बस्ने बछोले उठ्छ: सही तरिका, सामान्य गल्ती र कसका लागि

बस्ने बथान उठाउनु एउटा व्यायाम जस्तो देखिन्छ जुन तपाईं आफ्नो फोन स्क्रोल गर्दा आधा गर्न सक्नुहुन्छ जुन ठीक यही कारणले अधिकांश मानिसहरूले यसलाई नराम्रोसँग गर्छन्। बछ्रा बनाउने र समय बर्बाद गर्ने सेटको फरक तीन कुरामा निर्भर गर्दछ: प्याड प्लेसमेन्ट, पूर्ण गति र टेम्पो। यो अभ्यासमा यसरी काम गर्छ ।

किन उभिएर बस्नुको सट्टा बस्नु ?

तपाईंको तिघ्रामा दुईवटा मुख्य मांसपेशीहरू छन्: द. ग्यास्ट्रोक्नेमियस, देखिने दुई-headed एक, र को सोलियस, जो यसको तल बस्छ। ग्यास्ट्रोक्नेमियसले घुँडाको जोर्नीलाई पार गर्छ, त्यसैले जब तपाईंको घुँडा ९० डिग्रीसम्म झुकाइएको हुन्छ, यो छोटो हुन्छ र धेरै बल उत्पादन गर्न सक्दैन। सोलियसले काम सम्हाल्छन्।

यसको अर्थ यो छ कि बस्ने संस्करण "सजिलो खडा बथान उठाउने" होइन यो एक फरक मांसपेशीको लागि फरक व्यायाम हो। यो शरीरले तपाईंलाई दिनभरि उभिएर बस्न र हिँडडुल र दौडधुप गर्दा धेरै काम गर्छ। यो धेरै ढिलो संकुचन हुन्छ, त्यसैले यसले लामो समयसम्म र तनावको समयमा राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ।

पहिलो सेट अघि सेट अप गर्दै

• पेड तलको जांघमा बस्छ, घुँडाभन्दा २३ सेन्टिमिटर माथि कहिले पनि घुँडाको खुट्टामा बस्दैन। यदि यसले जोर्नीमा थिच्दछ भने, सिटलाई तल तान्नुहोस् वा प्याडलाई अगाडि सार्नुहोस्।
• खुट्टा हिप-चौडाइ अलग, औंलाहरू सीधा अगाडि संकेत। आफ्नो खुट्टाको बललाई प्लेटफर्ममा राख्नुहोस् ताकि खुट्टाको खुट्टा पूर्ण रूपमा स्वतन्त्र रूपमा झुण्ड्याउन सकियोस्।
• घुँडाको कोण लगभग ९० डिग्री। त्यो भन्दा धेरै तीक्ष्ण र प्याड स्लाइड, त्यसैले तपाईं दबाव गुमाउन.
• हातहरू केवल सन्तुलनका लागि ह्यान्डलमा हल्का आराम गर्नुहोस्। हातले प्याडलाई तल नधोउनुहोस्।

प्रतिवेदन, कदम-चरण

1. सुरक्षा लेभललाई छोड्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू प्लेटफर्म स्तरभन्दा तल झर्नुहोस् जबसम्म तपाईं पाखुरामा स्पष्ट तन्का महसुस गर्नुहुन्न।
2. लागि तल स्थिति पकड १२ सेकेन्ड, कुनै उछाल बिना।
3. १ २ सेकेन्डसम्म औंलामा थिच्नुहोस्, जबसम्म तपाईंको खुट्टा ठाडो हुन्छ।
4. माथिल्लो भागमा राख्नुहोस् १ सेकेन्ड र निचोल्नु।
5. नियन्त्रणमा कम भन्दा २३ सेकेन्ड, फिर्ता स्ट्रेच मा.

एक पुनरावृत्तिले ५७ सेकेन्ड लिन्छ। यदि तपाईँको १५ को सेट २० सेकेन्डमा सकियो भने तपाईँ यो व्यायाम गर्नुहुन्न तपाईँले अरु केही गर्दै हुनुहुन्छ।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

• शुरुवातकर्ता: १२-१५ पटकको ३ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम।
• थप उन्नत: 4 सेट पहिलो तीन 1012 रिपहरूमा भारी भारको साथ, अन्तिम एक 202525 रिपहरूमा लगभग 5060%60% त्यो वजनको साथ।
• आवृत्ति: हप्तामा २३ पटक, हप्तामा कुल ६१२ कार्य सेटका लागि। तपाईंको गाईवस्तुहरू हिँड्ने क्रममा हरेक दिन भार सहन सक्छन्, त्यसैले हप्तामा एक पटकले केही परिवर्तन गर्दैन।
• प्रगति: एकपटक तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई सत्रको लागि पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, 2.55 किलो थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।
• समय लागत: सम्पूर्ण व्यायाम, आराम सहित, 812 मिनेट लाग्छ।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

• आधा गति दायरा। सबैभन्दा सामान्य र सामान्यतया वजनको समस्या। यदि तपाईंको खुट्टाको लम्बाई ६-८ सेन्टिमिटरको सट्टा २ सेन्टिमिटर छ भने, यो मांसपेशीले सबैभन्दा छोटो र कमजोर स्थानमा मात्र काम गर्छ।
• तलबाट उफ्रँदै। अकिल्स टिन्डनले त्यो ऊर्जालाई निःशुल्क फिर्ता गर्छ र मांसपेशीले रिपको सबैभन्दा कठिन भागलाई छोड्छ। तल एक सेकेन्डको पजले यसलाई ठीक गर्छ।
• घुँडाको नङमा प्याड। यसले दुख्छ, यसले कति वजन प्रयोग गर्न सकिन्छ भन्ने कुरालाई सीमित गर्छ, र यसले तपाईंको गोरुसँग कुनै सम्बन्ध राख्दैन।
• धेरै वजन। तपाईँले यसलाई चिन्नु हुनेछः तपाईँले हातले धकेल्नुहुन्छ, सिटबाट आफ्नो हप्स उठाउनुहुन्छ, वा अगाडि झुक्नुहुन्छ। १०२० किलो घटाउनुहोस् र यसलाई स्वच्छ रूपमा गर्नुहोस्।
• हतार गर्दै। ३० सेकेन्डमा २५ पटक दोहोर्याउनु प्रभावशाली देखिन्छ तर यसले धेरै कम गर्छ।
• "अर्को टाउकोमा हिर्काउन" औंलाहरू भित्र वा बाहिर घुमाउने। यो प्रभाव नगन्य छ, र यसले बिना कारण घुँडा र खुट्टालाई भार दिन्छ। औंलाहरू सीधा राख्नुहोस्।

जो यो उपयुक्त छ

यो राम्रो व्यायाम हो दौडने वा फुटबल, बास्केटबल, वा टेनिस खेल्ने जो कोही बलियो सोलियसले हरेक कदमले अकिलेस टिन्डनमा भार कम गर्छ। यो काम गर्दा धेरै समयसम्म उभिएर काम गर्ने मानिसहरूलाई पनि फाइदा हुन्छ।

यो विशेष गरी उपयोगी छ यदि खडा भएको लेपले तपाईंको कम पीठ वा काँधलाई सताउँछ, किनकि बसेको संस्करणले तपाईंको रीढ़को हड्डीमा कुनै कम्प्रेसन राख्दैन। यदि तपाई अकिलेस चोटबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने पनि यही कुरा लागू हुन्छ घुँडाको झुकावले टन्डनले सामना गर्नुपर्ने बललाई कम गर्छ, त्यसैले यो सामान्यतया पहिलो बथानको भिन्नता हो जुन तपाईको फिजियोको हस्ताक्षरको साथ पुनः पेश गरिन्छ।

कुनै मेसिन छैन? एउटा बेन्चमा बस्नुहोस्, खुट्टाहरू 510 सेन्टीमिटर अग्लो बोर्ड वा प्लेटमा राख्नुहोस्, र एक वा दुई तौल प्लेटहरू (कुल १०25२५ किलोग्राम) तपाईंको तल्लो जांघहरूमा आराम गर्नुहोस्। उही गति, उही विरामहरू।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• अकिल्स टिन्डनमा तीव्र, छुरा प्रहार गर्ने दुखाइ, वा सेटको समयमा एक स्न्यापिंग अनुभूति तुरुन्त रोक्नुहोस्।
• लोड कम भए पनि २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म टेंडर वा लेगमा दुखाइ रहन्छ ।
• सूजन, लाली, र गर्मी मा एक यो मांसपेशीमा दुखाइ होइन र तत्काल जाँचको आवश्यकता छ।
• खुट्टामा चिसो, खुट्टामा सुन्निएको वा खुट्टाको औंलाबाट धकेल्दा कमजोरी महसुस हुन्छ।
• रातको समयमा प्रायः दुखाइ हुन्छ र पर्याप्त मात्रामा तरल पदार्थ र सामान्य खानाले पनि यो समस्या कम हुँदैन।

छोटो संस्करण

• घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुँडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घुडा घु घुडा घुडा घुडा घु घुडा घुडा घु
• पाद 23 सेमी घुँडा माथि, खुट्टा मुक्त, दुवै अन्त मा पूर्ण दायरा।
• गतिः २३ सेकेन्ड तल, १२ सेकेन्ड स्ट्रेचमा रोकियो, १ सेकेन्ड माथि थिचियो।
• हप्तामा २/३ पटक १०/२० पुनरावृत्तिको ३/४ सेट, २/५/५ किलोको उचाइमा प्रगति गर्दै।
• एक गाईको मासुमा सुन्निने र गर्मी, वा २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म टिन्डन दुख्ने डाक्टर, जिम होइन।