रोमानियाली डेडलिफ्ट्स: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) लिफ्ट हो जहाँ तपाईं आफ्नो खुट्टाबाट खुट्टा तल तल झार्नुहुन्छ, घुँडाहरू थोरै झुकाइएको छ, हिप्स फिर्ता यात्रा गर्दै। यो कुरा तल्लाबाट सम्भव भएसम्म भारी तौल हटाउनु होइन, तर हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई तन्किने स्थितिमा लोड गर्नु हो। यसले परम्परागत डेडलिफ्टको तुलनामा सेट, रिप्लाई र प्रगति कसरी चयन गर्ने भन्ने कुरा परिवर्तन गर्छ।

यहाँ प्रतिनिधि दायरा किन फरक छ?

सामान्य जिउ उठाउँदा तपाईंले १ देखि ५ पुनरावृत्तिको दायरामा काम गर्न सक्नुहुन्छ किनकि तपाईंले सम्पूर्ण शरीरको शक्ति परीक्षण गर्दै हुनुहुन्छ। त्यो तर्क आरडीएलमा खण्डन हुन्छ: धेरै भारी बारको साथ तपाईंको कम पीठ र तपाईंको कूल्हों हम्स्ट्रिङहरू कुनै अर्थपूर्ण उत्तेजना प्राप्त गर्नु अघि गति रोक्छ। उपयोगी दायरा हो ६ देखि १२ पटकसम्म, र धेरै मानिसहरु ८ देखि १० को बीचमा राम्रो प्रगति गर्छन्। १५ वा सोभन्दा बढीको सेटले सहायक मात्राको रूपमा काम गर्छ, तर भार सामान्यतया यति कम हुन्छ कि तपाईं आन्दोलनको तल तनाव गुमाउनुहुन्छ।

प्रति हप्ता कति सेटहरू

साप्ताहिक सेटको संख्या प्रशिक्षणको उमेर र तपाईंले पहिले नै कति अन्य हम्स्ट्रिंग कार्यहरू गर्नुहुन्छ (खुट्टाको कर्ल, हिप थ्रस्ट, शुभ प्रभात) मा निर्भर गर्दछ।

• प्रशिक्षणको पहिलो ६ महिना: हप्तामा ३ देखि ४ सेट, सबै एक सत्रमा।
• ६ देखि २४ महिना: हप्तामा 6 देखि 9 सेटहरू, 2 सत्रहरूमा विभाजित (उदाहरणका लागि 4 + 4) ।
• २ वर्षभन्दा बढी: ९ देखि १४ सेट प्रति हप्ता २ देखि ३ सत्रमा।

दूरीलाई आदर गर्नुहोस्। RDL पछि hamstring दुखाइ अक्सर 48 72 घण्टा पछि रहन्छ, त्यसैले छोड्नुहोस् कमसेकम ७२ घण्टा आरडीएल सत्रहरू बीचमा जबसम्म तपाईं अनुकूलन, त्यसपछि 48।

कति वजनबाट सुरु गर्ने?

यदि तपाईं पहिले नै deadlift, लिन तपाईंको एक-प्रतीक अधिकतमको ४० देखि ५०% र ८ को ३ सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईंको अधिकतम तौल १२० किलो छ भने त्यो ५० देखि ६० किलो हुन्छ। यदि तपाईं डेडलिफ्टिङ गर्नुहुन्न भने, खाली ओलम्पिक बार (२० किलो) वा दुई ८ देखि १० किलो डम्बलबाट १० को २ सेटको लागि सुरु गर्नुहोस् र जहाँ तपाईं स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ त्यसमा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईँले आफ्नो कमरमा यो महसुस गर्नुहुन्छ भने, समस्या तपाईँको हम्सट्रिंग्समा होइन तर चालमा छ।

गति, आराम र सत्रको लेआउट

• तल झार्दैः ३ सेकेन्ड, नियन्त्रणमा, जहाँसम्म तपाईं एक खिचाव महसुस र आफ्नो फिर्ता अझै पनि एक सपाट लाइन राख्छ (धेरै मानिसहरू लागि कि मध्य-चोगा छ) ।
• तलको स्थितिः एक सेकेन्डको पज, कुनै बाउन्सिंग छैन।
• उठाउनेः एक सेकेन्ड, माथिल्लो भागमा ग्लुट्सलाई नछाडेर निचोर्नुहोस।
• आराम: सेटहरू बीच 2 देखि 3 मिनेट। ९० सेकेन्डभन्दा कम र तपाईंको अन्तिम सेट २ देखि ३ रिपहरूद्वारा घट्छ।
• वार्म-अप: तपाईंको कामको वजनको 50% र 70% मा 8 को 2 सेट।
• प्रयास: सुरुमा सेटमा 2 देखि 3 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्, अन्तिममा 1।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

सबैभन्दा सरल प्रणाली जुन महिनासम्म काम गरिरहेको हुन्छ त्यो हो डबल प्रोग्रेसन: पहिले पुनरावृत्ति थप्नुहोस्, त्यसपछि तौल। 8 देखि 12 सम्मको दायरा सेट गर्नुहोस् र यो गर्नुहोस्ः

1. एउटा तौल छान्नुहोस् जहाँ तपाईंको पहिलो सेटले तपाईंलाई 8 स्वच्छ पुनरावृत्तिहरू दिन्छ 2 रिजर्भमा।
2. प्रत्येक सत्रमा, प्रत्येक सेटमा १ पुनरावृत्ति थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3. कहिले सबै तीन सेटहरू ठोस प्रविधिले १२ पटक हिट गर्नुहोस्, थप गर्नुहोस् २.५ देखि ५ किलो. . . . . . . . . .
4. नयाँ तौलमा तपाईँ ८ वा ९ पुनरावृत्तिमा फर्कनुहुनेछ। यो अपेक्षा गरिएको छ, र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

६ देखि २४ महिनाको प्रशिक्षणको साथ एक व्यक्तिका लागि यथार्थपरक गति २ देखि ४ हप्तामा एक वजन उचाल्नु हो, लगभग २० देखि ३० किलो एक वर्षमा थपियो। त्यो भन्दा छिटो जोड्नुहोस् र सामान्यतया बढ्छ तपाईंको गति दायराको संकुचन, तपाईंको शक्ति होइन।

यदि तपाईका पुनरावृत्ति र वजनहरू कुनै नियम बिना सत्रबाट सत्रमा परिवर्तन हुन्छन् भने, त्यो प्रगति होइन, यो improvisation हो। हरेक कुरा आफ्नो फोन वा नोटबुकमा लेख्नुहोस्।

जब प्रगति ठप्प हुन्छ

यदि दुई हप्तासम्म तपाईले एक किलो वा एक रेप पनि नबढाएको भए, यी क्रममा जाँच गर्नुहोस्। निद्रा पहिले (६ घण्टाभन्दा कम समय सामान्य अपराधी हो), त्यसपछि प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम लगभग १.६ देखि २.२ ग्रामको लक्ष्य राख्नुहोस्, जुन ७० किलोग्राम लिफ्टरको लागि ११२ देखि १५४ ग्राम हो। यदि दुवै ठीक छ भने, १०% ले वजन घटाउनुहोस्, ८ पटक फेरि गर्नुहोस् र ३ देखि ४ हप्तामा पुनः निर्माण गर्नुहोस्। हरेक ६ देखि ८ हप्तामा पुनः लोड गर्ने योजना बनाउनुहोस्: एक हप्ता आधा सेटमा र १० देखि १५% कम तौलमा।

सामान्य गल्तीहरू

• फर्श पछि लागिरहेको। तपाईंको दायरा जहाँ समाप्त हुन्छ जहाँ तपाईंको रीढ़को हड्डी समतल हुन रोक्छ, जुन केही मानिसहरूका लागि घुँडाभन्दा माथि छ।
• तल जाँदा घुँडा झुक्याउँदै। घुँडाको बल बलियो कोणमा राख्नुहोस्।
• धेरै छिटो वजन थप्दै, त्यसैले 10 को सेट 6 आधा पुनरावृत्ति मा परिणत हुन्छ।
• पुनरावृत्ति बीचमा तल बाट बार bouncing। सेट समाप्त नभएसम्म बारले अवतरण गर्नु हुँदैन।
• खुट्टाहरू भन्दा पहिले पकड असफल हुन्छ। यसलाई पट्टा वा मिश्रित पकडले ठीक गर्नुहोस्, वजन घटाएर होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि 24 देखि 48 घण्टामा मांसपेशी दुखाइको अपेक्षा गरिन्छ। जाँच गराउनुहोस् यदि तपाईंसँगः

• तीव्र कमर दुखाइ ३ देखि ४ दिन भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा रातमा बढ्दै जान्छ;
• खुट्टाबाट तल खुट्टामा चिसो, जलन वा कमजोरी;
• हम्स्ट्रिंग वा सीट हड्डीको नजिकैको एक पपिंग संवेदनाको साथ अचानक दुखाइ;
• असीमित कडा पहिलो सत्र पछि गाढा पेशाब र भारी मांसपेशी सूजन;
• एक ज्ञात डिस्क हर्निया, स्कोलिओसिस वा अघिल्लो रीढ़को शल्यक्रिया, तपाईंले आरडीएलहरू सुरु गर्नु अघि।

छोटो संस्करण

• 6 देखि 12 पुनरावृत्ति दायरामा काम गर्नुहोस्, सामान्यतया 8 देखि 10; अन्य लिफ्टहरूको लागि 1 देखि 3 पुनरावृत्ति सेट छोड्नुहोस्।
• साप्ताहिक परिमाण: शुरुवातकर्ताका लागि ३ देखि ४ सेट, ६ देखि ९ मध्यवर्ती, ९ देखि १४ उन्नत, सत्र बीच ४८ देखि ७२ घण्टा।
• आफ्नो अधिकतम deadlift को 40 देखि 50% मा सुरु गर्नुहोस्, वा खाली 20 किलोग्राम बार संग।
• दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्ः 8 देखि 12 पुनरावृत्ति देखि निर्माण, त्यसपछि 2.5 देखि 5 किलो थप्न।
• निद्रा, प्रोटीन (१.६ देखि २.२ ग्राम/किलो) र १०% वजन घटाएर स्ट्यान्डहरू फिक्स गर्नुहोस्, थप सेटहरू होइनन्।