बैठी बछ्राले: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

बस्ने बछ्रा उठाउनु मानिसहरूले वर्षौंदेखि एउटै तरिकाले दोहोर्याउने व्यायाम हो: तीन सेट, छिटो, आधा दायरा, एउटै वजन. त्यसपछि उनीहरूले निर्णय गर्छन् कि तिनीहरूसँग खराब बछ्राको आनुवंशिकता छ। सामान्यतया समस्या सरल हुन्छ हप्ता पछि हप्ता यसलाई कठिन बनाउने कुनै योजना छैन।

यस अभ्यासले वास्तवमा के सिकाउँछ?

घुँडाको घुँडाको भागमा घुँडाको भागको आकारमा फरक हुन्छ। कामको शिफ्ट सोलियस, तलको फराकिलो र मोटो मांसपेशी। यो धेरैजसो मांसपेशीहरूको तुलनामा धेरै बारम्बार व्यायाम र धेरै रिप्लिट्स सहन सक्छ।

दुई व्यावहारिक परिणामहरू। पहिलो, बस्ने संस्करणले उभिएकोलाई प्रतिस्थापन गर्दैन तिनीहरू फरक व्यायाम हुन् र आदर्श रूपमा तपाईं दुबै गर्नुहुन्छ। दोस्रो, यो तल्लो भागले टाउकोलाई मोटाई दिन्छ जब यसलाई छेउबाट हेर्दा, र यसले हिँड्ने, दौडने र खुट्टाको स्थिरतामा ठूलो भाग बोक्छ। सही तालिम लिनु

कति सेट र पुनरावृत्ति

धेरै मानिसहरूको लागि काम गर्ने संख्याहरूः

• शुरुवातकर्ता (पहिलो ८ हप्ता): 122020 पुनरावृत्तिको 23 कार्य सेट, हप्तामा दुई पटक। त्यो साप्ताहिक ४६ सेट हो।
• मध्य र माथि: हप्तामा दुई वा तीन पटक १०-२५ पटकको ३-४ सेट। कुल ८१२ सेट साप्ताहिक, माथिल्लो सीमा १६ को आसपास छ।
• विफलताको निकटता: अन्तिम २/३ पुनरावृत्ति कठिन हुनुपर्छ। १/२ पटकको रिजर्भमा लक्षित गर्नु, ६ पटक होइन ।
• सेट बीचको आरामः ९० १२० सेकेन्ड। त्यो भन्दा कम र दोस्रो सेट बल द्वारा सीमित छ, बल द्वारा छैन.

त्यहाँ कुनै जादुई प्रतिनिधि दायरा छैन। भारी भारको साथ 812 को सेट र हल्का भारको साथ 182525 को सेटले समान परिणामहरू उत्पादन गर्दछ जब दुबै विफलताको नजिक लिइन्छ। सबैभन्दा सरल दृष्टिकोण तिनीहरूलाई संयोजन गर्न छः एक हप्तामा एक भारी सत्र (१०१४ रिप्स) र एक हल्का, लामो सत्र (१८२५) ।

परिणाम परिवर्तन गर्ने प्रविधि

• प्याड तल जाडो मा बस्छ, घुँडाभन्दा लगभग ३.५ सेन्टिमिटर माथि। सीधा घुँडाको हड्डीमा र तपाईंको घुँडा तपाईंको बाहुलाहरू भन्दा पहिले छोड्छ।
• पूर्ण दायरा। तपाईं एक लम्बाइ महसुस सम्म खुट्टा को स्तर तल तल तल तान्नुहोस्, त्यसपछि पूर्ण विस्तार गर्न उठ्न. ८१२ सेन्टीमिटर अग्लो एउटा प्लेटफर्म पर्याप्त छ।
• गतिः २ सेकेन्ड तल, १ सेकेन्डको लागि तल पज गर्नुहोस्, बिना आरामको, माथि जानुहोस्, १ सेकेन्ड माथि थिच्नुहोस्। त्यसपछि १५ को सेट 607575 सेकेन्ड लाग्छ। यदि तपाईंको काम २० सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं वजन उठाउँदै होइन, बम्प गर्दै हुनुहुन्छ।
• समानांतर खुट्टा, ठूलो औंला र खुट्टाको बलमा थिच्नुहोस्, बाहिरी किनारामा होइन।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

यो भागले परिणाम निर्धारण गर्छ। एउटा दायरा छनौट गर्नुहोस् १२ २० पुनरावृत्ति भन्नुहोस् र नियम पालना गर्नुहोस्ः

1. पहिलो सेटमा १२ पटकको लागि तपाईँले सम्हाल्न सक्ने भार छान्नुहोस्।
2. प्रत्येक सत्रमा, प्रति सेट १२ पुनरावृत्ति थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
3. जब सबै तीन सेटहरू 20 पुनरावृत्तिमा पुग्छन् 1 reserve2 रिजर्भमा, 5 किलो (वा 2.5 किलो यदि मेसिनले राम्रो कूद अनुमति दिन्छ) थप्न।
4. पुनरावृत्ति १२१४ मा फिर्ता र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

यथार्थवादी दर: पहिलो तीन महिनामा हरेक २/३ हप्तामा २.५ किलो, त्यसपछि हरेक ४/६ हप्तामा २.५ किलो। जब लोड स्ट्याल्स हुन्छ, तपाईंसँग तीन अन्य लीभरहरू हुन्छन्: तलको पज १ सेकेन्डबाट ३ सेकेन्डसम्म बढाउनुहोस्, एक सेट थप्नुहोस्, वा तेस्रो साप्ताहिक सत्र थप्नुहोस्।

आठ हप्ताको उदाहरण

मानौं तपाईँले ४० किलोबाट सुरु गर्नुभयो, हप्तामा दुई पटक, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा।

• १ हप्ता २ दिन: भारी दिन ३ x १२१४ ४० किलोमा; हल्का दिन २ x २०२५ ३० किलोमा ३ सेकेन्डको तल्लो पजस सहित।
• ३-४ हप्ता: भारी दिन ३ x १५१७ ४० किलोग्राममा; हल्का दिन ३ x २०२५ ३० किलोग्राममा।
• ५६ हप्ता: भारी दिन ३ x १८२० ४० किलोग्राममा; हल्का दिन ३ x २०२५ ३२.५ किलोग्राममा।
• ७-८ हप्ता: भारी दिन 3 x 121616 45 किलोग्राममा; हल्का दिन 3 x 1822 35 किलोग्राममा।

कुनै मेसिन छैन? एउटा बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको बललाई प्लेट वा चरणमा राख्नुहोस् र आफ्नो जाडोको तल्लो भागमा २०/३० किलोको डम्बल राख्नुहोस्। एक खुट्टाको कामको लागि, 152525 किलोग्राम सामान्यतया 15 रिप दायरामा अवतरण गर्न पर्याप्त छ।

सामान्य गल्तीहरू

• तलबाट उफ्रँदै स्नायुले ऊर्जा फर्काउँछ, मांसपेशीले होइन।
• धेरै वजन संग आधा पुनरावृत्ति। पूर्ण दायरामा ४० किलोले ७० किलोमा पाँच सेन्टिमिटरको दूरीमा हराउँछ।
• ध्यान केन्द्रित नभएपछि अन्तिममा गोरुलाई प्रशिक्षण दिनुपर्छ। हप्तामा कम्तिमा एक पटक, तिनीहरूलाई पहिलो राख्नुहोस्।
• छिटो परिणामको अपेक्षा गर्दै। बाख्राको आकारको ०.५.१ सेन्टिमिटरको मापन गर्न सकिने चौथो चौथाई चौथाई महिनाको निरन्तर काम हो, चार हप्ताको होइन।
• केही पनि लेख्दिन। लोड र पुनरावृत्ति को एक लग बिना, दोहोरो प्रगति अवस्थित छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि व्यायाम सुरक्षित छ, तर यी कुराहरू प्रशिक्षण गर्नका लागि होइनन्:

• अचानक खुट्टा वा खुट्टामा चोट लागेको र खुट्टाको औंलामा उठ्न नसकेको अवस्था
• एक गाईको टाउकोमा सूजन, गर्मी, लाली र खुट्टामा चोट बिना हिड्ने बेलामा दुखाइ urgent तत्काल, सम्भावित थक्काको कारण।
• अकिलेस दुखाइ २३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, बिहानको ३० मिनेट भन्दा बढी कठोरता वा खुट्टाको माथि २६ सेन्टिमिटरको पक्कीपन।
• १००/३०० मिटर पैदल हिँडेपछि टाउकोमा ऐंठन आउनु र केही मिनेट आराम गरेपछि यो समस्या हट्दछ रक्तनली जाँच गर्न अनुरोध गर्नुहोस्।
• खुट्टा उठाउँदा सुन्निनु, चिलाउनु वा कमजोर हुनु यो न्युरोलोजिकल समस्या हो, प्रशिक्षणको होइन।

छोटो संस्करण

• बस्ने संस्करणले सोलियसलाई लक्षित गर्दछ; खडा हुनुभन्दा यसको सट्टामा होइन।
• हप्तामा २/३ पटक १०/२५ पटक २/४ सेट, हप्तामा कुल ८/१२ सेट।
• २ सेकेन्डको गति तल, १ सेकेन्डको पज, १ सेकेन्डको निचो; १५ को सेटमा लगभग एक मिनेट लाग्छ।
• दोहोरो प्रगति: दायराको माथिल्लो भागमा पुनरावृत्ति थप्नुहोस्, त्यसपछि २.५५ किलो थप्नुहोस् र फेरि सुरु गर्नुहोस्।
• एकतर्फी गाला सुन्निने, खुट्टामा चोट लाग्ने वा आराम गरेपछि कम हुने हिँड्ने दुख्ने समस्याले डाक्टरलाई देखाउँछ, अरू कुनै होइन।