रोटेटर कफ प्रशिक्षण: वास्तवमा के काम गर्छ र केले तपाईंको समय बर्बाद गर्छ?

रोटर मन्चेस्टर चार वटा सानो मांसपेशीहरूको समूह हो जसले तपाईंको माथिल्लो हातको हड्डीको टाउकोलाई आफ्नो ठाउँमा राख्छ जबकि ठूला मांसपेशीहरूले वास्तविक उठाउने काम गर्छन्। जब उनीहरुले आफ्नो काम गर्न छोड्दछन् तब तपाईले आफ्नो बेन्च र आफ्नो ओभरहेड प्रेस भन्दा बढी गुमाउनुहुन्छ तपाई त्यो पक्षमा सुत्नु गुमाउनुहुन्छ. राम्रो समाचार यो हो कि उनीहरुलाई प्रशिक्षण दिनको लागि १० मिनेट लाग्छ ।

वास्तवमा तपाईँले के प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ?

चार मांसपेशीहरूः स्पाइनाटस (हातलाई एकातिर उठाउँछ, प्रायः पहिलो ३० डिग्रीमा), इन्फ्रास्पिनटस र टेरस माइनर (बाह्य घुमाव), र अनुस्कापुलरिस (आन्तरिक घुमाव) । उनीहरूको मुख्य काम उत्पादनलाई बलपूर्वक बनाउनु होइन, यो केन्द्रित गर्नु हो: हातको ह्युमरसको टाउको सोकेटमा बसेर राख्नु जबकि हातले हिड्छ।

त्यसैले तपाईले बाइसेप्स जस्तै कफलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्न। ह्युमरल टाउकोको २-३ मिमी माथि तान्नुले अक्रोमियनको अन्तर्गतको अन्तरलाई संकुचित गर्न पर्याप्त हुन्छ ताकि प्रत्येक पुनरावृत्तिमा सुपरस्पिनाटस टिन्डनलाई रगड्न थाल्छ। लक्ष्य मध्यम भारको अधीनमा नियन्त्रण गर्नु हो, व्यक्तिगत रेकर्ड होइन।

तपाईंलाई यो कामको अझ बढी आवश्यकता छ भनेर कसरी थाहा पाउने?

• दर्दनाक आर्क: हातलाई एकातिर उठाउँदा लगभग ६० देखि १२० डिग्रीको बीचमा दुख्छ, र त्यो दायराभन्दा तल वा माथि दुख्दैन।
• शक्ति असंतुलन: बाह्य घुमावदार बल आन्तरिक घुमावदार बलको 65-75% वरिपरि बस्नु पर्छ। वर्षौंदेखि दबाइ गरिरहेको मानिसमा यो प्रायः ५० प्रतिशतभन्दा तल झर्छ।
• व्यावहारिक परीक्षा: आफ्नो पक्षमा सुत्नुहोस् र 15 बाह्य घुमाव पुनरावृत्ति 4 किलो संग, कुनै स्विंग, कुनै shrugs. यदि तपाईं गर्न सक्नुहुन्न र तपाईं 80 किलो बेन्च, त्यो तपाईंको खाली छ।
• थकाऊ पीडा अगाडि र काँधको छेउमा १२ देखि २४ घण्टा पछि प्रेस गर्ने दिनहरू, कुनै चोट बिना।

चार अभ्यास जसले सबै कुरालाई समेट्छ

१. बाहिरी घुमावदार पक्षीय

२-४ किलोको साथ १२-१५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट। हातखुट्टाको औंलामुनि तौलिया घुमाएर, कोहनी ९० डिग्रीसम्म झुकाएर र पसलमा टाँसिएर । गतिः २ सेकेन्ड माथि, १ सेकेन्ड पज माथि, ३ सेकेन्ड तल। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] लगभग सबैजना धेरै भारी सुरु.

२. के गर्ने? बैंड वा केबलमा स्थायी बाह्य घुमाव

१५-२० पटकको ३ सेट। कोहनी कोहनीको उचाइमा तल एक तौलिया संग, कोहनीको उचाइमा केबल सेट, केवल क्षैतिज आन्दोलन। अन्तिम ३ पटकको प्रतिरोध कठिन तर अझै पनि सफा छ। यो एक मात्रा र रक्त प्रवाह व्यायाम हो, बल अभ्यास होइन।

३. Subscapularis को लागि आन्तरिक रोटेशन

एक ब्यान्डमा १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, वा ८ पुनरावृत्तिहरूको लागि ५ सेकेन्डको होल्डको साथ पेट-प्रेस भिन्नता। धेरै मानिसहरु बाहिरी घुमावको प्रशिक्षण मात्र गर्छन् किनकी उनीहरुले पढेका कुराहरु त्यही हुन् तर सबस्केप्युलरिस सबैभन्दा ठूलो र बलियो मन्चेफ मांसपेशी हो र यो सामान्यतया टाउको माथि दुखाइ भएका मानिसहरुमा कमजोर जोडी हो।

४. स्केप्युलर नियन्त्रण

यो कफ अस्थिर आधारमा काम गर्न सक्दैन। अग्रभागको साथ पर्खाल स्लाइडहरूः १० पटकको २-३ सेट, ढिलो, ३ सेकेन्ड माथि र ३ सेकेन्ड तल। वा झुकाव Y ले 1-2 किलोग्राम उठाउँछ, 12 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेट।

खुराक र प्रगति

• आवृत्ति: हप्तामा २-४ पटक, प्रति सत्र ८-१२ मिनेट।
• कुल परिमाण: प्रति हप्ता 9-12 कार्य सेट प्रति काँध, हप्ता भर मा फैलिएको।
• प्रगति: प्रत्येक २-३ हप्तामा ०.५-१ किलो थप्नुहोस्, वा लोड थप्नुअघि २-३ पटक थप्नुहोस्।
• सीमा: बाह्य परिक्रमामा ६ देखि ८ किलोभन्दा बढी जाने कुराले कमै अर्थ राख्छ । त्यसभन्दा माथि डेल्ट र टर्सोले नियन्त्रण गर्छ।
• समयरेखा: तपाईले पहिलो परिवर्तन ४-६ हप्तामा महसुस गर्नुहुनेछ; लक्षण र स्थिरतामा वास्तविक भिन्नता १०-१२ हप्तामा देखा पर्नेछ।

यसलाई आफ्नो प्रशिक्षणमा मिलाउनु

वार्म-अपको लागि: १-२ सजिलो सेट १५-२० रिपहरू हल्का ब्यान्डको साथ, तपाईंको पहिलो प्रेस सेट भन्दा २-३ मिनेट अघि। मुद्दा रक्त प्रवाह हो, थकान होइन।

मुख्य कार्यको रूपमाः माथिल्लो शरीर सत्र को अन्त मा वा आराम दिन मा। भारी पेटी वा ओभरहेड प्रेसको ठीक अगाडि कहिल्यै भारी रोटेशन कार्य नगर्नुहोस् थकित कफले तपाईंको सबैभन्दा भारी भार अन्तर्गत खराब केन्द्रित गर्दछ।

बारम्बार दोहोरिने गल्तीहरू

1. धेरै वजन। यदि कोहनीले पसल छोडेमा, काँधले काम गरिरहेको हुन्छ, कफले होइन।
2. बाह्य घुमाव मात्र, आन्तरिक कहिल्यै। आधा कफ प्रशिक्षित छैन।
3. धेरै छिटो गति। १५ को सेटमा २० होइन ६० देखि ९० सेकेन्ड लाग्छ।
4. तीन हप्ता काम गरेपछि, जब पीडा मिल्छ, तब बन्द हुन्छ, र एक महिनापछि सबै कुरा फर्केर आउँछ ।
5. समग्र प्रेस मात्रा बेवास्ता गर्दा काँध फिक्सिंग। यदि तपाई हप्तामा २० पटक प्रेस गर्ने र ४ पटक तान्ने काम गर्नुहुन्छ भने कुनै पनि ब्यान्डले त्यो ठीक गर्न सक्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो योजना कुनै चोट बिनाको थकित, क्रमिक पीडाको लागि हो। यदि:

• झर्ने वा झर्ने घटनापछि अचानक दुख्न थाल्छ र यो कमजोरीसँगै आउँछ।
• तपाईं आफ्नो हातलाई एकातिर उठाउन सक्नुहुन्न तर कसैले यसलाई समस्या बिना उठ्न सक्छ।
• रातको दुखाइले तपाईंलाई लगातार २-३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जगाउँछ।
• तपाईलाई सुन्निएको, चिलाएको वा हात कमजोर भएको छ usually जुन सामान्यतया नाकमा हुन्छ, कफमा होइन।
• ६-८ हप्तासम्म निरन्तर काम गरेपछि केही सुधार भएको छैन।
• काँध रातो, तातो, फुलेको छ, वा तपाईंलाई ज्वरो छ।

छोटो संस्करण

• कलाई हल्का र अक्सर प्रशिक्षणः हप्तामा २-४ पटक, हप्तामा ९-१२ सेट, सत्रमा ८-१२ मिनेट।
• चार कुरा: साइड-लेटिङ बाह्य घुमाव, ब्यान्ड बाह्य घुमाव, आन्तरिक घुमाव, स्केप्युलर नियन्त्रण।
• १२ देखि २० पुनरावृत्ति, २ देखि ४ किलोबाट सुरु, ६ देखि ८ किलोसम्म पुग्नु, ३ सेकेन्डको कमि संग धीमा गति।
• प्रत्येक २-३ हप्तामा ०.५-१ किलोको प्रगति; पहिलो परिणाम ४-६ हप्तामा, वास्तविक १०-१२ मा।
• अचानक कमजोरी, हातलाई सक्रिय रूपमा उठाउन असमर्थता, रातको दुखाइ 3 हप्ता भन्दा बढी, वा हात सुन्निएकोले परीक्षाको अर्थ दिन्छ, अर्को ब्यान्ड सेट होइन।