सील रो: यो के गर्छ, कसरी गर्छ, र कसलाई फाइदा गर्छ?

सील रो एक रोइङ भिन्नता हो जहाँ तपाईं एक उच्च बेन्चमा अनुहार तल झर्नुहुन्छ जबकि बार वा डम्बलहरू तपाईंको मुनि स्वतन्त्र रूपमा झुण्ड्याइन्छ। तपाईंको शरीरलाई समर्थन र पिन गरिएको छ, हिप्स, खुट्टा र कमरलाई पूर्ण रूपमा गतिबाट हटाइन्छ। बाँकी भनेको एकदमै सफा पछाडि काम हो, जुन यो गर्नुको कारण हो र केही मानिसहरूलाई यसको आवश्यकता नै नपर्ने कारण पनि हो।

छापाको पंक्तिले के फरक गर्छ?

सामान्य झुकावमा तपाईँले आफ्नो शरीरलाई हावामा राख्नुहुन्छ। मेरुदण्डको उचाइ बढाउने, हम्सट्रिंग र टर्म्प्स् समर्थनले ऊर्जाको वास्तविक हिस्सा जलाउँछ, र एकपटक थकित भएपछि, तपाईंको शरीर उठ्न थाल्छ र वजन माथितिर फाल्छ। सील लाइनमा, बेन्चले तपाईंको लागि त्यो काम गर्छ।

यसको व्यावहारिक परिणामहरू ठोस छन्:

• तपाईंले शरीरको अंग्रेजीमा धोका दिन सक्नुहुन्न, त्यसैले तपाईंले उठाएको भार वास्तवमा तपाईंको पछाडि तानेको भार हो।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• तपाईंले असफलताको नजिकै प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ, १ देखि २ पुनरावृत्तिमा रिजर्भमा, चिन्ता बिना कि प्रविधी रीढ़को हड्डीमा बिग्रनेछ।
• झुकाव बेन्चमा भन्दा गति दायरा लामो छ किनकि हातहरू सीधा तल झुकाइएको छ र ढाडहरू तल २ देखि cm सेन्टीमिटरसम्म विस्तार हुन्छन्।

यसले लेट्स, मध्य र तल्लो फन्डा, रोम्बोइड्स, टेरेस मेजर र पछाडिको डेल्टालाई हिट गर्दछ। सटीक मिश्रण पकड र बार मार्ग संग परिवर्तन हुन्छ, जुन तल कवर गरिएको छ।

सेटअपः उचाइ नै सम्पूर्ण समस्या हो

२० किलोको प्लेटको चौडाइ ४५ सेन्टिमिटर हुन्छ, त्यसैले यसको त्रिज्या २२.५ सेन्टिमिटर हुन्छ । एउटा सामान्य बेन्च भुइँबाट ४५ सेन्टिमिटर माथि हुन्छ र एकपटक तपाईं यसमा सुतिसकेपछि तपाईंको हात भुइँबाट ५ देखि १० सेन्टिमिटर माथि झुण्डिएको हुन्छ। बार बस फिट छैन। त्यसैले बेन्च माथिल्लो सतह बस्छ सम्म ब्लक, कदम वा कम बक्स मा जाने छ भुइँबाट ६५ देखि ७५ सेन्टिमिटर माथि. . . . . . . . . . सुत्नुअघि टेप वा लाठीले जाँच गर्नुहोस्।

पहिलो काम गर्ने सेट अघि दुई कुराहरू गर्नुहोस्। पहिलो, खाली 20 किलो पट्टी संग सम्पूर्ण स्ट्याक परीक्षण र जानबूझकर प्लेटफर्म rocks कि हेर्न पक्ष गर्न पक्ष सार्न। दोस्रो, आफ्नो टाउको बेन्चको किनारामा झुण्डिएको छैन भन्ने कुरा निश्चित गर्नुहोस्, किनकि वर्षमा केही सय पटक घाँटीको कपाल झर्ने समस्या हुन्छ। आफ्नो निधारलाई प्याडमा राख्नुहोस् वा फोल्ड गरिएको तौलिया प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाईं बेन्च उठाउनको लागि सुरक्षित तरिका छैन भने, improvise नगर्नुहोस्। एउटा ३० देखि ४५ डिग्री छाती समर्थित डम्बल पङ्क्तिले केही छोटो दायराको साथ समान जमिनलाई ढाक्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. आफ्नो छातीलाई बेन्चको बीचमा राखेर, हिप्सलाई प्याडमा राखेर, खुट्टालाई छेउछाउमा वा औंलाहरूलाई धक्का नदिई भुइँमा राखेर झुक्नुहोस्।
2. एक हातले पछाडि र बीचको भागमा एक हातले पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाछाडि पछाडि पछाछाछाछाडि पछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछा पछाछाछाछाछा पछा पछा पछा पछा पछाछा पछाछा पछा पछाछा प पछा प पछाछाछा पछा प पछा पछाछा पछा पछा पछा पछा प पछा पछा प पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा प पछा पछा पछा प पछा पछा थप लेट संलग्नता को लागी, एक तटस्थ वा कंधे चौडाई पकड प्रयोग गर्नुहोस्।
3. हातहरू पूर्ण रूपमा झुण्ड्याउनुहोस् र काँधको पट्टि लम्ब्याउनुहोस्। त्यो सुरुको स्थिति हो, आधा झुण्डिएको होइन।
4. सुरुमा काँधको पखेटालाई फिर्ता लिनुहोस्, त्यसपछि कोहनीहरू झुक्याउनुहोस्। क्रम महत्त्वपूर्ण छ, अन्यथा biceps ले कब्जा लिन्छ।
5. आफ्नो छातीको तल्लो भाग वा पेटको माथिल्लो भागतिर र यदि दूरीले अनुमति दिन्छ भने बेन्चतिर तान्नुहोस्।
6. १ सेकेन्डको लागि माथिल्लो भागलाई राख्नुहोस् तपाईको छातीलाई प्याडबाट हटाउन नदिनुहोस्।
7. नियन्त्रण अन्तर्गत तल 2 3 सेकेन्ड को लागि पूर्ण ह्याङ गर्न सबै बाटो, र तल देखि बाहिर bounce छैन।

यदि तपाईंको छाती बेन्चबाट उठ्छ भने, त्यो शैलीको विकल्प होइन, त्यो धेरै वजन हो। ५ देखि १० किलो घटाउनुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• बेन्चबाट शरीरको छाला हटाउनु, सबैभन्दा सामान्य हो ।
• हात पूर्ण ह्याङ पुग्न कहिल्यै ताकि दायरा छोटो कटौती।
• गति र उछाललाई बढाइरहनु, जसले तपाईँको गुणस्तरलाई नष्ट गर्छ।
• बाइसेप्स संग तान्दै, विशेष गरी एक साँघुरो underhand पकड मा। बारमा औंला राख्नु र कोहनीमा सोच्नु सामान्यतया यसलाई ठीक गर्छ।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

आकार र फिर्ता मोटाइ लागि, चलाउन ३ देखि ४ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति १ देखि २ पुनरावृत्तिमा रिजर्भमा, ९० देखि १५० सेकेन्डको लागि आराम गर्दै। यदि यो सत्रको अन्तिम अभ्यास हो भने १२ देखि १५ को तीन सेट पनि राम्रोसँग काम गर्दछ।

सुरु भार: सील पङ्क्ति सामान्यतया 60 देखि 75 प्रतिशत तपाईं एक झुकन-माथि पङ्क्ति मा प्रयोग के छ, त्यहाँ कुनै torso योगदान छ किनभने। यदि तपाईं १० किलोको लागि ७० किलोको रोड गर्नुहुन्छ भने, ४० देखि ४५ किलोकोबाट सुरु गर्नुहोस् र त्यहाँबाट समायोजन गर्नुहोस्।

प्रगति: प्रत्येक सेटमा दुई सत्रमा लगातार २.५ किलो मात्र थप गर्नुहोस्। ती उचाइहरू बीच, प्रति सेट प्रति हप्ता एक पुनरावृत्ति थप्नुहोस्। हप्तामा १० देखि २० वटा सम्म कडा सेटहरू पछाडि एक स्वस्थ दायरा हो, र सील पङ्क्तिले १ वा २ सत्रहरूमा फैलिएका तीमध्ये ३ देखि ६ वटालाई प्रतिनिधित्व गर्नुपर्छ।

कसको लागि फाइदा हुन्छ र कसको लागि हुँदैन?

यो लाभदायक छ यदि तपाईंको कमरले तपाईंलाई झुकाइएको पङ्क्तिमा सीमित गर्दछ, यदि तपाईं पहिले नै भारी डेडलिफ्ट्स र स्क्वाट्स गर्नुहुन्छ र इरेक्टरहरूलाई थप कर लगाउन चाहनुहुन्न भने, यदि तपाईं आफैंलाई गतिमा धोका दिँदै हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईं 6 हप्ता भन्दा बढीको ब्रेक पछि फर्कदै हुनुहुन्छ र सुरक्षित तरिकामा पुनः मात्रामा चाहनुहुन्छ भने।

यदि तपाईं कुनै यस्तो खेलको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ जसमा लोडको अधीनमा ट्रंक स्थिरता चाहिन्छ, यदि तपाईंसँग स्थिर र सुरक्षित सेटअप छैन, वा यदि तपाईंको जिम समय कडा छ र एक व्यायामले धेरै कार्यहरू कभर गर्नुपर्दछ भने।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

मुख फर्काएर सुत्दा छातीको कोषिकामा सङ्कुचन हुन्छ र श्वास फेर्न गाह्रो हुन्छ। केही मानिसहरूमा रक्तचापमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ। यदि तपाईसँग चक्कर, मतली वा धुंधला दृष्टि हुन्छ वा सेटको समयमा वा पछि, यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप वा मुटुको समस्या छ र यस स्थितिमा भारी सेट गर्ने योजना छ भने, यदि तपाईसँग चक्कर, हातको कमजोरी वा हातमा तल झर्ने दुखाइ छ भने, वा यदि काँधमा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा तपाईंलाई रातमा जगाउँछ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• सीलको पङ्क्तिले तपाईंको शरीरलाई बेन्चमा टाँस्छ र गतिलाई हटाउँछ, त्यसैले पीठले सफा काम गर्छ जबकि पीठको तल्लो भाग ताजा रहन्छ।
• बेन्चले भुइँबाट 65 देखि 75 सेमी सम्म बस्नु पर्छ, किनकि 20 किलोको प्लेटको 22.5 सेमीको त्रिज्या छ। पहिलो खाली पट्टी संग स्थिरता परीक्षण.
• पहिले काँध, त्यसपछि कोहनी, माथि एक सेकेन्ड पकड, २ देखि ३ सेकेन्ड तल, छाती कहिल्यै प्याड छोड्छ.
• ३ देखि ४ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, ९० देखि १५० सेकेन्डको आराम, ६० देखि ७५ प्रतिशतको आसपासमा सुरु गर्नुहोस्।
• कमरको कमरमा समस्या भएका मानिस र लगातार धोका दिनेहरूका लागि सबैभन्दा उपयोगी, सुरक्षित सेटअप बिनाको लागि कम उपयोगी।