प्रशिक्षण गर्दा चामल: संख्या, भाग र समय
सेतो र खैरो चामलको सही संख्या, शरीरको तौलको प्रति किलो कति ग्राम कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ, र प्रशिक्षणको समयमा चामल कहिले खाने?
चामल सबैभन्दा सस्तो र पचाउन सजिलो कार्बोहाइड्रेट हो जुन तपाईं आफ्नो थालमा राख्न सक्नुहुन्छ, र यसले लगभग कुनै पनि अन्य खाना भन्दा बढी बकवासलाई आकर्षित गर्दछ सेतो चामलले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ भन्ने विचारबाट ब्राउन सधैं स्मार्ट विकल्प हो भन्ने विचारसम्म। तल वास्तविक संख्याहरू र तिनीहरूलाई प्रशिक्षण हप्तामा फिट गर्ने तरिकाहरू छन्। यसमा कुनै विशेष उत्पादनको आवश्यकता पर्दैन, केवल मापन र केही योजनाको आवश्यकता पर्छ।
वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ?
सबै संख्याहरू लागि हो पकाएको चामल, किनकि त्यो नै थालमा समाप्त हुन्छ। कच्चा चामलमा लगभग तीन गुणा बढी सबै कुरा हुन्छ १०० ग्राममा, जसका कारण मानिसहरूले एक पटकको खानामा २०० देखि ३०० क्यालोरी गुमाउँछन् ।
- सेतो चामल, पकाएको, १०० ग्राम: लगभग १३० किलो क्यालोरी, २८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.७ ग्राम प्रोटिन, ०.३ ग्राम फ्याट, ०.३ ग्राम फाइबर।
- ब्राउन राइस, पकाएको, १०० ग्राम: लगभग १२० किलो क्यालोरी, २४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.६ ग्राम प्रोटिन, ०.९ ग्राम फ्याट, १.६ ग्राम फाइबर।
- कच्चा चावल, १०० ग्राम: लगभग ३५० देखि ३६० किलो क्यालोरी र ७५ देखि ७८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दुवै प्रकारका।
- पकाउने अनुपात: ६० ग्राम कच्चा चामलले लगभग १७० देखि १८० ग्राम पकाएको उत्पादन गर्दछ, जुन करिब ४५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो।
चामल प्रोटीनको स्रोत होइन। २०० ग्राम पकाएको खानाले ५ ग्राम दिन्छ र यसमा लाइजिनको मात्रा पनि कम हुन्छ । यदि तपाईंको दैनिक लक्ष्य प्रति किलो शरीरको तौल १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन हो भने, चामलले लगभग केही पनि योगदान गर्दैन यसलाई सँधै मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ वा फलफूलको साथ चाहिन्छ।
सेतो बनाम खैरो
इन्टरनेटले देखाएको भन्दा यो खाडल कम छ। ब्राउनमा लगभग १.३ ग्राम बढी फाइबर प्रति १०० ग्राम पकाएको छ र अधिक म्याग्नीशियम, लगभग ४० मिलीग्राम बनाम १२ मिलीग्राम। उपयोगी, तर २०० ग्राम ब्राउन राइसको सेयरले अझै पनि केवल ३ ग्राम फाइबर प्रदान गर्दछ, र तपाईंको दैनिक लक्ष्य २५ देखि ३५ ग्राम हो तपाईं यसलाई तरकारी, फलफूल र फलफूलको साथ कभर गर्नुहुनेछ।
अर्कोतर्फ, सेतो चामल पेटमा सजिलो हुन्छ र छिटो खाली हुन्छ, जुन प्रशिक्षणभन्दा एक वा दुई घण्टाअघि र त्यसको ठीक पछि एउटा ठोस फाइदा हो। एउटा व्यवहारिक नियम: प्रशिक्षणबाट टाढा भोजनमा खैरो, प्रशिक्षण नजिक भोजनमा सेतो।
कति चामल तपाईंलाई वास्तवमा आवश्यक छ
कार्बोहाइड्रेट शरीरको तौलको किलो प्रति गणना गरिन्छ, प्लेट प्रति होइनः
- ३ देखि ४ ग्राम/किलो प्रति दिन यदि तपाई हप्तामा तीन पटक करिब एक घण्टासम्म लिफ्ट गर्नुहुन्छ भने।
- ४ देखि ६ ग्राम/किलो प्रति दिन यदि तपाई हप्तामा पाँचदेखि छ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ वा ३० देखि ४५ मिनेटको कार्डियो व्यायाम गर्नुहुन्छ भने।
- ३ ग्राम/किलोभन्दा कम केवल काटिरहेको बेला, र तपाईंको अन्तिम सेटहरू पीडा हुने आशा गर्नुहोस्।
उदाहरण: एक 80 किलोग्राम लिफ्टर प्रशिक्षण हप्तामा चार पटक लगभग 320 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन आवश्यक छ। यदि एक तिहाई चामलबाट आउँछ भने, त्यो लगभग १०५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो, वा लगभग ३७५ ग्राम पकाएको चामल दुई पटकमा विभाजित हुन्छ। बाँकी रोटी, आलु, ओट्स, फलफूल र पास्ताबाट आउनुपर्छ।
कहिले खानुपर्छ ?
प्रशिक्षण अघि
दुई देखि तीन घण्टा बाहिर, प्रति किलो १ देखि १.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि, ८० देखि १२० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वा २८० देखि ४२० ग्राम पकाएको सेतो चामल, साथै ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन (लगभग १५० देखि १८० ग्राम कुखुराको छाती) । पेट खाली गर्नको लागि १५ ग्रामभन्दा कम बोसो राख्नुहोस्।
यदि तपाईंसँग ६० देखि ९० मिनेट मात्र छ भने, आधा गर्नुहोस्: १५० देखि २०० ग्राम पकाएको सेतो चामल र हल्का प्रोटीन स्रोत। स्क्वाट गर्नुभन्दा एक घण्टाअघि बोसोयुक्त ससमा उच्च फाइबरयुक्त चामल पिउनु पाँचौं सेटमा अस्वस्थ महसुस गर्ने एक भरपर्दो तरिका हो।
प्रशिक्षण पछि
३० मिनेटको विन्डोलाई बिर्सिदिनुहोस्। यदि तपाईंको अर्को सत्र 8 घण्टा भन्दा बढी टाढा छ भने, दुई घण्टा भित्र एक सामान्य भोजन पर्याप्त छः २०० देखि ३०० ग्राम पकाएको चामल र ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन। यदि तपाईं दिनमा दुई पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, पहिलो सत्र पछि यसलाई १ देखि १.२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोमा पुश गर्नुहोस्।
साँझमा
दिउँसो ९ बजे खानुभएको चामलले तपाईंलाई दिउँसो १ बजे खानुभएको चामलभन्दा मोटो बनाउँदैन। साप्ताहिक क्यालोरीको कुलले शरीरको तौल निर्धारण गर्छ, पर्खालमा राखिएको घडीले होइन।
अधिकांश मानिसहरूका लागि सुत्नुअघि २ देखि ३ घण्टाअघि चामलमा आधारित भोजनले निद्रा लाग्न सजिलो बनाउँछ। यदि तपाईंलाई रिफ्लक्स भयो भने, ३ घण्टाको अन्तर छोड्नुहोस् र एक तिहाईले कटौती गर्नुहोस्।
तौल, खाना पकाउने र भण्डारण
- तौल गर्नुहोस् कच्चा: ६० देखि ८० ग्राम प्रति भोजनले अधिकांश आवश्यकताहरू पूरा गर्छ। यदि तपाइँ यसलाई पकाएको तौल गर्नुहुन्छ भने २.८ देखि ३ को गुणक प्रयोग गर्नुहोस्।
- एकैपटक ३०० देखि ४०० ग्राम कच्चा खाना पकाउनुहोस्, जुन ४ देखि ५ पटकको भोजन हो।
- यसलाई १ घण्टा भित्र चिसो पार्नुहोस् र ४ डिग्री सेल्सियसमा रेफ्रिजरेटरमा राख्नुहोस्। रातभर बाहिर राखिएको पकाएको चामल सामान्यतया बासिलस सेरेस खाना विषाक्तता।
- यसलाई १ देखि २ दिन भित्र खाउनुहोस् र धुवाँ सम्म पुनः तताउनुहोस्, लगभग 74 °C बीचमा। एकपटक मात्र पुनः ताप दिनुहोस्।
- चिसोले प्रतिरोधी स्टार्चलाई लगभग १ देखि २ ग्राम प्रति १०० ग्राम बढाउँछ। त्यो एउटा सानो भिन्नता हो र यसको वरिपरि आहार निर्माण गर्ने कुरा होइन।
चावलमा आर्सेनिक
धानले अन्य अन्नभन्दा धेरै अकार्बनिक आर्सेनिक जम्मा गर्छ। ब्राउन धानमा १.५ देखि २ गुणा बढी आर्सेनिक हुन्छ किनकि यो खसीमा हुन्छ। स्वस्थ वयस्कको लागि यो डरलाग्दो कुरा होइन तर यो वर्षौंसम्म भातलाई आफ्नो एकमात्र कार्बोहाइड्रेट स्रोत नबनाउने कारण हो। व्यावहारिक रूपमाः यसलाई पानी सफा नभएसम्म कुल्ला गर्नुहोस्, यसलाई प्रशस्त पानीमा पकाउनुहोस् ६ भाग पानी १ भाग चावलको अनुपातमा र अतिरिक्त निकाल्नुहोस् जसले ४० देखि ६० प्रतिशत अकार्बनिक आर्सेनिक हटाउँछ। आलु, गहुँ, ओट्स र पास्तासँग घुमाउनुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- ३ देखि ४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म अनाजमा आधारित भोजन पछि फुल्ने, क्र्याम्प वा दस्त।
- मलमा रगत, वा 2 महिनामा 5 किलोग्राम वा अधिकको रूपमा अज्ञात वजन घटाने।
- मधुमेह, मधुमेह पूर्व, वा अनशन ग्लुकोज ६.१ एमएमओएल/एल भन्दा माथि छ भने तपाईंको प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेटको मात्रा तपाईंको डाक्टरसँग कुराकानी हो, इन्टरनेटसँग होइन।
- मुटुसम्बन्धी रोग वा कुनै औषधि जसले नियन्त्रण गरिएको खाना सेवनको आवश्यकता पर्दछ।
- हरेक चामलमा आधारित भोजन पछि नियमित भारी थकान ३० देखि ६० मिनेट।
छोटो संस्करण
- १०० ग्राम पकाएको सेतो चामलमा लगभग १३० किलो क्यालोरी र २८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ; ६० ग्राम कच्चा चामलले लगभग १७५ ग्राम पकाएको उत्पादन दिन्छ।
- तपाईंले कति पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भन्ने आधारमा प्रति दिन प्रति किलो शरीरको तौल ३ देखि ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लक्ष्य राख्नुहोस्।
- प्रशिक्षण नजिकै सेतो चामल, खानामा टाढाको ब्राउन चामल।
- चावलमा कुनै अर्थपूर्ण प्रोटिन छैन सधैं यसलाई ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन स्रोतसँग जोडी दिनुहोस्।
- एक घण्टा भित्र यसलाई चिसो पार्नुहोस्, यसलाई 4 °C मा राख्नुहोस्, यसलाई 2 दिन भित्र खाउनुहोस् र यसलाई एक पटक मात्र पुनः गरम गर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
