लिफ्टरहरूको लागि सेइटनः संख्या, जोडी र समय

सेइटन एक गाँस ग्लुटेन हो र केही वनस्पति खाना मध्ये एक हो जसले कुखुराको छातीको प्रोटीनको ग्राम प्रति ग्राम राख्छ। तर यो प्रोटिनको एउटा कमजोरी छ जुन तपाईंले यसको वरिपरि आफ्नो आहार बनाउनुअघि बुझ्न आवश्यक छ। तल संख्याहरू छन्, जोडीहरू जसले यसलाई ठीक गर्दछ, र कसरी यसलाई प्रशिक्षणको वरिपरि समय दिन्छ।

सेइटन के हो र यसले कति प्रोटिन दिन्छ?

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] अब लगभग शुद्ध ग्लुटेन नेटवर्क मात्र बाँकी छ, त्यसैले संख्या यस्तो देखिन्छ:

• १०० ग्राम तयार सेइटन: लगभग १२०१६० किलो क्यालोरी, २१२६ ग्राम प्रोटीन, ३८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १२ ग्राम फ्याट।
• १०० ग्राम महत्वपूर्ण गहुँ ग्लुटेन पाउडर: लगभग 370 kcal र 708080 g प्रोटीन; पानी संग यो 250 250300 g समाप्त seitan दिन्छ।
• फाइबर: १ ग्राम प्रति १०० ग्राम नगण्य, बीन्स वा चनाको विपरीत।
• माइक्रोन्यूट्रिएन्ट: थोरै फलाम (१०० ग्राममा १ २ मिलीग्राम र खराब अवशोषित), कुनै भिटामिन बी १२, कुनै ओमेगा-३ छैन।

व्यवहारमा: एक 150 ग्राम भागमा लगभग 200 kcal को लागि 323939 g प्रोटीन हुन्छ। यो टोफूभन्दा घना हुन्छ (प्रति १०० ग्राममा ८१६ ग्राम प्रोटिन) र प्रोटिनको प्रति ग्राममा कुखुराको छातीसँग तुलनात्मक हुन्छ, कम बोसोको साथ।

कमजोर ठाउँ: लिसाइन

ग्लुटेनमा अमीनो एसिड लाइसाइन लगभग १.५.२ ग्राम प्रति १०० ग्राम प्रोटीन कम छ, जबकि सन्दर्भ आवश्यकता 4.5. g ग्रामको नजिक छ। यसले प्रोटीन गुणस्तर स्कोर (डीआईएएएस) लाई ०.२५०.४५ मा घटाउँछ, सोयाको लागि ०.९ र मट्ठाको लागि १.० भन्दा बढीको तुलनामा। प्रशिक्षणमा अनुवाद गरिएकोः सेइटनबाट ३० ग्राम प्रोटिनले मात्र मांसपेशी निर्माणको लागि सोया, अण्डा वा मट्ठाबाट ३० ग्राम प्रोटिनले जस्तै काम गर्दैन।

दुईवटा कुराले यसलाई ठीक गर्छ, र दुवै सरल छन्:

1. एकै दिनमा फलफूलसँग जोडी दिनुहोस्। लसुनको कमीलाई पूरा गर्नका लागि फलफूल, लसुन, चकलेट र सोयामा लाइसिनको मात्रा धेरै हुन्छ।
2. दैनिक प्रोटिनको एक तिहाईभन्दा बढी सेइटनमा नलाग्नुहोस्। यदि तपाईंको लक्ष्य १५० ग्राम हो भने, अधिकतम ४५५० ग्राम सेइटनबाट आउन दिनुहोस्।

प्रशिक्षणको वरिपरि समय

सेइटनमा कम बोसो र फाइबर हुँदैन त्यसैले यो अधिकांश वनस्पति प्रोटिनहरू भन्दा छिटो पचाइन्छ यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने यो यसको वास्तविक फाइदा हो।

• प्रशिक्षण अघि 23 घण्टाः 120150150 ग्राम सेइटन 150200200 ग्राम पकाएको चावल वा 250 ग्राम आलुको साथ। लगभग ३०/३५ ग्राम प्रोटिन र ६०/७० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, पेटमा केही पनि भारी नलाग्ने ।
• ६० मिनेट अघि: ठोस भोजन नखानुहोस्। फलबाट २० देखि ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त छ।
• प्रशिक्षण पछि २ घण्टा भित्रः शरीरको वजनको प्रति किलोमा ०.४ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नु 80 ८० किलो भारोत्तोलकको लागि ३२ ग्राम। सेइटनको १५० ग्रामको भागले यसको अधिकांश भागलाई ढाक्छ, तर सदा एक लिसाइन स्रोत थप्नुहोस्ः १५० ग्राम पकाएको बोन, २०० ग्राम सोया दही, वा १०० ग्राम टेम्पे।
• अन्तर: दिनमा चार पटक ०.४ ग्राम/किलो खाना खानु दुई पटक ठूलो खाना खानु भन्दा राम्रो हुन्छ ।

यदि तपाईं बिहान अनसनमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, प्रशिक्षण पछि पहिलो खानामा सेइटन एकदम ठोस विकल्प हो केवल समान प्लेटमा फलफूल राख्नुहोस्।

प्रति दिन कति?

यदि तपाइँ हप्तामा ३-५ पटक उठ्नुहुन्छ भने, लक्ष्य शरीरको वजनको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन हो। ८० किलोको लागि त्यो १३०१७५ ग्राम प्रति दिन हो। यहाँ एक दिन छ जहाँ सेइटनले सबै कुरा बोक्न बिना भूमिका खेल्छ:

• बिहानको खाना: 80 ग्राम ओट्स + 300 मिलीलीटर सोया दूध + 30 ग्राम मूंगफलीको चामल लगभग 28 ग्राम प्रोटीन।
• लंच: १ 150० ग्राम सेइटन + १ 150० ग्राम पकाएको चना + तरकारी लगभग g 48 ग्राम।
• प्रशिक्षण पछि: २०० ग्राम टोफू + १०० ग्राम चामल (शुष्क वजन) लगभग ३० ग्राम।
• रात्रिभोज: 150 ग्राम पकाएको बोनस + 60 ग्राम पूर्ण अनाज रोटी लगभग 25 ग्राम।

यो कुलमा लगभग १३० ग्राम हो, जसमा ३९ ग्राम सेइटन बाट लगभग ३० प्रतिशत हो। यसलाई माथिल्लो सीमाको रूपमा लिनुहोस्।

नुन, खाना पकाउने र सामान्य फन्दाहरू

• नुन: सोया सॉस वा स्टकमा कुहिएर राखिएको सेइटनले १०० ग्राममा ४००-९०० मिलीग्राम सोडियम सहजै बोक्छ। सामान्य दिशानिर्देशहरू दिनमा २००० मिलीग्राम सोडियम (लगभग ५ ग्राम नुन) भन्दा कम छन्, र दुई भागले त्यो बजेटको आधा खान सक्छ। - यो पानीमा राख्नुहोस्।
• खाना पकाउन: 459060 मिनेटसम्म 859090 °C मा बिना कठोर उमाले राख्नु, अन्यथा बनावट स्पंज हुन्छ।
• रबर परिणामः कम (23 मिनेट) पिसाई र आकार दिन अघि आटा 20 मिनेट आराम गरौं।
• क्यालोरी: ब्रेड वा फ्राइड सेइटनले प्रति १०० ग्राममा १५० देखि ३०० किलो क्यालोरीसम्मको वृद्धि गर्छ। यसलाई पकाउनुहोस् वा ग्रिल गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि सेइटन केवल खाना हो, तर केहीका लागि यो टेबलबाट टाढा छ र यो त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईंले महसुस गरेर न्याय गर्नुहुन्छ।

• ग्लूटेनको सेवन बढाएपछि २/३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म फुल्ने, बान्ता हुने, वजन घट्ने वा थकान लाग्ने समस्या
• महत्वपूर्णः परीक्षण गर्नु अघि ग्लुटेनलाई हटाउनु हुँदैन। यदि तपाई हप्ताहरुसम्म ग्लुटेनमुक्त हुनुहुन्छ भने परिणाम (tTG-IgA) गलत नकारात्मक आउन सक्छ।
• खाएपछि छालामा छालाको छाला, ओठमा सुन्निने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुन्छ possible गहुँको एलर्जी हुन सक्छ, तुरुन्तै उपचार गराउनुपर्छ।
• पूर्ण रूपमा वनस्पतिमा आधारित आहारमा, फेरिटाइन, बी १२ र भिटामिन डी प्रत्येक ६-१२ महिनामा जाँच गर्नुहोस्।
• मुटुसम्बन्धी रोग वा उच्च रक्तचाप प्रोटिन र नुनको मात्रा दोब्बर गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम तयार सेइटन: २१.२६ ग्राम प्रोटिन, १२०.१६० किलो क्यालोरी, लगभग कुनै बोसो र कुनै फाइबर छैन।
• ग्लुटेनमा लिसाइनको मात्रा कम हुन्छ (DIAAS ०.२५0.०.४५), त्यसैले यो सोया वा मट्ठासँग मेल खाँदैन।
• यो खानालाई सधैं फलफूलसँग जोडेर खानुहोस् र यसलाई दैनिक प्रोटिनको एक तिहाईभन्दा कम राख्नुहोस्।
• प्रशिक्षण अघि २/३ घण्टामा १२०/१५० ग्राम चामल खाऔं; प्रशिक्षण पछि २ घण्टा भित्र प्रति किलोग्राम ०.४ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राखौं।
• खाना पकाउने जुसमा रहेको सोडियमलाई ध्यान दिनुहोस्, र सेलिआक रोग वा गहुँ एलर्जीको साथ सेइटनलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस् पहिले डाक्टरसँग पुष्टि गर्नुहोस्।