स्केप्युलर पुल-अप: यसले के गर्छ, कसरी गर्छ र कसलाई फाइदा गर्छ

स्केप्युलर पुल-अप यस्तो हुन्छ जहाँ तपाईंको कोहनी कहिल्यै झुक्दैन। तपाईं आरामदायी ढाडको साथ बारमा झुण्डिनुहुन्छ, त्यसपछि आफ्नो शरीरलाई ५ देखि १० सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस् केवल आफ्नो ढाडको प्रयोग गरेर, र कम पीठलाई नियन्त्रणमा राख्नुहोस्। यस्तो देखिन्छ कि केही पनि भएको छैन, र यो धेरै मानिसहरूले छोड्ने पुल-अपको ठीक भाग हो।

वास्तवमा के चलिरहेको छ?

तपाईंको काँधको ब्लेड तपाईंको पसलहरूमा बाँधिएको छैन, यो उनीहरूको वरिपरि स्लाइड हुन्छ। पूर्णतया आरामदायी झुण्ड्याउने क्रममा ब्लेडहरू माथि चढ्छन् र तपाईंको काँधहरू तपाईंको कानको नजिक बस्छन्। तिनीहरूलाई तल तान्नुहोस् र केही हदसम्म सँगै राख्नुहोस् र तपाईं तल्लो ट्र्यापेजियस, रोम्बोइड्स, लेट र टेरेस मेजरको तल्लो फाइबरहरू ल्याउनुहुनेछ। सम्पूर्ण दायरा 5 देखि 10 सेन्टिमिटर छ, त्यो भन्दा बढी छैन।

यो उचाइ होइन, तर अनुक्रम हो। राम्रो तरिकाले प्रदर्शन गरिएको पुल-अपमा काँधको ब्लेड पहिलो र कोहनी दोस्रोमा सर्छ। पहिलो चरणलाई छोडेर जानुहोस् र भार तपाईंको बाइसेप्स र तपाईंको काँधको अगाडि पर्नेछ, जुन केही महिना पछि गुनासो गर्न थाल्ने संयोजन हो।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. माथिल्लो हात समात्नुहोस् (हातहरू टाढा हेर्नुहोस्), हातहरू काँध चौडाई वा 5 देखि 10 सेमी फराकिलो।
2. पूर्ण रूपमा झुण्ड्याउनुहोस्: हात सीधा, कंधा कानको नजिक, खुट्टा भुइँबाट माथि। तलको स्थिति महसुस गर्न 2 सेकेन्ड लागि होल्ड.
3. हातको कम्मर नबढाई कानबाट टाढा राख्नुहोस् र लामा हातले कपाललाई चिम्लेर राख्नुहोस्। तपाईंको शरीर लगभग १ सेकेन्डमा ५ देखि १० सेन्टिमिटरसम्म उठ्छ।
4. माथिल्लो भाग १ देखि २ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्। छाती केही अगाडि, पसल तल, कुनै arching कम पीठ मा.
5. २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल झर्नुहोस् र पूर्ण ह्याङमा फर्कनुहोस्। नियन्त्रण, जोर्नीमा एक ड्रप छैन।

आफ्नो खुट्टालाई स्थिर राख्नुहोस् र आफ्नो बीच भागलाई हल्का रूपमा बलियो बनाउनुहोस्। यदि तपाईं हिडिरहनुभएको छ भने, प्रतिष्ठा गणना गर्दैन। पाँच शान्त प्रतिनिधिहरूले १२ ढिलो प्रतिनिधिहरूलाई हराए।

सामान्य गल्तीहरू

• कोहनी झुक्याउँदै। जब कोहनी झुक्छ, यो आधा तान्ने हो, स्केप्युलर तान्ने होइन। आफैलाई छेउबाट फिल्म गर्नुहोस्, यो तुरुन्तै देखा पर्दछ।
• केवल काँधहरू फिर्ता तान्दै। ब्लेडहरू तलतिर जानुपर्छ, पछाडितिर मात्र होइन।
• कमरको ढाँचा। यदि तपाईंको श्रोणि अगाडि झुकाइएको छ भने, यसलाई धक्का दिनुभन्दा पनि रिप्लाई काट्नुहोस्।
• धेरै छिटो जाँदै. ८ को सेटले ४० देखि ५५ सेकेन्डसम्मको समय लिन्छ। यदि १५ मिनेटमा सकियो भने, तपाईंले गति प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
• आधा तनाव सुरु गर्दै। हरेक प्रतिनिधि पूर्णतया आरामदायी ह्याङबाट सुरु हुन्छ।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

सुरुको बिन्दु: ३ सेट ५ पटकको २ सेकेन्डको लागि, ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि आराम, हप्तामा २ देखि ३ पटक। एकपटक ती सफा भएपछि, 3x8, त्यसपछि 4x8 मा सार्नुहोस्।

यदि तपाईं २० देखि ३० सेकेन्डसम्म टाँसिएको अवस्थामा राख्न सक्नुहुन्न भने, पहिले पकड बढाउनुहोस्: हप्तामा तीन पटक १५ देखि २० सेकेन्डसम्म झुण्ड्याउने ३ सेट। धेरैजसो मानिसहरूका लागि त्यो ३ देखि ४ हप्ताको काम हो।

त्यसपछि, यस क्रममा प्रगति गर्नुहोस्ः

1. २ सेकेन्डबाट ५ सेकेन्डसम्मको समय बढाउनुहोस्।
2. कम चरण 4 वा 5 सेकेन्ड गर्न ढिलो.
3. लोड थप्नुहोस्ः २.५ किलो, त्यसपछि ५ किलो कमरमा। १० किलोभन्दा बढी तौल राख्नुमा प्रायः कुनै अर्थ हुँदैन।
4. तिनीहरूलाई रिंगहरूमा सार्नुहोस्, जहाँ पकड घुमाउँछ र स्थिरता अधिक खर्च हुन्छ।

कहाँ फिट हुन्छन्: 1 देखि 2 सेटहरू पछाडि सत्रको अन्त्यमा पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाछाछाछाडि पछाडि पछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछा पछा। यसले कम उर्जा खर्च गर्छ र तीन मिनेटको आरामको समय पनि चाहिँदैन।

जसले साँच्चै यसको प्रतिफल पाउँछन्

सबैभन्दा धेरै लाभ ती व्यक्तिलाई हुन्छ जो अझै पछाडि तान्न सक्दैनन्, वा १ देखि ३ सम्मको पिल्स आउट गर्छन्, किनभने आन्दोलनको सुरुवात उनीहरुको कमजोर लिंक हो । यदि तपाई दिनमा ८ घण्टा बस्नुहुन्छ वा धेरै थिच्नुहुन्छ (बेन्च, पुशअप) र तपाईको काँध अगाडि बढेको छ भने पनि यसले फाइदा गर्छ।

यदि तपाईंले पहिले नै १२ वा सोभन्दा बढी सफा पुलअप राम्रो नियन्त्रणका साथ गर्नुभएको छ भने, यो वार्म-अप ड्रिल हो, तपाईंको मुख्य काम होइन। यसको वरिपरि एउटा सत्र निर्माण गर्ने कुनै कारण छैन।

यो नियन्त्रण अभ्यास हो, सामूहिक निर्माण होइन। कसैले पनि स्केप्युलर पुलअपमा कहिल्यै पछाडि बढेको छैन, तर धेरै मानिसहरूले तिनीहरूलाई प्रयोग गरे कसरी वास्तविक पुलअपहरू गर्न सिक्नको लागि बिना काँध दुख्ने।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पहिलो पटक बिरामी भएपछि २४ देखि ४८ घण्टापछि हल्का पीडा सामान्य हुन्छ र बित्छ। जाँच गर्नुहोस् यदि:

• काँध वा घाँटीमा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र कम हुँदैन ।
• तपाईं आफ्नो हात र औंलाहरूमा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• रातमा दुखाइले तपाईंलाई जगाउँछ वा तपाईं त्यो पक्षमा सुत्न सक्नुहुन्न;
• तपाईं सक्रिय रूपमा आफ्नो हात 90 डिग्री भन्दा माथि उठाउन सक्दैन;
• अचानक, एक धमाका संग, एक गिरावट वा एक झटका पछि पीडा शुरू भयो।

यदि तपाईंसँग पहिले नै काँधको निदान छ (रोटेटर मनिफ चोट, अस्थिरता, पछिल्लो १२ महिना भित्रको शल्यक्रिया), फिजियोथेरापिस्ट वा डाक्टरलाई सोध्नुहोस् तपाईंले कुनै पनि झुण्ड्याउनु अघि। यो लेख सामान्य जानकारीको लागि हो, परीक्षाको विकल्प होइन।

छोटो संस्करण

• स्केप्युलर पुल-अप पूर्ण रूपमा सीधा कोहनीहरूको साथ 5 देखि 10 सेमी कोहनीको आन्दोलन हो।
• गतिः १ सेकेन्ड माथि, १ देखि २ सेकेन्ड होल्ड, २ देखि ३ सेकेन्ड तल।
• ३x५ बाट सुरु गर्नुहोस्, ३x८ देखि ४x८ सम्मको लक्ष्य राख्नुहोस्, हप्तामा २ देखि ३ पटक, ६० देखि ९० सेकेन्डको विश्राम।
• यदि तपाई अझै पनी पुलअप गर्न सक्नुहुन्न वा यदि तपाई धेरै बस्नुहुन्छ र थिच्नुहुन्छ भने धेरै उपयोगी छ।
• हातमा पिचिंग, रातको दुखाइ, वा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता पछि डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ।