रुमेटोइड आर्थराइटिस र आन्दोलन: तपाईंको जोर्नीले गति निर्धारण गर्दा तालिम लिनुहोस्

रुमेटोइड गठिया (आरए) एक आत्मकिरण रोग हो जसमा प्रतिरक्षा प्रणालीले जोर्नीहरूको अस्तरमा आक्रमण गर्दछ, सामान्यतया सममित रूपमा र सामान्यतया हात, कलाई र खुट्टामा सुरु हुन्छ। दशकौंदेखि सामान्य सल्लाह थियो कि जोर्नीलाई बचाउनुपर्छ; तर अहिले यो अवस्था उल्टो भएको छ किनकि अकर्मण्यताले रोगले भन्दा तीव्र गतिमा बल, हड्डीको घनत्व र स्वास्थ्यलाई नष्ट गर्छ। त्यसैले प्रश्न यो होइन कि यदि तर कति, कुनसँग र कसरी एक हप्तामा यसलाई फिर्ता डायल गर्ने जब सूजन सक्रिय हुन्छ।

वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ ?

बलियो व्यायामले गठियाको क्षतिलाई बढाउँदैन र न त यसलाई झन् झन् खराब बनाउँछ। १२ देखि २४ हप्तासम्म निरन्तर काम गर्दा के-के कुराले तपाईंलाई वास्तविकतामा फाइदा गर्छ:

• लगभगको शक्ति वृद्धि २० देखि ४० प्रतिशत, सबैभन्दा कम आधारभूत रेखाबाट सुरु हुने मानिसहरूमा सबैभन्दा ठूलो;
• कम थकान, जुन आरएमा अक्सर पीडा भन्दा ठूलो दैनिक समस्या हो;
• हड्डीको सुरक्षा, जुन महत्त्वपूर्ण छ किनकि रोग र लामो समयसम्मको कोर्टीकोस्टेरोइड प्रयोग दुबै ओस्टियोपोरोसिसको लागि धक्का दिन्छ;
• राम्रो वजन नियन्त्रण, जो सीधा घुँडा, कूल्हों र खुट्टा को unloads।

औषधिले आफ्नो काम गर्छ र व्यायामले यसको विकल्प बनाउँदैन। व्यायामले औषधिले गर्न नसक्ने काम गर्छः मांसपेशी, हड्डी र सहनशीलता।

साप्ताहिक ढाँचा

शक्ति: हप्तामा २ देखि ३ पटक

प्रति सत्र ६ देखि ८ वटा व्यायाम, २ देखि ३ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, दुई देखि तीन पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर। असफलतामा नपुग्नको लागि प्रशिक्षण नगर्नुहोस्। पहिलो ८ देखि १२ हप्तासम्म यन्त्र र निर्देशित आन्दोलनमा रहनुहोस् यसले हात र कलाईलाई स्वतन्त्र बारबेल भन्दा धेरै कम बोझ दिन्छ।

प्रगति: एक पटक तपाईं प्रत्येक सेट सफा दुई पुनरावृत्ति बाँकी संग समाप्त, थप्न २.५ किलो खुट्टा व्यायाम र १ देखि १.२५ किलोसम्म माथिल्लो शरीरको व्यायाममा। यो अधिकतम ४ देखि ६ किलो प्रति महिना हो लेग प्रेसमा ढिलो, तर यसले टिक्छ।

हातले हातलाई कसरी समात्ने? चोट लागेको औंलाले पूरै खुट्टाको सत्र छोड्ने कारण होइन।

कार्डियो: हप्तामा १ सय ५० मिनेट

३० मिनेटको पाँच सत्र, वा ४५ देखि ५० मिनेटको तीन सत्र, मध्यम गतिमा तपाईंले अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्ने गतिमा। साइकल चलाउनु, पौडी खेल्नु, चाँडै हिँड्नु, एलिप्टिकल र पानीमा काम गर्नुले संवेदनशील खुट्टा र घुँडालाई राम्रोसँग सहन सक्छ।

जब रोग शान्त हुन्छ, हप्तामा दुईपटक ८ देखि १० मिनेटको अन्तराल थप्नुहोस्: १ मिनेट कठिन, २ मिनेट सजिलो, तीन देखि चार राउन्ड। अर्को दिन ब्याज नतिरेर आफ्नो कन्डिसन सार्नको लागि त्यो पर्याप्त छ।

गतिशीलता र हातहरू: १० मिनेट दैनिक

प्रत्येक प्रमुख जोर्नीमा पूर्ण गति दायरा, १० पटकको १ देखि २ सेट. . . . . . . . . . हातको लागिः पूर्ण मुट्ठी, हुक मुट्ठी, औंलाहरू १० पुनरावृत्ति प्रत्येक, दिनमा दुई पटक। यो अलोचक छ, तर हातको कार्य एक पटक हराएपछि फिर्ता पाउन सबैभन्दा कठिन कुरा हो।

बिहानको कठोरता र समय

४५ देखि ६० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म बिहानै र्यामको समस्या हुने र्यामको कारण हो। सामान्यतया सबै भन्दा राम्रो विन्डो हो उठेपछि २ देखि ४ घण्टापछि. . . . . . . . . . गरम अप लागि १० देखि १५ मिनेट, स्वस्थ जोड़को आवश्यकताभन्दा दुई गुणा लामो समयसम्मः पाँच मिनेट बाइकमा, पाँच मिनेट खाली-मोडेल रिहर्सल, त्यसपछि एक वा दुई हल्का र्याम्प-अप सेटहरू।

लाइटहरू लागि ट्राफिक लाइट

एउटा योजनामा नबस्नुहोस्। तीन राख्नुहोस्।

1. हरियो शून्य देखि एकसम्म जोडिएको, ३/१० सम्मको दुखाइ: पूर्ण योजना चलाउनुहोस् र सामान्य रूपमा प्रगति गर्नुहोस्।
2. पहेलो दुई देखि तीन टेंडर जोर्नी, दुखाइ ४ देखि ६/१०: कटाई मात्रा गर्न ५० प्रतिशत (तीनको सट्टा एक देखि दुई सेट), १२ देखि १५ पुनरावृत्तिमा जानुहोस् तपाईंको सामान्य लोडको लगभग ६० प्रतिशतमा, र कार्डियोलाई १५ देखि २० सजिलो मिनेटमा छोटो बनाउनुहोस्।
3. रातो एक जोर्नी जुन फुलेको र तातो छ, 6/10 भन्दा बढी दुखाइ, भारी थकानः त्यो ज्वाइन लोड छैन। आइसोमेट्रिक्स प्रयोग गर्नुहोस्, ५ सेकेन्डको लागि रोक्नु × ८ देखि १० पटकसम्म लगभग २० देखि ३० प्रतिशत प्रयासमा, साथै पूर्ण गति दायरा १×१० र दुई १० मिनेटको पैदल यात्रा एक दिन। सामान्य रूपमा शरीरको बाँकी भागलाई तालिम दिनुहोस्।

धेरै जसो ज्वालामुखी केही दिनदेखि दुई हप्तासम्ममा जमेका हुन्छन्। धीरे-धीरे वापस आओ: पहिलो दुई हप्ता आफ्नो पूर्व-फ्लायर भार को लगभग 70 प्रतिशत मा खर्च।

२४ घण्टाको नियम

पीडा सम्म ४/१० यदि यो २४ घण्टा भित्र तपाईको सामान्य आधारभूत रेखामा फर्कन्छ भने यो स्वीकार्य छ। यदि अर्को दिन बिहान तपाईंको जोर्नीमा देख्न सकिने रूपमा बढ्दो सुन्निने वा तापक्रम बढेको छ भने, वा तपाईंको कडाई सामान्य भन्दा ३० मिनेट लामो छ भने, अन्तिम सेसन धेरै थियो। समाधानः गिरना १० देखि २० प्रतिशत लोड वा प्रति व्यायाम एक सेट कटौती, र एक हप्ताको लागि त्यहाँ रहन।

खाना, तौल र निद्रा

• प्रोटीन: शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.४ देखि १.६ ग्राम. . . . . . . . . . ७० किलोमा त्यो १०० देखि ११२ ग्राम प्रति दिन हो, चार पटकको भोजनमा २५ देखि ३५ ग्रामसम्म सजिलो हुन्छ।
• तेलयुक्त माछा हप्तामा २ देखि ३ पटक, १०० देखि १५० ग्राम प्रति सेयर। यदि तपाईँले कुनै पनि पूरक लिनुहुन्छ भने, आफ्नो रुमाटोलोजिस्टलाई बताउनुहोस् केहीले आरए औषधिसँग अन्तरक्रिया गर्दछ।
• भिटामिन डी: अनुमान नगर्नुहोस्, यसलाई नाप्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं कोर्टीकोस्टेरोइड्समा हुनुहुन्छ भने।
• यदि तपाई अतिरिक्त तौल बोक्नुहुन्छ भने, ०.३ देखि ०.५ किलो प्रतिहप्ता जबकि बल प्रशिक्षणमा राखेर, त्यसैले हानि मांसपेशी भन्दा बोसोबाट आउँछ।
• निद्रा ७ देखि ९ घण्टा. . . . . . . . . . छोटो निद्राले केही रातपछि मात्र पीडाको संवेदनशीलतामा उल्लेखनीय वृद्धि गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• धेरै जोर्नीहरूमा लामो समयसम्म सुन्निने र दुखाइ ६ हप्ताभन्दा बढीशीघ्र मूल्यांकन गरिनु पर्छ, किनकि प्रारम्भिक निदानले दीर्घकालीन पाठ्यक्रमलाई परिवर्तन गर्छ।
• रातो र तातो भएको जोर्नी, माथिल्लो तापक्रम ३८ °C, वा अचानक तीव्र दुखाइ जरुरी, किनभने यो आरए फ्ल्यायर भन्दा पनि संयुक्त संक्रमण हुन सक्छ।
• तीन महिनामा तीन वा बढी फ्ल्यायरहरू, वा लगातार उच्च सूजन मार्करहरू तपाईंको उपचार समीक्षा गर्न आवश्यक छ।
• तपाईंले सुरु गर्नुअघि आफ्नो रुमेटोलोजिस्टलाई आफ्नो प्रशिक्षणको योजनाबारे बताउनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंको पाठेघरको श्लेष्मको हड्डीमा यो समस्या छ भने।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, वजन घट्ने, हात र खुट्टामा सुन्निएको समय नपर्खनुहोस्।
• तपाईंले आफ्नो औषधि खुराक कहिल्यै आफैँ समायोजन गर्नुहुन्न, तपाईं राम्रो महसुस गर्ने हप्ताहरूमा पनि।

छोटो संस्करण

• प्रशिक्षणले आरएमा जोर्नीलाई क्षति गर्दैन निष्क्रियताले मांसपेशी, हड्डी र कंडीशनिंगलाई क्षति पुर्याउँछ।
• हप्तामा २ देखि ३ पटक बलियो हुनुहोस्, २ देखि ३ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति र २ देखि ३ पुनरावृत्ति जगेडामा, साथै १५० मिनेट मध्यम कार्डियो।
• आफ्नो योजनाको तीन संस्करण राख्नुहोस् पूर्ण, आधा, र केवल आइसोमेट्रिक र कति जोर्नीहरू फुलेका छन् भनेर छनौट गर्नुहोस्।
• ४/१० सम्मको दुखाइ २४ घण्टाभित्रै कम भएमा ठीक छ; यदि भएन भने १० देखि २० प्रतिशत कम गर्नुहोस्।
• १.४ देखि १.६ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, र ६ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म सुन्निने वा ज्वरोसहितको ज्वरोको लागि डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।