तालिम लिने मानिसहरूका लागि सामनः वास्तवमा यसमा के छ र कहिले खाने

सल्मन एक मात्र यस्तो खाद्य हो जसमा पूर्ण प्रोटिन र साँच्चै उपयोगी फ्याटहरू एकै प्लेटमा पाइन्छन् । समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरु यसलाई कुनै न कुनै रुपमा खान्छन् हरेक तीन हप्तामा एक पटक, १० मिनेट धेरै पकाएर र त्यसपछि आश्चर्य गर्छन् कि यसले किन केही परिवर्तन गरेको छैन । यहाँ यो छ, कति आवश्यक छ, र जहाँ यो आफ्नो प्रशिक्षण वरिपरि फिट.

१०० ग्रामले तपाईंलाई के दिन्छ?

यी संख्याहरू पकाएको सामन (भात पकाएको वा कुक गरिएको) को लागि हो, कुनै तेल जोड्दा गणना गर्दैन। यो क्षेत्रको अस्तित्वको कारण फार्म एट्लान्टिक र जंगली सामनको बोसोको मात्रामा धेरै भिन्नता छ:

• प्रोटीन: 222525 g, लगभग 2 g लेउसिन एक पटकको भोजनबाट मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण सुरु गर्न पर्याप्त छ
• क्यालोरी: 20030230 kcal (खेती), 150180180 kcal (जंगली)
• मोटोपन: १२१४ ग्राम (खेती), ६८ ग्राम (जंगली)
• EPA र DHA: १,५००,२५०० मिलीग्राम (खेतीमा लगाइएको), १,००,१५०० मिलीग्राम (जंगली)
• भिटामिन डी: ८१५ माइकग्राम, वा ३२०६०० आइयू यहाँ केही अर्थपूर्ण योगदान गर्ने धेरै कम खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो
• भिटामिन बी१२: ३५ एमसीजी, पूरै दिनको आवश्यकताभन्दा बढी
• सेलेनियम: ३०/४० एमसीजी

तुलनाको लागि: १०० ग्राम कुखुराको छातीमा समान प्रोटीन (२६३० ग्राम) हुन्छ तर अनिवार्य रूपमा ओमेगा-३ र भिटामिन डी शून्य हुन्छ । सलह कुखुराको विकल्प होइन यसले कुखुराले नपाएको कुरालाई समेट्छ।

प्रति हप्ता कति, प्रति भोजन कति

हप्तामा दुई पटक १५० ग्रामको खुराक यथार्थपरक लक्ष्य हो। त्यो हप्तामा लगभग ३०० ग्राम हो, जुन औसतमा प्रति दिन ६००900९०० मिलीग्राम EPA+DHA हो सामान्य सिफारिस भन्दा माथि दैनिक २५०500५०० मिलीग्राम।

प्रोटिनको लागि गणित यस प्रकारले काम गर्दछ: यदि तपाई ८० किलो तौल गर्नुहुन्छ र उठ्नुहुन्छ भने तपाईले प्रति किलो १.६.२.२ ग्रामको लक्ष्य राख्नुहुन्छ, त्यसैले प्रति दिन १ सय ३०.१७५ ग्राम। एक १५० ग्रामको फिलेलेले तपाईंलाई ३३३७ ग्राम दिन्छ जुन तपाईंको दैनिक सेवनको लगभग एक चौथाई हो। यदि तपाई ९० किलोभन्दा बढी हुनुहुन्छ भने, प्रति भोजन २०० ग्राममा जानुहोस् र तपाई ४५५० ग्राम पाउनुहुनेछ।

प्रशिक्षणको समयमा

प्रशिक्षण गर्नुअघि

यो एउटा यस्तो ठाउँ हो जहाँ लामखुट्टेको स्पष्ट नकारात्मक पक्ष छ: १५० ग्राम खेती गरिएको सलह र एक चम्मच तेलको मात्रा २५ ग्राम जति हुन्छ र यसले पेट खाली गर्नमा ढिलाइ गर्छ। छोड्नु २.५ देखि ३ घण्टा त्यो भोजन र तपाईंको सत्र बीच। यदि तपाईंसँग ९० मिनेटभन्दा कम समय छ भने, यसलाई छोड्नुहोस् र केही दुब्लो खानेकुरा खानुहोस् दही, अण्डाको सेतो, चिकेनसहितको चामल।

प्रशिक्षण पछि

यो जहाँ यो पर्छ छ। कुनै ३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो छैन कसैले पनि तपाईंलाई बेच्नु हुँदैन महत्वपूर्ण कुरा प्राप्त गर्नु हो ३०/४० ग्राम प्रोटीन केही घण्टा भित्रमा। प्रशिक्षण पछि बोसोले कुनै पनि तरिकाले रिकभरी वा ब्ल्यान्ड ग्रोथलाई रोक्दैन जुन तपाईंले अभ्यासमा देख्नुहुनेछ। ६०८० ग्राम सुक्खा चामल वा २५०300३०० ग्राम आलु थप्नुहोस् र खाना पूरा हुन्छ।

साँझमा

पूर्ण रूपमा ठीक छ। निद्रा लाग्नुभन्दा १/२ घण्टा अघि ३०/४० ग्राम प्रोटिनको भोजनले तपाईंको पक्षमा काम गर्छ। रातमा खाएको बोसो सिधै भण्डारणमा जान्छ भन्ने विचारले समर्थन गर्दैन दैनिक क्यालोरीको कुल मात्राले त्यो निर्धारण गर्छ, घडीले होइन।

जंगली, खेती, डिब्बा र धुवाँ

• खेती: मोटो, अधिक ओमेगा-३ प्रति भाग, सस्तो र पाउन सजिलो। एकदम राम्रो विकल्प।
• जंगली: कम वजन, कम क्यालोरी, १०० ग्राममा थोरै कम ओमेगा-३ । "स्वस्थ" होइन, फरक मात्र।
• फ्रिज: पोषणिक हिसाबले ताजासँग लगभग समान छ । यसलाई अपराधको भावना बिना किन्नुहोस्।
• डिब्बामाः १०५ ग्राम निकालेर खाँदा २२ ग्राम प्रोटिन हुन्छ र यदि तपाईंले नरम हड्डीहरू खानुभयो भने तपाईंले २०० मिलीग्राम वा सोभन्दा बढी क्याल्सियम पाउनुहुनेछ। शेल्फमा सबैभन्दा सस्तो ओमेगा-३।
• धुम्रपान: १०० ग्राममा २४ ग्राम नुन हुन्छ। अब र त्यसपछि रोटीमा राम्रो, नियमित प्रोटीन स्रोतको रूपमा राम्रो छैन।

यसलाई कुक गर्दै गर्दा यो नम रहन्छ

खाना पकाउनुअघि १० मिनेटसम्म यसलाई नुन लगाउनुहोस्। ओवन मा मा २०० डिग्री सेल्सियस १२/१५ मिनेटसम्म लगभग २.५ सेन्टीमिटर मोटाको फिलेको लागि। एक पैन माः छालाको तर्फबाट ४ मिनेट मध्यम-उच्चमा, त्यसपछि १२ मिनेट अर्को तर्फ। ५२५५ डिग्री सेल्सियसको आन्तरिक तापक्रमले तपाईंलाई रसदार माछा दिन्छ; आधिकारिक खाद्य सुरक्षाको आंकडा ६३ डिग्री सेल्सियस छ। भट्टीमा १८ मिनेटभन्दा बढी राखेर सुक्खा माछा बनाउनु भयो भने तपाईँलाई लामखुट्टे मन नपरेकोमा दोष दिनुपर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

माछा आफैँमा खाना हो, औषधि होइन, तर केही परिस्थितिहरू कुराकानीको लायक छन्:

• यदि तपाईं मा हुनुहुन्छ एन्टीकोआगुलेन्ट वा एन्टीप्लेट थेरापी र तपाईं पनि माछा तेल विचार गर्दै हुनुहुन्छ प्रति दिन EPA + DHA को 3g भन्दा माथि, सुरु गर्नु अघि सोध्नुहोस्।
• यदि तपाईं हुनुहुन्छ भने गर्भवती: साप्ताहिक २/३ भाग सलहको सिफारिश गरिन्छ, तर सामान्यतया लिस्टेरियाको जोखिमको कारण चिसो धुम्रपान गरिएको सलहबाट बच्न सकिन्छ।
• यदि तपाईँले उच्च ट्राइग्लिसराइड्स ओमेगा-३ को मात्रा वास्तवमा काम गर्छ त्यहाँ २४ ग्राम प्रति दिन र तिनीहरूले निर्धारित, अनुमान छैन।
• यदि माछाले तपाईंलाई छालाको छाला, ओठ सुन्निने वा श्वास फेर्न समस्या हुन्छ भने, त्यो जरुरी उपचार हो, "यो ठीकसँग बसेको थिएन" होइन।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम पकाएको सामन: २२25२५ ग्राम प्रोटीन, १,००० EPA२,५०० मिलीग्राम EPA+DHA, ३२०600६०० IU भिटामिन D।
• हप्तामा दुई पटक १५० ग्रामको खुराकले तपाईंको ओमेगा-३ आवश्यकता पूरा गर्छ।
• २.५३ घण्टाको लागि छोड्नुहोस् किनभने बोसो; व्यायाम पछि र साँझ आदर्श स्लॉट हो।
• फ्रिज र कन्सारमा राखिएको सामनको पोषण राम्रो हुन्छ; धुम्रपान गर्दा नियमित रूपमा खानको लागि धेरै नमकीन हुन्छ।
• ओभन २०० डिग्री सेल्सियसमा, १२ १५ मिनेट २.५ सेन्टिमिटरको लागि त्यो भन्दा लामो र यो सुक्खा छ।