कि यसको विपरीत। यदि तपाईंले १० पटक दोहोर्याउनुभयो भने, लोड यति भारी हुनुपर्छ कि दशौं पटक पनि गाह्रो हुन्छ।

• ३६ पुनरावृत्ति भारी भार, लगभग 8590%90% तपाईंको अधिकतम। मुख्यतः बल बढाउँछ। यो काममा स्वच्छ तरिकाले काम गर्नु आवश्यक छ, त्यसैले पहिलो तीन महिनामा यो पहिलो विकल्प होइन।
• ६१२ पुनरावृत्ति मध्यम भार, लगभग 70~80% अधिकतम। एक शुरुवातकर्ता लागि सबैभन्दा व्यावहारिक दायराः काम गर्न पर्याप्त भारी, कि फारम पकड गर्न पर्याप्त हल्का।
• १२२० पुनरावृत्ति हल्का भार। पार्श्व वृद्धि, खुट्टा विस्तार, बथान, र जहाँ भारी वजन आफ्नो जोड़ों परेशान केहि लागि राम्रो।

जबसम्म सेट असफलताको नजिक पुग्छ तबसम्म मांसपेशी तीनै क्षेत्रमा बढ्छ। त्यसैले ८-१२ पटक दोहोर्याउनुहोस् र पहिलो ६ महिनामा धेरै नसोच्नुहोस्।

प्रति हप्ता कति सेटहरू

हरेक हप्ताको मांसपेशी समूह अनुसारको कुल कार्य सेटहरू मात्र महत्त्वपूर्ण हुन्छन्, प्रति सत्र होइन। विकासका लागि, १०२० सेट प्रति हप्ता प्रति समूह उचित छ। एक शुरुवातकर्ताको रूपमा, १०१२ यो धेरै छ, र तपाईं अझै पनि 6 मा प्रगति हुनेछ।

पछाडिको उदाहरणः हप्तामा दुईपटक तीन सेट पुल-अप र तीन सेट पङ्क्ति, १२ सेट हो। खाली बारको साथ वार्म-अप सेटहरू गणना हुँदैन।

हप्तामा दुई वा तीन पटक, प्रत्येक ४५/६० मिनेट, हरेक मांसपेशी समूहलाई आफ्नो हप्ताको खाना नखाई समेट्छ।

सेट बीचको आराम

बाँकी समय बर्बाद भएको होइन, यो अर्को सेटको भाग हो। यसलाई छोटो काट्नुहोस् र अर्को सेटमा केही पुनरावृत्तिहरू घट्छ, र त्यो मात्रा हराउँछ।

• ठूलो कम्पोजिट लिफ्टहरू (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस, रो): २-३ मिनेट। धेरै भारी सेटहरूमा, ४५ मिनेट।
• पृथक कार्यहरू (बिसेप्स, ट्राइसेप्स, पार्श्व उठाउने, खुट्टा विस्तार): ६० ९० सेकेन्ड।
• वैकल्पिक अभ्यासहरू (बेन्च, त्यसपछि पङ्क्ति): ९० सेकेन्डको बीचमा, किनकि एउटा समूहले आराम गर्छ जबकि अर्को समूहले काम गर्छ।

छोटो आरामले अधिक वसा जलाउँदैन, यसले सत्रलाई कम प्रभावकारी बनाउँछ। पहिलो दुई वा तीन हप्तासम्म फोनको टाइमवाचको साथ आरामको समय निर्धारण गर्नुहोस् मानिसहरूले सामान्यतया यसलाई एक दिशा वा अर्को दिशामा ३०/४० सेकेन्ड गलत रूपमा मूल्याङ्कन गर्छन्।

असफलताको कति नजिक

एक सेटले आफ्नो काम गर्छ जब तपाईं समाप्त हुन्छ 13 पुनरावृत्ति रिजर्भमा बाँकी छ. . . . . . . . . . यदि तपाईं दसौं पुनरावृत्ति पछि छ थप गर्न सक्थे, वजन धेरै हल्का छ। यदि अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरू गोल पछाडि र एक उचाइ संग आउँछन् भने, यो धेरै भारी छ।

वास्तविक असफलतामा दुर्लभ रूपमा जानुहोस्, प्रायः पृथक कार्यमा र केवल व्यायामको अन्तिम सेटमा। स्क्वाट र डेडलिफ्टमा यो लायक छैन।

कसरी प्रगति गर्ने?

1. एउटा दायरा छनौट गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि 812 पुनरावृत्तिको 3 सेट।
2. जब सबै तीन सेटहरू दायराको शीर्ष (3x12) मा स्वच्छ फारमको साथ पुग्छन्, वजन थप्नुहोस्ः माथिल्लो शरीर लिफ्टमा २.५ किलो, खुट्टा लिफ्टमा ५ किलो।
3. तपाईंको पुनरावृत्ति 8 वा 9 मा घट्छ। यो सामान्य कुरा हो। अर्को २/४ हप्तामा १२ मा पुग्नुहोस्, त्यसपछि फेरि थप्नुहोस्।

पहिलो ६ महिना यथार्थवादी: २.५५ किलो प्रति महिना स्क्वाट र डेडलिफ्टमा, लगभग १.२.५ किलो प्रति महिना बेन्च प्रेसमा। प्रत्येक सत्रमा प्रगति हुँदैन, र यसको मतलब यो होइन कि तपाईं केही गलत गर्दै हुनुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• सत्र बन्द गर्नुहोस् र उही दिन जाँच गर्नुहोस्।
• तीव्र जोर्नी वा रीढ़को दर्द जुन 57 दिन भन्दा बढी रहन्छ वा सत्र पछि सत्र बढ्छ।
• खुट्टा वा हातमा चिसो, सुन्निएको वा कमजोरी।
• असामान्य रूपमा कठिन पहिलो व्यायाम पछि 247272 घण्टा धेरै गाढा पेशाब प्लस तीव्र मांसपेशी दुखाइ।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग छ, गर्भवती हुनुहुन्छ, वा पछिल्लो 6 महिनामा शल्यक्रिया गरिएको छ भने सुरु गर्नु अघि सफा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एक पुनरावृत्ति एउटा चाल हो, एक सेट कुनै विश्राम बिना पुनरावृत्तिको एक रन हो; 3x10 को अर्थ दस को तीन सेट हो।
• एक शुरुवातकर्ताको रूपमा, प्रति सेट 612 पुनरावृत्तिमा रहनुहोस् र 13 पुनरावृत्ति रिजर्भमा बाँकी छ।
• प्रति हप्ता १०-१२ वटा कार्य समूह प्रति मांसपेशी समूहको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, २-३ सत्रहरूमा फैलाइएको।
• ठूलो लिफ्टमा २३ मिनेट आराम र ६०९० सेकेन्ड पृथकमा, टाइमआउटको साथ।
• जब प्रत्येक सेट दायराको शीर्षमा पुग्छ, 2.5 किलो माथिल्लो शरीर वा 5 किलो तल्लो शरीर थप्नुहोस् र फेरि सुरु गर्नुहोस्।