रोइङ एर्गोमिटरः प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू, र कसलाई यो उपयुक्त छ

रोइङ एर्गोमिटर एउटा यस्तो उपकरण हो जसले दौडने तरिकाले तपाईंको जोर्नीलाई धक्का नदिई खुट्टा, पछाडि र हातलाई एकै चालमा लोड गर्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरूले यसलाई गलत प्रयोग गर्छन्: तिनीहरूले हातले तान्छन्, झुकाएर बस्छन्, र दस मिनेट पछि तिनीहरूको खुट्टाको सट्टा तिनीहरूको कमर दुख्छ। यहाँ सही स्ट्रोक कस्तो देखिन्छ, कुन गल्तीहरू देखा पर्दैछन्, र कुन मेसिनले वास्तवमा उपयुक्त छ।

एआरजीले वास्तवमा के प्रशिक्षण दिन्छ

बल वितरण द्वारा, एक स्ट्रोक लगभग छ ६०% खुट्टा, ३०% शरीर र पछाडि, १०% हातहरू. . . . . . . . . . यदि तपाईंको हातहरू तपाईंको खुट्टाहरू भन्दा पहिले थकित छन् भने, तपाईंको प्रविधि गलत छ यस नियमको कुनै अपवाद छैन। प्रतिरोध स्व-समायोजन होः जति धेरै बलियो तान्नुहुन्छ, त्यति नै बलियो हुन्छ, त्यसैले तीव्रता तपाईंबाट आउँछ, सेटिङबाट होइन।

पहिलो स्ट्रोक अघि सेटअप

• डिमपर लेभर: ३ देखि ५ सम्म, १० सम्म होइन। दसको अर्थ कठिन होइन, यसको अर्थ ढिलो फ्लाईव्हील र तपाईंको पछाडि बढी भार हो। यदि मोनिटरले एक ड्र्याग कारक देखाउँदछ भने, पुरुषहरूको लागि 11030130 र महिलाहरूको लागि 100120 को लक्ष्य राख्नुहोस्।
• फुटप्लेटहरूः पट्टा खुट्टाको बल पार गर्दछ, खुट्टाको औंलाहरू भन्दा तल। यदि तपाईंको खुट्टा पूर्ण रूपमा ड्राइभ मार्फत उठाउँछ भने, खुट्टाको प्लेट एक सेटिङमा तल झार्नुहोस्।
• पकड: हातमा औंला, तल औंला, समतल कलाई, आराम लगभग एक किराना झोला बोक्न रूपमा तंग।
• मोनिटर: 500 मीटर विभाजन र स्ट्रोक दर (एसपीएम) हेर्नुहोस्। ती दुई नम्बरले तपाईंलाई सत्रको बारेमा सबै कुरा बताउँछ।

चार चरणमा स्ट्रोक

१. पकड

खुट्टा ठाडो, खुट्टा हल्का उचालेको, कम्मरको अगाडि काँध, पछाडि समतल, ट्रंक लगभग १०१५ डिग्री अगाडि झुकाइएको छ। हात सीधा, चेन क्षैतिज। यदि तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू तपाईंको खुट्टाको खुट्टाभन्दा टाढा छन् भने, तपाईं स्लाइडमा धेरै माथि जानुभएको छ।

२. के गर्ने? ड्राइभ गर्नुहोस्

क्रम कहिल्यै परिवर्तन हुँदैन: खुट्टा शरीर हात. . . . . . . . . . हात सीधा राखेर खुट्टाको प्लेटलाई टाढा धकेल्नुहोस्, त्यसपछि ट्रंक खोल्नुहोस्, त्यसपछि ह्यान्डल भित्र तान्नुहोस्। यसले लगभग एक सेकेन्ड लिन्छ र लगभग सबै शक्ति बोक्छ।

३. समाप्त गर्नुहोस्

हातले पसलको तलसम्म, हातको हड्डी शरीरको छेउमा, टर्म्सले लगभग १०२० डिग्री तिर झुकाउँछ। आफ्नो घाँटीमा नचलाउनुहोस् र आफूलाई पछाडि नहटाउनुहोस्।

४. पुनरुत्थान

उल्टो क्रम: हात शरीर खुट्टा. . . . . . . . . . हातले पहिले घुँडालाई खाली पार्छ, त्यसपछि शरीर अगाडि बढ्छ, र त्यसपछि मात्र घुँडा झुक्छ। पुनरुत्थान लगभग ड्राइभ भन्दा दुई पटक लामो १ः२ अनुपात। यदि तपाईंको रिकभरी तपाईंको ड्राइभ जस्तै छिटो छ भने, तपाईं 40 spm र कुनै पनि ठाउँमा जाने दर्जा दिइएको छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

1. खुट्टाहरू समाप्त हुनुअघि हातहरू झुकिरहेका छन्। बल बाहिर पस्छ र बाइसेप्सले क्वाड्रिसेप्सको काम गर्छ।
2. पछाडि धेरै छिटो खोल्दै। घुँडा अझै पनि झुकाएको बेला शरीर पछाडि झुक्छ १०१५ मिनेटपछि तपाईंको कमर दुख्ने क्लासिक कारण।
3. पक्राउमा फर्किए। यदि तपाईं पूर्ण सङ्कुचनमा तटस्थ रीढ़को हड्डी राख्न सक्नुहुन्न भने, स्लाइड छोटो बनाउनुहोस् र कमरको गोलभन्दा अघि रोक्नुहोस्।
4. स्लाइडमा गोली चलाउँदै। सीट पछाडि जान्छ तर ह्यान्डलले गर्दैन तपाईंको खुट्टा तपाईंको ट्रंक भन्दा बलियो छ, र ट्रंक ढल्छ।
5. १० मा डिमपर। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो भिजेको बालुवामा डुङ्गा चलाउने जस्तै हो: कम स्ट्रोक, अधिक ब्याकलोड, खराब प्रविधि।
6. उच्च दर, कम बल। २ः४० को स्प्लिटमा ३२ स्पिमको अर्थ तपाईँले हिलिरहनु भएको हो; २ः२० मा २२ स्पिम राम्रो सेसन हो।

कंक्रीट सत्र कस्तो देखिन्छ

वार्म-अप सधैं 510 मिनेटको सजिलो रोइङ 1820 स्पिममा, प्लस 10 शरीरको वजन स्क्वाट्स र 10 कंधे सर्कलहरू हो।

• शुरुवातकर्ता (पहिलो ४ हप्ता): हप्तामा ३ पटक १५/२० मिनेट २० स्पिममा, हरेक ५ मिनेटमा १ मिनेटको ब्रेक लिएर आफ्नो प्रविधि जाँच गर्नुहोस्।
• आधार प्रतिरोध: ३०/४० मिनेट निरन्तर २०/२२ स्पिममा, यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं अझै छोटो वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ।
• समयको अन्तराल: 5 x 500 m २ मिनेटको आरामको साथ 262828 spm मा। लक्ष्य भनेको अन्तिम ५०० मिटर पहिलो भन्दा ३ सेकेन्ड ढिलो हुनु हुँदैन।
• छोटो र धारिलो: १० x ३० सेकेन्ड अन/ ३० सेकेन्ड अफ, कुल १० मिनेट useful उपयोगी जब तपाईंसँग २० मिनेट मात्र छ।
• परीक्षण: अधिकतम २,००० मिटर प्रत्येक ८-१२ हप्तामा एकपटक। धेरैजसो होइन; यो क्रूर छ, र जब तपाईं ध्वस्त हुनुभयो तब प्रविधि बिग्रन्छ।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो कम उपयुक्त छ

यो मानिसहरु संग राम्रो काम गर्दछ अतिरिक्त शरीरको वजन जसको घुँडा दौड्न मन पराउँदैन, लामो ब्रेक पछि फर्किने व्यक्तिहरूको लागि, र समय छोटो भएका व्यक्तिहरूको लागि, किनकि २० मिनेटले तपाईंलाई कार्डियो र खुट्टा दुबै काम दिन्छ। यो हप्तामा दुई पटक बल प्रशिक्षणको लागि पनि एक ठोस पूरक हो।

यो तपाईं कम उपयुक्त छ भने तपाईं एक तटस्थ रीढ़ को पकड़ नहीं सकता कडा हिप वा सीमित खुट्टाको गतिशीलताका कारण पहिले गतिशीलता ठीक गर्नुहोस्। तीव्र कमर दुखाइ र भर्खरैको काँध चोटका लागि पनि यो लागू हुन्छ: एर्गले प्रति सत्र २०० भन्दा बढी पटक एउटै गति दोहोर्याउँछ, त्यसैले एउटा सानो गल्ती छिटो चिढचिढमा परिणत हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छाती दुख्ने, साँस नलिने वा साँस नलिने समस्या
• पछाडिबाट खुट्टामा तल झर्ने दुखाइ, सुई र सुई, वा खुट्टाको कमजोरी।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म कमर दुख्ने वा रातमा जागिर नपाउने ।
• चक्कर आना, अनियमित मुटुको धड्कन, वा प्रयासको समयमा बेहोस हुनु।
• यदि तपाईंलाई हृदय रोग, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, वा गर्भवती भएको छ भने, तपाईंले सुरु गर्नुअघि आफ्नो डाक्टरसँग प्रशिक्षणको भारबारे सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• स्ट्रोकमा ६०% खुट्टा, ३०% ट्रंक, १०% हात ड्राइभ खुट्टा शरीर हात, हात शरीर खुट्टाको रिकभरी हुन्छ।
• डिमपर 35, रिकभरी ड्राइभ भन्दा दुई पटक ढिलो, तल पसलहरु गर्न ह्यान्डल।
• सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरूः प्रारम्भिक हात मोड, प्रारम्भिक फिर्ता खोल्ने, पकड मा फिर्ता गोल।
• २० स्पिममा १५/२० मिनेटको हप्ताको ३ पटकको सत्रबाट सुरु गर्नुहोस्; प्रत्येक ८/१२ हप्तामा अधिकतम २००० मिटर परीक्षण गर्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, खुट्टामा पिचिंग हुने, वा दुई हप्ताभन्दा बढी पछाडि दुख्नेले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेसन होइन।