रुसी ट्विस्ट: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

रुसी ट्विस्ट लगभग सबैले गर्ने एउटा व्यायाम हो र लगभग सबैले नराम्रोसँग गर्छन्। शरीरको नियन्त्रणित घुमावको सट्टा, अधिकांश मानिसहरूले वजनलाई एकातिरबाट अर्कोतिर तान्ने गर्छन् जबकि उनीहरूको मेरुदण्ड ढिलो ढोका जस्तै हिँड्छ। यहाँ छ कि वास्तवमा तपाईंको obliques हिट संस्करण जस्तो देखिन्छ, के सामान्यतया गलत जान्छ, र जो पहिलो स्थानमा यो गर्नुपर्छ।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

रुसी घुमावले भारको अधीनमा शरीर घुमाउँछ। मुख्य कामदारहरू बाहिरी र आन्तरिक ओब्लिभ्स हुन्, जबकि रेक्टस एबडोमिनिस र क्वाड्रेटस लुम्बोरमले स्थिति कायम राख्छन्, र हिप फ्लेक्सरहरूले तपाईंलाई पछाडि झुकाउन स्थिर रूपमा काम गर्दछन्।

यसको कार्य न हो के गर्नु: यसले तपाईंको कम्मरबाट बोसो जलाउँदैन। स्पट रिडक्सन कुनै कुरा होइन, र २० पटकको सेटले तपाईंलाई लगभग ३ देखि ५ क्यालोरी खर्च गर्छ। यदि कम कमरको लक्ष्य हो भने, त्यो दिनको ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमजोरीबाट आउँछ, २०० घुमाइबाट होइन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. एउटा चटाईमा बस्नुहोस्, घुँडा ९० डिग्रीसम्म झुकाउनुहोस्, खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
2. तपाईंको शरीर फर्केर फर्काउनुहोस् लगभग 45 डिग्री तलबाट। पछाडि समतल रहन्छ, छाती खुला, आँखा अगाडि।
3. आफ्नो पसललाई तल तान्नुहोस्, जस्तै कि तलको पसल र हिपको बीचको अन्तरलाई एक सेन्टिमिटरले कम गर्दै हुनुहुन्छ। यसले कमरको रीढ़को हड्डीलाई बन्द गर्छ।
4. आफ्नो हत्केलालाई आफ्नो छातीको हड्डीको अगाडि जोडेर थिच्नुहोस्, वा २ देखि ६ किलो वजनलाई आफ्नो शरीरको नजिक राख्नुहोस्।
5. बाहिर निकाल्नुहोस् र आफ्नो छाती र ढाडलाई एकातिर घुमाउनुहोस्। आफ्नो छातीको हड्डीले बायाँतिरको पर्खाललाई देखाएको कल्पना गर्नुहोस्।
6. एक सेकेन्डको लागि अन्त स्थिति राख्नुहोस्, बीचबाट फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को पक्षमा जानुहोस्।
7. टेम्पो प्रत्येक पक्षमा दुई सेकेन्डको हुन्छ। प्रत्येक पक्षमा १२ पटकको सेटले १५ होइन तर ५० सेकेन्डको नजिकै लिनुपर्छ।

प्रति पक्षमा पुनरावृत्ति गणनाः १२ ले १२ बायाँ र १२ दायाँको अर्थ हो, त्यसैले कुल २४ घुमाइन्छ।

तपाईँले यो सही तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ भनेर कसरी थाहा पाउनु हुन्छ?

यदि १० देखि १२ पटक प्रति पक्षमा तपाईंले आफ्नो शरीरको छेउमा, हिपभन्दा माथि जलन महसुस गर्नुभयो भने, तपाईंले राम्रो गरिरहनु भएको छ। यदि तपाई आफ्नो पेटको अगाडिको भाग वा घाँटी र ढाड मात्र महसुस गर्नुहुन्छ भने कुनै घुमाव हुँदैन तपाई केवल अगाडि र पछाडि हिडिरहनु हुन्छ.

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• फिर्ता घुमाइएको. फ्लेक्सन प्लस रोटेशन प्लस लोड ले कमर डिस्कको लागि सबैभन्दा खराब सम्भावित संयोजन हो। यदि तपाईं आफ्नो पछाडि समतल राख्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो शरीरलाई ६० डिग्रीमा उठाउनुहोस् र वजन घटाउनुहोस्।
• केवल हातहरू हिड्न सक्छन्। क्लासिक संस्करण: वजन बायाँ र दायाँ यात्रा जबकि छाती पिंजरा सबै समय अगाडि सीधा इंगित। शून्य परिक्रमा, शून्य प्रभाव।
• धेरै छिटो गति। २० सेकेन्डमा ४० पटक दोहोर्याउनु गति हो, मांसपेशीको काम होइन ।
• अनन्त सेटहरू। १०० वटा रिपहरू प्रायः समय बर्बाद गर्ने। पाँच किलोको साथ १२ को तीन सेट र स्वच्छ प्रविधिले अधिक गर्छ।
• धेरै वजन। १५ देखि २० किलोको प्लेटले प्रायः आन्दोलनलाई स्विंगमा बदल्छ। अधिकांश मानिसहरुको लागि यो सीमा ८ देखि १० किलोसम्म हुन्छ ।
• आफ्नो सास रोक्दै। घुमाउने क्रममा बाहिर निकाल्नुहोस्, बीचमा जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्।
• खुट्टा धेरै पहिले उठ्यो। यो पछि बढ्ने कुरा हो, सुरुको कुरा होइन।

एउटा नियमले ८० प्रतिशत समस्या समाधान गर्छ: यदि तपाईं कुनै पनि बिन्दुमा आन्दोलन रोक्न सक्नुहुन्न र यसलाई दुई सेकेन्डसम्म समात्नु हुन्न भने, तपाईंको टेम्पो धेरै छिटो छ वा तपाईंको वजन धेरै भारी छ।

जो यो उपयुक्त छ

यो अभ्यास सबैभन्दा बढी अर्थ राख्छ यदि:

• तपाईं एक घुमावदार खेल प्रशिक्षणः टेनिस, मुक्केबाजी, ह्यान्डबल, गोल्फ, मार्सल आर्ट, फेंक प्रतियोगिताहरू।
• तपाईं पहिले नै एक साइड बोर्डलाई 30 सेकेन्डको लागि प्रत्येक पक्षमा राख्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको कमरलाई भुइँबाट उठाउन बिना 10 मृत कीरा पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ।
• तपाईंको कमरमा कुनै पनि प्रकारको समस्या छैन।

कसले यसलाई छोड्नुपर्छ?

यदि तपाइँलाई कमर दुख्ने, डिस्क हर्निया पुष्टि भएको, पेटको विभाजन, वा तपाइँ पहिलो १२ हप्ताको गर्भमा हुनुहुन्छ भने यसलाई अर्कोसँग बदल्नुहोस्। राम्रो विकल्पहरू पालोफ प्रेस (प्रत्येक पक्षमा 3 सेट x 30 सेकेन्ड), साइड बोर्ड, मृत कीरा, र खडा केबल घुमाउने हो। चारैतिर लोड हुन्छ।

ठोस समय तालिका

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

• शुरुवातकर्ता: हप्तामा दुई पटक, २ सेट x ८ देखि १० पुनरावृत्ति प्रति पक्ष, कुनै भार छैन, ६० सेकेन्डको आराम।
• मध्यवर्ती: हप्तामा २ देखि ३ पटक, ३ सेट x १२ देखि १५ प्रति पक्ष, ४ देखि ६ किलो, ४५ देखि ६० सेकेन्डको आराम।
• उन्नत: हप्तामा ३ देखि ४ पटक, ३ देखि ४ सेट x १५ देखि २० प्रति पक्ष, ८ देखि १० किलो, भुइँबाट १० देखि १५ सेन्टिमिटर माथि।

प्रत्येक २ देखि ३ हप्तामा एक कदम प्रगति गर्नुहोस्: पहिले पुनरावृत्ति थप्नुहोस्, त्यसपछि १ देखि २ किलो, र त्यसपछि मात्र खुट्टा उठाउनुहोस्। एक सत्रमा कुल ८ देखि १२ मिनेटको काम पर्याप्त छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग भेट्नको लागि समय लिनुहोस् यदिः

• पीडाले तपाईंको पछाडिबाट तपाईंको पछाडि वा खुट्टामा यात्रा गर्दछ, वा तपाईं पिचिंग र सुन्निएको महसुस गर्नुहुन्छ।
• दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा रातमा तपाईलाई जगाउँछ ।
• एक्सरसाइजको समयमा अचानक पीडा महसुस भयो।
• आफ्नो टाउको उठाउँदा नाभीभन्दा माथि वा तल दुई औंलाभन्दा ठूलो खाडल देखिन्छ, जुन पेटको भाग हुन सक्छ।
• पछाडि दुखाइ ब्लाइजर वा आन्द्रा नियन्त्रणको कुनै पनि हानि संग आउँछ त्यो एक आपतकालीन हो, उही दिन।

छोटो संस्करण

• हात नभएर छाती घुमाउनुहोस्; पछाडि समतल रहनुहोस्, झुकाव ४५ डिग्रीको आसपास छ।
• दुई सेकेन्ड प्रत्येक पक्ष, एक सेकेन्ड अन्त सीमा मा पकड।
• ४ देखि ६ किलो तौल भएका प्रत्येक पक्षमा १२ देखि १५ पुनरावृत्ति गर्ने तीन सेटले १०० पटकको तीव्र अवशोषणलाई जित्छ।
• यसले तपाईंको कम्मरबाट बोसो हटाउँदैन 300 दैनिक ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले त्यो गर्छ।
• कमर दुख्ने, पेटको भाग अलग हुने वा जन्म पछि पहिलो १२ हप्ता: यसलाई पलोफ प्रेस र साइड बोर्डको लागि बदल्नुहोस्।