फ्लू पछि जिममा कहिले फर्कने?

फ्लूले तपाईलाई ज्वरोले बिताएको पाँच दिन मात्र खर्च गर्दैन यसले एकदेखि तीन हप्तासम्मको टाउको छोड्छ जहाँ तपाईलाई महसुस गरेभन्दा कमजोर महसुस हुन्छ । धेरैजसो मानिसहरु यो गल्ती धेरै छिटो गरेर गर्दैनन्; उनीहरु गल्ती गर्छन् जब उनीहरु उही तौल र उही मात्रामा फर्कन्छन् जुन उनीहरु बिरामी हुनु भन्दा पहिले प्रयोग गर्थे । यहाँ एक पुनरावृत्ति बिना र एक पूरा महिना गुमाउन बिना फिर्ता प्राप्त गर्न एक ठोस तालिका छ।

फ्लूले वास्तवमा तपाईंलाई के गर्छ?

यो थकान मात्र होइन। वास्तविक फ्लू पछि (३८ डिग्री सेल्सियस / १००.४ डिग्री फारेनहाइट भन्दा बढी ज्वरो, मांसपेशी र जोर्नी दुख्ने, दिनसम्म मेटाइएको) धेरै मापन योग्य चीजहरू हुन्छः

• बल लगभग घट्छ ५15१५% ७-१० दिन पूर्ण निष्क्रियता पछि, कति समयसम्म तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभएको थियो भन्नेमा निर्भर गर्दछ।
• कन्डिसन बल भन्दा छिटो गिर बारेमा ५७% दुई हप्ताको अवकाशमा एरोबिक क्षमताको।
• आराममा हृदयको दर सामान्यतया उच्च हुन्छ १०१५ धड्कन प्रति मिनेट, र केही दिनसम्म यस्तो रहन्छ जब तपाईं ठीक हुनुहुन्छ।
• तिमीले हार्यौ १२ किलो त्यो प्रायः पानी र ग्लाइकोजेन हो, साथै केही मांसपेशी यदि तपाई सामान्य भन्दा ५००-१०००० क्यालोरी कम खानुहुन्छ भने।

त्यसैले पहिलो पटक फर्केर हेर्दा तपाईँले कति गुमाउनु भयो भन्ने थाहा हुँदैन। दुईदेखि तीन हप्तामा तपाईंले त्यो थाहा पाउनुहुनेछ।

घाँटी नियम, र जहाँ यो लागू गर्न रोक्छ

पुरानो नियम: यदि लक्षणहरू छन् भने गर्दन माथि नाक बन्द, हल्का घाँटी दुख्ने, हाच्छ्युँ गर्ने हल्का व्यायाम ठीक छ। यदि तिनीहरू छन् गर्दनको तल छातीमा खोकी, ज्वरो, शरीरमा दुखाइ, वाकवाकी, छातीमा तंगोपन तपाईं आराम गर्नुहुन्छ।

फ्लू प्रायः घाँटीको तलको रोग हो। यदि तपाईँलाई यो गम्भिर रुघाखोकी वा फ्लू हो भन्ने थाहा छैन भने, यसलाई फ्लूको रूपमा लिनुहोस् र दुई दिन अतिरिक्त लिनुहोस्।

जति चाँडो सुरु गर्न सुरक्षित छ

क्यालेन्डर दिनहरू नलगाउनुहोस्, यी पाँच बक्सहरू जाँच गर्नुहोस्। पहिलो सत्र अघि ती सबै सत्य हुनुपर्छः

1. २४/४८ घण्टा ज्वरोमुक्त, कुनै पनि कुरा लिन बिना ज्वरो कम गर्न।
2. तपाईंको खानाको स्वाद सामान्य भएको छ र तपाईंले दुई दिनसम्म सामान्य खाना खाइसक्नुभएको छ।
3. बिहानको आराममा मुटुको दर भित्र छ ५ पटक तपाईंको सामान्य नम्बर को।
4. तपाईं चढ्न सक्नुहुन्छ दुई तहको सीढी सामान्य गतिमा, सास फेर्न नपाई वा खोकी लाग्न नपाई।
5. तपाईं सामान्य रूपमा सुत्नुहुन्छ र पसिना नआउँदा उठ्नुहुन्छ।

समय निर्धारणको लागि एउटा व्यावहारिक नियम: ज्वरो आएको हरेक दिनको लागि एक दिन हल्का गतिविधि गर्न दिनुहोस्। तपाईंले सही तरिकाले प्रशिक्षण गर्नु अघि। चार दिनको ज्वरोको अर्थ पहिलो जिम सत्र अघि २०/३० मिनेटको चार दिनको पैदल यात्रा हो।

पहिलो हप्ता: सबै कुराको पचास प्रतिशत

तीन सत्र, पाँच होइन। प्रत्येक एक ३०-४० मिनेट, 75 होइन। विशेष गरी:

• लोड: रोग हुनु अघिको तपाईको काम गर्ने तौलको ५० देखि ६० प्रतिशत। यदि तपाईंले ५ को लागि १०० किलोको स्क्वाट गर्नुभयो भने, अब ५०/६० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्छ ।
• मात्रा: सामान्यतया ५ को ४ सेटको सट्टा ८-१० रिपको २ सेट।
• प्रयास: RPE 6 10 मा अधिकतम सधैं कम्तिमा 4 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस्। कुनै पनि सेट असफल हुँदैन।
• कार्डियो: २० देखि २५ मिनेटसम्म हिँड्ने वा स्थिर साइकल चलाउने गतिमा जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ (लगभग ६० देखि ७०% अधिकतम मुटुको दर) ।
• कुनै पनि होइनः अधिकतम प्रयासहरू, ड्रप सेटहरू, स्प्रिन्टहरू, HIIT अन्तरालहरू, पछि सौना।

यदि तपाईं अर्को बिहान ठीक हुनुहुन्छ भने, योजनाले काम गरिरहेको छ। यदि तपाईंले एक दिनसम्म यसलाई प्रयोग गर्नुभयो भने, थप २० प्रतिशत छुट दिनुहोस्।

दुई र तीन हप्ता

र्याम्प, न कि उचाइः

• दोस्रो हप्ता: कामको वजनको ७०% ७५%, ३ सेट, ३/४ सत्र। कार्डियो ३० मिनेट सम्म।
• हप्ता ३ः ८५-९०% कार्यभार, पूर्ण सेट गणना, अझै पनि असफलता को लागी केहि छैन। पहिलो अन्तरालहरू मा जान्छ उदाहरणका लागि 4 x 2 मिनेट तपाईंको सामान्य 8 x 2 को सट्टा।
• चौथो हप्ता: सामान्य प्रोग्रामिङ।

कुल साप्ताहिक मात्रा भन्दा बढी वृद्धि छैन १०% अघिल्लो हप्तामा। पहिलो अधिकतम प्रयास वा फिटनेस परीक्षण पछि लागि बचत ३-४ हप्ता लक्षणमुक्त. . . . . . . . . .

खाना, पानी, निद्रा

यो भागलाई मानिसहरुले छोड्छन्, र यो भागले निर्णय गर्छ कि तपाई कति छिटो फर्कनुहुन्छ ।

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३०१७५ ग्राम एक दिन हो।
• क्यालोरी: पहिलो दुई हप्तासम्म कुनै घाटा छैन। मर्मतसम्भारमा खाऊ वा +२०० किलो क्यालोरी, यदि तपाईं बिरामी हुँदा गुमाएको तौलसँग सन्तुष्ट हुनुहुन्छ भने पनि।
• पानी: 303535 ml प्रति किलो शरीरको वजन दैनिक, प्लस 5007750 ml प्रति घण्टा प्रशिक्षण। केही दिनको ज्वरोपछि तरल पदार्थको कमी वास्तविक हुन्छ।
• निद्रा: पहिलो हप्तामा ८-९ घण्टाको लक्ष्य राख्नुपर्छ, ६ होइन । फ्लू पछि छोटो निद्रामा प्रशिक्षण लिनु नै निद्रामा फर्किनको सबैभन्दा छिटो तरिका हो।

तिमी धेरै छिटो फर्केर आएकी छौ भन्ने संकेत

• बिहानको आराममा मुटुको दर ८-१० ले दुई दिनसम्म बढेको छ।
• व्यायाम पछि खोकी फेरि आउँछ वा बढ्छ।
• सजिलो सत्र पछि 24 घण्टा भन्दा बढी थकान।
• ३७.५ डिग्री सेल्सियस (९९.५ डिग्री फारेनहाइट) मा पनि पछाडि ज्वरो ।
• अब ९ आरपीईमा बस्ने वजनहरू जुन सजिलो महसुस हुन्थ्यो।

जवाफ सधैं एउटै हुन्छः अर्को 2030%30% लोड कम र 23 पूर्ण आराम दिन लिन। त्यो तपाईंलाई तीन दिन खर्च हुनेछ। यसलाई बेवास्ता गर्दा तपाईंलाई तीन हप्ताको खर्च हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो लेखले जाँचको विकल्प होइन। यदि तपाईंले निम्न मध्ये कुनै पनि देख्नु भयो भने, तपाईंले व्यायाम गर्नुअघि डाक्टरलाई भेट्नुहोस्:

• छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने, आराममा वा न्यूनतम प्रयासमा ह्दयको धड्कनको दौड वा स्किपिंग फ्लूले हृदयको मांसपेशीको सूजन छोड्न सक्छ, र तपाईं त्यो मार्फत प्रशिक्षण गर्नुहुन्न।
• समतल जमिनमा हिँड्ने, लुगा लगाउने वा आराम गर्ने क्रममा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ।
• व्यायामको समयमा बेहोशी, बेहोशी वा चक्कर आना।
• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि पाँच दिनसम्म ज्वरो वा ज्वरो फेरि आएपछि।
• तीन हप्ता भन्दा बढी समयसम्म खोकी लाग्ने, रगत खोकी लाग्ने, वा मोटो रङ्ग परिवर्तन भएको फोका।
• पहिलो पटकको उपचारपछि तीव्र मांसपेशी दुखाइसँगै कालो पिसाब।

यदि तपाईंसँग दम, हृदय रोग, मधुमेह छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, फर्कनु अघि डाक्टरबाट अनुमति लिनुहोस् चाहे तपाईं कत्ति राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ।

छोटो संस्करण

• २४/४८ घण्टापछि मात्र ज्वरोमुक्त र ज्वरोको औषधि नलिने गरी सुरु गर्नुहोस्।
• पहिलो हप्ता: ३०-४० मिनेटको ३ वटा सत्र, ५०-६०% वजन, ८-१० को २ सेट, आरपीई ६ अधिकतम।
• हप्ता दुई 70775%, हप्ता तीन 8590%, हप्ता चार सामान्य; साप्ताहिक मात्रा १०% भन्दा बढि छैन।
• भोकको समयमा खाऔं, प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन, ८.९ घण्टा सुत्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन, आराममा सास फेर्न गाह्रो वा बेहोस हुनुको अर्थ डाक्टर हो, जिम होइन।