रोमानियाली डेडलिफ्ट: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

रोमानियाली डेडलिफ्ट (आरडीएल) लगभग सबैले गर्ने एक लिफ्ट हो र धेरै कमले राम्रो गर्छन, प्रायः किनभने यो अलग व्यायामको सट्टा डेडलिफ्टको सजिलो संस्करणको रूपमा व्यवहार गरिन्छ। राम्रो र नराम्रो आरडीएल बीचको भिन्नता बारमा रहेको तौलमा छैन यो तनाव तपाईंको ह्यामस्ट्रिंग्समा वा तपाईंको कमरमा समाप्त हुन्छ कि हुँदैन। तल चरणबद्ध तरिका, हरेक जिममा दोहोरिने गल्ती र तपाईँले प्रोग्राम गर्न सक्ने संख्याहरू छन्।

आरडीएल वास्तवमा के हो?

परम्परागत डेडलिफ्टिंगमा तल्लाबाट सुरु हुन्छ, घुँडा झुकाएर र क्वाडलाई भर्ना गर्दछ। आरडीएल माथिबाट सुरु हुन्छ, उकालो उभिएर: घुँडाहरू केही झुकाव रहन, वरिपरि 15 गर्न 20 डिग्री, र कोण परिवर्तन हुँदैन लिफ्टको समयमा। सबै आन्दोलन हपबाट आउँछ श्रोणि पछाडि यात्रा गर्दछ र शरीर अगाडि कम हुन्छ।

बारले कहिल्यै भुइँलाई छुदैन। धेरै मानिसहरुको लागि यो मध्य-चोट र खुट्टाको माथिल्लो भागको बीचमा रोकिन्छ, जुन लगभग ४० देखि ६० सेन्टिमिटरको दायरा हो। तपाईँले कति समयसम्म तटस्थ रीढ़को हड्डीलाई थाम्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर हुन्छ। जब तपाईंको कमर घुमाउन थाल्छ, त्यो तपाईंको रिपको तल हो, जहाँ पनि बार हुन्छ। लक्ष्य लोड गरिएको हम्स्ट्रिंग स्ट्रेच हो, कम बार होइन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. खुट्टाहरू हिप-चौडाइमा अलग, लगभग १० देखि २० सेन्टिमिटर खुट्टाको टाउको बीच, औंलाहरू थोरै बाहिर गए। हिप्स बाहिर मात्र पकड, पट्टी जांघहरूमाथि आराम।
2. पहिलो पुनरावृत्ति अघि, तनाव निर्माणः पसलहरू तल तान्नुहोस्, गुदाहरू थिच्नुहोस्, पेटमा सास लिनुहोस् र सम्पूर्ण प्रतिनिधिको लागि त्यो हावा रोक्नुहोस्।
3. कंधालाई पछाडि तान्नुहोस् र निलोतिर तान्नुहोस् र निधारमा थिच्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो ढाड अगाडि झुकाउनुहुन्छ भने, तपाईंको माथिल्लो भाग घुँडामा घुँडा पर्दा नै घुँडाको भाग घुमाउनेछ।
4. हप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि २० देखि ३० सेन्टिमिटरको पर्खाल छ जसलाई तपाईंले आफ्नो ग्लुट्सले छुनुपर्छ ।
5. यो पट्टी खुट्टाको साथ स्लाइड हुन्छ यसले शारीरिक रूपमा जांघ र तिललाई ब्रश गर्नुपर्दछ। यदि यो ३ देखि ५ सेन्टिमिटरभन्दा टाढा छ भने, भार तपाईंको कमरमा जान्छ।
6. नियन्त्रण अन्तर्गत 2 देखि 3 सेकेन्ड लागि कम। जब तपाईं अधिकतम हम्स्ट्रिङको खिचिएको महसुस गर्नुहुन्छ वा जब कपालको कपाल घुमाउन थाल्छ, जुन पहिले आउँछ।
7. हिप्सलाई अगाडि बढाएर माथि आऊ, काँधले तान्दै होइन। पछि नहुर्केर खुट्टालाई दबाएर उभिएर समाप्त गर्नुहोस्।
8. माथिबाट बाहिर निकाल्नुहोस्, नयाँ सास लिनुहोस् र अर्को रिप सुरु गर्नुहोस्। एक वा दुई सेकेन्डभन्दा बढी समयसम्म माथि नबस्नुहोस्।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

झुकावको सट्टा झुकाव

बार तल झर्दा घुँडा झुकिरहन्छ, बारले तिनीहरूलाई टक्कर दिन्छ र उनीहरूको वरिपरि यात्रा गर्नुपर्दछ। चौपायाहरू माथि लिन्छन् र हम्स्ट्रिङहरू मुश्किलले काम गर्छन्। सुरुमा घुँडाको कोणमा ताला लगाएर र हिप्सलाई पछाडि फर्काएर मात्र सोच्दै यसलाई ठीक गर्नुहोस्।

गोल पीठोको तल्लो भाग

सबैभन्दा महँगो गल्ती। यो प्रायः दुईवटा कुराबाट आउँछ: धेरै गहिरो जाँदै, वा धेरै भारी जाँदै. एक सेटलाई छेउबाट खिच्नुहोस् क्यामेराले तपाईंले महसुस गर्न नसक्ने कुराहरू खिच्दछ।

बारलाई अगाडि बढ्न दिनु

खुट्टाबाट प्रत्येक सेन्टिमिटर टाढा हुँदा हातको औंला लम्बिन्छ र यो कमरको ढाडमा भार बढाउँछ। १० सेन्टिमिटर अगाडि राखिएको ६० किलो तौलले तपाईंको पछाडि धेरै भारी महसुस गर्छ।

धेरै वजन धेरै चाँडै

मानिसहरु सामान्यतया आफ्नो सामान्य जिउ उठाउने क्षमताको ६० देखि ७० प्रतिशतबाट सुरु गर्छन्। ४० देखि ५० प्रतिशतसम्म यथार्थवादी हुन्छ, र प्रविधि प्रायः तुरुन्तै आफैँ सफा हुन्छ।

माथिल्लो भागमा झुकाव

एउटा प्रतिवेदन समाप्त गर्नु पछाडि फर्केर हेर्ने कुरा होइन। छतमा नहेर्नुहोस् न त घाँटीलाई पछाडि फर्काउनुहोस्।

जो यो उपयुक्त छ

• दिनको ६ देखि ८ घण्टासम्म बसिरहेका र कमजोर, निष्क्रिय ग्लूट्स र छोटो हम्सट्रिंग्स भएका मानिसहरु।
• धावक र स्प्रिन्ट वा काट्ने खेलहरूमा खेलाडीहरू, जहाँ हम्स्ट्रिंग तनावहरू प्रायः चोटपटक हुन्छन्।
• कुनै पनि व्यक्ति जसका लागि हिप गतिशीलता वा लामो खुट्टाका कारण भुइँबाट तान्ने अप्ठ्यारो हुन्छ।
• शुरुवातकर्ताहरू R आरडीएललाई फर्श डेडलिफ्ट भन्दा छिटो सिक्न सकिन्छ, र खाली २० किलोको बारले पहिले नै केही गर्छ।
• जो कोहीले पनि हामस्ट्रिंग्स र ग्लूट्स बिना उफ्रने वा अवतरण गर्न चाहन्छ।

कहिले पर्खनुपर्छ?

यदि तपाईंसँग तीव्र कमर दुखाइ छ भने, सक्रिय चरणमा ज्ञात डिस्क हर्निया, स्पान्डिलोलिस्टेसिस, वा हालैको कपाल वा पेटको शल्यक्रिया, लोड गरिएको RDL तपाईंको आफ्नै प्रयोगको लागि ठाउँ होइन। यदि तपाईँले खाली बारको साथ पनि तटस्थ रीढ़को हड्डीलाई मध्य-बीनसम्म राख्न सक्नुहुन्न भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ। त्यो अवस्थामा नियन्त्रण सुधार नभएसम्म छोटो दायरा वा खाली हिप हिन्जबाट सुरु गर्नुहोस्।

कति, कति पटक, कति भारी

• आवृत्ति: हप्तामा १ देखि २ पटक, कम्तिमा 48 घण्टाको साथ कडा सत्रहरू बीच।
• मात्रा: बल र आकारको लागि 6 देखि 10 पुनरावृत्ति को 3 देखि 4 सेट; शुरुआतीहरु लाई हल्का पट्टी संग 10 देखि 12 को 2 देखि 3 सेट चलाउन सक्छ।
• आराम: सेटहरू बीच 90 देखि 120 सेकेन्ड। ६० सेकेन्डभन्दा कम समयले पछिल्लो सेटमा खराब प्रविधिलाई संकेत गर्छ।
• गतिः तीन सेकेन्ड तल, तलमा छोटो रोक्नुहोस्, एक छिटो तर नियन्त्रित फिर्ती।
• सुरु भार: खाली २० किलो ओलम्पिक बार, वा तपाईंको परम्परागत डेडलिफ्ट अधिकतमको ३० देखि ४० प्रतिशत।
• प्रगति: दुई पटक लगातार दुई पटक प्रत्येक सेट सफा गरेपछि मात्र २.५ किलो थप्नुहोस्। सधैं 2 देखि 3 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्।

पहिलो गम्भीर आरडीएल सत्र पछि, 24 देखि 72 घण्टा सम्मको हम्स्ट्रिङ दुखाइको अपेक्षा गर्नुहोस्। पहिलो दुई हप्तामा यस्तो हुनु सामान्य हो। सामान्य होइन कि तपाईंको पछाडि दुखिरहेको छ जबकि तपाईंको हम्सट्रिंग ठीक छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई खुट्टाबाट तल घुँडासम्मको दुखाइ, खुट्टामा पिचिंग वा सुन्निएको महसुस हुन्छ, खुट्टा वा खुट्टामा कमजोरी हुन्छ, वा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म र आराम गरेमा कम नहुँदा पिठ्युँ दुख्ने समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। यदि तपाईँको ब्लाइडर वा आन्द्रा नियन्त्रण हुन सकेन, तपाईंको पखेटामा सुन्निएको महसुस भयो वा अचानक चोट लागेको छ भने तत्काल मद्दत लिनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

छोटो संस्करण

• घुँडाहरू थोरै झुकाइएको र त्यो कोणमा लक गरिएको छ; आन्दोलन हिप्स पछि यात्राबाट आउँछ।
• यो पट्टी खुट्टाको साथमा ३ देखि ५ सेन्टिमिटरसम्म ढल्किन्छ र तपाईंको पछाडि हुन्छ।
• तपाईंको दायरा जहाँ तपाईंको तटस्थ रीढ़ समाप्त हुन्छ, सामान्यतया मध्य-चोगा वरिपरि समाप्त हुन्छ।
• २० किलो वा आफ्नो जिउको ४० प्रतिशत वजनबाट सुरु गर्नुहोस्, ६ देखि १० पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट, हप्तामा १ देखि २ पटक।
• खुट्टाको तल दुख्ने, चिलाउने वा खुट्टा कमजोर हुने समस्या डाक्टरको समस्या हो, जिमको होइन।