सिट गरिएको केबल रोः प्रविधि, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

बस्ने र क्यारियर गर्ने व्यायाम धेरै कम व्यायामहरू मध्ये एक हो जुन लगभग सबैले प्रशिक्षणको पहिलो हप्तामा गर्न सक्छन्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तर, यो काम राम्रोसँग गर्न सकिँदैन । अधिकांश मानिसहरु आफ्नो हातले तान्छन्, अगाडि र पछाडि हिँड्छन् र आफ्नो पछाडि काम गर्नुको सट्टा रिपहरू गनिन्छन्।

व्यायामले वास्तवमा के सिकाउँछ?

मुख्य चालहरू लेटिस्सिमस डोर्सी, मध्य ट्रेपेजियस, रोम्बोइड्स र पछाडिको डेल्टोइड हुन्। शरीरको भागमा भएको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क क कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क कपाल क कपाल कपाल क क क कपाल क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल कपाल क क क कपाल कपाल क क क कपाल क क क कपाल क कपाल क कपाल क क कपाल क कपाल क क क क कपाल क क क कपाल क क क कपाल क क क क क क कपाल क क क क क क क क क क कपाल क क क क कण कण क क क क क क कण क क क कण कण कण क क क कण क कण क क क क क क कण क कण क कण क कण क क क कण कण क क क कण कण कण क क कण कण क क कण क कण ह्यान्डलको मार्गसँग जोड परिवर्तन हुन्छ: तल्लो छातीको तर्फ तान्दा मध्य-पिठ्युँ र पछाडिको भागलाई बढी भार हुन्छ, जबकि नाभीको तर्फ तान्दा लेट्सलाई बढी संलग्न गराउँछ।

व्यावहारिक लाभहरू देखावटीभन्दा धेरै छन्। यदि तपाई डेस्कको काम गर्नुहुन्छ र दिनमा ६ देखि ८ घण्टा स्क्रिनको अगाडि बिताउनुहुन्छ भने यो तपाईको ढाडलाई स्थिर राख्ने मांसपेशीहरुको लागि सबैभन्दा राम्रो व्यायाम हो ।

सेटअपः पहिलो प्रतिनिधि अघि पाँच कदम

1. खुट्टाको प्लेटलाई ठीक गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाहरू १० देखि २० डिग्रीसम्म झुकाएर रहन्छ जब तपाईं खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहुन्छ। पूर्ण रूपमा बन्द घुँडाले तपाईंको कमरमा कामलाई धकेल्छ।
2. आफ्नो श्रोणिलाई तटस्थ राखेर उभिएर बस्नुहोस्। तपाईं आफ्नो हड्डीहरूमा बसेको जस्तो महसुस गर्नुपर्छ, तिनीहरूलाई पछाडि लुकाइएको छैन।
3. ह्यान्डल लिनुहोस् र सुरु स्थितिमा एक खिंचाव प्राप्त गर्न अगाडि हल्का झुकाव, तर कमर को गोल को सट्टा कूल्हों देखि hinge।
4. छाती माथि, चिन भित्र, आँखा अगाडि। तपाईंको घाँटी सेट भर शान्त रहन्छ।
5. आफ्नो शरीरलाई लगभग ९० देखि १०० डिग्रीको सम्बन्धमा आफ्नो खुट्टाको सम्बन्धमा राख्नुहोस् र सेट समाप्त नभएसम्म त्यो कोण राख्नुहोस्।

आन्दोलनको कार्यान्वयन

प्रतिवेदन हातबाट होइन, काँधबाट सुरु हुन्छ। पहिले ब्लेडहरू पछाडि र केही तल तान्नुहोस्, त्यसपछि कोहनीहरू झुक्याउनुहोस्। हातको हत्केलालाई आफ्नो शरीरमा राख्नुहोस् जबसम्म तपाईंको कोहनीहरू तपाईंको पसलको रेखालाई लगभग ५ देखि १० सेन्टिमिटरसम्म पार गर्दैनन्। थप हातहरू कपालको क्याप्सूलको अगाडि काम गर्न र तपाईंलाई केहि पनि खरीद गर्दैन।

अधिकांश मानिसहरूको लागि काम गर्ने गतिः 1 देखि 2 सेकेन्ड तान्ने, 1 सेकेन्ड अन्त स्थिति मा पकड, 2 देखि 3 सेकेन्ड फिर्ता. . . . . . . . . . त्यो एक पुनरावृत्ति लगभग 5 सेकेन्ड र 10 को सेट मा 50 सेकेन्ड मा राख्छ। यदि तपाईंको १० को सेट १५ सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं हिलाउँदै हुनुहुन्छ, रोइरहनु हुन्न।

श्वासः बाहिर निकाल्दा तान्ने, भित्र निकाल्दा फर्काउने। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

शरीरलाई हिलाउने

यदि तपाईंको शरीर १० देखि १५ डिग्रीभन्दा बढी अगाडि र पछाडि घुम्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। ५ देखि १० किलो घटाउनुहोस् र नियन्त्रण फिर्ता लिनुहोस्। यो सबैभन्दा धेरै गल्ती र सबैभन्दा महँगो गल्ती हो किनकि यसले पछाडिबाट तनाव हटाउँछ र कमरको हड्डीमा भार बढाउँछ।

हातले रोइरहेको

यदि तपाईको बाइसेप्सले तपाईको पछाडि भन्दा पहिले काम गर्न छोडेमा तपाईले यो देख्न सक्नुहुन्छ। यो ठीक गर्नका लागि एक सेकेन्डको लागि अनुबन्धित स्थितिमा रोक्नुपर्छ र कंधाको ब्लेडलाई जानबूझेर थिच्नुपर्छ। हातलाई हुकको रूपमा लिनुहोस् जसले केवल ह्यान्डललाई समात्छ।

गति दायरा कटौती

धेरै लिफ्टरहरूले हातलाई कहिल्यै सीधा गर्न दिँदैनन् किनकि तिनीहरू तनाव गुमाउने डरले। यसको परिणाम यो हुन्छ कि यसको ६० प्रतिशत भागमा अभ्यास गरिन्छ। प्रत्येक पुनरावृत्तिको अन्त्यमा ढाडहरू अलग र तान्न दिनुहोस्, कम पीठमा ढल्किनु बिना।

कंधे झुकाना

यदि तपाईंका कंधाहरू कानको नजिक जान्छन् भने माथिल्लो ट्र्यापेजियसले काम लिन्छ। प्रत्येक प्रतिनिधिलाई सचेत भएर आफ्नो काँध तल राख्नु।

धेरै छिटो वजन बढाउनु

हप्तामा १० किलो तौल बढाउनुले तपाईंको प्रविधिको कामलाई पन्छाउनेछ। यथार्थवादी उचाइ हो २.५ देखि ५ किलो हरेक दोस्रो वा तेस्रो हप्ता, गति संग बरकरार.

जो यो उपयुक्त छ

यो शुरुवातकर्ताहरूका लागि उपयुक्त छ, किनकि यो मार्ग सिक्न सजिलो छ; कुनै पनि डेस्क काम गर्ने व्यक्ति; तीन महिना भन्दा लामो ब्रेक पछि फर्किने व्यक्तिहरू; र उन्नत लिफ्टरहरू पुल-अप र बारबेल पङ्क्तिहरूको पूरकको रूपमा। यो आसन ती मानिसहरूका लागि पनि उपयुक्त छ जसले कमर दुख्ने बिना झुकाएर ब्याबलको पङ्क्ति गर्न सक्दैनन्। किनभने बस्ने स्थिति र खुट्टाको प्लेटले त्यो भारको धेरै भाग हटाउँछ।

यदि तपाईंसँग तीव्र कमर दुखाइ छ भने सावधान हुनुहोस्, भर्खरको काँध वा कोहनी चोटपटक, वा लक्षणहरू खुट्टामा तल जान्छ। यस्तो अवस्थामा, उत्तर हल्का व्यायाम गर्नु होइन, तर पहिले के भइरहेको छ भनेर पत्ता लगाउनु हो।

यसलाई एउटा कार्यक्रममा फिट गर्दै

• शुरुवातकर्ता (पहिलो १२ हप्ता): १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, हप्तामा दुई पटक, ९० सेकेन्डको विश्राम, २ देखि ३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
• मध्यवर्ती: ३ देखि ४ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, हप्तामा दुई पटक, ९० देखि १२० सेकेन्डको आराम, १ देखि २ पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
• उन्नत: 4 सेट, 6 देखि 8 पुनरावृत्ति दायरामा एक भारी सेट र 10 देखि 15 दायरामा तीन, सबै व्यायामहरू संयुक्त देखि 12 देखि 20 फिर्ता सेट को एक साप्ताहिक कुल भित्र।

पहिलो सेटलाई सधैं र्याम्प-अपको रूपमा हेर्नुहोस्: ८ पटकको लागि आफ्नो कामको वजनको लगभग ५० प्रतिशत। यो तपाईंको आवाजको मात्रामा गणना हुँदैन, तर यसले तपाईंको पहिलो कार्य सेटलाई तपाईंको सबैभन्दा खराब सेटबाट बचाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईको हात वा खुट्टामा चोटपटक, सुन्न वा कमजोरी हुन्छ भने, यदि तपाईलाई रातमा दुखाइले जगाउँछ वा यदि दुखाइ अचानक अचानक आयो भने, यदि दुखाइले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ भने, यदि दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र आरामको साथ कम हुँदैन भने, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यो लेख सामान्य जानकारीको लागि हो र परीक्षाको विकल्प होइन।

छोटो संस्करण

• रिपले काँधको ब्लेडबाट सुरु हुन्छ, त्यसपछि कोहनीहरू झुक्याउँछ; कोहनीहरू 5 देखि 10 सेन्टिमिटरको लागि रिब लाइन पार गर्दछ र त्यहाँ रोकिन्छ।
• टेम्पो १ देखि २ सेकेन्ड भित्र, १ सेकेन्ड होल्ड, २ देखि ३ सेकेन्ड बाहिर; १० को सेटमा लगभग 50 सेकेन्ड लाग्छ।
• शरीर १० देखि १५ डिग्रीभन्दा माथि झर्दा ५ देखि १० किलोसम्म वजन कम गर्नुपर्छ।
• साँचो प्रगति २.५ देखि ५ किलो हरेक दोस्रो वा तेस्रो हप्ता हो, हरेक हप्ता होइन।
• धेरैजसो मानिसहरूका लागि हप्तामा दुई पटक ८ देखि १२ पुनरावृत्ति गर्ने ३ देखि ४ सेटले यो व्यायामले गर्नुपर्ने सबै कुरालाई समेट्छ।