आराम-अवरोध प्रशिक्षण: एक सेटबाट धेरै प्राप्त गर्दै

आराम-अवरोध एक प्रविधि हो जहाँ तपाईं एक काम सेटलाई छोटो 15-20 सेकेन्ड ब्रेक द्वारा विभाजित धेरै मिनी सेटहरूमा तोड्न सक्नुहुन्छ। सेट कडा भएपछि रोक्ने र अगाडि बढ्ने भन्दा, तपाईँले अझै तीनदेखि पाँच पुनरावृत्ति गर्न पर्याप्त आराम गर्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईँले पनि त्यहि समयमा धेरै कडा पुनरावृत्तिहरू जम्मा गर्नुहुन्छ। यसले काम गर्छ, तर यो यस्तो कुरा होइन जुन हरेक अभ्यासमा हरेक सत्रमा प्रयोग गरिन्छ।

व्यवहारमा कस्तो देखिन्छ

एउटा तौल छान्नुहोस् जुन तपाईं ८ देखि १२ पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ लगभग ७०-८०% तपाईंको एक पुनरावृत्ति अधिकतम। सेटलाई ट्यांकमा एक पटक सम्म राख्नुहोस्, तौललाई गणना गर्नुहोस्, १५ सेकेन्ड गणना गर्नुहोस्, र जारी राख्नुहोस्। दुई वा तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

24 kg डम्बलको साथ झुकाव डम्बल प्रेसमा उदाहरणः

1. पहिलो सेट: १० पटक, एक पटक रिजर्भमा रोकियो।
2. १५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस् लगभग पाँच वा छ वटा गहिरो सास लिनुहोस्।
3. दोस्रो मिनी-सेटः चार पुनरावृत्ति।
4. १५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
5. तेस्रो मिनी-सेट: तीन पुनरावृत्ति।
6. १५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
7. चौथो मिनी-सेट: दुई पुनरावृत्ति। पूरा भयो।

त्यो वजनको साथ १९ पुनरावृत्तिहरू साढे दुई मिनेटभन्दा कममा हुन्छ। परम्परागत मार्ग तीन सेट 10 को तीन मिनेट को आराम संग हुनेछ लगभग आठ मिनेट 28-30 पुनरावृत्ति को लागी, जस मध्ये केवल एक मुट्ठी भर साँच्चै असफलताको नजिक थियो।

मानिसहरूले वास्तवमा प्रयोग गर्ने तीन प्रकारका

क्लासिक आराम-अवरोध

एक हार्ड सेट लगभग विफलता लिएको, त्यसपछि 2-3 15-20 सेकेन्ड ब्रेक संग जारी। निरन्तरतामा पुनरावृत्तिहरू कम हुनुपर्छ, सामान्यतया 10 / 4 / 3 / 2। लक्ष्य 18-22 कुल पुनरावृत्ति छ।

मायो-रेप्स

एक हल्का लोड (लगभग 60-65% अधिकतम) को साथ 12-15 पुनरावृत्ति को एक सक्रियता सेट, त्यसपछि 3-5 पुनरावृत्ति को एक आराम संग पाँच गहिरो सास, लगभग 10-15 सेकेन्ड। तपाईंले एक निरन्तरता मा कम्तिमा तीन पुनरावृत्ति हिट गर्न सक्दैन जब तपाईं रोक्न. सामान्यतया यसको अर्थ ४-५ पटकको निरन्तरता हुन्छ।

क्लस्टर सेटहरू

भारी भार 85 अधिकतम 90% को 85-90% 20-30 सेकेन्डको लामो ब्रेकको साथ। तपाईंले एकपटकमा २-३ पटक गर्नु हुन्छ, जसमा ८-१० पटक हुन्छ। यो आकारको औजारभन्दा बलियो औजार हो।

कति प्रोग्राम गर्न

• प्रति सत्र १-२ भन्दा बढी व्यायामहरू, र केवल अन्तिम कार्य सेटमा।
• प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता 3-4 भन्दा बढी आराम-विराम सेट।
• ३-४ हप्तासम्म चलाउनुहोस्, त्यसपछि आधा मात्रामा एक हप्ता लिनुहोस् र असफलतामा केही पनि लिनुहुन्न।
• यदि तपाईँको पहिलो सेटको रिप्लाईको संख्या दुई हप्ता लगातार एउटै तौलमा घट्छ भने तपाईँले धेरै काम गरिरहनुभएको छ।

कहाँबाट फाइदा हुन्छ र कहाँबाट हुँदैन?

यो व्यायाममा सार्थक हुन्छ जहाँ थकानले तपाईंको प्रविधिलाई नष्ट गर्दैन र जहाँ तपाईं सुरक्षित रूपमा बाहिर आउन सक्नुहुन्छः मेशिनहरू, केबलहरू, खुट्टा प्रेसहरू, छाती-समर्थित पङ्क्तिहरू, बाइसेप्स कर्लहरू, ट्राइसेप्स विस्तारहरू, पार्श्व वृद्धिहरू, डम्बबल प्रेसहरू, बथानहरू बढाउँछन्।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] त्यहाँ, मांसपेशीले भन्दा पहिले प्रविधि बिग्रन्छ, र तपाईंको कमरले फरक भुक्तान गर्दछ। यदि तपाईँले ती लिफ्टहरूमा अधिक तीव्रता चाहनुहुन्छ भने, पूर्ण आरामको सट्टा 85% मा क्लस्टर सेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

सामान्य नियम: यदि अन्तिम पुनरावृत्तिमा ध्यान गुमाउनुले तपाईंको ढाड वा काँधमा चोट पुर्याउन सक्छ भने त्यो लिफ्ट आराम-अवरोध लिफ्ट होइन।

पुनः प्राप्ति, मानिसहरूले छोड्ने भाग

एक आराम-अवरोध सेटले समान मात्राको सामान्य सेट भन्दा बढी थकान छोड्छ। अभ्यासमा यसको अर्थ ७-९ घण्टा निद्रा, प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन (८० किलो लिफ्टरको लागि १३०-१७५ ग्राम), र कम्तिमा ४८ घण्टा अघि तपाईंले त्यहि मांसपेशी समूहलाई फेरि असफलतामा धकेल्नु पर्छ। ७२ घण्टाभन्दा लामो समयसम्म दुख्ने समस्याले तपाईँले आवाज बढाएको संकेत गर्छ, राम्रो सत्रको होइन।

यदि यो तपाईँको पहिलो पटक प्रयोग हो भने, तपाईँको सत्रको बाँकी भाग पहिलो दुई वा तीन हप्ताको लागि केही हदसम्म घट्ने आशा गर्नुहोस्। यो सामान्य कुरा हो। यदि पाँचौं हप्तामा पनि यो घट्दै छ भने, आरामको समय आधा कटौती गर्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै लामो आराम। ४० सेकेन्ड आराम-अवरोध होइन धेरै रिप्लाई फिर्ता हुन्छ र प्रविधिको बिन्दु गुमाउँछौ.
• धेरै हल्का जाँदै. यदि तपाईँले अझै पनि तेस्रो निरन्तरतामा ८ पटक हिट गर्दै हुनुहुन्छ भने, तौल थप्नुहोस्।
• यसलाई सबै ठाउँमा प्रयोग गर्दै। एक पठार र cranky tendons गर्न तेज मार्ग।
• कुरूप प्रतिनिधिहरू बाहिर पीस. जब गति दायरा छोटो हुन्छ वा तपाईंले शरीरको अंग्रेजी प्रयोग गर्न थाल्नुहुन्छ, सेट समाप्त हुन्छ योजनाको पर्वाह नगरी।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

विश्रामको अवरोधको अर्थ प्रायः काम गर्न असफल हुनु हो, जसले रक्तचाप बढाउँछ र सामान्य प्रशिक्षण भन्दा जोर्नीहरूलाई बढी बोझ दिन्छ। जाँच गराउनुहोस् यदि:

• यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने, तनावको तुलनामा धेरै श्वास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने समस्या छ भने,
• यदि तपाईंसँग रक्तचाप, हृदय रोग, ग्लूकोमा वा हालैको शल्यक्रियाको समस्या छ भने असफलतामा काम थप्नुअघि अनुमति लिनुहोस्;
• जोर्नी वा टन्डन दुखाइ 7-10 दिन भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ वा आराममा देखा पर्दछ;
• यदि तपाईंसँग हात वा खुट्टामा सुन्न, चिलाउने वा कमजोरी छ भने;
• प्रशिक्षण पछि तपाईंले कालो पिसाब, गम्भीर सुन्निने र दुखाइ देख्नुहुन्छ जुन कम हुँदैन यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ र तत्काल हेरचाह चाहिन्छ।

छोटो संस्करण

• आराम-अवरोध = एक हार्ड सेट प्लस 2-3 निरन्तरताहरू 15-20 सेकेन्डको ब्रेकको साथ, 18-22 पुनरावृत्ति कुल।
• लोड: अधिकतम 70-80%; 85-90% 20-30 सेकेन्डको ब्रेकको साथ समूह सेटहरूको लागि।
• प्रति सत्र १-२ वटा व्यायाम र प्रति हप्ता ३-४ वटा यस्ता व्यायाम प्रति मांसपेशी समूहमा सीमित गर्नुहोस्।
• यसलाई मेसिन र पृथक कार्यमा प्रयोग गर्नुहोस्; यसलाई डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स र झुकाव पङ्क्तिहरूमा छोड्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, कालो पिसाब वा जोर्नी दुख्ने १० दिनभन्दा बढी समयपछि डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेसन होइन।