रिवर्स हाइपर: तिनीहरू के गर्छन्, कसरी गर्छन्, कसको लागि यो लायक छ
रिभर्स हाइपरले वास्तवमा के सिकाउँछ, कसरी चलाउने र कमरलाई कसरी बढाउने, कंक्रीट सेट, रिप् र लोड, र कसले यसलाई छोड्नुपर्छ ।
उल्टो हाइपर भनेको ती चालहरू मध्ये एक हो जुन मानिसहरूले हरेक हप्ता गर्छन् वा कहिल्यै छुदैनन्। यो सेटअप सरल छ: तपाईंको शरीर एक प्याडमा सुतिरहेको छ र तपाईंको हातहरू द्वारा लंगरिएको छ, तपाईंको खुट्टाहरू तल स्वतन्त्र रूपमा झुण्ड्याइरहेका छन्, र तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो ग्लुट्स र हम्सट्रिंग्सको साथमा माथि र पछाडि ड्राइभ गर्नुहुन्छ। यहाँ यो वास्तवमा के प्रशिक्षण छ, कसरी सामान्य गल्ती बिना यो प्रदर्शन गर्न, र जो यो संग कुनै पनि चिन्ता गर्नुपर्छ।
उल्टो हाइपरले वास्तवमा के गर्छ?
मुख्य गतिशीलताहरू ग्लुटियस म्याक्सिमस र हम्सट्रिंग्स हुन्। तपाईंको मेरुदण्डको विस्तारकर्ताहरू प्रायः आइसोमेट्रिक रूपमा काम गर्दछन्, खुट्टाहरू हिड्ने क्रममा श्रोणि र पछाडि स्थिर राख्दै। यो लगभग कुनै क्वाड संलग्नता बिना लोड कूल्ह्याङ्ग विस्तार छ।
डेडलिफ्ट, गुड मार्निंग वा मानक ब्याक एक्सटेन्सनको मुख्य भिन्नता यो हो कि तपाईंको कपालले माथिबाट भेरिक्टिकल भार वहन गर्दैन । वजन हिपको स्तरभन्दा तल झुण्ड्याएर तल तान्ने हो भने स्पाइनल कम्प्रेसन तपाईंको पछाडि वा हातमा एउटा बार राखिएको लिफ्टको तुलनामा कम हुन्छ।
यहाँ सबैभन्दा ठूलो मिथक पनि छ। तपाईँले धेरै कुरा सुन्नुहुनेछ विघटन र स्पिनेल ट्रेसन स्विंगको समयमा। यसको प्रमाणहरू कमजोर छन्: केही साना अध्ययनहरू, प्रायः तीव्र प्रभावहरू जुन केही घण्टा भित्रमा हराउँदछ। रिभर्स हाइपरलाई हेर्ने एउटा इमान्दार तरिका यो हो कि यसले तपाईंलाई कम अक्षीय तनावको साथ हिप एक्सटेन्सन लोड गर्न दिन्छ, जुन महत्त्वपूर्ण छ जब स्क्वाट्स र डेडलिफ्ट्सले पहिले नै तपाईंको पछाडि हप्तामा कर लगाएको छ।
चरण-दर-चरण प्रविधि
- तपाईंको हिप्सलाई प्याडको छेउमा राख्नुहोस्। धेरै अगाडि र तपाईं lumbar रीढ़ को हड्डी मा झुकन हुनेछ; धेरै पछि र तपाईं दायरा गुमाउन र एक स्विंग मा यसलाई बारी।
- हातमा हात राखेर यसलाई आफूतिर तान्नुहोस्। छाती प्याडमा रहन्छ, काँधका ब्लेडहरू हल्का रूपमा थिचिएको छ, घाँटीलाई मेरुदण्डसँग लाइनमा राख्नुहोस् (दर्पणमा हेर्नको लागि अगाडि क्रेन नगर्नुहोस्) ।
- तलबाट, खुट्टाहरू उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू तपाईंको शरीरसँग लाइनमा हुँदैनन्, वा त्यो रेखाभन्दा १० देखि १५ डिग्री माथि। यो भन्दा माथि बढि कुनै पनि कुरा अतिरिक्त गति दायरा होइन, यो कमर हाइपरटेन्सन हो।
- माथिल्लो भागलाई १ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस् र जानबूझेर आफ्नो ग्लुट्सलाई दबाउनुहोस्। त्यो विराम बिना व्यायाम गति कार्य बन्छ।
- नियन्त्रण अन्तर्गत कम 2 गर्न 3 सेकेन्ड. खुट्टालाई आरामदायी राखेर तलको भागमा एक पटक हिड्न दिनुहोस्, त्यसपछि अर्को रिप सुरु गर्नुहोस्।
श्वासः तलबाट सास लिनुहोस्, माथिबाट सास निकाल्नुहोस्। पेटको तनावलाई हल्का राख्नुहोस्, अधिकतम कपालको लगभग ३० देखि ४० प्रतिशत, केवल कपाललाई एकातिरबाट अर्कोतर्फ हिलाउनबाट रोक्नको लागि पर्याप्त।
१० जनामध्ये ९ जना लिफ्टरमा हुने गल्तीहरू
- उठाउनुको सट्टा हिलाउनु। यदि वजनले तपाईंलाई हिलाउँदै छ भने ३० देखि ४० प्रतिशतले कम गर्नुहोस् र फेरि नियन्त्रण लिनुहोस्।
- धेरै माथि जाँदैछ। शरीरको स्तरभन्दा माथि खुट्टा राख्दा तपाईंको पछाडि भागले काम गरिरहेको हुन्छ।
- घुँडा झुकाएँ। १० देखि २० डिग्रीको नरम झुकाव राम्रो हुन्छ; घुँडा घुमाउनु पूर्णतया फरक व्यायाम हो।
- धेरै चाँडो भारी लोड गर्दै। यो एक सहायक हो। यसमा तीन गुणा मालिस गर्ने कुनै कारण छैन।
सेट, पुनरावृत्ति र कति वजन
रिवर्स हाइपरलाई एउटा सहायकको रूपमा लिनुहोस्, सत्रको मुख्य लिफ्ट होइन।
- सुरुमा: १२ देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ३ सेटहरू १० देखि २० किलो थपिएको छ। पहिलो दुई हप्तासम्म, यसलाई केवल पेंडुलम र कुनै प्लेट बिना चलाउनु ठीक छ।
- काम गर्ने दायराः १० देखि २० पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
- प्रगति: २.५ देखि ५ किलो सम्म बढाउनुहोस् जब तपाईं प्रत्येक सेटमा दोहोरो सत्रमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ शीर्षमा सफा ब्रेकको साथ।
- आवृत्ति: हप्तामा २ देखि ३ पटक, कमसेकम ४८ घण्टाको बीचमा भारी सेटहरू।
- स्थानः सत्रको अन्त्यमा, मुख्य लिफ्ट पछि। स्क्वाट दिनहरुमा यो पनि सुरु हुन सक्छ ५ देखि ८ मिनेटको सजिलो सक्रियतामा २० देखि ३० प्रतिशत कामको भारमा।
आठ पुनरावृत्तिभन्दा कम हुनुको कुनै अर्थ छैन। अधिकतम शक्ति मापन गर्न यहाँ कठिन बनाउँछ, र लाभ भन्दा ढिलो प्रविधिको जोखिम माथि चढ्छ।
यदि तपाईं एक सेकेन्डसम्म पनि आफ्नो खुट्टा माथिल्लो भागमा स्थिर राख्न सक्नुहुन्न भने, प्लेटले के भन्छ भन्ने कुराको बाबजुद पनि वजन धेरै भारी छ।
यदि तपाईंसँग मेसिन छैन भने
- उच्च बेन्च वा प्लायो बक्स: आफ्नो कम्मरलाई किनाराबाट हटाएर अनुहार तल झुकाउनुहोस्, बेन्चलाई समात्नुहोस् र खुट्टा उठाउनुहोस्। १५ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ३ सेट, कुनै अतिरिक्त भार छैन।
- खुट्टाको वरिपरि एउटा ब्यान्ड तपाईंका अगाडि एउटा कम स्थानमा जडान भएकोले प्रतिरोध बढ्छ र माथितिर बढ्छ।
- तपाईंको खुट्टाको बीचमा राखिएको ४ देखि ८ किलोको डम्बल काम गर्दछ, तर यो फिसल्न छैन सावधान हुन.
- लोड हिप विस्तारको लागि सीधा विकल्पको रूपमा, हिप थ्रस्ट र ब्याक एक्सटेन्सन १० देखि १२ रिपहरूको 3 सेटमा समान कामको अधिकांश कभर गर्दछ।
यो कसको लागि लायक छ, र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ
यदि तपाईं भारी लिफ्ट गर्नुहुन्छ (हप्तामा दुई पटक वा अधिक स्क्वाट्स र डेडलिफ्ट्स), यदि तपाईंको डेडलिफ्ट लकआउट एक कमजोर बिन्दु हो, यदि तपाईं दिनको 8 घण्टा बस्नुहुन्छ र तपाईंको हिप विस्तार लगभग कुनै मात्रा प्राप्त गर्दैन, वा यदि तपाईं एक सरुवाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ र तपाईंको पछाडि एक बार बिना ग्लूट्स प्रशिक्षण गर्न चाहनुहुन्छ भने।
हप्तामा दुई पटक ४५ मिनेट व्यायाम गर्दा यसको कुनै मूल्य हुँदैन। त्यस अवस्थामा स्कुट, केही डेडलिफ्ट भेरिएसन र हिप थ्रस्ट समयको राम्रो प्रयोग हो। प्रशिक्षण पछि २४ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म कमर दुख्ने भएमा पनि यो गर्नु उचित हुँदैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
एकै दिनमा सुध्रिने र सामान्य मांसपेशी दुख्ने जस्तो महसुस हुने दुखाइ सामान्य हो। निम्न कुराहरू होइनन् र यो कुरालाई अभ्यास गर्न सकिँदैन:
- खुट्टा तल घुँडा तल तल झर्ने दुखाइ, पिचिंग वा सुन्निएको साथ;
- खुट्टाको कमजोरी, टक्कर, वा खुट्टामा चोट लागेको जस्तो महसुस;
- कुनै पनि परिवर्तन ब्लास्टर वा आंत नियन्त्रण, वा घुँडाको क्षेत्र मा numbness - उही दिन, तत्काल;
- ४ देखि ६ हप्ताको सजिलो प्रशिक्षण पछि पनि दुख्ने छैन;
- रातमा आराम गर्दा तपाईलाई जागृत गर्ने पीडा, विशेष गरी ज्वरो वा अनौठो तौल घटाउने;
- ज्ञात अस्थिदुर्गन्ध, स्पान्डिलोलिस्टेसिस, वा अघिल्लो कशेरुका भंग - त्यहाँको गति दायरा फिजियोथेरापिस्टसँग सेट हुन्छ, इन्टरनेटबाट होइन।
छोटो संस्करण
- रिवर्स हाइपर माथिबाट धेरै कम कम्प्रेशनको साथ ग्लूट्स र हेमस्ट्रिंग्सको लागि लोड हिप विस्तार हो।
- मेरुदण्डको विकोचनको दाबी कमजोर रूपमा समर्थित छ; वास्तविक मूल्य हिप विस्तार मात्रा हो, जादुई होइन।
- खुट्टालाई शरीरको स्तरभन्दा माथि उठाउनुहोस्, १ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, २ देखि ३ सेकेन्डको लागि तल झार्नुहोस्।
- हप्तामा २ देखि ३ पटक १० देखि २० पटकको ३ देखि ४ सेट, २.५ देखि ५ किलो सम्म बढाउनुहोस् जब तपाईं यसलाई कमाउनुहुन्छ।
- घुँडाभन्दा तल खुट्टा दुख्ने, चिलाउने वा खुट्टा कमजोर हुने कुराले पहिला डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, त्यसपछि प्रशिक्षण लिनुपर्छ भन्ने बुझाउँछ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
